Plan de entrenamiento en casa

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 101 Vistas
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO EN CASA?

Si está tratando de ponerse en forma, tonificar su cuerpo o perder algunos de esos kilos no deseados, no tiene que desembolsar una costosa membresía de gimnasio o equipo de alta tecnología.
No importa si su objetivo es el estado físico general, desarrollar músculo o perder peso, puede hacer cualquiera de estos en casa con las rutinas de ejercicios adecuadas.

Hacer ejercicio en casa es una alternativa conveniente de bajo costo y un plan simple de ejercicios en casa puede ser muy efectivo para ayudarlo a alcanzar sus metas.

  • Preparación
    Cree una rutina de ejercicios Trate de establecer una rutina consistente, tómela en serio y manténgala en la medida de lo posible. Elija días y horas realistas para sus entrenamientos y anótelos en su diario o calendario. Selecciona la mejor zona de tu casa para tu entrenamiento asegurándote de tener suficiente espacio para realizar tus ejercicios. Intenta evitar distracciones y mantente concentrado.
  • Equipo
    No necesita ningún equipo sofisticado para comenzar a hacer ejercicio en casa. Todo lo que realmente necesitas es una colchoneta de yoga para mayor comodidad y un juego de 3 a 10 mancuernas. Si no tienes mancuernas, no te preocupes… todos los ejercicios de esta rutina están diseñados para realizarse sin equipo.
  • Calienta bien
    , quiero decir, realmente bien… antes de comenzar cualquiera de estas rutinas, es absolutamente vital calentar. Nunca intentes tomar atajos y empezar directamente con los ejercicios. Al calentar, aumentará su frecuencia cardíaca y calentará sus músculos. Esto es absolutamente esencial para evitar lesiones y si tu calentamiento se realiza con suficiente vigor, también te ayudará a quemar algunas calorías adicionales. Puedes trotar en el mismo lugar durante 5 minutos o saltar una cuerda imaginaria o ambas cosas. Por lo general, termino mi calentamiento con algunas patadas a los glúteos de pie un poco más difíciles que realmente hacen latir el corazón. Si no está seguro de cómo realizar patadas en los glúteos, consulte lavideo del ejercicio aquí (enlace). 

El siguiente plan de entrenamiento en casa le dará un entrenamiento de cuerpo completo y no requiere equipo especial. Intenta hacer este ejercicio 3 veces a la semana y si tienes tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares como trotar, andar en bicicleta o nadar los otros días, aprovéchalo para ver excelentes resultados. Para ver los mejores resultados, asegúrese de hacer ejercicio regularmente y de mantener la forma adecuada durante cada ejercicio. Preste atención a su dieta, si está comiendo todo tipo de porquería, entonces ninguna cantidad de ejercicio tendrá los resultados que está buscando… y manténgase bien hidratado.

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Los primeros 3 ejercicios trabajarán tus abdominales así como algunos otros grupos musculares principales. Fortalecer los músculos del estómago no tiene por qué ser tan doloroso como solía ser. ¿Recuerdas cuando los únicos ejercicios que alguien hacía para sus abdominales eran una serie de abdominales y abdominales insoportables? Estos movimientos no solo son mucho menos dolorosos, sino que son mucho más efectivos que los ejercicios abdominales tradicionales. Además de tensar la barriga, quemará calorías y obtendrá un entrenamiento corporal mucho más completo.

Para obtener un plan detallado de ejercicios básicos específicos con imágenes y videos, consulte aquí (enlace) .

LA PICA DEL TABLÓN

Este es un ejercicio muy efectivo que no solo aplana el estómago sino que tonifica y fortalece los hombros, la espalda y las piernas.

Comience en una posición de tabla de codos con las piernas estiradas detrás de usted, asegurándose de que sus abdominales estén enganchados. 

A continuación, levante las caderas hasta que su cuerpo esté en una posición de ‘v’ invertida.

Regresa a la posición inicial de plancha y mantenla durante un par de respiraciones. Intenta completar 15 repeticiones.

LOS ALPINISTAS

Los escaladores de montaña son un excelente ejercicio para fortalecer el núcleo y otros grupos musculares. Hacer montañismo también tiene grandes beneficios cardiovasculares y quemará muchas calorías. Este puede ser un ejercicio difícil de hacer al principio, pero pronto debería entrar en un ritmo adecuado.

Comience el ejercicio en una posición de tabla con las manos directamente debajo del pecho y ligeramente más anchas que los hombros 

Asegúrate de que tus piernas estén estiradas detrás de ti y alineadas con el resto de tu cuerpo. Lleva tu rodilla derecha hacia tu mano derecha como si estuvieras escalando una montaña. 

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Regrese su pierna derecha a su posición inicial y repita el movimiento con su pierna izquierda. Intenta hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

LA COBRA

Este ejercicio bien llamado está tomado de la postura de la cobra de yoga y trabaja tanto los músculos abdominales como los de la espalda.

Comience recostándose boca abajo sobre su estómago con las manos debajo de los hombros. Tus dedos deben estar apuntando hacia adelante y tus piernas rectas detrás de ti. Involucra tus músculos abdominales, exhala, empuja tus caderas hacia el piso y levanta tu pecho del suelo. 

Aprieta los omóplatos y mantén la posición entre 15 y 30 segundos. 

Baje su cuerpo lentamente de regreso a su posición inicial. Intenta hacer 12 repeticiones, pero comienza con menos si te resulta difícil.

ESTOCADAS

La estocada es un ejercicio simple de resistencia al peso que trabaja los músculos de las nalgas y los muslos. Puedes hacer este ejercicio con o sin mancuernas con la misma eficacia.

Comience el ejercicio de pie con los pies separados en línea con las caderas. Coloque las manos en las caderas y dé un paso profundo hacia adelante con la pierna izquierda mientras mantiene el pie derecho en esa posición.

Comience el ejercicio de pie con los pies separados en línea con las caderas. Asegurándose de mantener la espalda y la cabeza rectas, doble la rodilla izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Tu rodilla trasera debe estar ligeramente por encima del suelo. Vuelva a llevar su cuerpo a su posición inicial erguida empujando con el pie delantero. Esa es una repetición completada. Intente hacer 8 repeticiones en cada pierna para empezar y aumente hasta 12 repeticiones cuando sienta que puede hacerlo. 

SENTADILLAS BÁSICAS CON PESO CORPORAL

La sentadilla trabaja una variedad de grupos musculares en las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.

Comience la sentadilla en una posición de pie con los pies al ancho de los hombros apuntando hacia adelante. Asegurándose de que su torso esté erguido; baje suavemente doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos a las rodillas. Extender los brazos frente a ti te ayudará a mantener el equilibrio. Mantenga la posición por un momento y luego empuje hacia atrás hasta la posición de pie. Trate de hacer 25 repeticiones con buena forma y aumente hasta 50 cuando se sienta capaz.

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FLEXIONES BÁSICAS

Puedo oírte gemir ahora, pero las flexiones tradicionales se insertan en muchas rutinas de ejercicios por una buena razón y encajan perfectamente en un plan de ejercicios en el hogar. Las flexiones trabajan los músculos principales del pecho, los brazos y los hombros usando los brazos para levantar el peso de su cuerpo. Agregar flexiones a su rutina también agregará un elemento cardiovascular a su entrenamiento.

Estoy seguro de que la mayoría de la gente está muy familiarizada con este ejercicio, pero no todo el mundo es capaz de realizarlo correctamente. Comience recostándose boca abajo en el suelo con las piernas estiradas detrás de usted y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Sus manos deben estar hacia abajo al ancho de los hombros y al nivel de su pecho. Contrae tus abdominales y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Asegúrate de que tu cuerpo permanezca recto y trata de mantener la cabeza mirando hacia adelante. Baje suavemente su cuerpo hacia abajo hasta que su pecho casi toque el suelo.
Intenta completar 3 series de 10 repeticiones para empezar y aumenta el número de repeticiones cuando estés listo.

A CONTINUACIÓN SE MUESTRA TODO EL VIDEO DEL EJERCICIO.

Cumplir con esta rutina durante al menos un mes es una buena manera de comenzar su plan de ejercicios en casa. Después de dominar estos ejercicios, puede pasar a rutinas más avanzadas. Un gran conjunto de videos avanzados de ejercicios en el hogar es la serie P90.

El precio es bastante elevado, pero en realidad hay buenos estudios de terceros que respaldan su eficacia (enlace) . Según uno de los investigadores, el Dr. Joel Woldt, MS, “Si haces P90X, al menos los cuatro entrenamientos que he probado, y si lo haces lo mejor que puedes, no hay forma de que no vayas”. para obtener resultados.” 

Pero lo más importante que puedes hacer hoy es empezar hoy. Incluso una rutina simple puede ayudarlo a perder peso y desarrollar definición. No se puede enfatizar lo suficiente que una alimentación adecuada es clave en cualquier plan. El objetivo debe ser comenzar a hacer cambios positivos un día a la vez. Los cambios pequeños pero positivos con el tiempo pueden sumarse.

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