Cómo deshacerse de la grasa del bajo vientre

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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GRASA VISCERAL

A medida que la nieve se derrita y el clima se caliente, nos quitaremos nuestras capas pesadas de ropa a favor de ropa más ligera y cómoda. Cuando elimine estas capas, puede notar una capa o algo más: grasa obstinada en la parte inferior del abdomen.

La grasa del bajo vientre, cuyo nombre más formal es grasa visceral, puede presentar algunos riesgos para su salud. Puede aumentar su riesgo de diabetes y apnea del sueño y también puede aumentar su presión arterial.

Con algunos cambios en la dieta, ejercicio regular y algunos cambios en el estilo de vida, puede ayudar a eliminar esta grasa y no recuperarla.

CÓMO DESHACERSE DE LA GRASA DEL BAJO VIENTRE

PASO UNO: CAMBIE SU DIETA

No debería sorprendernos que comer comidas saludables y balanceadas sea una de las principales formas de lograr un cuerpo delgado y saludable. Al modificar su dieta de las siguientes maneras, podrá comenzar su viaje de pérdida de grasa.

Reduzca las calorías: para eliminar la grasa abdominal, tendrá que reducir la cantidad de calorías que consume por día. Esto no solo lo ayudará con sus áreas problemáticas, sino que también ayudará a mantener sus niveles generales de grasa al mínimo.

Los expertos dicen que perder de una a dos libras por semana es la forma más estable y saludable de lograr un cuerpo saludable. Para perder una libra o dos por semana, intente reducir su consumo de calorías entre 500 y 750 calorías por día.

Para organizarse y calcular cuántas calorías consume cada día, mantenga un diario de alimentos y anote cuántas calorías consume diariamente. Una vez que descubras cuántas calorías estás consumiendo, resta las 500-750 calorías para obtener la cantidad deseada de calorías.

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Incorpore frutas, verduras y proteínas en su dieta: Comer una comida balanceada baja en carbohidratos, pero alta en frutas, verduras y proteínas lo ayudará a perder grasa, especialmente alrededor del abdomen. Incluya tres o cuatro onzas de proteína magra en cada comida.

Al elegir qué verduras incorporar a su comida, elija entre la variedad sin almidón, como pepinos, tomates, coliflor, pimientos, berenjenas y lechuga. También asegúrese de incluir una taza de verduras de hoja verde en su consumo diario de verduras.

Los expertos recomiendan una o dos porciones de fruta al día. Los carbohidratos retrasarán sus objetivos de pérdida de peso, así que trate de mantenerlos al mínimo.

Disminuya su consumo de granos: los granos son malos con carbohidratos, así que trate de limitar su consumo en su dieta. Para limitar su consumo de granos, intente evitar la pasta, el arroz, el pan, las galletas saladas, la avena, la quinua, las tortillas, las papas fritas, etc.

Si le resulta particularmente difícil eliminar los granos de su dieta, trate de limitar su ingesta a una taza o menos. Otra opción es sustituir los cereales por cereales integrales, que son ricos en fibra y nutrientes, ayudándote a establecer una dieta más equilibrada.

Elimine el azúcar: el azúcar es su peor enemigo en términos de grasa abdominal. Al eliminar los alimentos altamente procesados ​​y los alimentos con alto contenido de azúcar, puede comenzar el proceso de deshacerse del exceso de peso en la cintura.

Primera orden del día: deshágase de todos los alimentos procesados ​​como helados, productos horneados y galletas que tienen mucha azúcar añadida. Los alimentos que contienen azúcar natural como el yogur y la fruta están bien.

Cuando compre comestibles, siempre revise las etiquetas de los alimentos que está comprando, ya que los alimentos que menos espera pueden tener azúcar agregada al acecho debajo de las profundidades. Renunciar al azúcar y los dulces es difícil, así que para ayudarlo a superar este obstáculo, intente comer bocadillos dulces más saludables como frutas secas, yogur griego, miel y chocolate negro.

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Beba mucha agua: no importa qué problema de salud esté abordando, casi siempre se recomienda que beba mucha agua y se mantenga hidratado. Obtener suficiente agua no solo ayuda a que su cuerpo se mantenga en la mejor forma, sino que también lo ayuda a perder peso.

Una de las razones de esto es que el agua lo ayuda a mantenerse lleno, lo que requiere una menor ingesta de alimentos y limita su potencial para comer refrigerios. Trate de beber dos vasos de agua antes de cada comida para ayudar a reducir su apetito y sentirse satisfecho antes. Los expertos recomiendan beber de 8 a 13 vasos de agua al día.

PASO DOS: EJERCICIO

Cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal, su primer impulso puede ser golpear la colchoneta y hacer abdominales. Desafortunadamente, no es tan simple. Para deshacerse de la grasa abdominal, debe hacer ejercicios aeróbicos que queman calorías y ayudan a desarrollar el tono muscular. Estos ejercicios ayudarán a quemar la mayor cantidad de tejido graso.

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Ejercicio cardiovascular: para deshacerte de ese molesto tejido graso, debes concentrarte en quemar calorías. La forma más eficiente de quemar esas calorías es a través de ejercicios cardiovasculares como nadar, correr o incluso un partido de baloncesto. Los expertos recomiendan hacer 60 minutos de ejercicio cardiovascular al día o dividirlo en dos series de 30 minutos al día.

Entrenamiento de fuerza: para seguir quemando esas calorías, intente levantar pesas. Aunque no es tan eficiente como los ejercicios cardiovasculares, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios aumenta la cantidad de calorías que quema mientras descansa. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios levantando pesas 2 o 3 días a la semana, asegurándose de descansar 48 horas entre cada entrenamiento. Intente completar 1-2 series de 12-15 repeticiones por entrenamiento. Si desea definir un poco los músculos abdominales, puede incorporar algunos ejercicios abdominales, como abdominales en una pelota de ejercicios.

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PASO TRES: CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA

Disminuya el estrés: los altos niveles de estrés pueden ser perjudiciales para su salud de muchas maneras e incluso pueden obstaculizar sus objetivos de acondicionamiento físico. Cuando sus niveles de estrés alcanzan su punto máximo, aumenta una hormona llamada cortisol, lo que hace que el cuerpo almacene grasa adicional, especialmente en el abdomen.

Los altos niveles de estrés también desencadenan otros comportamientos poco saludables, como comer por estrés o comer por comodidad emocional en lugar de comer por hambre. Para tener el estrés bajo control en tu vida; intente eliminar a las personas estresantes y las situaciones estresantes de su vida.

Otra forma de manejar el estrés es administrar mejor su tiempo. Esto eliminará la necesidad de apresurarse de una cosa a otra y de cumplir con los plazos con facilidad. Otra forma de controlar el estrés es intentar ejercicios de respiración. Esto te ayudará a despejarte y te ayudará a enfrentar tus desafíos con menos ansiedad.

Duerma lo suficiente: Al igual que beber suficiente agua, dormir lo suficiente es vital para su salud. Sin la cantidad adecuada de sueño, su cuerpo carece de la capacidad de funcionar y manejar los desafíos de su día. No dormir lo suficiente también altera el apetito y los niveles de grasa corporal.

Aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener mayores niveles de aumento de peso y grasa en la parte inferior del abdomen. Los expertos recomiendan dormir al menos entre 7 y 9 horas por noche. Esta cantidad recomendada de sueño mantendrá su cuerpo funcionando sin problemas y asegurará que se sienta bien descansado.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no duermen lo suficiente o están demasiado distraídas para tener un sueño reparador. Para asegurarse de estar completamente en reposo, asegúrese de apagar todos sus dispositivos electrónicos, como su teléfono o su tableta.

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