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Alivie el dolor de espalda y mejore la calidad del sueño a través de la postura y el ejercicio adecuados

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

La salud de la columna vertebral se traduce directamente en calidad de vida. Es por eso que la columna vertebral se utiliza como una metáfora de cualquier factor individual que sea el principal responsable del bienestar de un sistema en particular. En este caso, ese sistema es su bienestar mental y físico en general. Si tiene una columna vertebral o espalda poco saludable, es probable que no solo sufra de dolor de espalda o sueño irregular; su estado de ánimo, confianza y visión general también podrían verse afectados negativamente. Si esto suena demasiado familiar para usted, podría ser el momento de reevaluar la cantidad de ejercicio que hace, así como la forma en que lleva su columna vertebral con regularidad.

Reclamando su postura natural

Cuando se trata de temas para aliviar el dolor de espalda y mejorar la calidad del sueño , todo conduce a la práctica o no de la postura adecuada . La forma en que portes activamente tu columna vertebral afecta el movimiento y la salud de todos y cada uno de tus músculos, especialmente los más cercanos a la columna vertebral. Por lo tanto, es importante determinar de una vez por todas qué es una postura correcta, cómo se ve, cómo lograrla y, por supuesto, cómo mantenerla. Mientras los expertos en fisiología y entrenadores han debatido sobre este tema durante décadas, la bioquímica y acupunturista capacitada en Princeton Esther Gockhale (goh-clay) cree que tiene las respuestas.

La profunda investigación de Gockhale sobre la postura y el dolor de espalda comenzó cuando su disco herniado la obligó a someterse a una cirugía de espalda por segunda vez. En un intento de buscar una solución permanente que no requiera que los médicos la vuelvan a abrir, ella estudió los hallazgos antropológicos que se enfocaron en las posturas naturales de los indígenas. La llevó a visitar aldeas remotas de África occidental, pequeños pueblos pesqueros portugueses y las montañas de Ecuador, culturas y sociedades donde el dolor de espalda era virtualmente inexistente .

Observó que incluso las mujeres mayores que pasaban 8 horas al día inclinadas mientras recogían castañas no sufrían de dolor de espalda. Lo mismo era cierto para las personas que con frecuencia picaban y recogían leña, pasaban horas tejiendo mientras estaban sentadas en el suelo, o cargaban grandes cubos de agua sobre sus cabezas. Todos, observó Gockhale, tenían una sola cosa en común: una postura segura que les daba una espina en forma de J.

Los hallazgos de Gockhale han sido beneficiosos no solo para su propia salud espinal, sino también para la salud espinal de los demás. De hecho, ella le dio clases de postura tanto a empleados como a ejecutivos de compañías como Google, Facebook y Youtube, clases que han llevado a varios doctores y jugadores de alto riesgo en la industria tecnológica a recomendarla a cualquiera que sufra de dolor de espalda . Es por eso que Esther Gockhale es conocida como la “Postura Gurú de Silicon Valley”. Sus enseñanzas sobre la postura son en realidad muy simples y pueden ser practicadas por cualquier persona, incluso sin asistir personalmente a una de sus clases.

Cómo tener una columna en forma de J

 

El objetivo es lograr y mantener una columna vertebral en forma de J, ya que esto pone la menor cantidad de estrés no solo en la columna vertebral en sí, sino en los músculos que la rodean. Como era de esperar, mucho tiene que ver con la forma en que colocas las caderas y las nalgas, que es donde está unida la base de la columna vertebral. Es más fácil lograr una columna vertebral en forma de J sacando el trasero y manteniéndolo “detrás de su cuerpo” mientras camina, se mueve o se sienta. Esto configura tu espalda y los huesos y músculos conectados para hacer lo mismo. En un intento de difundir el conocimiento sobre la recuperación de nuestra postura natural, Gockhale ofrece generosamente muchos otros consejos para las personas que desean una mejor postura (y menos dolor de espalda):

  • Alargue la columna vertebral . Sin arquear la espalda, relajar los hombros, respirar profundamente y, al inhalar, permitir que crezca la columna vertebral. Mantenga su columna vertebral en esa posición alargada mientras exhala. Esto pone a trabajar los músculos abdominales al apoyar la espalda.
  • Ruede tus hombros hacia atrás y déjalos caer . Llévelos hacia arriba, hacia atrás, y simplemente déjelos caer y descansar, permitiendo que sus brazos cuelguen a los lados mientras los pulgares apuntan hacia afuera. Esto permite que la columna vertebral soporte el peso de la parte superior del cuerpo de manera más eficiente.
  • Alargue el cuello . Coloque un libro o cualquier objeto plano y liviano sobre su cabeza y alargue su cuello empujando la corona contra ese objeto, dejando la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo, la forma ideal de llevar la cabeza.
  • Aprieta los músculos superiores de tus nalgas mientras caminas . Puedes hacer esto literalmente cada vez que das un paso. Desarrolla lentamente el glúteo medio, un músculo muy ancho y grueso responsable del movimiento de la cadera y del soporte de la base espinal.

Tenga en cuenta estos consejos y debería estar en camino a mantener activamente una postura que podría reducir significativamente su dolor de espalda. Esto es algo que es doblemente importante para los insomnes e incluso para los que sufren de una leve falta de sueño. Como se mencionó anteriormente, su salud espinal puede dictar su calidad de vida. La postura afecta la cantidad y el nivel de dolor de espalda que sufres, lo que a su vez afecta la forma de dormir. Está todo interconectado, y comienza desde tu columna vertebral. Además de mantener activamente la postura en forma de J de su columna vertebral, hay otras cosas que puede hacer para mejorar su postura.

Ejercicios para una mejor postura y mejor sueño

Hay ejercicios moderados a vigorosos destinados a desarrollar la espalda y los músculos que la soportan directamente. Como beneficio adicional, se ha descubierto que actividades físicas como estas también influyen directamente en la calidad del sueño. En un estudio exhaustivo que abarcó a 2600 personas (de 18 a 85 años), se descubrió que la guía nacional de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana mejoraba la calidad del sueño en un 65%.

Los beneficios no se detienen allí. Obtener esta cantidad de ejercicio semanalmente también puede hacer que tenga menos sueño, esté más alerta y tenga mayor capacidad para concentrarse durante el día de trabajo, lo que le permite mantener niveles más altos de productividad. Puede comenzar a disfrutar de estos beneficios probando estos ejercicios de fortalecimiento de la espalda:

  • The Plank : este es uno de los ejercicios más perfectos para desarrollar los músculos centrales que sostienen su columna vertebral. Además de ser muy eficaz para mejorar su postura, cualquiera puede hacer una tabla. Todo lo que necesita es un poco de espacio, su propio peso corporal, la forma adecuada y la voluntad de superar el dolor. Póngase en el piso como si estuviera haciendo una flexión, pero en lugar de solo sus manos, apoye los codos en el piso directamente debajo de sus hombros. Mantenga sus pies y codos plantados mientras se endereza toda la espalda apretando los abdominales, el trasero y los cuádriceps mientras se acomoda la cadera. Mantenga todo su cuerpo lo más recto posibley mantenga la posición tanto tiempo como sea posible; simplemente no empuje demasiado su cuerpo si es la primera vez. Está bien que dure menos de 30 segundos durante los primeros días de hacer la tabla. Eventualmente, asciende hasta mantener el puesto durante un minuto entero (o más). Esto desarrollará los músculos abdominales y los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que le proporcionará el soporte espinal que tanto necesita para facilitar el mantenimiento de la columna vertebral en forma de J.

 

  • The Bridge : este es otro ejercicio de peso corporal, y en contraste con el tablón, es bastante fácil. Acuéstese de espaldas con los brazos hacia abajo, las palmas hacia arriba, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con su peso corporal centrado en las puntas de los pies, extienda completamente las caderas y empuje hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos y estirando las caderas. Sus hombros deben apoyar su cuerpo desde el otro lado mientras que su lumbar se ocupa solo de la extensión mínima. Mantenga esto durante aproximadamente 30 a 60 segundos, dependiendo de su resistencia personal. Esto desarrollará los músculos de su trasero y caderas, brindando mayor soporte a la parte baja de la espalda.
  • Dead-lifts – Para este, necesitarás una barra o un par de pesas. Coloque los pesos frente a usted y párese con los pies separados, debajo de los hombros. Lentamente, doble las rodillas hacia abajo cuando llegue a las piernas para obtener los pesos, terminando con las caderas cerca del piso y la espalda doblada hacia delante en un ángulo de 45 grados. Agarre con fuerza la barra / mancuernas, mire hacia adelante, tense los abdominales, empuje el pecho hacia afuera, y levántese a usted mismo y a los pesos parándose derecho. Baja de nuevo de la misma manera. Esa es una repetición. Para los principiantes, es importante enfocarse en la técnica y la forma más que en la cantidad de peso que puedes levantar. Este es un gran entrenamiento para las piernas, el centro y la zona lumbar.
  • La mejor forma de practicar la postura perfecta en forma de J y desarrollar los músculos que la mantienen en su lugar es moverse, y la manera más eficiente de mover todo el cuerpo es correr. Para principiantes, establece un objetivo de correr de 10 a 15 minutos seguidos. No tiene que correr rápido o lejos, simplemente correr, mantener la postura y forma adecuadas en todo momento y acostumbrarse a resistir la sensación de querer detenerse. Con cada paso que das, la acción activa cada uno de los músculos que sostienen tu espina dorsal. Desde el cuello, los hombros, el centro abdominal, la región lumbar, los glúteos, las caderas, los cuádriceps, las rodillas y los tobillos, casi todos los músculos de su cuerpo se utilizan cuando se ejecuta en la forma correcta. Esto entrena a su cuerpo para mantener su columna vertebral en la posición de menor resistencia para todos los músculos y huesos involucrados. Al mismo tiempo, correr es una buena manera de acumular las 150 horas de actividad física al menos moderada que necesita para mejorar significativamente la calidad de su sueño.

A través del ejercicio regular y el mantenimiento de la postura adecuada en todo momento, puede deshacerse lentamente del dolor de espalda y obtener más beneficios del sueño. Si le resulta difícil comenzar y / o seguir adelante con estos cambios de vida, simplemente mantenga sus ojos en el premio: menos dolor de espalda, mejoría en el sueño, mejor concentración y menos somnolencia matutina. Todo es posible a través de la postura y el ejercicio adecuados.

Nota: – Este artículo fue publicado por Randy Vera. Randy es escritor independiente, enfermera con licencia y entusiasta del sueño de Los Ángeles, California. Después de viajar por el sudeste asiático para conocer su herencia, se unió a algunos de sus colegas en www.onebed.com.au. Practica meditación zen todos los días y prefiere vivir un estilo de vida de salud natural. ¿Quiere enviar una publicación de invitado? Lea las pautas de envío de invitados de HealthResource4u .

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