¿Caminar ayuda a perder peso?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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¿CAMINAR TE AYUDA A PERDER PESO?

Si caminar te ayuda a adelgazar, ¿por qué hay tantos golfistas obesos? Fue una pregunta que recuerdo haberle hecho a mi madre cuando era niño y que me vino a la mente mientras miraba el Open Championship de este fin de semana en St Andrews.

Mi madre era enfermera pero nunca supo responder a la pregunta; Siempre sospeché que tiene algo que ver con el hoyo 19 y los golfistas tienden a comer algún tipo de bocadillo durante su ronda. La verdad del asunto es que caminar es bueno para usted mientras que el golf envía sus niveles de estrés a una órbita baja. El famoso dicho de que ‘el golf es un buen paseo echado a perder’ tiene algo de verdad en mi experiencia con este deporte.

También es cierto que si bien cualquier forma de ejercicio es buena para ti, para obtener los mejores resultados, el ejercicio debe ser bastante intenso. Claramente hay una diferencia entre caminar alrededor de la cuadra o el parque local y una vigorosa marcha cuesta arriba.


También es muy importante tener en cuenta que el ejercicio por sí solo tendrá muy poco efecto sobre su peso a menos que observe lo que está poniendo dentro de su cuerpo. 
Una dieta saludable es tan importante, si no más, que el ejercicio que está haciendo. Un plan de pérdida de peso sensato aborda tanto la dieta como el ejercicio. Agregar un entrenamiento de resistencia a la dieta y caminar dará los mejores resultados.

Además de perder peso, hay una serie de muy buenas razones para dejar el automóvil atrás siempre que sea posible y, en su lugar, caminar bien a la antigua. Incluso si tiene un buen plan de salud y acondicionamiento físico (trate de caminar tanto como sea posible), todo suma.

LOS BENEFICIOS DE CAMINAR

• Te ayuda a perder peso
• Fortalecerá tu corazón
• Tonifica tus piernas, brazos y glúteos
• Fortalece la densidad ósea y ayuda con la osteoporosis
• Reduce el riesgo de enfermedades como diabetes y asma
• Es bueno para la función cerebral
• Le da un impulso de energía
• Simplemente le da una sensación de bienestar

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PERDER PESO CAMINANDO

Caminar es un excelente ejercicio por muchas razones, es económico, conveniente y relativamente fácil, y para muchas personas con dolor en las articulaciones podría ser la mejor y la única opción factible de ejercicio. Sin duda, puede ayudarlo a perder peso, pero debe hacerse enérgicamente y debe mantener su dieta bajo control.

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No hay absolutos cuando se trata de la pérdida de peso, pero la mayor parte de la ciencia aceptada se centra en las calorías que entran y las que salen. Para perder una libra, debe eliminar 3500 calorías. Al agregar una sesión de caminata rápida de 30 minutos a su rutina, quemará alrededor de 150 calorías adicionales por día, lo que se queda un poco por debajo de las 500 calorías por día que necesitará quemar. En cuyo caso, si está tratando de perder peso, también deberá reducir su ingesta calórica.


La mejor manera de perder peso y no recuperarlo de forma permanente es perderlo gradualmente. 
Perder peso rápidamente como lo anuncian varias dietas de moda puede funcionar para usted a corto plazo, pero es poco probable que lo mantenga a largo plazo. Perder peso alrededor de una libra por semana se considera sensato y muy manejable, y caminar puede ayudarlo a lograrlo.

La cantidad de calorías de grasa que quema al caminar depende de una variedad de factores, incluido el peso corporal y la intensidad de su caminata. Estas cifras no son inamovibles, pero son un buen indicador de la cantidad de pérdida de peso que puede esperar y la rapidez con que sucederá para usted.A un ritmo de caminata promedio de alrededor de 4 millas por hora, una persona que pesa 140 libras quemará alrededor de 5,5 calorías por minuto, mientras que una persona que pesa 220 libras quemará alrededor de 8,8 calorías por minuto. Si su objetivo es perder una libra por semana, debe intentar quemar alrededor de 250 calorías caminando, lo que equivale a alrededor de 40 minutos por día para una persona que pesa 160 libras.

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Si desea medir con precisión su ritmo de caminata y tener acceso a un gimnasio, caminar en una cinta de correr es una buena manera de evaluar su velocidad.

EMPEZANDO

Asegúrate de tener un buen par de zapatos deportivos que te queden bien, desempolvar ese par de tenis de diez años puede no ser la mejor idea. Los zapatos mal ajustados no solo se sentirán incómodos, sino que también pueden causar lesiones en las articulaciones y ampollas.Si eres nuevo en esto de caminar, entonces, como cualquier forma de acondicionamiento físico o ejercicio, es mejor comenzar gradualmente y aumentar la intensidad y la distancia con el tiempo. Hay una serie de programas para caminar disponibles, pero la mayoría de ellos tienen lo mismo en común; te hacen empezar lentamente.

Es posible que sienta que puede ir más lejos de inmediato, pero para un principiante completo que no ha hecho ningún ejercicio durante mucho tiempo, debe comenzar caminando 3 o 4 días a la semana durante 10 a 15 minutos. Cuando se sienta en forma y listo para hacer un poco más, puede aumentar la duración y la frecuencia de la caminata. Siga haciendo esto hasta que esté caminando entre 40 y 60 minutos al día todos los días de la semana.

Ponerse más en forma y más delgado puede ser motivación suficiente para que siga adelante, pero si comienza a aburrirse un poco y su caminata diaria se vuelve un poco pesada, intente cambiar su ruta, alternando entre caminar al aire libre y bajo techo en una cinta o escuchar música. a algo interesante mientras caminas. Como corredor, me aseguro de tener algunos capítulos de un buen audiolibro listos en mi teléfono o reproductor de MP3 antes de salir a correr. A menudo me pierdo tanto en la historia que olvido que en realidad estoy corriendo.

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CAMINAR PARA BAJAR DE PESO

Si sientes que estás listo para esforzarte un poco más, entonces caminar con energía es una excelente manera de ponerte en forma, tonificarte y perder más peso. Si bien su velocidad de caminata normal puede ser de alrededor de 3 a 4 millas por hora, la caminata intensa debería hacer que aumente esa velocidad a alrededor de 5 millas por hora.

Al caminar con energía, usará más músculos, enfocará su postura y quemará muchas más calorías que caminar normalmente. Una estimación bastante buena es que caminar con energía quemará entre 300 y 400 calorías en treinta minutos, lo que es el doble o más de la quema calórica que se obtiene con una caminata normal.

Por supuesto, esto significa que perderá peso más rápido, lo cual es una buena noticia si está tratando de ponerse en forma rápidamente. Al igual que con las caminatas normales, los expertos recomiendan que vaya facilitando gradualmente su camino hacia la marcha vigorosa.

Comience haciendo entre 15 y 20 minutos cada dos días e intente aumentar la duración y la frecuencia hasta que se sienta cómodo haciendo al menos 30 minutos casi todos los días de la semana.

Tanto si es un principiante que necesita ponerse en forma como si quiere desafiarse aún más con la marcha potente, no hay duda de que caminar es una gran forma de ejercicio. Sigue así, concéntrate en tu dieta y comenzarás a ver resultados de pérdida de peso en la báscula en muy poco tiempo.

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