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Pilates para principiantes: Guía completa para el ejercicio de cuerpo completo

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 6 Vistas

Pilates es la nueva técnica de fitness desarrollada. Fue establecido en el siglo XX. Se lo conoce como ‘Pilates’ porque fue inventado por ‘Joseph Pilates’. El método se presentó por primera vez al realizar bailes y artes por artistas.

Ahora, muchos entrenadores de acondicionamiento físico han empezado las clases para las clases de grupo mat en los clubes de salud y clases privadas también. Es tan popular que incluso usted puede encontrar numerosos videos en Internet relacionados con él que presentan el ejercicio y la actualización sobre la certificación del maestro. Si todavía no está enterado, entonces es hora de avanzar sabiendo más sobre Pilates.

El método Pilates describe más de 500 ejercicios. Estos ejercicios pueden realizarse en esteras o con la ayuda de cualquier equipo que tenga resorte para resistencia. El concepto principal detrás de Pilates es: “fortalecimiento del músculo de poder: el grupo central de músculos del abdomen, la espalda y la pelvis”. Este ejercicio puede ser practicado por personas de cualquier grupo (joven o viejo), sexo (masculino o femenino) , clase (famosos o comunes), saludable o flácido.

Se concentra en aumentar el metabolismo, la operación saludable del sistema respiratorio y circulatorio, mejorar la densidad ósea y el tono muscular.

Similar a las artes marciales y el yoga, se ayuda a “centrarse” y calmar los nervios.

Beneficios del Pilates

 

Beneficio de pilates

  1. Equilibra asimetrías
  2. Agiliza tus siluetas
  3. Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo
  4. Mejora el control de la respiración
  5. Desarrollo simultáneo de flexibilidad muscular y fuerza
  6. Ayuda a despertar la conciencia del nuevo cuerpo o lo que se llama “ojo interno”.
  7. Mejor postura
  8. Altos niveles de energía

Despierta tu cuerpo

Pilates mostrará su efecto de acuerdo con su estilo de vida y sus hábitos de vida. Debes pensar en tu trabajo y tus hábitos recreativos sabiamente.

Hoy en día, las personas se dedican a trabajos y actividades que implican más sentarse durante un período prolongado. No es bueno para tu cuerpo Conduce al estado constante de privación de oxígeno y desarrollo desproporcionado de los músculos.

En cambio, debe tomarse un breve descanso, como levantarse para tomar agua, estirando su cuerpo por unos minutos. Satisfacerá la necesidad natural de moverse. Incluso subir los músculos ayudará a aumentar el bombeo de oxígeno en el cerebro y el cuerpo.

El movimiento es esencial para tu cuerpo; ¡No deberías negar la necesidad!

Pilates tiene que ver con el movimiento de tu cuerpo a fondo y la respiración. Ambas actividades deben realizarse con frecuencia. Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que está adaptado a más de la naturaleza, pero ahora que el estilo de vida está influenciado por más del oeste, anhela actividades naturales.

Por lo tanto, Pilates ayuda a recuperar las acciones naturales: acciones controladas, saludables, fluidas y elegantes.

Principios de Pilates

Principios del ejercicio

1. Respiración

La respiración es esencial en la realización de Pilates. Es una de las secciones consiste en la limpieza del cuerpo mediante el aumento de la circulación sanguínea con la ayuda de la respiración. La respiración ayuda a alcanzar el oxígeno en cada parte del cuerpo. La respiración implica inhalación y exhalación completas. Pilates coordina la respiración con el movimiento.

2.  Concentración

El enfoque mental agudo es requerido para Pilates. Es más importante practicar bien el ejercicio que el ejercicio en sí.

3.  Control

Pilates fue llamado como “Contrología”. Para practicar correctamente las actividades del control de Pilates es necesario que los músculos tiendan a trabajar contra la gravedad y la resistencia de la primavera. El movimiento del cuerpo, así como del aparato, debe hacerse de forma controlada.

4.  Flujo

El flujo se refiere a la forma en que la serie de ejercicios se puede practicar uno después del otro para construir resistencia y fuerza. Se puede lograr cuando se realiza con precisión.

5.  Alineación postural

Usar posturas correctas mientras se realiza Pilates ayuda a mantenerse alejado de cualquier daño. También fortalece los músculos y mejora la coordinación de su cuerpo.

6.  Precisión

Es mejor practicar Pilates con precisión y correctamente que los de medio corazón.

7.  Relajación

Sí, el movimiento muscular y la concentración mejorada muestran un resultado agregado cuando se acompaña con relajación.

8.  Resistencia

Una mayor precisión conduce a un movimiento eficiente, por lo que puede estar menos estresado mientras practica.

¿Cómo se inventó Pilates?

El inventor, Joseph Hubertus Pilates, sufría de asma, raquitismo y fiebre reumática cuando era niño. Quería superar estas enfermedades y comenzó a investigar sobre la anatomía y los ejercicios orientales y occidentales que incluían yoga, entrenamiento con pesas, lucha libre y acrobacia.

Era un hombre ideal que estudiaba el pensamiento cognitivo, la filosofía y la historia en su escuela y mantenía bien su cuerpo atlético. Su padre era el gimnasta premiado y su madre era naturópata.

Pilates consiste en series de rutinas de piso. Exige flexibilidad, equilibrio, fuerza, potencia y se centra en ejecutarlos correctamente. Luego combinó sus conocimientos adquiridos de la ingeniería con los ejercicios. Usó muchos tipos de equipos como primavera, polea y plataformas móviles para crear sesiones de ejercicios de resistencia variable.

Después de eso, se mudó a Newyork, su invención floreció como cualquier cosa entre la comunidad de bailarines profesionales de la ciudad. La mayoría de los “maestros maestros” que solían enseñar utilizando su técnica eran bailarines profesionales. Sin embargo, no es necesario ser un bailarín para realizar pilates.

Después de 50 años de su invención, ahora ha ganado más popularidad. Ahora, la gente en todas partes está obteniendo beneficios de pilates luego de saberlo. Este método de ejercicio es adoptado por los atletas, bailarines, profesionales que trabajan, mujeres, personas de la tercera edad, guerreros, adictos a la televisión y quienes no, también lo están disfrutando. Como requiere concentración y se centra en la ejecución, también es útil para refrescar tu mente.

Muchos ejercicios requieren métodos repetitivos para observar los resultados necesarios. Esto no es aplicable en el caso de Pilates. El riesgo de lesiones y tensión muscular es muy inferior en el caso del método Pilates.

Ejercicios de Pilates para principiantes

1. Para Flat Tummy

Pilates para vientre plano

  • Acuéstese sobre la estera del piso sosteniendo sus rodillas detrás y acurrucándose y recogiendo su barriga.
  • Doble la cabeza y el hombro ligeramente.
  • Mantenga su espalda baja en contacto con el piso.
  • Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos a los lados.
  • Inhale y exhale cada cinco veces hasta llegar a 50 bombas.
  • Siéntate y repite todo el proceso por 100 veces.

2. Abs plano

Pilates para abdominales

  • Pruebe Pilates usando la máquina de resistencia basada en resortes.
  • Acuéstese sobre su espalda y mantenga su pierna en la posición de la mesa.
  • Tire de las correas hacia abajo en el lado del abdomen.
  • Acurruca el hombro y la cabeza y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
  • Inhale y exhale adecuadamente hasta que alcance hasta 100 pulsos.

3. 20 minutos de entrenamiento de Pilates para cualquier nivel de condición física

a. Standing Roll Down

Permanente roll down pilates

  • Párese derecho con los pies separados, pero paralelos entre sí.
  • Extiende tus brazos. Esto debe ir acompañado de inhalación y exhalación.
  • Llega a la parte superior de tu espalda.
  • Después de esto, baje lentamente.
  • Tome la postura como si estuviera sentado en la silla.
  • Luego regrese a la posición de pie levantándose y levantando los talones.
  • Repita este procedimiento 5 veces.

segundo. Tablón

  • Fija tus manos en la posición de tabla.
  • Las rodillas deben moverse de tal manera que se mueva al cofre.
  • Extienda las piernas hacia atrás de manera que los dedos de los pies estén apuntando hacia el techo.
  • De manera similar, haga esto para ambas rodillas para 5 repeticiones cada una.

do. Estiramiento del muslo

Estiramiento del muslo

  • Arrodíllate en el suelo de modo que las rodillas estén justo debajo de tus caderas y tus pies tocando el suelo.
  • Mueva su cuerpo de vuelta a unos 45 grados.
  • Luego vuelva a la posición de inicio y repita el mismo procedimiento.
  • Lo principal en este ejercicio es mantener la postura.
  • Repita este procedimiento por alrededor de diez veces.

re. Kneeling Sidekick

Patada lateral de rodillas

  • Arrodillarse con la mano izquierda en el suelo y la mano derecha detrás de la cabeza.
  • Levante la pierna derecha a la altura de la cadera.
  • Repite esto por diez repeticiones.
  • Luego haz un círculo alrededor de tu pierna cuando llegue a la altura de la cadera por diez veces.
  • Del mismo modo, repita el mismo proceso para la pierna izquierda.

mi. Estiramiento de pierna doble

Doble pierna estirada

  • Acuéstese en la alfombra de modo que su cara esté en la parte superior.
  • Acurrucarse ligeramente de modo que sus hombros y abdomen estén en el aire.
  • Extiende tus oídos además de tus orejas y piernas hasta 45 grados.
  • Cierra los brazos alrededor de tus piernas y abraza tus rodillas para que toquen tu pecho.
  • Puede repetir este proceso de 10 a 15 veces.

F. tijeras

Tijeras pilates

  • Acuéstese sobre la alfombra de modo que su cara esté hacia el techo.
  • Doble la cabeza y el cuello ligeramente hacia arriba.
  • Levante la pierna izquierda ligeramente por encima del piso.
  • Lentamente levante su pierna derecha de manera que apunte hacia el techo.
  • Lleva tu mano hacia el tobillo.
  • La estabilidad debe mantenerse mientras se hace este ejercicio. Mueva lentamente las piernas hacia abajo y también la cabeza hacia abajo.
  • Repita el procedimiento por alrededor de 10 veces para cada pierna.

gramo. Cien

Cientos de pilates

  • Acuéstese boca arriba, de modo que su cara esté hacia el techo.
  • Mantenga sus brazos a los lados.
  • Enrolla la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba y extiende las piernas para que puedas soportar la posición.
  • Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo acompañado de inhalación y exhalación.
  • Como su nombre lo sugiere, debe repetirse 100 veces.

h. Side Teaser

Side teaser pilates

  • Acuéstese sobre su lado derecho y sostenga su cuerpo con las manos correctas.
  • Gire sus caderas utilizando la fuerza del núcleo lo más alto posible de una manera oblicua.
  • Regresa a la posición original de forma controlada.
  • Esto debe repetirse 5 veces para cada pierna.

yo. Cisne

Swan pilates

  • Mienta de tal manera que su cara esté hacia el piso.
  • Coloque sus manos debajo de sus hombros.
  • Levanta ligeramente el pecho hacia arriba y extiende los brazos hacia adelante.
  • Luego repose todo su cuerpo sobre la colchoneta. Repita el proceso de 5 a 8 veces.

j. Serie de la pierna lateral

Aumentos de pierna lateral

  • Acuéstese del lado izquierdo del cuerpo y mueva la pierna izquierda hacia delante de manera que forme el soporte.
  • La pierna derecha necesitaba ser levantada hasta la altura de la cadera y pateada hacia adelante.
  • Necesita realizar este proceso por 10 veces.

k. Enrollar

  • Roll up exercise

  • Acuéstese en la alfombra de modo que su cara esté hacia el techo.
  • Con la ayuda de su fuerza central, extienda sus brazos de modo que levante su cuerpo y luego avance hacia los dedos de sus pies.
  • Lentamente retroceda a la postura mentirosa.
  • Te sentirás abs en un momento haciendo el ejercicio.

Estos ejercicios se pueden realizar individualmente también. Sin duda aumentará la fuerza y ​​la estabilidad de tu núcleo.

Del mismo modo, hay muchas sesiones diferentes para Pilates para fortalecer la parte diferente de tu cuerpo.

Efectividad de Pilates

En 2015, el Departamento de Salud del gobierno australiano publicó un artículo que consistía en las terapias alternativas para el seguro de salud y Pilates, una de las 17 terapias mencionadas por el departamento. Sin embargo, se dijo que es insuficiente para curar cualquier condición de salud específica.

Conclusión

Una sesión de Pilates practicada con precisión es más beneficiosa que pasar varias horas en el gimnasio y forzar tu cuerpo. No se practica para curar ninguna enfermedad específica. Pero, si incorpora Pilates en su rutina, seguramente lo ayudará a mantener su cuerpo en forma y saludable.

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