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¿Cómo dejo de comer comida chatarra y obtener más proteína?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 7 Vistas

Tantas personas fácilmente son presas del encanto de las comidas chatarras dulces y fáciles de encontrar. Desafortunadamente, una vez que comienzas en este camino, se vuelve bastante difícil de detener. Algunas personas incluso le dirán que la comida chatarra es adictiva debido a los azúcares que contiene. De cualquier manera, si está comiendo demasiada comida chatarra, puede arruinar su salud y exponerlo a riesgos tales como la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y muchos otros. Si lo que desea es comer un poco más saludable o si desea comenzar un programa de control de pérdida de peso, los consejos a continuación lo ayudarán a comer menos comida chatarra y más proteínas. Si bien no recomendamos una dieta que pueda considerarse muy alta en proteínas, nuestro objetivo es educar a las personas que su dieta actual puede consistir en fuentes insuficientes de proteínas. En la mayoría de los casos, una dieta normal y moderna contendrá demasiada azúcar y grasas pobres, mientras se descuidan las proteínas y las grasas buenas. Intentaremos revertir esa tendencia y promover una dieta balanceada, con la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, este simple cambio contribuirá en gran medida a tomar decisiones alimenticias correctas y a ayudar con el control del peso e incluso la pérdida de peso.

Aprenda a cocinar comidas sabrosas, equilibradas y ricas en proteínas

Si está comiendo demasiada comida chatarra, es probable que rara vez prepare sus propias comidas. Cocinar sus propias comidas de dieta equilibrada no solo le permitirá comer menos comida chatarra, sino que le permitirá consumir más proteínas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes (carne de res, cordero, pollo, pescado), productos lácteos (queso, mantequilla, mantequilla de búfalo, leche, yogur) y legumbres, por ejemplo, frijoles.

Es simple realmente. Comience por preparar comidas saludables que consistan en una porción de carne, 2 a 3 o más porciones de vegetales. Hágalos simples y fáciles de preparar, a la parrilla de la carne en un poco de aceite o mantequilla (menos de una cucharadita, o 5 ml) cepíllela sobre la carne antes de ponerla en la parrilla o el asador. Este es de lejos el método más fácil, agregue un poco de sal y pimienta para darle sabor.

Mientras la carne cocina algunas verduras a vapor. Espinacas, guisantes, zanahorias, brócoli, pimientos y cebollas son una gran opción para una comida sencilla. Cada uno está lleno de sabor y lleno de vitaminas. Solo necesitan ser cocidos al vapor el tiempo suficiente para que estén un poco tiernos, se mantendrán crujientes y frescos. Una vez que todo esté terminado, colócalo y disfruta. Las verduras y la carne conservarán su propio sabor, por lo que no necesitarás salsas altas en calorías ni nada, pero si necesitas un sabor extra, puedes hacer este aderezo simple:

  • 1 Cuchara de vinagre: puede ser cualquier tipo de vinagre, vino de arroz, vinagre de manzana, jugo de cítricos (limón, lima o naranja). ¡Incluso puedes usar mostaza o puré de fruta! Cualquier cosa con un alto contenido de ácido y sabor agradable es una gran opción.
  • 3 cucharadas de aceite: aceite de oliva virgen extra simple, o aceite de nuez (nuez, avellana, etc.), aceite de sésamo, mantequilla o aguacate. Simplemente mezcle un poco de aguacate en el vinagre y haga un aderezo suave y cremoso.
  • Agregue un sabor (opcional) los aderezos se pueden condimentar con casi cualquier cosa, solo recuerde que el aceite y el vinagre tendrán su propio sabor, así que evite mezclar demasiados sabores si usa aceites con olor fuerte y vinagre. Sal, pimienta, escamas de chile son una opción fácil. La salsa de soja, el jengibre y la lima rallada añaden una patada asiática. Solo agrega tu sabor favorito al gusto.
  • Esto será suficiente para hacer 2 porciones, así que ve con moderación en tu comida. Un poco vale mucho.
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Una vez que haya dominado este plato simple y saludable, avance a comidas completas. El truco es asegurarse de que su comida contenga 30% de proteína / carne y 70% de vegetales. Por ejemplo, puedes preparar pollo frito, servido con puré de papas y espinacas en el lateral. Otro ejemplo es el arroz servido con estofado de ternera y col rizada en el lateral. Una vez que te acostumbras, se pone muy fácil. Comience cocinando sus propias comidas 3 días a la semana y vea cómo funciona.

Reemplace los snacks no deseados con bocadillos de fruta

Si comes demasiada comida chatarra, también puedes comer mucho. Posiblemente, esto se deba a que, en primer lugar, no está comiendo alimentos saludables que le brinden suficiente energía. O podrías comer demasiado debido al estrés. En esencia, comer bocadillos no es un crimen. El problema es comer bocadillos con comida chatarra como pasteles y chocolates que tienen un alto contenido de azúcar y grasas de tipo incorrecto. En cambio, comience a picar frutas, nueces y vegetales. Las frutas y verduras son muy nutritivas y están cargadas con vitaminas que ayudan a tu cuerpo a funcionar y a combatir las enfermedades. Algunos de los favoritos que puede llevar y comer son manzanas, plátanos, naranjas, zanahorias, peras y bayas. Los frutos secos como los cacahuetes, los anacardos y las almendras son especialmente ricos en proteínas, pero también en grasas buenas. Las frutas y los frutos secos pueden tener muchas calorías, así que no te pases de la raya.

Lleve su propio almuerzo al trabajo

Una de las muchas razones por las que la gente come mucho la comida chatarra es porque no tienen una comida saludable para comer en el trabajo. Luego optan por comida chatarra fácil que es barata, sabrosa y fácilmente disponible. Para evitar esta tentación, lleve sus propias comidas saludables al trabajo. Un ejemplo de un almuerzo saludable es una ensalada y una fruta, posiblemente una manzana o un plátano. También puede arrojar un paquete de leche o yogur para obtener proteínas adicionales.

Si es más fácil cocinar una comida en la noche y hacer una porción doble, empacar una para el trabajo al día siguiente.

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Comience a contar sus calorías

Probablemente hayas escuchado sobre el conteo de calorías antes. Básicamente, todo lo que comes contiene una cierta cantidad de calorías. En promedio, se supone que los hombres consumen 2500 calorías por día, mientras que las mujeres solo necesitan 2000 calorías. Si supera este límite, el exceso de calorías se almacenará en el cuerpo como grasa. La comida chatarra es notoria por tener demasiadas calorías. Si comienza a contar calorías, el plan debe ser garantizar que no exceda el límite diario recomendado, porque no es necesario. Puede leer las etiquetas de los alimentos y buscar en línea para ver qué cantidad de calorías contiene cada alimento. No tiene que obtener la cuenta de calorías a una ciencia exacta. Simplemente comience y siga el contenido calórico de cualquier cosa que coma.

Haga mejores elecciones de alimentos cuando coma fuera

Es inevitable que tengas que comer afuera. Cuando lo haga, asegúrese de comer comidas saludables. Evite las comidas rápidas que sirvan hamburguesas, pizzas y alimentos fritos. En cambio, los establecimientos frecuentes que sirven comidas saludables adecuadas. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de que sus comidas contengan 30% de carne / proteína y el resto de vegetales. Trate de obtener verduras adicionales como guarnición en lugar de papas fritas. Y recuerde que los aderezos y las salsas tienden a ser muy altos en calorías, así que trate de comerlos con moderación. Los postres serán tentadores ya menudo se culpan por destruir una dieta. Sin embargo, lo que queremos lograr es una dieta balanceada. Si el resto de su dieta es equilibrada y está compuesta de carne fresca y verduras, entonces no hay ninguna razón por la que no se pueda permitir un postre ocasional.

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Comienza a hacer ejercicio

Por último, piense en comenzar un régimen de ejercicios. El ejercicio te ayudará a quemar algunas de esas calorías que has acumulado comiendo comida chatarra. Hacer ejercicio también lo ayudará a desarrollar algo de músculo y a tonificarse un poco. No tienes que entrar en ninguna de las cosas hardcore. Comience fácilmente con ejercicios como natación, aeróbicos, trotar, dar largos paseos, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Una vez que los perfeccione, entre en cosas más intensas como correr, levantar pesas y ejercicios específicos como abdominales, sentadillas, flexiones, etc.

Nota: – Este artículo fue publicado por Claire Jackson, nacida en Irlanda del Norte. Ella trabaja como asesora de  Motivation.es  donde usa su experiencia y experiencia en la pérdida de peso para ayudar a los clientes que desean adoptar su nueva forma y tamaño con la ropa correcta. Claire ha aparecido en la televisión y la radio locales discutiendo varios elementos del programa exclusivo de Gestión del peso Motivation y cómo funciona. ¿Quiere enviar una publicación de invitado? Lea las pautas de envío de invitados de HealthResource4u .

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