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¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

¿Qué es una caloría?

Comencemos echando un vistazo a las calorías. Oyes el nombre tan a menudo. Piensas en ellos cada vez que comes. Pero, ¿alguna vez has investigado qué son las calorías? No mucha gente lo hace y el patrón de pensamiento es que las calorías te hacen subir de peso. No necesariamente. El exceso de calorías puede hacer que aumente de peso, pero no consumir las cantidades requeridas que nuestro cuerpo necesita puede hacer que el cuerpo entre en el “modo de inanición” y mantenga el peso puesto.

Las calorías son simplemente unidades de energía que crean calor. Esto es lo que nuestro cuerpo usa para seguir. Entonces, es un hecho que nuestros cuerpos necesitan calorías. Funciona de esta manera: comes una cierta comida con una cierta cantidad de calorías. Cada caloría es una unidad de energía. 1 caloría = 4,2 julios. 4.2 julios tiene la capacidad de elevar la temperatura del agua 1 ° Celsius.

Cuando un dietista habla sobre una caloría, les escuchará usar el término kilocaloría, que es el equivalente a 1,000 calorías. Hacen esto para medir con mayor precisión el contenido calórico de ciertos alimentos y el efecto que tienen en el cuerpo. Luego avanzan para expresar las unidades de energía como, kilojulios. Esto representa con mayor precisión la energía creada por los alimentos.

Encontrar el equilibrio

Averiguar cuántas calorías comer para perder peso es un equilibrio delicado. Desea asegurarse de consumir suficientes calorías para mantener sus niveles de energía, pero reducir las calorías suficientes para hacer que el cuerpo “queme” el exceso de peso. (Ver figura 1)

 

Figura 1: ingesta de calorías / uso de energía

Foto cortesía de: askthetrainer.com

El truco está en consumir suficientes calorías, pero solo un poco menos de lo normal para que el cuerpo queme el exceso de peso para obtener energía y disipe las libras. Necesita saber las necesidades calóricas diarias de su peso corporal y luego restar una pequeña cantidad de calorías y aumentar su ejercicio. Funciona así:

  • Mantenimiento: comer la cantidad exacta de calorías que quema todos los días.
  • Aumento de peso: comer más calorías de las que quema con la actividad.
  • Pérdida de peso: comer menos calorías y aumentar la actividad.

¿Cómo sé cuántas calorías necesita mi cuerpo?

Para ser precisos, deberá calcular su tasa metabólica basal. Esta es una fórmula matemática que será exacta para ti. Así es como funciona:

Mujeres – 655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Por ejemplo: una mujer de 44 años, 135 libras, 5,6 pulgadas

655 + 581 + 67-206 = BMR 1097

Hombres – 66 + (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Por ejemplo: Un hombre de 45 años, 175 libras, 5,8 pulgadas

66 + 1103 + 870-306 = BMR 1733

Para determinar las necesidades calóricas reales, deberá analizar sus niveles de actividad en la siguiente sección. Multiplique su BMR x el porcentaje de su nivel de actividad y agréguelos. El total será sus necesidades calóricas todos los días para el mantenimiento del peso.

Una forma de hacerlo de una manera saludable es continuar ingiriendo sus requerimientos de calorías para el mantenimiento y aumentar su ejercicio. Luego resta la cantidad de calorías quemadas del ejercicio. Esto significa que quemaste las necesidades calóricas adicionales del exceso de energía o grasa en el cuerpo.

¿Cuánto debo hacer ejercicio y cuáles son algunos buenos ejercicios?

La cantidad de ejercicio para perder peso se calcula con otra ecuación. Tomas tu nivel de actividad en cuenta para este:

  • Sedentario – BMR x 20%
  • Actividad de luz – BMR x 30%
  • Actividad moderada – BMR x 40%
  • Muy activo – BMR x 50%
  • Extremadamente activo – BMR x 60%

Entonces, para la mujer de arriba, ella vive un estilo de vida moderadamente activo. Su número de nivel de actividad es: 439

Usted agrega el nivel de actividad al BMR y esa es su necesidad calórica cada día para mantener el peso que tiene. El ejemplo femenino de arriba necesitaría comer al menos 1500 calorías por día para mantener un peso saludable.

En lugar de morirte de hambre, haz algunos de estos ejercicios y quemarás más calorías de las que ingieres todos los días: (Ver Figura 2)

 

Figura 2: Calorías quemadas con ejercicio

Foto cortesía de: 123rf.com

Conclusión

Encontrar la cantidad correcta de calorías para su cuerpo es fácil de hacer en unos pocos pasos. Entonces, todo lo que tiene que hacer es aumentar sus niveles de actividad con ejercicios divertidos y saludables algunas veces por semana. Disminuir las calorías que come debería venir de eliminar cosas de la dieta; alimentos altos en grasa, comidas rápidas, carbohidratos azucarados (pero no todos los carbohidratos son malos), alimentos procesados ​​y refrescos. Aprenda a comprar en el perímetro de la tienda y compre los alimentos más frescos posibles.

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