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Es esa época del año en que todo el mundo quiere verse bien; el sol brilla (a menos que vivas en Inglaterra) y te diriges a la playa. Las damas querrán lucir lo mejor posible con sus camisetas sin mangas y trajes de baño, y no hay nada como un gran par de hombros fuertes para realzar el look sin mangas.
Muchas mujeres descuidan los músculos de sus hombros en su rutina de ejercicios. Las mujeres tienden a dedicar mucho más tiempo a los ejercicios abdominales, glúteos y piernas. Si desea desarrollar un estado físico general y mantener un físico equilibrado, también es esencial trabajar los deltoides. Estos ejercicios trabajan todo tu hombro y tendrán tus músculos deltoides en una forma súper sexy en muy poco tiempo.
Cuando use mancuernas , asegúrese de levantar un peso relativamente desafiante pero adecuado para usted y también asegúrese de calentar bien antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Un peso que puedas hacer con seguridad de 12 a 15 repeticiones es un buen punto de partida.
Antes de cualquier entrenamiento, asegúrese de estirar bien. Un buen calentamiento para un entrenamiento de hombros son los círculos con los brazos y los saltos o cualquier otra rutina de calentamiento que afloje los músculos de los hombros.
8 GRANDES EJERCICIOS DE HOMBROS PARA MUJERES
Estos ejercicios trabajarán y darán forma a tus músculos deltoides.
La mayoría de estos ejercicios requieren pesas ligeras y uno de ellos requiere equipo de gimnasio. Si no tienes acceso regular al gimnasio, no te preocupes… simplemente completa los ejercicios que puedas hacer.
Trate de hacer estos ejercicios cada dos días si es posible y complete 3 series de cada ejercicio … trate de mantener una buena forma y postura en todo momento. Si descubre que tiene que balancear las pesas para levantarlas, considere bajarlas hasta que se sienta más cómodo.
1. PRENSA CON MANCUERNAS SENTADO
Haga clic aquí para ver el VIDEO del ejercicio específico.
- Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo asegurándose de que la espalda esté recta.
- Levanta las mancuernas y mantenlas a la altura de las orejas con las palmas de las manos hacia adelante.
- Empuje las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén casi rectos, pero no bloquee los codos.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a colocar las pesas al nivel de los oídos. Esa es una repetición; apunta a 12 repeticiones.
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2. ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS DE PIE
- Comience de pie con los pies cómodamente al ancho de los hombros y la espalda bien recta.
- Sostenga las mancuernas frente a sus muslos con las palmas de las manos hacia su cuerpo.
- Levanta el peso levantando tu brazo derecho frente a ti hasta que la mancuerna esté a la altura del hombro y tu brazo esté aproximadamente paralelo al suelo.
- Vuelva a llevar el brazo derecho a su posición inicial y luego cambie de brazo y haga el mismo ejercicio con el izquierdo.
Haz 10 repeticiones con cada brazo, pero ten cuidado de no balancear las pesas.
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3. ELEVACIÓN LATERAL
- Nuevamente comience de pie, solo que esta vez con las mancuernas sostenidas al costado del cuerpo.
- Levante ambos brazos a los lados de su cuerpo a la altura de los hombros teniendo cuidado de no bloquear los codos.
- Mantén la posición por un segundo y regresa lentamente las mancuernas a su posición inicial al lado de tu cuerpo.
Intenta completar entre 10 y 12 repeticiones.
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4. ELEVACIÓN FRONTAL SENTADO
- Comience sentándose en un banco con los pies plantados en el suelo y la espalda recta.
- Sostenga las mancuernas al lado de su cuerpo con las palmas hacia adentro.
- Levanta las mancuernas a la altura de los hombros extendiendo ambos brazos frente a ti.
Trate de completar entre 10 y 12 repeticiones… tenga en cuenta que probablemente necesitará pesas un poco más ligeras que las que usó para las elevaciones con mancuernas de pie.
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5. ELEVACIÓN DEL DELTOIDES TRASERO SENTADO
- Comience sentándose en un banco plano con los pies plantados en el suelo.
- Dobla tu torso de manera que tu pecho casi toque tus rodillas.
- Sostenga las pesas contra la parte exterior de las pantorrillas con las palmas de las manos mirando hacia adentro una hacia la otra.
- Tus ojos deben mirar al suelo.
- Levanta ambas mancuernas a los lados de tu cuerpo lo más que puedas y luego baja lentamente las pesas a su posición inicial.
Si está haciendo este ejercicio correctamente, debería sentir cómo funciona la parte posterior de su músculo deltoides.
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6. ELEVACIÓN DE CABLE FRONTAL
- Coloque la polea en su configuración más baja y monte a horcajadas sobre el cable.
- Tome el mango de la polea con ambas manos en una posición ligeramente más estrecha que el ancho de sus hombros con las palmas hacia los muslos.
- Mantenga la espalda recta y levante la barra frente a usted hasta el nivel de la cabeza. De nuevo, tenga cuidado de no estirar tanto los brazos que los codos se bloqueen.
- Baje lentamente el peso de nuevo a su posición inicial.
Intenta completar de 10 a 12 repeticiones.
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7. FLEXIONES CON STABILITY BALL
Si está haciendo estos ejercicios en casa y no tiene acceso a una pelota de estabilidad, puede sustituirla por flexiones de rodillas o regulares que trabajarán los músculos de sus hombros con la misma eficacia.
- Comience con las caderas apoyadas en la parte superior de la pelota de estabilidad y las manos apoyadas en el suelo.
- Camine hacia adelante con las manos de modo que los muslos descansen directamente sobre la pelota.
- Mantenga las manos en el suelo alineadas con los hombros.
- Baje lentamente el pecho hacia el suelo lo más que pueda doblando los codos. Asegúrese de que su cabeza, piernas y torso estén alineados y rectos y que su cuerpo no se mueva hacia arriba y hacia abajo.
- Complete la repetición estirando los brazos hacia atrás a su posición original.
Haz 10 repeticiones.
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8. ALPINISTAS
- Comience el ejercicio en posición de plancha, con las manos directamente debajo del pecho y un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Asegúrate de mantener todo tu cuerpo alineado con la espalda recta y las piernas estiradas detrás de ti.
- Intente imitar la acción de escalar una montaña acercando la rodilla derecha a la mano derecha.
- Lleva la pierna derecha a su posición inicial y cambia de pierna haciendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Eso completa una repetición… intenta completar 3 series de 12 repeticiones.
ENFRIAR Y ESTIRAR
Así como es extremadamente importante estirar y calentar antes de hacer ejercicio, también lo es estirar y enfriar después del ejercicio si quiere asegurarse de evitar lesiones.
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1. CÍRCULOS DE BRAZOS ANCHOS
En una posición de pie, levante ambos brazos hacia el costado de su cuerpo a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia el techo. Haga círculos con los brazos hacia adelante durante unos 30 segundos más o menos. Manteniendo los brazos estirados hacia los lados, gire las manos de modo que las palmas de las manos queden hacia el suelo y haga círculos con los brazos hacia atrás durante unos 30 segundos.
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2. ESTIRAMIENTO DE HOMBROS
Coloque el brazo izquierdo sobre su pecho hacia el derecho justo debajo del nivel de su barbilla. Presiona suavemente tu codo izquierdo contra tu cuerpo con la mano derecha y mantén esa posición durante unos 30 segundos hasta que sientas un estiramiento moderado y agradable. Cambie al brazo derecho y repita el estiramiento.
A continuación se muestra todo el video del ejercicio.
Buena suerte, señoras … traten de disciplinarse y repitan estos ejercicios cada dos días o tan a menudo como puedan y pronto estarán cosechando las recompensas.
