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Maneras fáciles y mejores para prevenir el dolor de espalda

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 6 Vistas
prevenir el dolor de espalda

Dolor de espalda: definición

  • Una dolor de espalda puede ser un verdadero dolor en el cuello. Si sufres de dolor de espalda crónico , no estás solo.
  • 4 de cada 5 personas con dolor de espalda en algún momento visitan al médico, de acuerdo con muchas estimaciones.
  • Los investigadores médicos han encontrado que es una de las 5 razones más comunes para visitar al médico.

Imagen por: Michael Dorausch / CC BY

El dolor de espalda viene en muchas formas y con una intensidad variable, desde un repentino pico de dolor hasta un dolor sordo y constante. También puede ser el resultado de un esguince, fractura o lesiones aparte de enfermedades médicas como la artritis y la fibromialgia.

Incluso hay una afección médica llamada estenosis espinal o estrechamiento del canal espinal a través del cual la columna vertebral desaparece: el dolor de espalda también es causado por el sobrepeso o los hábitos sedentarios.

Si bien el dolor de espalda puede desaparecer por sí solo, por lo que la cirugía es una necesidad poco común, las estrategias simples también se pueden utilizar para prevenir el dolor de espalda en primer lugar.

Mientras que el dolor de espalda puede ser el resultado de un trauma como una caída o un accidente automovilístico, también es el resultado de la actividad diaria realizada de forma incorrecta. Esto incluye sentarse, dormir, levantar objetos, agacharse o incluso cargar objetos.

La prevención del dolor de espalda no es tan difícil, y todo lo que necesita hacer es realizar un conjunto de ajustes en la forma en que levanta o se mueve, asegurándose de que los músculos y ligamentos no se estiren ni desarrollen microdesgarros. El estrés repetitivo, la mala postura y las lesiones también pueden causar problemas en los tejidos blandos, como la tensión muscular.

Imagen de Pain Pix / CC BY

¿Por qué es común el dolor de espalda?

Una razón por la cual el dolor lumbar es el subtipo más común es el siguiente:

  • Hay 5 segmentos de movimiento en la columna lumbar y la mayoría de las torsiones y flexiones ocurren en estos segmentos.
  • El movimiento máximo ocurre en los dos segmentos más bajos conocidos como L4-L5 y L5-SI.
  • Esto hace que la parte inferior de la espalda sea más susceptible a lesiones o desgaste con el tiempo.
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Prevenir el dolor de espalda: formas fáciles de evitar los dolores

Ejercitando el Núcleo

Los músculos centrales fuertes proporcionan soporte para la parte inferior de la espalda y previenen lesiones , por lo que un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar, puede aumentar la circulación sanguínea hacia la columna vertebral.

Esto, a su vez, transmite nutrientes curativos y oxígeno a las estructuras de la espalda, especialmente a las partes inferiores, lo que previene el dolor de espalda.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto pueden ser una excelente manera de evitar el estrés y el dolor de espalda. Si recién está empezando a hacer ejercicio regularmente, fortalezca el núcleo tomando las escaleras o usando una pelota de ejercicios .

Corregir tu postura

La mala postura se asocia con más dolor y puede provocar que los discos degenerados empeoren en términos de dolor. Debes corregir tu postura a través de una silla ergonómica.

Diseñado para adaptarse a la curva natural en la parte inferior de la columna vertebral, se asegura de que no se esfuerce la espalda. Camine todo lo que pueda con la espalda recta.

Asegurándote que estás en forma y atlético

Imagen de: Tom Knudson / CC BY

Independientemente de lo fuerte que seas, debes ser un atleta inteligente que valore la forma física de la manera correcta. El dolor de espalda puede ser causado al jugar deportes incorrectamente también.

Elija deportes en los que pueda sobresalir siguiendo las pautas estrictas para evitar dolores de espalda por lesiones. Las lesiones deportivas más comunes se ven en el tenis , el golf y correr.

Mejorando tu salud

Recuerde que su columna lumbar está influenciada por los niveles generales de salud de su cuerpo.

Mejore la condición física y la salud general bebiendo suficiente agua , evitando el alcohol o las dietas inflamatorias y deteniendo la ingesta de nicotina. El sueño es un restaurador de curación que puede eliminar el dolor de espalda o disminuirlo.

Viajar inteligente es importante

Viajar en un avión, tren o automóvil realmente puede dañar la zona lumbar. Los viajes de viaje sin dolor incluyen estirar con frecuencia y mantener la postura correcta para evitar el dolor de espalda.

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Las lesiones en la espalda como resultado de un accidente automovilístico también pueden evitarse si usted practica sus habilidades como conductor defensivo.

Estiramiento de los isquiotibiales

Una causa menos conocida de dolor de espalda es el tendón de la corva ajustado y los simples ejercicios de estiramiento pueden hacer maravillas. Estos ejercicios disminuyen la presión sobre la pelvis y proporcionan alivio a la espalda.

Consulte con su fisioterapeuta sobre qué ejercicios de estiramiento pueden ser perfectos para aliviar el dolor de espalda.

Hacer ejercicio es importante

Haga más ejercicio si le duele la espalda. La mejor manera de aliviar el dolor de espalda no es limitar el ejercicio y el descanso. Un día de descanso debe ser seguido por la actividad. ¿Porque? Porque la actividad física regular alivia el estrés muscular y previene la inflamación.

Levántese y muévase para prevenir el dolor de espalda porque, al final del día, si sus músculos permanecen estacionarios, es más probable que se lastime incluso mientras realiza ejercicios simples.

Recuerde que el ejercicio también ayuda a eliminar el exceso de peso y previene la tensión en la espalda como resultado de la almohadilla alrededor del estómago.

Mirando tu peso

Los vigilantes del peso siempre evitarán el dolor de espalda. La razón de esto es simple. Las libras adicionales alrededor de la sección media pueden empeorar el dolor de espalda a través del desplazamiento del centro de gravedad y el estrés en la parte inferior de la espalda.

Mantener entre 5-10 libras del peso ideal para su altura y edad puede controlar el dolor de espalda.

Dejar de fumar

Fumar impide el flujo de sangre rica en nutrientes a los discos espinales. Esto hace que los fumadores sean susceptibles al dolor de espalda. ¿Cómo es eso? La investigación muestra que fumar también puede empeorar el dolor de espalda existente.

Una posible causa podría ser que estrecha los vasos sanguíneos causando menos oxígeno y nutrientes vitales para alcanzar el giro. Esto hace que sea más lento para sanar. También aumenta la probabilidad de dolor de espalda.

La posición para dormir importa

Si tiene dolor de espalda, descubra la mejor posición para dormir que ejerza la tensión mínima sobre la espalda. Preferiblemente, debe dormir de costado con las rodillas hacia el pecho, ligeramente levantado.

Dormir de espaldas puede ser difícil y también lo puede hacer descansar en su estómago. Si tiene que dormir de espaldas o con el estómago, quite el estrés de la espalda con un colchón y una almohada de apoyo , y coloque un cojín debajo de la parte inferior del abdomen para aliviar la tensión.

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Reducir el estrés

Reduzca los factores de estrés porque pueden afectar la salud de la espalda. El estrés causa tensión muscular y la tensión constante conduce al dolor de espalda. Reduzca el estrés a través de la retroalimentación biológica , el yoga, la meditación, las imágenes visuales positivas y otras técnicas de manejo del estrés.

Usando respaldo

Imagen por: Cory Doctorow / CC BY

Tener una silla que proporcione respaldo o que tenga respaldo recto. Mantenga siempre las rodillas un poco más altas que las caderas mientras está sentado. Use una acción si debe. ¿Sentado por períodos prolongados?

Luego debe mantener la espalda recta y el estómago estirado. Su estación de trabajo debe ser ergonómicamente correcta y sentarse durante largos períodos frente a la computadora debe estar intercalado con períodos de actividad.

Levantando de las rodillas

No se doble de la cintura para levantar objetos pesados. En cambio, debe doblarse y ponerse en cuclillas, colocar los músculos del estómago y sostener el objeto cerca del cuerpo. Nunca tuerza mientras levanta objetos pesados ​​e intente empujarlos en lugar de tirar.

Use ropa y zapatos cómodos

Desde evitar los tacones altos hasta los jeans pitillo, hay mucho que puedes hacer para aliviar la tensión en tu espalda. Los talones cambian tu centro de gravedad y tensan la zona lumbar. Por lo tanto, adhiérase a los zapatos de tacón bajo o evite los tacones altos. Evite la ropa ajustada que interfiera con la inclinación, la sentada o el movimiento de cualquier tipo.

Comiendo correctamente

Si tiene buenos hábitos de nutrición, esto puede ayudar a su espalda también. Una dieta constante de comidas picantes o rápidas realmente puede causar que el sistema nervioso se estrese y cree problemas en la espalda.

Una dieta rica en fibra, frutas y verduras, carnes magras y productos lácteos, así como granos integrales mantendrán su tracto digestivo en buenas condiciones y mantendrán sus intestinos irritados por la columna vertebral a menudo coexisten con dolor de espalda.

Conclusión

  • Así que tenga en claro la gran cantidad de razones que causan dolor de espalda y usted también puede evitar una mala espalda.
  • Desde una mala postura hasta una carga pesada y un soporte inadecuado, hay muchas cosas que puedes evitar para prevenir el dolor de espalda.
  • Cuidar su salud espinal es importante porque realmente puede obstaculizar la funcionalidad si sufre de dolor de espalda.
  • Estos sencillos pasos pueden evitar dolores de espalda y llevarlo adelante en su misión hacia una vida saludable.

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