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Ejercicios básicos para principiantes

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Ya sea que esté volviendo a estar en forma después de un lapso o recién comenzando, desarrollar un núcleo fuerte aumentará su estabilidad y equilibrio. Mucha gente tiene dolor de espalda leve. Un núcleo más fuerte conducirá al alivio del dolor de espalda. Tal vez ya haga ejercicio, pero no está trabajando lo suficiente en su núcleo. Es común que las ratas de gimnasio se centren en la fuerza y ​​el entrenamiento de fuerza, pero a menudo se olvidan de los ejercicios que no son de levantamiento. Los “ejercicios básicos para principiantes” no son solo para principiantes, todos pueden beneficiarse.

Lamentablemente, la mayoría de nosotros nos enfocamos en una rutina de ejercicios específica y rara vez la cambiamos. Después de un tiempo de hacer los mismos entrenamientos, no sabemos por qué se ha estancado el progreso. En realidad, es muy simple, mezclarlo es la clave para una mejora constante.

El verano es cuando la mayoría de la gente quiere abdominales marcados o al menos menos grasa y más definición. El ejercicio y una buena dieta para adelgazar son las claves del éxito. Saltar directamente a cientos de abdominales y sentadillas puede provocar dolor y lesiones. La forma adecuada es difícil de mantener y hay mejores formas de enfocarse en áreas clave. La mala forma y el dolor conducen a lesiones y abandono. A continuación se muestra un entrenamiento básico que puede beneficiar al verdadero atleta principiante y experimentado.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA PRINCIPIANTES.

Tablón
Desde el principio, estás pensando en las fotos divertidas donde las personas se acuestan fingiendo ser tablones de madera. Es un poco más difícil que eso.

Para hacer la Plancha:

Acostado boca abajo, apoye su peso corporal sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Extiende lentamente tu cuerpo en línea recta. Debe estar horizontal a unas pocas pulgadas por encima del piso o tapete. Mantén la espalda recta y las caderas levantadas. Mantenga sus abdominales contraídos y respire normalmente. Mantenga la posición de “plancha” durante 20 segundos, luego baje la pierna y descanse sobre las rodillas. Trate de mantener la plancha un poco más en cada entrenamiento.

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Para sacar el máximo provecho de la plancha, contrae el estómago mientras la sostienes. Cuando contraes el estómago, activas y vuelves a entrenar los músculos abdominales profundos que sostienen la espalda.

Al principio, debes apuntar a mantener la posición de tabla durante 20 segundos, a medida que apuntes con más fuerza durante un minuto. Si tiene dificultad con la tabla completa, puede comenzar equilibrándose desde las rodillas y los antebrazos. Algunas personas encuentran que la tabla puede ser incómoda en los codos, y si usted se siente incómodo en los antebrazos y los codos, puede mantener el equilibrio con las manos y los dedos de los pies.

Plancha lateral
Una vez que domines la plancha normal, puedes probar la versión de plancha lateral para los oblicuos y la zona lumbar. Para hacer la tabla lateral, acuéstese de lado. Dobla el brazo por el codo y coloca los pies uno encima del otro. Apoyando el peso de su cuerpo en el antebrazo y la parte inferior del pie, levante el cuerpo en línea recta. El trasero y el muslo deben flotar unos centímetros por encima del suelo o la colchoneta. Mantenga la espalda recta, mantenga los abdominales contraídos y respire con normalidad. Mantén la posición durante 10 segundos y luego repite del otro lado. Trate de mantenerlo un poco más cada entrenamiento. A medida que te hagas más fuerte, apunta durante 30-60 segundos.

Bird Dog
Para hacer Bird Dog, arrodíllate en tu colchoneta y coloca tus manos sobre la colchoneta debajo de tus hombros. Levanta una mano y la pierna opuesta simultáneamente mientras mantienes los abdominales contraídos. Concéntrese en apuntar su brazo hacia afuera desde su hombro y su pierna hacia afuera desde su cadera. Mantenga la espalda plana y recta. Cuando lo hagas correctamente, te verás como un perro pájaro señalando. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje lentamente sin rotar la pelvis. Haz 5 repeticiones y repite del otro lado.

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Abdominales de bicicleta de pie
Si los abdominales tradicionales causan molestias, pruebe esta variación. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Con los abdominales contraídos, la espalda recta y los hombros relajados, levante la pierna izquierda y al mismo tiempo levante la rodilla izquierda y baje el codo derecho uno hacia el otro. Regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado. Apunta a 5 repeticiones en cada lado.

Levantamiento de piernas sentado
Sorprendentemente, este levantamiento de piernas de aspecto básico puede brindarle muchos resultados. Los principiantes e incluso las personas más avanzadas comenzarán a sentir la quemadura después de solo unas pocas repeticiones. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente. Manteniendo los abdominales contraídos, inclínate un poco hacia atrás para que puedas colocar las manos a ambos lados de los glúteos. Respire profundamente y levante una pierna seis pulgadas del suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje la pierna. Repite el movimiento con la otra pierna. Continúe alternando las piernas durante un minuto, luego tome un descanso de 30 segundos. Repita para cinco repeticiones.

Para facilitar este ejercicio, levanta una pierna a la vez sin parar para mantener cada una extendida durante cinco segundos.

Crunch inverso
Comience recostándose boca arriba con ambos pies en el aire. Levanta las caderas del suelo. Al final de este movimiento, tus rodillas tocarán tu pecho. Mantenga la posición y regrese para una repetición. Las manos deben estar apoyadas en el suelo a los lados para mayor estabilidad. Tu objetivo debe ser de 15 a 20 repeticiones por 2 o 3 series.

Chop
de madera clásico Comience parándose mientras sostiene una pelota medicinal (4-6 lbs). Las piernas deben ser un poco más anchas que los hombros.

Levante la pelota por encima de la cabeza para comenzar. Dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás al bajar la pelota. Los brazos deben permanecer rectos mientras la pelota baja hasta el nivel de la rodilla. Trate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y no delante de ellos. Regrese a la posición inicial y repita 10 repeticiones de 1 a 3 series (alrededor de 40 a 60 segundos de descanso entre cada serie).

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Floor Bridge (levantamiento de glúteos)
Este movimiento trabaja en los músculos centrales y equilibra todo en un solo ejercicio. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Sus pies deben estar planos sobre el piso separados a la altura de los hombros. Puede mover los brazos ligeramente para ayudar en el equilibrio y el apoyo.

Flexione su núcleo mientras levanta su trasero y baja la espalda del piso. Deberías levantarte frenando y empujando con los talones. Trate de mantener la espalda recta. Mantenga la posición durante unos segundos en la parte superior y luego baje lentamente hasta la posición inicial.

A CONTINUACIÓN SE MUESTRA TODO EL VIDEO DEL EJERCICIO.

REALICE 10-12 REPETICIONES PARA 1-3 SERIES

Después de un mes, tu núcleo debería ser más fuerte y deberías poder mantener las posiciones por más tiempo y/o hacer más repeticiones por serie. Su objetivo debe ser mejorar el tiempo de “mantenimiento”, las repeticiones, la frecuencia del ejercicio o el número de series. Comience con dos series al menos 2 veces a la semana. Con suficiente práctica, puedes hacer esto todos los días si lo deseas, en casa o en el gimnasio.

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La conclusión es que al agregar ejercicios básicos a su rutina, ayuda en otras actividades y entrenamiento. Necesitará una dieta sólida para maximizar la pérdida de grasa, pero estos ejercicios básicos lo ayudarán a desarrollar la definición. Mezcle y combine los ejercicios para crear una rutina que funcione mejor para usted. Otra opción es variar los ejercicios de cada entrenamiento. Una vez que tenga un programa de entrenamiento sólido con estos ejercicios, estará en camino hacia una sección media más plana y en forma.

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