El mejor yoga para un núcleo fuerte

Has visto los anuncios de un “núcleo más fuerte” y fotos de abdominales marcados. ¿Quién no quiere un vientre plano? Sin embargo, construir un núcleo fuerte es más que solo apariencia. Claro, todos queremos un estómago delgado y plano, pero tener un núcleo fuerte y funcional va más allá de la piel. Por supuesto, tener ese vientre plano es un beneficio muy bueno.

Como puede ver, hay muchos beneficios comprobados para un núcleo más fuerte. También es una base para mejorar en muchas actividades deportivas. La estabilidad y la fuerza del núcleo tienen beneficios de rendimiento comprobados (3)

¿POR QUÉ YOGA PARA UN NÚCLEO MÁS FUERTE?

La diversidad y complejidad de estos músculos es la razón por la que el yoga es tan importante para desarrollar fuerza. Mantener las poses, controlar la respiración y realizar movimientos deliberados y específicos para trabajar en estas áreas es más difícil si solo se realizan los ejercicios tradicionales.

La mayoría de estos músculos no se pueden abordar únicamente aumentando el peso; necesitan un enfoque específico para aislarlos.

A CONTINUACIÓN HAY ALGUNAS POSES SUGERIDAS Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO.

Estos ejercicios están configurados para fluir” en este orden. Las poses se pueden hacer en cualquier orden, pero fluyen bien de una posición a la siguiente.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

POSTURA DE LA MONTAÑA

1. Para la postura de la montaña, párate con los pies juntos y las manos relajadas a los lados.
2. Concéntrese en llevar el peso de su cuerpo entre las puntas de los pies y los talones.
3. Intente levantar el torso y las caderas hacia adentro, mientras empuja los hombros hacia atrás, manteniendo una postura agradable y recta.
4. Mire hacia adelante en una posición neutral con el pecho erguido.
5. Respira hondo, concéntrate en mantener la columna vertebral alineada y en tener la mente despejada.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

INCLINACIÓN HACIA ATRÁS DE PIE

1. Coloque ambas manos en la parte inferior de la espalda donde se encuentra con la parte superior de los glúteos.
2. Con los pies juntos, firmemente apoyados en el suelo, mantenga el peso distribuido uniformemente y empuje las caderas hacia adelante.
3. Comience a arquearse hacia atrás, inhalando mientras regresa mirando hacia el cielo. Es importante mantener un núcleo apretado, exhale mientras sube. Si desea profundizar el movimiento, puede hacerlo dependiendo de su flexibilidad. Asegúrate de apoyar tu espalda y de sentirte completamente cómodo en esta postura. No haga nada si siente un dolor agudo o una incomodidad extrema o si simplemente no se “siente” bien.
4. Después de la flexión hacia atrás de pie, puede pasar a la siguiente pose:

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

MEDIA LUNA

1. Muévase hacia adelante desde la posición de pie hacia atrás hasta la posición de media luna.
2. Junta los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza con una agradable inhalación.
3. En la parte superior, junte ambas manos, manteniendo los brazos bien altos y rectos.
4. Tus hombros están hacia abajo, tus brazos están apretados y rectos. Vas a presionar una cadera hacia un lado mientras comienzas a inclinarte hacia el otro lado, manteniendo los brazos bien rectos. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante para que tus hombros estén hacia atrás y tu núcleo esté bien apretado manteniendo esta postura.
5. Desea respirar profundamente al entrar en esta postura y luego exhalar mientras sube.
6. Es una buena idea mirar ligeramente hacia arriba para recordar mantener el cuello expuesto y el pecho abierto con los hombros hacia atrás.
7. Para modificar esta postura, puede bajar un brazo y estirarlo. Puedes modificar esta postura aún más abriendo las piernas, separadas a la altura de los hombros y colocando la mano a un lado, ya sea por encima o por debajo de la rodilla. Desea asegurarse de no ejercer presión sobre la parte externa de la rodilla. Puede obtener un estiramiento más profundo colocando su mano debajo de la rodilla.
8. Un paso por debajo de esta modificación sería colocar la mano en la cadera para apoyarse.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

CURVA HACIA ADELANTE

1. Coloque las manos en la parte inferior de la espalda para apoyar la espalda. Trate de mantener su peso balanceado entre sus pies. Mantenga las piernas rectas pero no bloqueadas.
2. Manteniendo la espalda recta, muévete para levantar el torso de las caderas e inclínate hacia adelante por la cintura. Inclínate lo más que puedas. Una vez que sienta tensión, deténgase y mantenga la postura.
3. Respira profundo y asegúrate de “sentir” la postura. Inhala mientras te extiendes hacia arriba, bajando los brazos. Exhala mientras bajas. Asegúrate de que tu espalda esté recta.
4. Concéntrese en llevar el ombligo a la parte superior del muslo en lugar de llevar la frente a las rodillas. Cuando tiras del ombligo hacia los muslos, la parte superior de la espalda se mantiene recta y agradable.
5. Cuando llegue a un lugar donde haya alcanzado la tensión completa o la máxima flexibilidad, puede dejar caer la cabeza y relajarla. Puede profundizar la postura colocando ambas manos detrás de los muslos o las pantorrillas y aplicando una presión suave para tirar del torso hacia las piernas. Respira profundamente mientras mantienes la postura.
6. Desde la curva hacia adelante, puedes pasar a la siguiente pose:

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

ESTOCADA HACIA ATRÁS

1. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de los pies. Da un paso atrás con un pie. Desde esta posición, presiona las caderas contra el suelo y mantén un ángulo de 90 grados en la flexión de la rodilla delantera.
2. Si esto es demasiado difícil, baje una rodilla al suelo. Mantenga la parte superior de su pie contra el suelo. Esto le permitirá concentrarse en el equilibrio.
3. Levanta los brazos y abre el pecho; concéntrate en apoyar las caderas hacia abajo.
4. Desde esta posición puede hacer giros que abren el pecho, los hombros y la columna vertebral y es un gran calmante para el estrés.

Esta también es una gran pose para vincular las poses de pie con las poses en el suelo.

Desde aquí coloca 2 manos en el suelo y te encontrarás en la siguiente pose.

POSTURA DE MESA

La mesa es un excelente punto de partida para las poses de gatos y vacas.

POSE DE VACA

Deje caer su vientre al suelo, arquee su cabeza e inhale.

PARA LA POSTURA DEL GATO

Desea exhalar mientras arquea la espalda y se aleja del suelo. Esta postura es un gran “masaje” para tus órganos internos. También es bueno para los músculos pélvicos y el estreñimiento.
Desde la postura del gato, abre las caderas y vuelve a sentarte en la siguiente postura.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

POSTURA DE LOS NIÑOS

Si la postura de Childs es demasiado difícil sin apoyo, puede agregar una toalla o un bloque de yoga debajo de las caderas.

1. En la postura del niño, debes sentarte sobre los cuartos traseros lo más que puedas y presionar las manos contra el suelo.
2. Baje los omóplatos mientras continúa presionando contra el piso.
3. Luego inhala mientras regresas a la postura de la mesa.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

PERRO HACIA ABAJO.

1. Comenzando en la postura de la mesa, desea extenderse en una tabla, mientras mantiene una buena postura recta.
2. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y vas a exhalar mientras levantas las caderas hacia el cielo y empujas la parte superior del torso lejos del suelo. Deberías estar formando una forma de “V”. Una vez en V, presiona los talones contra el suelo, extiende las piernas y levanta las caderas.
3. Relaja la cabeza en una posición neutral y continúa presionando lejos del suelo mientras levantas las caderas y empujas los talones profundamente contra el suelo.
4. Inhalando del perro boca abajo de vuelta a la tabla. Desde Plank puedes dejar caer tus caderas en el siguiente movimiento.

Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.

PERRO HACIA ARRIBA

1. Coloque los pies de modo que la parte superior de ellos esté en el suelo.
2. Debes intentar presionar tus caderas contra el suelo.
3. Debes asegurarte de que tus caderas estén hacia abajo, los hombros hacia atrás y que estés bien erguido en una posición neutral, con la espalda recta.
4. Deberías sentir una buena compresión en la parte inferior de la espalda.
5. Desde el perro hacia arriba, puede trabajar el flujo hacia atrás. Simplemente invierta el orden de movimiento.

A continuación se muestra todo el video del ejercicio.

Estos movimientos son excelentes para aprender los fundamentos del yoga, así como para desarrollar un núcleo fuerte, lo que ayudará para algo más que solo yoga. Esta rutina puede ayudar con el calentamiento, el estiramiento y la flexibilidad. Los movimientos también fluyen todos juntos de uno a otro movimiento.

Si está buscando desarrollar ese núcleo funcional fuerte, ya sea para el rendimiento general o para mejorar en los deportes o el yoga, estamos seguros de que esta rutina funcionará bien para usted.

Agrega estos movimientos a tu rutina de yoga al menos 2 veces por semana. En un mes, debería notar una mejor estabilidad y un dolor de espalda reducido. Si te quedas con él por más tiempo, las ganancias de rendimiento también deberían venir.

La construcción de un núcleo más fuerte debe ser una meta para la mayoría de las personas. Más que solo apariencia, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor crónico y las lesiones. Un núcleo fuerte también ayuda con los deportes y facilita las tareas diarias.