Ejercicios para el pinzamiento del hombro

Si usted está involucrado en un deporte que involucra la actividad del hombro por encima de la cabeza como tenis, bádminton, natación o deportes que involucran lanzar una pelota regularmente, entonces lo más probable es que esté en riesgo de pinzamiento en el hombro. Durante mi vida, he jugado niveles competitivos de bádminton, tenis y cricket y he sufrido pinzamientos en el hombro en más de unas pocas ocasiones.

Otras actividades no deportivas que involucran el movimiento del hombro por encima de la cabeza, como pintar o levantar objetos con regularidad, también pueden causar pinzamiento en el hombro. Si bien es posible que no tenga absolutamente ninguna posibilidad de lanzar un servicio rápido o romper el récord de estilo libre de 100 metros, no es solo su destreza deportiva la que se ve afectada cuando desarrolla un pinzamiento en el hombro. También puede tener un efecto doloroso y persistente en las actividades cotidianas, como rascarse la espalda, vestirse o abrocharse el cinturón de seguridad.

Los tratamientos habituales prescritos para el pinzamiento del hombro son medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno .

Si sufre del síndrome de pinzamiento del hombro, realmente no hay una solución rápida. El tiempo de recuperación variará de persona a persona, pero hay una serie de ejercicios que puede hacer para fortalecer el hombro y aliviar el dolor. Puedes realizar estos ejercicios a lo largo de tu proceso de rehabilitación e incluir ejercicios de movilidad y fortalecimiento.

Antes de pasar a cualquier ejercicio, es importante no realizar ningún deporte o actividad que pueda producir más dolor. Al hacer estos ejercicios, asegúrese de mantener una postura adecuada.

EJERCICIO PARA EL PINZAMIENTO DEL HOMBRO

ESTIRAMIENTO DE ABDUCCIÓN HORIZONTAL

1. Ya sea de pie o sentado, tome el codo del brazo afectado con la mano opuesta justo debajo de la barbilla.
2. Tire suavemente del brazo a través de la parte delantera de su pecho y manténgalo así durante un mínimo de 5 segundos.
3. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.

ESTIRAMIENTO DE PECHO

1. De pie, coloque el antebrazo contra el marco de una puerta o la esquina de la pared con el brazo y la mano hacia arriba.
2. Inclínese hacia adelante suavemente y aleje la parte superior de su cuerpo de su brazo para estirar los músculos de su pecho.
3. Mantén tu posición estirada entre 20 y 30 segundos y repite el estiramiento 3 o 4 veces.

No debe sentir ningún dolor, solo un estiramiento suave en la parte anterior del hombro.

ESTIRAMIENTO DEL SUPRAESPINOSO

Este ejercicio trabaja suavemente la parte posterior de su hombro.

1. Ponga su mano detrás de usted en el área de la espalda baja, justo por encima de la cintura.
2. Con la otra mano, tire suavemente del codo hacia adelante mientras mantiene la mano en la parte inferior de la espalda.
3. No deberías sentir ningún dolor agudo, solo un leve estiramiento en la parte posterior del hombro.
4. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego intente repetir el ejercicio 5 veces mientras no sienta ningún dolor.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

1. Comience de pie con la espalda recta.
2. Lleve la mano de su brazo afectado sobre su cabeza y coloque la mano en la parte inferior de su cuello.
3. Tome su codo con la mano opuesta y empújelo suavemente hacia atrás para que su mano se mueva hacia abajo por su columna.
4. Cuando sienta un ligero estiramiento en los tríceps, mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y repita 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS….ANTERIOR

1. Sosténgase del marco de una puerta sobre su cabeza con el brazo afectado.
2. Incline suavemente su cuerpo hacia adelante permitiendo que su brazo detrás de usted se estire y tire de la parte delantera de su hombro y los músculos del pecho.
3. Cuando sienta un estiramiento moderado en el hombro, mantenga esa posición durante unos 20 segundos y luego repita el ejercicio de 4 a 5 veces.

ESTIRAMIENTO DEL HOMBRO…..POSTERIOR

1. Coloque el brazo afectado sobre su pecho y use el otro brazo para jalarlo firmemente contra su cuerpo.
2. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del hombro, pero no dolor.
3. Mantén esta posición al menos 20 segundos y repite 4 veces.

ESTIRAMIENTO DE POLLO

1. De pie o sentado con la espalda recta, coloque ambas manos en la parte posterior de la cabeza y luego empuje lentamente los codos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los hombros.
2. Mantén esa posición durante 20 segundos y repite 4 o 5 veces.

ROTACIÓN EXTERNA EN POSICIÓN ACOSTADA

1. Intenta hacer este ejercicio con un peso ligero de alrededor de 2 a 3 kg al principio.
2. Acuéstese de costado con el brazo afectado hacia arriba.
3. Descanse cómodamente la cabeza en la mano opuesta.
4. Descanse la parte superior del brazo en el costado de su torso con el codo doblado y la mano apuntando hacia el suelo.
5. Levante el peso girando el hombro hacia el techo lo más alto que pueda.
6. Regrese su brazo a su posición inicial y trate de hacer entre 10 y 20 repeticiones.

ROTACIÓN INTERNA EN POSICIÓN ACOSTADA

1. Al igual que con el ejercicio de rotación externa, utilice un peso ligero para empezar.
2. Acuéstese con el cuerpo de costado, solo que esta vez con el brazo afectado en la parte inferior y el antebrazo paralelo al suelo.
3. Levante el peso rotando su hombro hacia su torso permitiendo que el antebrazo se mueva hacia su vientre.
4. Baje suavemente el brazo a su posición inicial e intente completar entre 10 y 20 repeticiones.

FILAS INCLINADAS

1. Usando un banco o algo de altura similar, coloque su mano en el banco manteniendo su espalda paralela al piso.
2. Levante su peso levantando el brazo hasta el nivel del pecho y luego regrese a la posición inicial.
3. El movimiento de este ejercicio debe parecerse a la acción de aserrar un tronco.
4. Trate de hacer entre 10 y 20 repeticiones para comenzar.

ROTACIÓN EXTERNA….. (EN ABDUCCIÓN)

1. Párese derecho con el brazo abducido en un ángulo de 90 grados y el brazo paralelo al suelo.
2. Levante su peso girando su hombro para que su mano apunte hacia el techo.
3. ​
4. Si este ejercicio le resulta un poco difícil al principio, puede apoyar el codo apoyándolo en los brazos de una silla y hacerlo sentado.

RETRACCIÓN

El objetivo de este ejercicio es tirar del hombro afectado hacia atrás manteniendo la cabeza y el brazo inmóviles.

1. Simplemente párese derecho y gire sus hombros hacia atrás asegurándose de que sus hombros sean la única parte de su cuerpo que se mueve.
2. Puede que sea más fácil realizar este ejercicio sin pesas al principio, pero una vez que te sientas listo, intenta incorporar una pesa ligera de 2 o 3 kg.
3. Apunta a 3 series de 10 repeticiones para comenzar, pero trata de aumentar las repeticiones a 20 o 30 cuando te sientas listo.