Como corredor, mantenerse motivado es muy importante. Después de haber estado corriendo por un tiempo, es posible que te encuentres en una zona de comodidad en la que correr se vuelve más fácil, pero en realidad no te esfuerzas. Podría probar nuevas rutas, es posible que desee correr más, pero también podría tratar de desafiarse a sí mismo para correr más rápido.
Debo admitir que siento cierta cantidad de celos cuando observo los mejores tiempos de carreras de fondo. Los mejores atletas son capaces de correr un maratón completo a lo que para mí es una velocidad máxima de sprint. A menos que sea un atleta competitivo, es poco probable que apunte a un maratón de menos de 2 horas. Pero ya sea que su tiempo de 5k sea de 20 minutos o de 45 minutos, es posible, al variar sus rutinas de entrenamiento, aumentar su velocidad y comenzar a reducir el tiempo de sus carreras. Recuerde tener en cuenta la prevención de lesiones al implementar estos consejos para correr. Revisa algunas rutinas básicas de calentamiento aquí (enlace para comenzar a correr).
Y AHORA, CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO.
Calcule su velocidad actual
Antes de hacer cualquier otra cosa, debe averiguar qué tan rápido está corriendo actualmente. La mejor manera de hacerlo es medir el tiempo de una carrera de una milla con un cronómetro. Si puede usar una pista de atletismo local, 4 vueltas equivalen a una milla. Si no tiene acceso a una pista de atletismo, mida con precisión una milla en un tramo de carretera llano y seguro y mida el tiempo allí. Si prefiere correr en interiores, puede cronometrar la velocidad de su milla en una caminadora. Para los corredores al aire libre sin pista, el GPS y los relojes de seguimiento pueden ser de gran ayuda.
Establezca un horario
. Sé por experiencia que aumentar la velocidad de carrera es un trabajo duro y requiere mucha disciplina. Si realmente desea ver mejoras en su velocidad de carrera, debe establecer un programa realista y cumplirlo lo más estrictamente posible. Debes correr al menos 4 veces por semana con variaciones en distancia e intensidad. Además de variar su horario de carrera, intente encontrar tiempo para otros ejercicios de fortalecimiento muscular. El yoga puede ayudarte con tu flexibilidad y mejorar tu forma de correr. Podría probar algunas clases de spinning o saltar, las cuales mejorarán su capacidad cardiovascular y lo harán moverse más rápido.
Trabaja en tu cadencia (cambio de zancada)
Si aumentas tu cadencia, te moverás más rápido. Suena bastante simple, pero realmente funciona y es algo en lo que me he centrado mucho a medida que he ganado más experiencia en carreras. Puedes hacerlo corriendo a tu cadencia normal durante 60 segundos y contando la cantidad de veces que tus pies tocan el suelo. Fíjese un número objetivo más alto que su facturación normal e intente lograrlo dando pasos más rápidos y ligeros. Imagine que está corriendo sobre espinas o brasas y vea si puede alcanzar su objetivo de facturación.
Fartleks
No dejes que el nombre divertido de este método de entrenamiento te desanime. Fartlek es un término sueco que significa “juego de velocidad” y es una forma cada vez más popular y exitosa para que los corredores aumenten su velocidad. Este método de entrenamiento consiste básicamente en variar la velocidad de carrera en puntos aleatorios durante la carrera. El entrenamiento Fartlek es flexible, pero un ejemplo sería trotar una milla y luego correr durante un minuto antes de volver a su ritmo normal de trote.
No necesitas ser preciso con el entrenamiento fartlek; simplemente puede elegir aumentar su ritmo en ciertos puntos durante su carrera utilizando puntos de referencia en la carretera como su objetivo. La distancia que elijas para correr depende de ti y de tus habilidades, pero si agregas algo de entrenamiento fartlek a tus carreras diarias, pronto notarás una diferencia en tus tiempos.
Entrenamientos a intervalos
La variedad es la especia de la vida y otra gran manera de aumentar la velocidad de carrera es hacer entrenamientos a intervalos. Este método consiste en variar la velocidad a lo largo de la carrera. Si está usando una pista, podría correr 400 m a su máxima velocidad de trote seguido de una vuelta lenta de recuperación. Continúe alternando entre velocidades de vuelta mientras sus habilidades lo permitan.
Si está corriendo en la carretera, puede medir su distancia de intervalo o usar puntos de referencia como casas o postes de teléfono para marcar los intervalos.
Sube a las colinas
Si te tomas en serio acelerar el ritmo, entonces el entrenamiento en colinas es un método eficaz para desarrollar tu fuerza y potencia al correr. Intente incorporar varias colinas cortas en su carrera al menos una vez a la semana. Si estás acostumbrado a correr en superficies planas, correr en pendientes te resultará difícil al principio. Después de un tiempo, notará una mejora en la fuerza de sus piernas y pulmones, lo que eventualmente se convertirá en tiempos más rápidos en superficies niveladas.
Carreras
en cuesta Para aumentar realmente la intensidad de su entrenamiento, puede incorporar carreras en cuesta en su rutina de carrera. Encuentre una colina relativamente empinada de unos 100 metros de largo y corra con fuerza hasta la cima y luego trote hacia abajo. Intenta hacer 3 sprints repetidos en colinas una vez a la semana para empezar y trata de llegar hasta 6 o 7 repeticiones.
Bajar de peso
Es lógico pensar que si llevas menos peso, podrás correr más rápido, pero ¿sabías cuánto más rápido? Las investigaciones han demostrado que los corredores pueden esperar correr un promedio de 2 segundos por milla más rápido por cada libra que pierden. Una pérdida de peso de diez libras equivaldría a tomar alrededor de un minuto de su tiempo de 5k… ahora eso es un incentivo.
Mire hacia adelante
Suena obvio, pero simplemente mantener la cabeza erguida con los ojos mirando hacia adelante podría ayudarlo a aumentar su velocidad y reducir sus mejores tiempos personales. Muchos corredores pasan mucho tiempo mirándose los pies y yo personalmente me inclino a ver los sitios cuando salgo a correr, lo cual está bien si no tienes en mente la velocidad. Mirar al frente a unos 30 metros o más te ayudará a mantener una buena forma y correr un poco más rápido.
Mantén buenas notas
. Debo admitir que, en el mejor de los casos, encuentro que tomar notas es un poco complicado, pero mantener un registro actualizado realmente te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso y también proporcionará una motivación adicional, lo cual nunca es malo. Después de cada carrera, asegúrese de tomar notas sobre las distancias que recorrió y su velocidad promedio. También es útil registrar la ruta que tomó, las condiciones climáticas y cómo se sintió durante la carrera. Un registro detallado debería ayudarlo a descubrir cómo ciertas condiciones afectan sus tiempos y también a prevenir lesiones y agotamiento. Los dispositivos de fitness como Nike + son útiles porque puedes cargar datos después de tu carrera, realizar un seguimiento de los datos y establecer objetivos. Si no le importa la entrada manual, también hay numerosas opciones gratuitas.
Asegúrate de estar bien alimentado
A medida que aumentas tu velocidad y tus distancias, es de vital importancia asegurarte de estar bien hidratado y con el combustible adecuado antes de embarcarte en tu carrera. La capacidad de correr más rápido y ponerse en forma depende de estar bien energizado.
Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el día y durante tus carreras. La deshidratación disminuirá el suministro de oxígeno a los músculos y hará que disminuya la velocidad. Debe beber alrededor de la mitad de su peso corporal en onzas líquidas cada día. Por ejemplo, si pesa 160 libras , intente beber 80 onzas líquidas de agua u otros líquidos sin calorías al día.
Si vas a hacer una carrera larga, asegúrate de llevar agua contigo, pero no la bebas constantemente; la investigación sugiere que solo debe tomar un trago cuando tenga sed.
Puedes reponer energías durante una carrera larga con geles energéticos o caramelos para mantenerte con la energía adecuada. Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera para evitar ‘chocar’ en la carretera.
Aumentar la velocidad de carrera es un gran desafío, pero ya sea que esté buscando reducir segundos o minutos de su mejor tiempo, es un desafío que vale la pena tomar.
