Hogar Salud Accesos directos increíbles para obtener abdominales Washboard en 90 días!

Accesos directos increíbles para obtener abdominales Washboard en 90 días!

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

“Espejo, espejo en la pared, ¡quién tiene los mejores abdominales de todos!” Es lo que estarás cantando una vez que hayas transformado tu cuerpo en los próximos 90 días. La mayoría de la gente piensa que obtener abdominales es extremadamente difícil, sin embargo, no es necesario siempre que incorpores la cantidad correcta de ejercicio y programas de dieta que obliguen a tu cuerpo a mantener un déficit de calorías y permitir que tu cuerpo cree los definidos claramente. abdominales de los que están hechos los sueños.

Cortesía de los chicos de Little Bloke Fitness , esto es lo que necesitas saber para obtener tus abdominales en 90 días.

 

Controla tu progreso

Todo comienza con el seguimiento y la medición de su progreso. Use una aplicación como MyfitnessPalFitBit para monitorear y rastrear su ingesta de calorías frente a la cantidad de calorías que ha quemado durante el día. El objetivo es mantener un déficit de calorías para obtener los abdominales que desea. Cuanto mayor sea el déficit, antes debes comenzar a ver tus abdominales.

Comience por mejorar su dieta.

Su dieta es el factor más importante para lograr sus objetivos de pérdida de grasa y obtener los abdominales que desea. Puedes hacer el ejercicio correcto y quemar las calorías , sin embargo, si comes los alimentos incorrectos que te dan un exceso de calorías, no lograrás tu objetivo.

Debe mantener una dieta que le dé suficiente energía para funcionar y realizar sus tareas diarias, su rutina de ejercicios y le permita alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa. Puede dividir la ingesta de carbohidratos, la ingesta de grasas saludables y la ingesta de proteínas para que se concentren más las grasas proteicas y saludables en lugar de enfocarse en los carbohidratos. (Por ejemplo, 60% de proteína, 30% de carbohidratos, 10% de grasas)

Existen otras dietas, como la dieta cetogénica o Atkins, que se centran en las proteínas y las grasas que componen hasta el 100% de la ingesta de calorías y minimizan la ingesta de carbohidratos para garantizar que el cuerpo tenga un déficit de calorías.

Comprometerse con la actividad cardiovascular

Cardio es la clave para darte los abdominales perfectos. Sus abdominales comenzarán a mostrar una vez que su grasa corporal comience a caer por debajo del 10%. Puede lograr esto únicamente mediante la dieta y el ejercicio regular, sin embargo, el cardio es el catalizador que lo llevará allí mucho más rápido.

Quemar un mínimo de 500 calorías al día es una garantía de que obtendrá los abdominales que desee, siempre y cuando también mantenga una buena dieta y régimen de ejercicio. Hay varias formas de hacer cardio; sin embargo, correr en una cinta de correr es la manera ideal de quemar la grasa corporal rápidamente. Una carrera rápida de 20 minutos podría hacer que quemes 300 calorías, sin embargo, un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo más lento te dará las 500 calorías que necesitas para quemar para obtener esos abdominales de tabla de lavar.

Haga pesas de resistencia para desarrollar músculo.

Desea desarrollar sus músculos mientras quema grasa al mismo tiempo. A medida que sus músculos se desarrollan, utilizará las reservas de grasa en su cuerpo como energía y contribuirá a perder su grasa corporal en general. La clave para tener éxito al hacer entrenamientos intensos que involucrarán movimientos compuestos. Tendrás que elegir el equipo de gimnasio adecuado para ejercitar los músculos en todo tu cuerpo; así que es mejor incorporar movimientos compuestos o de cuerpo completo para lograr esto. Debe incorporar lo siguiente en su rutina de ejercicios.

Prensa inclinada con mancuernas

Este es un gran ejercicio que resolverá la parte superior del pecho, los hombros delanteros y los tríceps al mismo tiempo. A medida que te vuelves más fuerte e incorporas más repeticiones, tu cuerpo ganará una apariencia más esculpida. Objetivo para las repeticiones de 10 a 15 para 3 conjuntos. Intente hacer este ejercicio 1-2 veces por semana.

Dumbbell row

Foto por: Ulf Liljankoski / CC By

La espalda es otro gran grupo muscular que a menudo se ignora. Cuanto más se ejercite el músculo, mayor será la fuente de energía de las reservas de grasa del cuerpo. Las filas con mancuernas son un gran movimiento compuesto porque trabajan los músculos internos y externos de la espalda, así como los bíceps, tríceps y núcleo. Use una pesa de resistencia pesada que le permita completar 10-15 repeticiones por un mínimo de 3 series.

Prensa de hombro de pie

Si desea obtener una buena forma de la parte superior del cuerpo, este es el ejercicio para usted. El movimiento incorpora la cabeza del hombro, la parte superior del pecho y el tríceps. Desea mantener el movimiento intenso con repeticiones de 10-15 en 3 o 5 series. La clave es agregar el mayor peso de resistencia posible al completar las repeticiones.

Deadlift

Foto por: Kyle Kell / CC By

Este es un gran movimiento de cuerpo completo que funcionará su núcleo, espalda, trampas, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y antebrazos. Debe tener mucho cuidado al aprender el movimiento y trabajar con pesas más pesadas donde puede completar más repeticiones y pesos. Las repeticiones de 10 a 15 son ideales al 60-80% de su peso máximo de levantamiento . El movimiento ayudará a fortalecer y definir la mayoría de los músculos de su cuerpo, mientras obliga al cuerpo a usar la grasa del cuerpo como fuente de energía.

Agacharse.

Otro movimiento de cuerpo completo que incorpora los músculos de la pierna y el centro. Es una excelente forma de entrenar tus abdominales sin enfocarte en el movimiento abdominal. Desea un entrenamiento intenso haciendo pesas de resistencia pesada para 8-10 repeticiones. Objetivo para 3-4 sets.

Pon esos abdominales a trabajar.

Tus abdominales estarán sentados detrás de una capa de grasa que cubre tu estómago. Una vez que elimines la grasa, podrás ver tus abdominales. El problema es que los músculos abdominales funcionan de la misma manera que otros músculos y si no los incluye en sus entrenamientos, tendrá un estómago plano , pero no tendrá los cortes que causarán una impresión visual profunda.

Los ejercicios que le permitirán construir los músculos abdominales y crear más definición en su sección media incluyen los siguientes.

Parte superior del abdomen

Crujidos

Intente hacer esto con un peso de resistencia que le permitirá maximizar al máximo en 15 repeticiones. ¡Este movimiento debería comenzar a hacer explotar la parte superior de tus abdominales!

Abdominales inferiores.

Levantamiento de rodilla

Los levantamientos de rodilla son excelentes para construir abdominales inferiores. Muy a menudo, los otros ejercicios descuidan los abdominales inferiores, lo que deja a las personas con un paquete de 4 en lugar de un paquete completo de 6 u 8. Incluya 3 series de 15 repeticiones tres veces por semana como parte de su programa de ejercicios .

Piernas levantadas

Si quieres obtener el corte en forma de V, entonces necesitas subir de pierna recta. Este ejercicio es difícil, sin embargo, es el ejercicio que pulirá su ‘apariencia de modelo de portada’. Tendrá que hacer al menos 3 series de 15 repeticiones cada semana.

Esta guía te garantiza los abdominales que harán que las cabezas se vuelvan y los que las vean se pongan verdes de envidia. Ahora depende de usted tomar el desafío y hacerlo realidad. ¡Establezca su meta, motívese, comprométase a cambiar y transformar para mejor!

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