Cómo perder 20 libras: ¡un plan real!

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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¿De verdad quieres perder 20 libras? ¡Aquí hay una revisión de un plan 100% GRATUITO que puede hacer que eso suceda! A continuación se muestra una mini descripción general / revisión de un gran plan de dieta y ejercicio que realmente le dará los resultados que está buscando.

Cualquier cosa que valga la pena requiere tiempo y trabajo, esto incluye lograr y mantener un cuerpo sano y en forma. Hay muchas dietas de moda, pero si somos honestos con nosotros mismos, sabemos que no producen resultados duraderos ni son saludables.

Es por eso que hay nuevas dietas de moda cada año: una nunca funciona lo suficientemente bien como para mantenerse. La verdad es que para conseguir el cuerpo que deseas, tienes que ganártelo. El problema con las dietas y los ejercicios de moda es que tienen una alta tasa de agotamiento y es difícil recuperar la motivación.

Lo mismo ocurre con las dietas de hambre. La idea de ir al gimnasio y establecer una rutina de ejercicios es desalentadora. Cualquiera que haya pisado un gimnasio por primera vez lo sabe: no estás solo.

No te desanimes; todos tienen que comenzar en algún lugar y renunciar a su membresía en el gimnasio es una forma costosa de ondear su bandera blanca. Si desea comenzar una rutina de ejercicios y seguirla, comience con un plan de acción.

Afortunadamente, Fit Girls Diary ha esbozado un programa de ejercicios que no solo es efectivo, sino totalmente gratuito. ¡No se requiere entrenador! Esta rutina de ejercicios ha ayudado a las personas, especialmente a las mujeres, en su proceso de pérdida de peso.

Pero puede hacer más que eso: puede ayudarlo a lograr el cuerpo tonificado de sus sueños. De acuerdo con Fit Girl’s Diary, seguir esta rutina de ejercicios durante al menos 5 meses producirá los siguientes resultados:

  • Un cuerpo más curvilíneo
  • Un cuerpo tonificado y más en forma mostrando sus músculos
  • Quema más calorías constantemente, incluso cuando no está haciendo ejercicio
  • Una apariencia más fuerte y tensa, así que adiós al cuerpo delgado y flácido.
  • Mejora de la salud en general
  • Catarsis: hacer ejercicio es lo mejor para aliviar el estrés
  • Un gran impulso para tu autoestima.
  • Aumento de los niveles de motivación.
  • Estado de ánimo mejorado
  • Confianza inquebrantable
  • Una mejor sensación de bienestar: sentirse más feliz y más fuerte
  • Mejora de la salud cardíaca y ósea.

Suena bien, ¿verdad? ¿Por qué este plan funcionaría donde otros fallaron? Bueno, para empezar, no hay promesa de que nada sea fácil. Este es un plan real para personas que realmente quieren ponerse en forma. Si está buscando atajos o cree que un “truco” lo ayudará a perder peso mágicamente, entonces este plan no es para usted.

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Los planes de “aceite de serpiente” generalmente prometen un cambio en semanas o un mes. En el fondo sabes que eso no es realista. 5 meses puede parecer mucho tiempo, pero en realidad no lo es. Las personas siguen dietas y “van al gimnasio” durante años y nunca logran sus objetivos reales, una especie de agua a flote.

Sin embargo, este es un plan potencialmente cambiante para ponerse en forma y mantenerse en forma. Es un camino hacia un estilo de vida más saludable y en forma, no una solución rápida para perder 20 libras.

A CONTINUACIÓN SE MUESTRA UNA DESCRIPCIÓN GENERAL DEL PLAN.

THE FIT GIRL’S DIARY ENUMERA CUATRO FASES DE LA RUTINA DE EJERCICIOS:

Fase 1: Calentamiento
Fase 2: Elevación
Fase 3: Tonificación
Fase 4: Separación

Cuando se divide en cuatro componentes, parece menos intimidante, ¿verdad? El punto no es torturarte a ti mismo, sino fortalecerte y desafiarte un poco más cada día. Para tener una mejor idea de cómo funciona cada fase, The Fit Girl’s Diary detalla cada fase, que he parafraseado a continuación:

FASE 1: CALENTAMIENTO

¡Bien! ¡ Fase 1 ! Esta es la fase en la que todos están entusiasmados y motivados, pero aún no se desaniman por el trabajo duro. Lo importante que debe saber aquí es que este es simultáneamente el paso más fácil y más difícil.

Es el más fácil porque el entrenamiento se volverá más desafiante a partir de aquí, pero cada paso se basa en el otro, por lo que no es tan malo. También es el paso más difícil, porque si no ha hecho ejercicio por un tiempo o nunca, probablemente será lo más exigente físicamente que haya hecho en mucho tiempo.

Afortunadamente, si sigue cada paso, descubrirá que no solo se vuelve más fácil a medida que aumenta su resistencia, sino que descubrirá que es algo que deseará hacer. ¡Okey! ¡Fase 1! La Fase 1 son las dos primeras semanas de su viaje Breaking Fat.

Esta es la fase en la que aclimatas tu cuerpo a todo el proceso de entrenamiento y te familiarizas con la forma correcta de hacer ejercicio. En la fase aprendes a no golpear las pesas fuerte, sino correctamente. Durante esta fase, usa pesas livianas y aprende los movimientos correctos mientras levanta.

Aquí ejercitará cada grupo muscular una vez y un poco de cardio para que el corazón bombee. Durante la fase 1, es importante estirar al final de cada sesión de entrenamiento para evitar lesiones y dolores musculares. Mientras trabaja en la fase 1, The Fit Girl’s Diary enumera algunas notas clave:

  • Antes de cada sesión de entrenamiento, haz un calentamiento de cinco minutos.
  • Para cada ejercicio, haz dos series de 15 repeticiones.
  • Usa pesos ligeros
  • Siempre trabaje primero en sus grandes grupos musculares para que su cuerpo se adapte a estos movimientos, especialmente si los está haciendo durante un período prolongado de tiempo.
  • Estírate después de cada sesión de entrenamiento
  • Mezcle cada sesión de entrenamiento para que no esté haciendo la misma rutina de ejercicios cada vez. Esto mantendrá tu cuerpo excitado y listo para lo inesperado. A pesar de este consejo, siempre haz primero los grupos musculares más grandes.
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FASE 2: LEVANTE

La Fase 2 tiene una duración de seis semanas y es donde comienzas a usar pesas y experimentas con una gama más amplia de series. Durante esta fase, cada grupo muscular se divide en dos grupos y se organiza en dos días diferentes. Los días de cardio se insertan entre los días de músculo para mantener el ritmo cardíaco. The Fit Girl’s Diary enumera algunas notas clave sobre la Fase 2:

  • Antes de cada entrenamiento, haz cinco minutos de calentamiento.
  • Para cada ejercicio, haz tres series y 13-15 repeticiones.
  • Para no más de 15 repeticiones, use pesos más pesados
  • Al final de cada entrenamiento, estira durante al menos cinco minutos.
  • Cambia siempre tu rutina de ejercicios

FASE 3: TONIFICAR

Durante esta fase, tu cuerpo comenzará a tonificarse. Debido a que usará pesos más pesados ​​durante esta fase, reducirá la cantidad de repeticiones a 12 o 13 mientras aumenta las series a cuatro. Aquí los músculos se emparejan en grupos de dos, dejándolos con una mayor cantidad de ejercicio para cada grupo.

Ahora que nos estamos familiarizando con los movimientos correctos del ejercicio, podremos levantar pesos más pesados, aunque sea un poco. Durante esta fase deberías notar más definición y forma en tus músculos.

Durante los dos meses de esta fase, notarás la mayor definición y modelado corporal durante todo el programa. ¿Qué es más motivador que eso? Aquí están las notas clave de Fit Girl’s Diary para esta fase:

  • Haz un calentamiento de cinco minutos en cada sesión.
  • Haz cuatro series de 12 o 13 repeticiones para cada ejercicio.
  • Comience a usar pesos más pesados ​​por no más de 13 repeticiones
  • Estírate durante cinco minutos después de cada entrenamiento.

FASE 4: SEPARACIÓN

Aquí estamos, el final del programa de entrenamiento. A estas alturas, su cuerpo se ve bien y puede dividir cada sesión de entrenamiento para trabajar en un solo grupo muscular seguido rápidamente de una explosión de cardio al final de cada sesión. Aquí, cada repetición se reducirá a 10-12 mientras que las series permanecerán en cuatro. Las notas clave de Fit Girl’s Diary para esta fase son:

  • Haz cinco minutos de calentamiento por sesión.
  • Reduzca sus repeticiones a 10-12 por sesión mientras mantiene sus series a cuatro
  • Use pesos más pesados ​​para no más de 12 repeticiones
  • Termine cada sesión de entrenamiento con cinco minutos de estiramientos.

PROGRAMA DE DIETA

Bien, ahora que hemos establecido una rutina de ejercicios sensata, The Fit Girl’s Diary también ha esbozado un plan de comidas fácil de seguir mientras intentas ponerte en forma. Seguir estas pautas le dará a sus músculos la proteína adecuada mientras hace ejercicio, los carbohidratos para obtener energía y muchas ensaladas y frutas.

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Recuerde que llegar a un peso saludable y perder grasa visible es 60-70% de la dieta. Mientras prepara sus comidas, recuerde que la forma en que las prepara también cuenta. Esto significa hornear, asar y hervir en lugar de freír y alimentos preenvasados. A continuación se muestra el planificador de comidas fácil The Fit Girl’s Diary:

DESAYUNO

El desayuno es tan importante; ¡tú lo sabes! Si un día no te sientes especialmente hambriento para desayunar, simplemente tómate un batido. A la Fit Girl le gusta seguir esta fórmula cuando se trata de desayunar: proteínas + fibras + grasas saludables. Elija algunos de los siguientes para impulsar su día:

  • Fruta
  • avena integral
  • huevos con ensalada
  • Pan a base de semillas o proteínas
  • Yogur griego espolvoreado con nueces
  • Batido de bayas hecho con leche y semillas de chía

ALMUERZO

En el almuerzo, asegúrese de no consumir demasiados carbohidratos, especialmente los carbohidratos malos. La ecuación de Fit Girl para un almuerzo saludable es la siguiente: fibras + proteínas + grasas saludables + verduras. Para cumplir con esta ecuación, elija entre cada uno de los siguientes:

Fibra

  • Frijoles
  • Raíces
  • Guisantes
  • Ocasionalmente: pasta integral o arroz integral

Proteína

  • Pollo
  • pavo
  • Carne de res
  • Pescado
  • Mariscos
  • Champiñones
  • tofu

Grasas saludables

  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • Aderezo ligero y saludable para ensaladas
  • Una cucharada de crema agria (¡no demasiada!)

Verduras

  • ¡Ensalada!

CENA

Idealmente, deberías cenar justo después de tu entrenamiento. Tu cena debe parecerse a tu almuerzo, pero sin los carbohidratos. Entonces, para desglosarlo, su cena debe ser proteína (consulte arriba) + una ensalada. Siéntase libre de agregar algunos frijoles, pero asegúrese de que sean de la variedad baja en carbohidratos.

Bocadillos
El hecho de que esté tratando de perder peso no significa que tenga que eliminar toda la diversión de la vida y negarse bocadillos. A continuación se presentan algunos refrigerios aprobados por Fitness Girl’s Diary:

  • Barritas de proteínas
  • Nueces
  • Patatas fritas saludables
  • Barritas energéticas (sin azúcar)
  • En realidad, puede comer cualquier cosa como postre o como refrigerio, siempre que sea saludable y bajo en azúcar.

Lea aquí para obtener una guía sobre el momento de los entrenamientos, las comidas y los refrigerios
. Recuerde que está buscando hacer cambios para desarrollar los hábitos correctos, tanto en el gimnasio como en la cocina. Si lo aborda como una mejora del estado físico y la transición a un estilo de vida saludable, tendrá el éxito que desea.

Recuerda también que es un maratón y no un sprint. Si fallas o haces trampa, vuelve al plan, no te desesperes ni te rindas. Habrá contratiempos: comidas festivas, eventos sociales e incluso un resfriado o gripe que puede desviarlo.

Solo asegúrate de mantenerlo. A medida que avanza hacia un estilo de vida más saludable, le resultará más fácil comer mejor y hacer más ejercicio, ya que se convierte en un hábito de vida en lugar de una tarea.

El Plan Rompiendo Grasas completo se puede encontrar a continuación

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