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Ejercicios efectivos para la escoliosis

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 8 Vistas
ejercicios para la escoliosis

La escoliosis es una deformidad de la columna vertebral que hace que la curva afecte alrededor del 2% de la población de los Estados Unidos . Por lo general, se presenta en niños entre las edades de 10 y 15 años y es más común entre las niñas que los niños, pero también puede ocurrir más tarde en la vida.

Hay una serie de razones por las que la escoliosis puede surgir en la edad adulta, incluidas las cirugías espinales, lesiones en la cabeza y distorsiones en las articulaciones. La cirugía es el tratamiento habitual para las formas graves de escoliosis cuando la columna vertebral está curvada más de 45 grados.

Para pacientes más jóvenes con una curvatura menor de 45 grados, el tratamiento más común es el uso de aparatos ortopédicos, que ayuda a enderezar la columna vertebral a medida que el cuerpo crece. A partir de entonces, se recomienda a los pacientes con escoliosis que realicen ejercicios diarios de fortalecimiento de la espalda por el resto de sus vidas.

El objetivo de estos ejercicios es promover el crecimiento muscular equilibrado en la espalda y los hombros y fomentar una mejor curvatura de la columna vertebral.

Estos ejercicios están dirigidos a quienes sufren de escoliosis y son recomendados por expertos, pero si tiene algo peor que una escoliosis leve, debe hablar con un experto médico antes de hacerlo.
Necesitarás una pelota de estabilidad y algunos pesos livianos para realizar muchos de estos ejercicios …

1. SIDE STRETCH

Este ejercicio se recomienda para pacientes con escoliosis y está dirigido a estirar y movilizar los músculos de la espalda.

  1. Comience en una posición de pie con la espalda contra la pared y con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Permita que sus brazos cuelguen flojamente al costado de su cuerpo. Si el lado derecho de la espalda es el que tiene los músculos tensos, levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínese hacia los lados hacia el lado opuesto.
  3. Coloque la otra mano sobre la cadera izquierda y aplique una ligera presión sobre la cadera para aumentar el estiramiento.
  4. Lleve su brazo derecho sobre su cabeza lo más que pueda y mantenga la posición durante al menos 5 segundos y luego lentamente lleve su cuerpo a su posición inicial.
  5. Haga diez repeticiones al menos dos veces al día.
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2. EXTENSIONES DE BRAZO Y PIERNA
  1. Comience el ejercicio con las caderas centradas en la parte superior de la pelota de estabilidad y la pelota sosteniendo casi todo su peso corporal.
  2. Mantenga sus dedos derechos y las puntas de los dedos izquierdos en el suelo para asegurarse de que esté equilibrado.
  3. A continuación, extiende el brazo derecho y levanta la mano hasta que esté nivelada con la cabeza y, al mismo tiempo, eleva la pierna izquierda hasta el nivel de la nalga.
  4. Intente mantener la postura hasta contar tres y luego baje las extremidades a su posición inicial.
  5. Haga diez repeticiones y luego cambie de lado y realice diez repeticiones más con las extremidades opuestas.
3. EXTENSIÓN DE LA ESPALDA
  1. Comience este ejercicio con las rodillas en el suelo y el estómago en la parte superior de la pelota de estabilidad.
  2. Lentamente gire su cuerpo hacia adelante sobre la pelota en una posición agradablemente relajada con las piernas estiradas detrás de usted y los dedos tocando el piso.
  3. Coloque las puntas de los dedos detrás de las orejas y eleve el cuerpo apretando la parte inferior de la espalda y los glúteos.
  4. Para que el ejercicio sea más desafiante, puedes estirar tus brazos en frente de tu cuerpo.
  5. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita 10 veces.
4. LEVANTAMIENTO DE PIE

Debe usar pesos ligeros para este ejercicio.

  1. Desde una posición de pie, comience con los brazos colgando a un lado.
  2. Asegúrate de mantener la espalda lo más recta posible y extiende los brazos mientras levantas los pesos hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
  3. Apunta a 3 series de diez repeticiones.
5. DOBLADO SOBRE AUMENTO

Este ejercicio también usa pesos ligeros.

  1. Comience por sentarse en la bola de estabilidad y doble el torso hasta que su espalda se sienta como si estuviera paralela al piso, mantenga los pies planos sobre la alfombra para mayor estabilidad.
  2. Tus brazos deben extenderse hacia el suelo a los lados cuando levantas los pesos.
  3. Levante los pesos levantando los brazos a los lados como si fuera un pájaro agitando sus alas.
  4. Intenta poner tus brazos paralelos al piso.
  5. Apunta a 3 series de diez repeticiones.
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6. LEVANTAMIENTO DE TRÍCEPS
  1. Siéntese derecho sobre la pelota de estabilidad con los pies planos contra el suelo para mayor estabilidad.
  2. Levanta uno de tus pesos livianos con la mano izquierda y lentamente coloca la mano sobre y detrás de la cabeza manteniendo el codo apretado además de tu cara.
  3. Usando sus tríceps y músculos de la espalda, mueva su codo y enderece su brazo derecho para que su mano esté sobre la cabeza.
  4. Haga diez repeticiones y luego cambie de brazo; apuntar a 3 series de diez.
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7. FILA VERTICAL
  1. Párese con la espalda recta y los brazos colgando frente a su cuerpo con sus pesas en las manos … .las palmas de las manos deben estar hacia los muslos.
  2. Comienza el movimiento llevando tus manos y brazos directamente hacia arriba hasta que tus manos estén casi a la altura del codo. Esto debería parecerse a un movimiento de remo desde una posición de pie.
  3. Lentamente, lleve los brazos a su posición inicial y haga una pausa leve.
  4. Esa es una repetición.
  5. De nuevo, haz 3 series de diez.

POSTURAS DE YOGA PARA LA ESCOLIOSIS

El yoga es un ejercicio maravilloso para la flexibilidad, el fortalecimiento y la postura, y tiene la ventaja de ser extremadamente conveniente. Puedes hacerlo prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, por lo que no necesitas tener acceso a pesas y pelotas de estabilidad. Las siguientes posturas de yoga son recomendadas por expertos en escoliosis.

1. PERRO BOCA ABAJO
  1. Comience con las manos y las rodillas sobre la estera y luego salga a cuatro patas para que su espalda forme una mesa y sus extremidades formen las patas de la mesa. Mantenga las manos al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas con los dedos de las manos y los pies apuntando hacia adelante.
  2. Exhale y levante las caderas hacia el techo mientras endereza los brazos y las piernas hasta que esté en forma de v invertida, la cabeza y los pies empujados hacia el suelo.
  3. Mantenga la postura y respire profundamente mirando hacia su naval.
  4. Al exhalar, doble las rodillas y lleve su cuerpo a la postura de la mesa
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2. TABLÓN LATERAL
  1. Comience la postura en la posición de perro hacia abajo.
  2. Baje las caderas y lleve su peso hacia adelante en una posición de tabla como si estuviera a punto de hacer un push-up.
  3. Junta los pies juntos dejando que tu brazo derecho tome el peso.
  4. Gire su cuerpo hacia la derecha manteniendo las piernas extendidas y rectas con el equilibrio en el borde del pie derecho.
  5. Levante su brazo izquierdo y las puntas de los dedos hacia el techo y presione sus talones en la alfombra.
  6. Traiga todo su cuerpo en línea recta y mire su mano derecha.
  7. Mantén la postura durante unos 30 segundos y respira profundamente mientras lentamente llevas tu cuerpo de vuelta a la posición de tabla.
3. DELFÍN

La postura del delfín es una variación del perro boca abajo y es más fácil de realizar, especialmente para principiantes

  1. Comience con las manos y las rodillas, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
  2. Baje los codos a la alfombra en línea con sus hombros y debajo de ellos con los antebrazos apoyados contra la alfombra paralelos entre sí.
  3. Presione sus dedos de los pies en la estera y levante sus rodillas del suelo. Llega a tus caderas en el techo para que tu cuerpo se asemeje a una V. Invertida
  4. Mantenga todo el cuerpo extendido en la postura con la espalda y las piernas estiradas.
  5. Relájese y permita que su cabeza mire hacia su vientre.
  6. Mantenga la posición durante al menos 20 respiraciones, exhale y regrese a la posición inicial.
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A continuación se muestra todo el video de ejercicio

OTRAS POSTURAS DE YOGA RECOMENDADAS PARA LOS QUE SUFREN ESCOLIOSIS SON:

• La cobra 
• La mesa extendida 
• La montaña 
• Pliegues hacia adelante de pie 
• Yoga sit ups

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