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Cómo dormir y aliviar todas las ansiedades

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Si sufres ansiedad todo el tiempo o estás bajo los efectos de los trastornos de ansiedad , no te será fácil conciliar el sueño. Las probabilidades de que su mente se relaje al final del día es, al menos, desafiante.

La ansiedad es algo difícil de controlar, así que aquí están las pautas definitivas sobre cómo entender las causas y los efectos de la ansiedad y su impacto en el sueño, y combatir el mismo. La ansiedad es un trastorno pero con un manejo cuidadoso, los patrones de sueño saludables pueden desarrollarse fácilmente.

Incluso si no ha sido diagnosticado con una condición de salud mental, los problemas para dormir causados ​​por la ansiedad son perfectamente naturales. El espectro abarca desde problemas que afectan la ansiedad y el sueño hasta trastornos de ansiedad que son un problema en sí mismos. La investigación ha demostrado que:

  • La ansiedad no solo afecta el tiempo necesario para conciliar el sueño. También afecta la calidad del sueño.
  • Las personas con niveles de ansiedad más altos pueden sentirse ansiosos por el tiempo y permanecer despiertos en el medio de la noche.
  • El despertar en la noche está influenciado por los niveles de ansiedad.
  • La dificultad para conciliar el sueño también es un problema asociado con la preocupación.
  • Es un círculo vicioso, con investigaciones que sugieren que la ansiedad disminuye la capacidad de dormir bien y que las personas con insomnio crónico tienen más probabilidades de preocuparse por el sueño.

Causas de ansiedad mientras se duerme

Foto por: Pain Pix / CC BY

La ansiedad y el insomnio están tan estrechamente relacionados que si se resuelve un problema, el otro desaparece. El tiempo antes de dormir es difícil para quienes sufren de ansiedad. Aquí es cuando todas las preocupaciones del día encuentran su camino en su mente por la noche.

Algunos de los factores estresantes que causan ansiedad pueden incluir:

  • Preocupaciones financieras
  • Problemas de pareja
  • Problemas de salud
  • Asuntos comerciales / problemas de la oficina

Impacto de la ansiedad

Los efectos de la ansiedad nocturna incluyen:

  • Inquietud y dar vueltas mientras el cuerpo no se relaja
  • La incomodidad incluso puede mantenerte despierto por la noche
  • Ataque de pánico caracterizado por sudoración, frecuencia cardíaca rápida , respiración rápida y dolor en el pecho
  • Las pesadillas perturbarán aún más el sueño al hacerte despertar asustado
  • Ciclo de sueño interrumpido con sueño REM limitado .
  • Sensación de caídas o espasmos al intentar dormir

Qué puedes hacer para dormir

Foto por: Tony Alter / CC BY

Para conciliar el sueño más fácilmente, debe probar estas técnicas para disminuir los niveles de estrés físico y mental. Recuerde, los hábitos se forman durante un período de tiempo, pero aquellos que se adaptan y se sienten menos ansiosos podrán manejar mejor el sueño.

Involucrar a tu mente

Para dormir más fácilmente, intente cambiar su modo de pensar al menos una hora antes de acostarse. Apaga todo y realiza acciones que involucren tu mente. Atenuar las luces también le indica a su cerebro que es hora de entregarse. Entrene a su cerebro con actividades como leer o dibujar que ocuparán su mente y le permitirán pensar sin preocupaciones.

Atenerse a una hora de acostarse

Decide la hora en que te darás vuelta y relajarte durmiéndote a tiempo … siempre. La asignación de un horario específico cuando duerme establece los ciclos de sueño y vigilia y los ritmos circadianos.

Mantener un diario

Otra cosa útil es mantener un diario antes de ir a dormir para que pueda escribir lo que le preocupa y sugerir posibles soluciones. Esto también le ayuda a cerrar el libro sobre sus preocupaciones y, simbólicamente, a dejar de lado cualquier pensamiento perturbador que pueda afectar el sueño.

Conscientemente relajando su cuerpo

Una vez que se sienta cómodo en la cama, intente la desensibilización sistemática . Esta es una técnica por la cual relaja gradualmente su cuerpo en presencia de factores estresantes y grandes niveles de ansiedad. Una vez que esté listo para dormir, concéntrese en los ejercicios de respiración para oxigenar su cuerpo y relajar sus extremidades. El sueño que sigas será mejor.

Usar ruido blanco

Ciertos tipos de ruido blanco, como la música relajante o las suaves melodías de radio, pueden distraer sus sentidos e impedir que se concentre en los pensamientos de ansiedad. Siguiendo estas técnicas naturales y saludables para usar el ruido para evitar que su mente piense en pensamientos negativos.

Trata la ansiedad

Otra solución importante, especialmente para aquellos diagnosticados con trastorno de ansiedad, es usar terapia, meditación y medicamentos para mejorar el sueño.

Hacer Yoga y Técnicas de Relajación

Practicar yoga y otras técnicas de relajación evita que te presiones durante la noche. Esto mejora la calidad del sueño. Un tiempo de sueño regular y programar algún tiempo de inactividad antes de acostarse es una forma segura de relajar la mente e impedir que se involucre en pensamientos que provocan ansiedad.

Limite la exposición a pantallas altamente iluminadas

No intente sentarse en la cama con una computadora portátil o un portátil / tableta porque la presencia de luz azul en la mayoría de estas pantallas electrónicas evita que el cuerpo se quede dormido fácilmente al retrasar los ritmos circadianos naturales del cuerpo humano.

El sueño y el alcohol no se mezclan

Evita los estimulantes como el café y el alcohol antes de dormir. Dormir después de este tipo de bebidas tiende a ser más ligero y menos refrescante. La cafeína también permanece en el sistema por muchas horas, así que evítelo si tiene un problema para dormir.

Una siesta de poder puede interferir con su sueño de belleza

Si está durmiendo la siesta durante el día, intente hacerlo en menos de 30 minutos y asegúrese de que haya siestas a primera hora de la tarde. Las siestas posteriores pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño por la noche.

Apagar todos los dispositivos electrónicos

También debe apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. La luz del iPad u otros dispositivos electrónicos puede hacer que su mente despierte. Mantenga estos dispositivos en otra habitación, apáguelos o cubra las pantallas azules. Esto también incluye relojes digitales y televisores.

Salir de los cigarrillos

Fumar es peligroso cuando se trata de dormir. Eso es porque un cigarrillo contiene nicotina . Este es un estimulante que puede interferir con su sueño. Hasta que deje de fumar, limite los cigarrillos a un horario restringido horas antes de irse a la cama.

El ejercicio es la clave

El ejercicio no solo reduce la ansiedad y la depresión, sino que también mejora la calidad del sueño. Haga ejercicio temprano en el día o entre 3-4 horas antes de acostarse o su cuerpo se sentirá activo a medida que la adrenalina aumenta y aumenta la ansiedad.

Las comidas grandes en la noche interfieren con el sueño

Las cenas grandes interfieren con el sueño. Elija refrigerios que sean carbohidratos complejos o productos lácteos, como cereales con leche o queso y galletas saladas para garantizar que su sistema digestivo no se vuelva reactivo y produzca inquietud y agitación.

La aromaterapia funciona bien

Para aliviar la ansiedad, las imágenes guiadas o la terapia no son la única solución. Trate de aromaterapia . Los olores calmantes incluyen menta , lavanda y romero. Esto puede calmar el cuerpo y calmar los sentidos disminuyendo la ansiedad y mejorando el sueño.

Conclusión

Con tantos consejos y trucos para contrarrestar la ansiedad y dormir bien, es fácil asegurarse de no sufrir interrupciones en los ritmos circadianos ni insomnio. Sigue estas sencillas reglas y obtén un sueño reparador que sana tu cuerpo y calma tu mente.

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