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Vitaminas solubles en agua

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

Las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar ciertas funciones y mantener la salud. Hay dos tipos de vitaminas:

  1. *Vitaminas solubles en grasa
  2. * Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua son aquellas vitaminas que se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo. Hay un requerimiento diario de estas vitaminas en nuestra dieta, ya que son expulsadas del cuerpo junto con la orina. Básicamente, el grupo complejo de vitamina B y la vitamina C son vitaminas solubles en agua.

HECHOS IMPORTANTES SOBRE LAS VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

  • La pérdida de vitaminas solubles en agua ocurre durante el proceso de almacenamiento y preparación de alimentos, ya que se eliminan fácilmente o se destruyen.
  • El uso de caldo de verduras para preparar alimentos, refrigerar alimentos frescos y almacenar alimentos como leche y granos en lugares frescos ayuda a retener las vitaminas solubles en agua en los alimentos .

 

¿CUÁLES SON LAS VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA?

La vitamina C y ocho complejos de vitamina B se clasifican como bajo vitaminas solubles en agua. Las vitaminas que componen las vitaminas del complejo de vitamina B funcionan como coenzimas y ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos. Ellos ayudan a mantener

  1. Apetito normal
  2. Buena visión
  3. Mejor funcionamiento del sistema nervioso
  4. Formación de glóbulos rojos
  5. Admite una piel sana

¿QUÉ SUCEDE DEBIDO A LA DEFICIENCIA DE VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA?

Tiamina (Vitamina B1)

  • Debilidad muscular
  • Confusión
  • Crecimiento deteriorado
  • Dale un regalo

Riboflavina

  • Malignidad
  • Hipertiroidismo
  • Grietas en la esquina de la boca
  • Sensibilidad a la luz
  • Cataratas
  • Dolorido
  • Lengua roja
  • Dermatitis en nariz y labios

Niacina

 

  • Confusión mental
  • Varios problemas de piel

Vitamina B6

  • Trastorno de la piel
  • Dermatitis
  • Grietas en la esquina de la boca
  • Anemia
  • Cálculos renales
  • Náusea
  • Causa confusión mental en bebés

Folato

    • Afecta el crecimiento celular y la producción de proteínas
    • Conduce al crecimiento general deteriorado
    • Anemia
    • Diarrea

 

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En caso de embarazo, el niño puede nacer con defectos del tubo neural

Vitamina B12

  • Anemia
  • Fatiga
  • Desórdenes neurológicos
  • Degeneración de nervios

Biotina

  • Fatiga
  • Pérdida de apetito
  • Náusea
  • Vomitando
  • Depresión
  • Dolor muscular
  • Anormalidades del corazón
  • Anemia

Vitamina C

  • La pérdida de fuerza del colágeno da como resultado una enfermedad llamada escorbuto
  • Pérdida de dientes, sangrado y encías hinchadas
  • Cicatrización inadecuada de heridas

9 VITAMINAS IMPORTANTES SOLUBLES EN AGUA

VITAMINAS FUNCIÓN RDA (mg / día)Macho femenino
Tiamina (Vitamina B1)

  1. Chícharos
  2. Hígado de cerdo
  3. Legumbres
  4. Granos enteros
  5. Cereales
  6. Pan de molde
  7. Pastas
  8. Arroz
  9. Tortillas
  • Promueve el apetito normal
  • Ayuda a liberar energía de los alimentos
  • Ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso
1.2 mg / 1.1 mg
Riboflavina (Vitamina B2)

  1. Hígado
  2. Huevos
  3. Vegetales verdes oscuros
  4. Productos de granos enteros y enriquecidos
  • Ayuda a liberar energía de los alimentos
  • Promueve una buena visión y una piel sana
  • Ayuda a convertir el aminoácido triptófano en niacina
1.3 mg / 1.1 mg
Niacina (Vitamina B3, nicotinamida, ácido nicotínico)

  1. Pescado
  2. Aves de corral
  3. Carne
  4. Miseria
  5. Productos de granos enteros y enriquecidos
  • Ayuda en la producción de energía
  • Función enzimática normal
  • Ayuda en la digestión
  • Promueve el apetito normal
  • Ayuda con la piel y los nervios sanos
16 mg / 14 mg
Pyridoxine / Pyridoxal / Pyridoxamine (Vitamin B6)

  1. Cerdo
  2. Carnes
  3. Granos enteros
  4. Cereales
  5. Vegetales de hoja verde
  • Metabolismo proteico
  • Formación de glóbulos rojos
  • Ayuda en la producción de insulina y hemoglobina
1.3 mg / 1.3 mg
Folato (ácido fólico / Folacina)

  1. Vegetales de hoja verde oscuro
  2. Pescado
  3. Granos enteros
  4. Cereales
  5. Granos fortificados
  6. Frutas cítricas
  • Promueve la producción de glóbulos rojos
  • Ayuda en el metabolismo proteico
  • Reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural
  • Reduce el riesgo de enfermedades coronarias al controlar los niveles de homeocisteína
400 mcg / día para ambos
Cobalamina (Vitamina B12)

  1. Leche de huevos de pescado
  2. Producto lácteo
  3. ostras
  4. Mariscos
  5. Alimentos enriquecidos
  • Ayuda en la construcción de material genético.
  • Ayuda en la producción de glóbulos rojos normales.
  • Ayuda en el mantenimiento del sistema nervioso.
2.4 mcg / día para ambos
Biotina

  1. Yema
  2. Leche
  3. Vegetal fresco
  4. Pan de levadura y cereales
  • Ayuda a liberar energía de los carbohidratos.
  • Ayuda en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono.
30 mcg / día para ambos
Ácido pantoténico

  1. Yema
  2. Carne
  3. Granos enteros
  4. Legumbres
  • Ayuda en la formación de hormonas.
  • Ayuda en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos de los alimentos.
5 mg / día para ambos
Vitamina C (ácido ascórbico o ascorbato)

  1. naranja
  2. Fruta kiwi
  3. Pomelo
  4. Pimiento rojo
  • Ayuda al cuerpo a mantener las condiciones de trabajo adecuadas.
  • Mantiene las células juntas mediante la síntesis de colágeno.
  • Ayuda a sanar heridas.
  • Ayuda en la formación de dientes y huesos.
  • Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
  • Mejora el funcionamiento del sistema inmune.
  • Actúa como un antioxidante absorbiendo y utilizando hierro.
90 mg / 75 mg

* RDA: asignación dietética recomendada.

¿QUÉ SUCEDE SI SE CONSUMEN DEMASIADAS VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA?

No hay complicaciones asociadas con el consumo excesivo de tiamina, cobalamina, biotina y riboflavina.

  • Las condiciones de enrojecimiento de la piel, sarpullido y daño hepático ocurren debido al consumo excesivo de suplementos de niacina
  • El sobreconsumo de vitamina B6 causa daño a los nervios
  • Demasiado consumo de folato puede interferir con la medicación
  • El consumo excesivo de ácido pantoténico puede provocar diarrea y retención de agua
  • El consumo excesivo de vitamina C causa cálculos renales, gota, diarrea y recurrencia de escorbuto

¿QUIÉN NECESITA MÁS VITAMINA C?

  • Fumadores de cadena
  • Niños en crecimiento
  • Mujeres embarazadas
  • Personas que sufren de infección o fiebre
  • Personas que tienen heridas o heridas
  • Personas que usan ciertos medicamentos o drogas

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