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Plan de dieta de PCOS completo junto con la lista de alimentos

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 5 Vistas
Si padece PCOS, debe prestar atención a la comida que está consumiendo, ya que puede aliviar o empeorar la situación. Al seguir una dieta adecuada, puede manejar el PCOS de una mejor manera. Como el PCOS es un problema hormonal, se puede controlar con una dieta adecuada y bien balanceada.
El síndrome de ovario poliquístico ahora es una afección común que afecta a alrededor del 20% de las mujeres en todo el mundo. El hecho más desagradable sobre PCOS es que a una mujer que lo padece le resulta muy difícil concebir. Medical Science ha presentado múltiples métodos de tratamiento para combatir PCOS.
Sin embargo, estos tratamientos no funcionarán con éxito hasta que estén acompañados de una dieta PCOS. Una dieta adecuada es muy importante para mejorar los síntomas del SOP. Para ayudarlo, hemos entregado una información detallada sobre el plan de dieta de PCOS.

¿Cómo afectará la dieta a PCOS?

Cómo afectará la dieta a PCOS

Cambiar la dieta diaria es una de las cosas más cruciales que puede hacer para controlar los síntomas de PCOS. Una dieta efectiva puede cambiar la forma en que funciona su hormona. Una variedad de investigaciones realizadas en humanos muestra que los cambios en la dieta y el estilo de vida son la forma más efectiva de controlar el PCOS.

Desafortunadamente, la mayoría de ustedes no lo considera demasiado y tienden a buscar medicamentos primero. Confíe en mí, si sigue la dieta de PCOS regularmente, no necesita ir a un tratamiento médico, ya que es muy efectivo

La dieta de PCOS se hace con respecto a sus causas. La dieta tiene como objetivo eliminar las causas del PCOS a fin de controlar sus síntomas. Sin embargo, los investigadores aún no están seguros sobre las causas del SOP, pero aún así han logrado descubrir algunas. A continuación se detallan las causas del PCOS que se pueden tratar a través de la dieta.

Insulina

Las mujeres con problemas de PCOS a menudo tienen altas cantidades de insulina que los niveles normales. La insulina es una hormona producida por el páncreas para convertir el azúcar en glucosa para dar energía.

Los investigadores sugieren que el PCOS afecta a las células beta del páncreas, que tiende a responder en exceso a cualquier glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca una aceleración en el nivel de insulina.

Los altos niveles de insulina crean un caos en el cuerpo que conduce a una variedad de síntomas de PCOS como aumento del crecimiento del cabello, aumento de peso, niveles altos de colesterol, períodos irregulares , aumento del apetito, antojos de alimentos y ovarios poliquísticos.

Por lo tanto, administrar el nivel de insulina es una forma de controlar los síntomas de PCOS. Los alimentos como los carbohidratos refinados provocan una aceleración en los niveles de insulina, por lo que es mejor evitarlos. Una dieta de granos enteros con alimentos no procesados ​​puede administrar el nivel de insulina en el cuerpo de manera significativa.

Insulina y Andrógenos

Algunos otros síntomas de PCOS como el hirsutismo (crecimiento del vello facial), la infertilidad y el acné son causados ​​por los altos niveles de andrógenos o testosterona en el cuerpo. Ahora, demasiados andrógenos o testosterona provienen de niveles más altos de insulina. Los ovarios son responsables de producir andrógeno, pero con PCOS los ovarios se vuelven demasiado sensibles a la insulina y esto hace que secreten más testosterona o andrógenos. Por lo tanto, la secreción de insulina aumenta indirectamente la producción de andrógenos o testosterona también.

En general, se puede decir que una dieta de PCOS que maneja los niveles de insulina también puede controlar los niveles de testosterona. Administrar ambos niveles de hormonas puede mejorar una variedad de síntomas de PCOS como el crecimiento del cabello, aumento de peso, períodos irregulares, infertilidad, colesterol alto, etc.

Plan de dieta de PCOS

Desayuno

Termine su desayuno dentro de 1 hora después de despertarse. Intenta terminar tu desayuno a las 8.30 am. Algunas de las opciones de desayuno son:

2 huevos escalfados o fritos / 1 rebanada de salmón o cualquier carne magra / 2 mini frittatas / batido de proteína / quinoa + medio plato de vegetales salteados o hervidos como albahaca, brócoli, pepino o cualquier otra verdura de hoja + media taza de café o té (opcional)

Merienda media

El refrigerio medio es una comida pequeña antes del almuerzo. Es para reducir la cantidad de almuerzo. Intente terminar su bocadillo a mediodía a las 11:00 a.m. Algunas opciones para la merienda media son:

4 Vita Wheats y 2 rebanadas de queso / un tazón de arándanos y fresas o cualquier fruta de tu elección / taza pequeña de yogur griego

Almuerzo

El almuerzo siempre es un poco más pesado que la cena. Debe incluir todos los nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo. Intenta terminar tu almuerzo a las 2.30 p.m. Algunas opciones para el almuerzo son:

Ensalada de pollo / ensalada de atún con verduras mixtas / salmón ahumado enrollado con espinacas / envoltura de pavo / carne asada en rodajas con verduras + un plato de sopa de verduras

Merienda

El refrigerio vespertino es un pequeño refrigerio antes de la cena. Es para volver a llenarte de algo nutritivo y para evitar un alto consumo durante la cena. Intente terminar su refrigerio a mediados de 4.30 p.m. Algunas opciones para el medio refrigerio son:

Barra pequeña de nueces mixtas / un tazón pequeño de semillas de loto tostadas / un pequeño tazón de frutas

Cena

La cena debe ser ligera. Intenta terminar tu cena a las 8:00 p.m. Al menos debe dejar 1 hora de espacio entre su cena y el tiempo de sueño. Algunas opciones para la cena son:

Salmón a la plancha o cualquier ensalada de carne magra / ensalada de pollo / frijoles / ensalada de verduras + medio plato de sopa de verduras.

PCOS Diet Plan Indian

Una dieta india para PCOS puede contener alimentos no vegetarianos o vegetarianos o una mezcla de ambos. Dow a continuación, es un plan de dieta de PCOS indio para ayudarte con tu dieta:

Desayuno

Termine su desayuno dentro de 1 hora después de despertarse. Intenta terminar tu desayuno a las 8.30 am. Algunas de las opciones de desayuno son:

1 porción pequeña de fruta como manzana, plátano, fresa, etc. + 2 huevos enteros hervidos o fritos / un tazón pequeño de Upma / un tazón pequeño de Paneer con sabor a pocas hierbas y especias / un vaso de batido de proteínas

Merienda media

El refrigerio medio es una comida pequeña antes del almuerzo. Es para reducir la cantidad de almuerzo. Intente terminar su bocadillo a mediodía a las 11:00 a.m. Algunas opciones para la merienda media son:

1 tostada multigrano con mantequilla de maní / un tazón pequeño de makhanas tostados / un tazón pequeño de maíz masala

Almuerzo

El almuerzo siempre es un poco más pesado que la cena. Debe incluir todos los nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo. Intenta terminar tu almuerzo a las 2.30 p.m. Algunas opciones para el almuerzo son:

1-2 claras de huevo / 1 trozo de pechuga de pollo / 1 pieza de pescado a la parrilla / 1 plato de paneer bhurji + 2 roti / a bowl de arroz integral + un tazón pequeño de dal + un tazón pequeño de ensalada verde

Merienda

El refrigerio vespertino es un pequeño refrigerio antes de la cena. Es para volver a llenarte de algo nutritivo y para evitar un alto consumo durante la cena. Intente terminar su refrigerio a mediados de 4.30 p.m. Las opciones de meriendas nocturnas son las mismas que las opciones de meriendas intermedias.

Cena

La cena debe ser ligera. Intenta terminar tu cena a las 8:00 p.m. Al menos debe dejar 1 hora de espacio entre su cena y el tiempo de sueño. Algunas opciones para la cena son:

Un tazón de ensalada de verduras sazonado con aceite de oliva / un tazón de ensalada de pollo / 2 pequeñas chong moong + un tazón pequeño de sopa de verduras o pollo.

Alimentos que se deben tomar para PCOS

Antes de comenzar el plan de dieta PCOS, debe conocer el papel de los diferentes tipos de alimentos en su cuerpo. Debe conocer los alimentos que debe tomar para mejorar su condición. Una vez que lo sepa, le será más fácil comprender el plan de dieta de PCOS e incorporar alimentos de acuerdo con su elección. Abajo hay una lista de alimentos que debes tener en tu dieta de PCOS.

1.Verduras de hoja verde

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde incluyen lechuga, col rizada, espinaca, diente de león, albahaca, perejil, escarola y rúcula. Son los mejores alimentos bajos en calorías, bajo índice glucémico y ricos en fibra con vitaminas y minerales esenciales.

Ayudan en la digestión y la absorción de nutrientes en el intestino y mejora la regulación general de la glucosa en el cuerpo. El mantenimiento de la glucosa mantendrá los niveles de insulina en el cuerpo y, en última instancia, los niveles de insulina en el cuerpo.

Moreoff, vegetales de hoja verde son una buena fuente de vitamina B, especialmente folato, la forma de planta de ácido fólico. La ingesta de folato sería necesaria para la salud neurológica y hormonal. En general, estas verduras de hoja verde mantienen el funcionamiento del cuerpo y el aumento de peso también durante PCOS.

Sin embargo, para aumentar la biodisponibilidad de las vitaminas A, D, E y K liposolubles, es mejor consumir vegetales verdes con un poco de aceite o mantequilla.

2. vegetales coloridos

Verduras de colores

Las verduras de colores son una fuente inagotable de vitaminas, fibras, minerales y fitocomponentes bioactivos únicos. Estos nutrientes mantienen los niveles de glucosa, reducen la inflamación corporal, eliminan el estrés oxidativo y reducen el riesgo de trastornos cardiovasculares. En esta categoría vienen verduras como brócoli, espárragos, zanahoria, batatas, remolacha, tomates, papas, pimientos, etc.

Todos ellos son una excelente fuente de proteínas, fibra, fitoquímicos y ácido fólico. También actúan como agentes antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Las excelentes propiedades fortalecedoras de la salud ayudan a mantener las hormonas del cuerpo y por lo tanto a controlar la progresión del SOP.

Puede hacer que estos alimentos nutritivos sean cocidos al vapor, hervidos, asados, a la parrilla o salteados. Alternativamente, puede sumergirlos en yogur o hummus, rociarlos con moderación con un poco de vinagreta o cualquier aderezo de ensalada, o mezcle con hierbas. Puede consumir estos en cualquier forma o forma que desee tenerlos. Sin embargo, tenga cuidado de no consumir una sola variedad durante toda la semana. Consumir todos ellos en la rotación.

3. Frutas

Frutas

Las frutas son una excelente fuente de minerales, vitaminas, polinutrientes y fibras. Sin embargo, la fructosa en algunas de las frutas no es apta para mujeres con PCOS. Sea prudente al elegir frutas para su dieta de PCOS. Elija frutas con bajo índice glucémico como kiwis, fresa, pera, melón, guayaba, sandía, manzana y albaricoque.

En frutas, las bayas de categoría son demasiado buenas para la dieta de PCOS. Las bayas como los arándanos, las frambuesas, las moras, las fresas y los arándanos están llenas de propiedades inmunoestimulantes y antioxidantes.

Esta categoría de frutas también contiene flavonoides, fitonutrientes y polifenoles para combatir nuevamente la PCOS y la inflamación corporal. No solo esto, algunos tipos de investigación han encontrado que también pueden regular los niveles de insulina en el cuerpo y de ese modo disminuir los síntomas de PCOS.

4.Nut And Seeds

Nueces

Las almendras, los pistachos, los anacardos, las nueces de macadamia, las semillas de lino, las semillas de chia, las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo son algunas de las fuentes de alimentos que son alimentos empacados en proteínas. También tienen minerales como calcio, magnesio y selenio para beneficiar el funcionamiento de los sistemas de todo el cuerpo.

Cuando comes nueces junto con frutas u otros alimentos con índice glucémico, tienen el potencial de reducir el índice glucémico y mejorar la regulación de la glucosa-insulina.

Las semillas de calabaza, en particular, son muy útiles para PCOS ya que contienen los ácidos grasos esenciales que necesita el cuerpo. Los ácidos grasos esenciales regulan el funcionamiento hormonal, regulan los niveles de insulina y mantienen los patrones de crecimiento del cabello también. En general, podría regular sus síntomas de PCOS incorporando nueces y semillas en su dieta diaria.

5. Carne orgánica

Carne magra

Si desea consumir una fuente de proteína saludable, nada podría ser mejor que comer carne orgánica. La carne orgánica aquí significa carne magra.

La carne magra le proporcionaría la fuente de proteínas esenciales que su cuerpo necesita y al mismo tiempo también mantendría su peso. Intente sustituir una comida de su día con carne orgánica para controlar el aumento de peso durante PCOS.

6. Bajo GI Carb

Es inevitable reducir completamente los carbohidratos de su cuerpo.

Evitar los carbohidratos por completo puede parecer imposible con la dieta de PCOS para quedar embarazada. Sin embargo, no es verdad. Cualquier carbohidrato con un índice glucémico bajo no se descompone inmediatamente para causar un aumento repentino de azúcar. Se digieren lentamente y te darán la energía que necesitas. Las verduras, las lentejas y los frijoles sin almidón son las mejores fuentes.

Alimentos que deben evitarse para PCOS

La dieta de PCOS implica la eliminación de algunos alimentos de su dieta. Sin embargo, todos amamos estas comidas, pero podemos sacrificarlas por una buena salud. Entonces, aquí está la lista de alimentos que deben evitarse para PCOS.

1. Productos Lácteos

Productos lácteos

Los productos lácteos no son buenos para PCOS. Es porque contienen IGF-1 o factor de crecimiento de insulina 1. Este factor imita la insulina del cuerpo. Por lo tanto, cuanto más IGF-1, más insulina, más testosterona y más síntomas de PCOS. Productos lácteos como leche, pasteles, batidos, crema, yogurt, etc. deben ser evitados.

Si ama el bronceado con leche, puede optar por leche de arroz, leche de avena y leche de coco. Sin embargo, la mantequilla es el único alimento lácteo que no tiene demasiado contenido lácteo, por lo que puede consumir mantequilla.

2.Gluten

El gluten tiende a causar inflamación general en el cuerpo. Con la inflamación, el cuerpo tiende a ser más resistente a la insulina. Esto finalmente conducirá a más niveles de insulina y testosterona en el cuerpo. Incluya alimentos sin gluten con un índice glucémico bajo como trigo sarraceno, fideos de celofán, tortilla de maíz, fideos de arroz, fideos soba, quinua y arroz silvestre.

Tenga cuidado, no busque alimentos sin gluten que tengan un alto índice glucémico, como pasta y pan sin gluten.

 3.Soy

Se sabe que los productos de soya retrasan la ovulación en las mujeres. Las mujeres con PCOS ya tienen dificultades con la ovulación, por lo que agregar un factor de retraso adicional no será bueno. Los productos de soya exacerbarán los síntomas del PCOS, por lo que es mejor no tenerlos.

4. Comida procesada

Alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de sodio y muchas grasas no saludables que pueden empeorar su caso. Intente limitar la cantidad de alimentos procesados ​​de su dieta diaria. Esta es otra forma de controlar los síntomas del PCOS y su peso también. Los alimentos procesados ​​son los alimentos que se empacan y tienen muchos conservantes, como productos enlatados, alimentos fritos, etc.

5. cafeína

Cafeína

La cafeína tiene numerosas desventajas. Los estudios sugieren que el consumo excesivo de bebidas con cafeína puede afectar la fertilidad de las mujeres. Como PCOS ya tiene un impacto en la fertilidad, beber bebidas con cafeína solo lo empeoraría.

Plan de dieta del síndrome de ovarios poliquísticos

La dieta de PCOS tiene como objetivo normalizar los niveles de insulina y reducir el porcentaje de peso del cuerpo. Los investigadores han demostrado que los cambios en la dieta y el estilo de vida son más efectivos que los tratamientos médicos para PCOS. Entonces, ahora sabe que necesita cambiar la forma en que come para manejar sus síntomas de PCOS.

El plan de dieta incluye incorporar más proteínas y reducir los niveles de azúcar. En una dieta de PCOS, se recomienda tomar cinco comidas pequeñas en lugar de tomar tres comidas grandes. Es porque las comidas pequeñas aumentan la forma en que el cuerpo digiere la comida. A continuación, encontrará un plan de dieta de PCOS que lo ayudará con su dieta diaria.

Cómo perder peso con PCOS naturalmente

Cómo perder peso con PCOS

Con PCOS es normal ganar peso, pero pocos cambios en el estilo de vida y el régimen de ejercicio definitivamente lo ayudarán. Si puede manejar usted mismo que PCOS no puede hacer nada a su peso. Te sorprendería saber que si sigues la dieta PCOS mencionada anteriormente junto con algunas precauciones, no solo puedes controlar los síntomas de PCOS sino también controlar tu peso de la forma más natural. Por lo tanto, a continuación hay algunos consejos y trucos para perder peso con PCOS de forma natural:

1.Comer alimentos nutritivos

Comer bien es la clave del éxito. Coma más alimentos para bajar de peso como ensaladas, carne magra y sopa. Trate de evitar todos los alimentos procesados ​​empacados, comida chatarra y artículos azucarados tanto como sea posible. Para una pérdida de peso óptima, su dieta debe contener 30% de proteína y menos de 50% de carbohidratos. Incluso puede seguir el plan de dieta mencionado anteriormente como plan de dieta de calorías óptima que también puede ayudar en la pérdida de peso.

2.Ejercicio

Los investigadores sugieren que el ejercicio tiene el poder de deshacerse de la resistencia a la insulina. Puede realizar cualquier forma de ejercicios como caminar, correr, entrenamiento de fuerza, cardio y yoga. La regla para el ejercicio es pasar al menos 130 minutos en una semana en el ejercicio.
Si usted es un principiante, comience con 30 minutos de caminata rápida o realice entre 30 y 60 minutos de natación. Para las personas que están en ejercicio pueden hacer cualquier versión de ejercicios como entrenamiento de fuerza, HIIT o cardio. Sin embargo, si está haciendo un nivel de ejercicio de moderado a avanzado, prefiera hacerlo bajo un entrenador.

3. Mida sus porciones

Controlar la porción es una forma efectiva de reducir el peso. La mayoría de las porciones distorsionadas en el tiempo contribuyen de manera importante al aumento de peso. Medir porciones evitaría comer en exceso.

Su comida debe contener más de un recipiente de cualquier cosa. Alternativamente, puede optar por un plato de un cuarto, ya que es casi igual a un tazón. Si consume alimentos empacados, verifique la etiqueta nutricional en la parte posterior. Incluso puede usar tazas o cucharas de medir para medir su cantidad de alimentos.

Siempre beba un vaso de agua media hora antes de una comida. Además de eso, no llene la barriga, ya que debe haber un poco de espacio en el estómago después de terminar la comida.

4.Preferir comida casera

Una comida casera es fresca e higiénica. Las comidas cocinadas en casa la cantidad de porcentaje de grasa también es en comparación con la comida exterior. La mayoría de las veces en los restaurantes se agrega más cantidad de aceite para que la comida sea sabrosa.

Intente consumir comida casera la mayor cantidad de veces. La comida traída del exterior no es fresca y está llena de artículos de mala calidad. Este hábito seguramente ayudaría a controlar su peso de forma natural.

Charla final

Si está lidiando con los síntomas de PCOS, a veces puede sentirse frustrado. Tomar medidas proactivas con respecto a su salud puede mejorar su estado de ánimo y reducir sus síntomas significativamente. Aquí, los pasos proactivos se refieren a los cambios en los estilos de vida que mantienen a su cuerpo en forma y saludable.
Una de las mejores maneras de lograr esto es crear una lista de alimentos y realizar cualquier tipo de actividad física de leve a moderada de forma regular. Hacer esto no aliviará sus síntomas en un día, pero seguramente mostrará resultados en pocas semanas.
Sin embargo, es más deseable administrar PCOS de forma natural, ya que lo mantiene alejado de los efectos secundarios del tratamiento médico y los resultados durarían por más tiempo. Si sus síntomas persisten, consulte a su médico.
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