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¿Cuántos carbohidratos por día para bajar de peso?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 5 Vistas

¿Cómo funcionan los carbohidratos?

Los carbohidratos son sustancias alimenticias que se convierten en glucosa y proporcionan al cuerpo el combustible y la energía necesarios. Los alimentos con carbohidratos incluyen; granos integrales, frutas, verduras, palomitas de maíz, papas y refrescos con muchas calorías.

Hay algunas formas diferentes de carbohidratos. Los carbohidratos simples son los más cercanos al azúcar de mesa y se queman rápidamente dentro del cuerpo. Por lo general, solo le dan al cuerpo un estallido de energía temporal y no mucha nutrición. Los carbohidratos complejos son alimentos que son más altos en fibra y tardan más en quemarse el cuerpo. Estos tipos le dan al cuerpo más nutrición y evitan que el azúcar en la sangre aumente.

Cuando comes un carbohidrato, el cuerpo comienza a convertirlo en glucosa. Esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre y le da energía a las células del cuerpo para realizar las funciones necesarias. Solo necesita una cierta cantidad de carbohidratos cada día para que el cuerpo haga su trabajo. Más de lo que necesita y el cuerpo los almacenará como células de grasa para su uso posterior. Es por eso que comer demasiados carbohidratos nos hará ganar peso .

 

¿Los carbohidratos son buenos para ti?

Muchas dietas de moda hoy hacen hincapié en deshacerse de los carbohidratos por completo. La verdad es que nuestro cuerpo necesita carbohidratos todos los días para funcionar correctamente. El truco es comer las porciones correctas de los carbohidratos correctos.

Los carbohidratos complejos son buenos para el cuerpo. Los alimentos que son ricos en fibra, toman más tiempo para que el cuerpo se convierta en azúcares y se quemen. Cuanto más densa es la fibra en el hidrato de carbono, más tiempo el cuerpo puede usarla como combustible. Un buen ejemplo es la avena. Este es un carbohidrato complejo muy denso y toma más tiempo para convertirse en glucosa y más energía para quemar. Un simple tazón de avena para el desayuno todas las mañanas es un muy buen carbohidrato para comer.

Los carbohidratos simples son literalmente “calorías vacías”. ” Cosas como; dulces, refrescos de azúcar, azúcar de mesa e incluso jugos de frutas se queman muy rápido en el cuerpo, proporcionan poca nutrición e incluso se almacenan como grasa si se consumen con demasiada frecuencia o en grandes cantidades. Estos tipos de carbohidratos no son buenos para usted y son mejores si se consumen con moderación y en pequeñas cantidades.

Al contrario de lo que muchos pueden decir, los carbohidratos del tipo correcto son buenos para ti. Las dietas demasiado altas en proteínas también pueden ser altas en grasas y colesterol . Por otro lado, las dietas vegetarianas estrictas también pueden ser altas en grasas y carbohidratos no saludables. El truco está en saber cuánto y qué tipo de comer.

¿Cuántos carbohidratos debería comer cada día?

Además de la pérdida de peso, tu cuerpo necesita una cierta cantidad de carbohidratos cada día para obtener energía. Una persona con un promedio o normal de IMC ( Índice de Masa Corporal )necesita aproximadamente 225 a 325 gramos de carbohidratos al día. En una dieta de 2000 calorías , al menos 900 de esas calorías deben provenir de los carbohidratos. Menos que eso y te sentirás agotado y cansado.

Cuando revise las calorías relacionadas con los carbohidratos, eche un vistazo rápido a la etiqueta de nutrición de los alimentos que come. Al lado de los carbohidratos, la cantidad se enumera en gramos. Hacia la extrema derecha, está el porcentaje de calorías que proporcionan los carbohidratos.

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Otra forma de ver los carbohidratos es con el índice glucémico. Esto compara los alimentos con carbohidratos que usted come con el azúcar puro de mesa. Con el azúcar de mesa igual al número 100, cada alimento con carbohidratos se coloca en la báscula de acuerdo con qué tan alto eleva el azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos tienden a ser más bajos en la escala, mientras que los carbohidratos simples son más altos en la escala, ya que están más cerca del azúcar de mesa. (Ver figura 1)

Muchos dietistas ahora están enseñando a las personas cómo usar el índice glucémico sin importar su estado de peso. Es una forma más saludable de mirar y comer carbohidratos y muchas personas afirman que ya no ansían los carbohidratos “malos”.

En función de qué tan alto es el número en el índice glucémico, puede comer casi cualquier cosa. Si el número es más alto en la balanza y más cercano al azúcar, entonces su porción es menor. Cuanto menor sea el número de alimentos, más podrá disfrutar. Incluso los diabéticos pueden comer con esta dieta y obtener un mejor control sobre los azúcares en sangre sin tener que transmitir los alimentos que aman. Todo está en el control de la porción.

La parte emocionante es que muchos alimentos con carbohidratos que las personas pueden haber estado transmitiendo podrían haber sido los mismos que deberían haber estado comiendo todo el tiempo. Por ejemplo; solo unas pocas rebanadas de melocotones enlatados tienen más de 60 en el índice glucémico. Eso se compara con dos puñados enteros de cerezas. Un puñado de cerezas tiene solo 30, así que técnicamente puedes comer el doble de esa cantidad y ¡estar satisfecho!

 

Figura 1: índice glucémico

Foto cortesía de: foodtalkwithamanda.wordpress.com

Cómo cortar los carbohidratos para perder peso?

Para que la pérdida de peso sea saludable, su cuerpo necesita una cantidad necesaria de carbohidratos para obtener energía. Puede reducir los carbohidratos levemente para ayudar a aumentar la pérdida de peso, pero la respuesta está en la cantidad de carbohidratos que quema . Esto se hace aumentando el ejercicio y comiendo las cantidades correctas de los carbohidratos correctos enumerados anteriormente.

Necesitará quemar más carbohidratos de los que ingiere, en lugar de hacerlo al revés. No es saludable tomar menos de 100 gramos de carbohidratos por día, por lo que reducir los carbohidratos un poco puede estar bien. Solo asegúrate de comer lo suficiente para darle energía a tu cuerpo. Cuando entra en un déficit nutricional, es decir, corta demasiados carbohidratos, su cuerpo almacenará todo lo que ingiere como nuevas células de grasa. Simplemente use una tabla de ejercicios para ayudar a equilibrar su ingesta de carbohidratos con la cantidad que quema. (Ver figura 2)

 

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Figura 2: Tabla de quema de calorías

Foto cortesía de: healthinessbox.com

La prueba es que si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo quemará menos calorías de acuerdo con la siguiente tabla. (Ver figura 3)

 

Figura 3: calorías quemadas Alta proteína vs. algunos carbohidratos

Foto cortesía de: weightology.net

Conclusión

Si desea perder peso , necesita una ingesta diaria moderada de carbohidratos para mantenerse saludable y perder peso. Necesitará aumentar su ejercicio para quemar más carbohidratos de los que consume cada día.

Comer una dieta como; la dieta estilo índice glucémico le dará una ingesta saludable y baja de carbohidratos buenos para proporcionar a su cuerpo la energía y el combustible necesarios para funcionar correctamente.

Cualquiera que comience un nuevo tipo de dieta debe someterse a una evaluación física exhaustiva antes de comenzar una nueva rutina de alimentación y / o ejercicio.

Nota : – Este artículo fue publicado por Joyce Paul , un profesional de marketing de Genemedics Health Institute . cuyos intereses radican en la salud, la nutrición y la pérdida de peso. ¿Quieres enviar una publicación de invitado? Lea las pautas de envío de invitados de HealthResource4u

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