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Cómo ganar un peso saludable

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

¿Está planeando agregar algunos kilos de más de peso saludable a su cuerpo? ¿Desea saber cómo ganar un peso saludable? Parece una tarea fácil ya que lo único que se puede hacer es comer un excedente de calorías, pero es más difícil decirlo que hacerlo. Obtener un peso saludable implica algo más que comer más calorías de las que quema su cuerpo.

La mayoría de las personas después de calcular sus calorías tienden a comer cualquier cosa y todo lo que pueden para cumplir con el requerimiento de calorías. ¿Resultado? Terminan con ganancias de grasa no saludables y enfermedades del corazón a largo plazo. Para verse mejor y obtener músculo saludable, se debe mantener una dieta saludable adecuada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables junto con un régimen de entrenamiento estricto y un sueño adecuado. Puede ser fácil para las personas consumir 3000 calorías por día con pizzas y otra comida chatarra, pero como se mencionó anteriormente, este no es el enfoque requerido.

Por lo tanto, en este artículo discutiremos cómo se puede ganar peso de forma saludable, lo que significa más músculo que grasa. No lo olvides, ganar y perder peso es un proceso natural y lleva tiempo y esfuerzo lograr un cambio en el cuerpo. Nunca debe esperar ver resultados de la noche a la mañana o incluso en semanas cercanas. En cambio, concéntrese en su dieta y entrenamiento y pronto obtendrá excelentes resultados.

Siga los puntos dados a continuación sobre cómo ganar peso saludable:

  1. Rastrea tus calorías: El primer paso consiste en contar la cantidad aproximada de calorías que necesitará para ganar 1 libra de peso en una semana. Esto se puede calcular a través de la calculadora diaria de ingesta de calorías. Una vez que tenga una idea de cuántas calorías se requieren, intente incorporar alimentos en su dieta de modo que las calorías totales derivadas de los alimentos al final del día coincidan con su requerimiento diario de calorías. La importancia de contar calorías se ve al final del día cuando desea verificar su progreso. En resumen, cuando cuentas las calorías del día, puedes saber si pudiste cumplir con los requisitos de calorías o no y dónde estás parado.
  2. Coma comidas pequeñas y frecuentes : ya pasaron los días en que las personas solo confiaban en 3 comidas por día. Para mantener su cuerpo en un estado anabólico o de desarrollo muscular, busque al menos 6 comidas al día y cada comida con al menos 400 calorías. De esta forma, podrá consumir más de 2500 calorías al día mientras mantiene su cuerpo en estado anabólico. Cuando se saltea una comida o no come dentro de las 3-4 horas, su cuerpo entra en un estado catabólico donde su cuerpo no logra obtener una nutrición adecuada que causa algunos efectos indeseables como fatiga y dolor muscular. Por lo tanto, el mejor enfoque es mantener su cuerpo en un estado de desarrollo muscular proporcionando nutrición de calidad cada 2-3 horas.
  3. Concéntrese más en alimentos integrales en lugar de alimentos procesados: Otro paso importante para ganar peso saludable es centrarse en alimentos completos y reales que tienen un alto perfil nutricional y también son ricos en calorías. Algunos de los ejemplos de estos tipos de alimentos son pechuga de pollo, carne roja, huevos enteros, trigo integral o panes multigrano, batidos y otros. Estos alimentos son ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y el cuerpo los consumirá más rápido y le ayudarán a aumentar de peso. Siempre es mejor consumir más alimentos de verdad que procesados ​​porque el procesamiento de alimentos elimina la mayoría de los nutrientes de los alimentos y, como no son naturales, pueden causar diversos trastornos gastrointestinales. De ahí mi consejo es crear un cuadro de dieta que contenga alimentos integrales de calidad ricos en nutrientes para acelerar su proceso de aumento de peso.
  4. Concéntrese en la proteína, pero no se olvide de los carbohidratos:Es posible que haya escuchado mientras ganaba peso que los carbohidratos son su amigo. La afirmación es cierta porque los carbohidratos se digieren más rápido y se usan en la construcción muscular. No solo esto, los carbohidratos también son necesarios para la energía del cuerpo y son los combustibles musculares para tu cuerpo. La proteína es una necesidad cuando se aumenta de peso a medida que desarrolla el músculo y repara los tejidos musculares de nuestro cuerpo, pero los carbohidratos son igualmente importantes. Para ganar un peso saludable, trate de comer más alimentos que contengan carbohidratos complejos como vegetales verdes, panes integrales, avena, batatas, frijoles, lentejas y arroz integral y menos carbohidratos simples o azúcar. Los carbohidratos complejos también ayudan a una mejor digestión e importante para un metabolismo óptimo. Por lo tanto, trate de incorporar los alimentos anteriores en su dieta tanto como sea posible.
  5. Entrenamiento con movimientos compuestos : Hacer ejercicio en un gimnasio con ejercicios compuestos pesados ​​puede darle un impulso para ganar músculo saludable. Los ejercicios compuestos son ejercicios que involucran a más de un músculo a la vez y ayudan al cuerpo a liberar más hormona de crecimiento humano, lo que le ayuda a ganar más rápido. Intenta enfocarte más en ejercicios compuestos como Deadlift, Bench Press y Squats y menos en movimientos de aislamiento como volar y rizos. Un enfoque óptimo es comenzar su entrenamiento con 2-3 movimientos compuestos pesados ​​y finalizar con 1-2 ejercicios de aislamiento para obtener el máximo beneficio. 
    Otro factor importante a tener en cuenta es evitar el exceso de entrenamiento. Cuando desea ganar músculo, solo necesita entrenar de 45 a 60 minutos por día y por un máximo de 3 a 4 días a la semana. Déle a su cuerpo suficiente tiempo para reparar para que se vuelva más fuerte.
  6. Considere los suplementos correctos : hay toneladas de suplementos disponibles en el mercado, como proteína de suero, Mass gainer, BCAA, creatina, glutamina, entre otros, pero no todos son necesarios para aumentar de peso. Solo necesita el complemento adecuado con una dieta adecuada para ganar un peso saludable. Según mi opinión, los únicos dos suplementos que necesitarás durante el proceso son proteína de suero y creatina. Puedes hacer que tu propio peso aumente de peso a través de la proteína de peso de mi mezcla de proteína de suero de leche con mantequilla de maní, avena cruda, mantequilla de maní, jarabe de chocolate, canela, helado, plátanos y otros. Este batido para ganar peso es fácil de preparar y te dará más de 500 calorías.
    Otro gran suplemento al aumentar de peso es la creatina. La creatina es una sustancia química que se forma en el cuerpo y que ayuda a aumentar el rendimiento deportivo. Pero, ¿por qué usar un suplemento de creatina cuando ya está producido en el cuerpo? Nuestro cuerpo no produce suficiente creatina que pueda ayudarnos en un entrenamiento intenso y, por lo tanto, se usan suplementos de creatina. Varios estudios han demostrado que con la suplementación de creatina, el rendimiento atlético de una persona aumenta y también aumenta la fuerza para levantar pesas. Por lo tanto, la mejor sugerencia es optar por el monohidrato de creatina, que es efectivo y más barato de los demás.
  7. Obtenga un sueño adecuado : este es el paso que la mayoría de la gente ignora y evita. Comprometerse en su sueño directamente conduce a la pérdida de ganancias. Durante el sueño, su cuerpo libera el 70% de la hormona de crecimiento humano, que su cuerpo necesita para crecer más fuerte. Tu cuerpo también repara todos los tejidos musculares que fueron dañados durante el entrenamiento intenso. Por lo tanto, nunca comprometa su sueño. Trate de obtener al menos 8 horas de sueño de calidad todos los días. Algunos consejos para obtener un sueño de calidad son: 
    1) Apague los electrodomésticos y aparatos electrónicos 1 o 2 horas antes de acostarse. 
    2) Trate de tomar leche tibia antes de acostarse para dormir mejor.
  8. Algunos otros consejos para obtener un peso saludable:
  • Beba mucha agua para eliminar los desechos.
  • No dependa únicamente de los suplementos, consuma una dieta bien equilibrada junto con los suplementos correctos.
  • No exceda el tiempo de comida por 4 horas.
  • No olvide los carbohidratos, consuma proteínas y carbohidratos con moderación.
  • Intente también consumir calorías líquidas, por ejemplo, batidos y licuados.
  • No coma en exceso, en cambio, aumente la cantidad de calorías en cada comida.
  • Coma justo antes de acostarse para alimentar sus músculos por la noche.
  • Entrene por menos tiempo, pero con alta intensidad y un período de descanso mínimo.
  • Intenta limitar tu entrenamiento a 3-4 días a la semana
  • Cree en ti mismo, no esperes los resultados de la noche a la mañana. Pon todo tu esfuerzo y tiempo y verás resultados pronto.

Estas fueron las formas de ganar peso saludable. No corras buscando resultados, en lugar de eso, sigue cada paso cuidadosamente y pon todo tu esfuerzo, y verás los resultados en unos meses. Para obtener más artículos relacionados con la ganancia de peso, Calculadoras de calorías y Reseñas complementarias, visite mi blog Ganando tácticas .

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