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Alimentos ricos en polifenoles para mantenerte saludable

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 24 Vistas

Los polifenoles, también conocidos como fenólicos o polihidroxifenoles, son fitoquímicos que juegan un papel importante en el mantenimiento de su bienestar y salud.

Hay más de 8.000 compuestos de polifenoles en diferentes especies de plantas.

Protegen las células y las sustancias químicas del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, que pueden dañar el ADN y las membranas celulares.

Además, brindan protección contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer, diabetes y demencia.

Tipos

  • lignanos que se encuentran en nueces, semillas de lino (el contenido más alto) y cereales integrales.
  • flavonoides (incluye antocianidinas, flavonas, isoflavonas, catequinas y chalconas);
  • los estilbenos que se encuentran principalmente en las uvas;
  • ácidos fenólicos (como los ácidos hidroxicinámico e hidroxibenzoico) que se encuentran en el rábano negro y las cebollas.

Beneficios de la salud

El resveratrol es un poderoso antioxidante que se encuentra naturalmente en las verduras y frutas rojas (especialmente en las uvas rojas), que protege las células del daño de los radicales libres, combate el cáncer, previene enfermedades cardíacas y reduce la presión arterial ( 1 ).

Los tés verde y negro tienen catequinas y epicatequinas que bloquean el daño del ADN relacionado con el tabaco y otras sustancias químicas tóxicas.

Además, estos antioxidantes son útiles en la absorción de minerales y también tienen funciones antivirales. Por último, según algunos estudios, los tés de la planta Camellia sinensis pueden ayudar a combatir el cáncer de mama y de ovario ( 2 ).

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La quercetina es un tipo de antioxidante que se encuentra en los alimentos vegetales, incluidos los tomates, las verduras de hoja verde, el brócoli y las bayas, y se ha estudiado que está inversamente relacionado con la mortalidad por enfermedad coronaria.

Más importante aún, se asocia con síntomas reducidos de artritis reumatoide y prostatitis y puede estabilizar las células que liberan histamina (un compuesto nitrogenado orgánico) en el cuerpo, por lo que tiene un efecto antihistamínico.

La curcumina es el principal ingrediente activo de la cúrcuma, una planta que tiene una larga historia de uso medicinal. Es conocido por sus características para reducir el dolor y sus poderosas propiedades antiinflamatorias.

Un estudio de más de 700 ensayos clínicos sobre la relación entre esta sustancia y el cáncer concluyó que la curcumina es tan eficaz como los medicamentos recetados para tratar el cáncer de colon, próstata, esófago, mama, hígado y boca.

Nota : los efectos sobre la salud de los polifenoles dependen de su biodisponibilidad y de la cantidad consumida. La investigación muestra que comer alimentos ricos en estos antioxidantes de una variedad de fuentes puede ser más nutritivo que limitarnos a los alimentos que generalmente se encuentran en la dieta occidental.

Precauciones

La ingesta de grandes cantidades de estas sustancias puede estresar los riñones y también puede interactuar con los corticosteroides, los anticoagulantes y la aspirina.

Aquí hay una lista de los alimentos más altos en polifenoles:

frutas

Frutas como uvas, peras, manzanas, bayas de saúco negras, cerezas, aronias negras, fresas, arándanos, ciruelas, frambuesas rojas y grosellas negras contienen hasta 200-300 mg/100 gramos.

Semillas

Las semillas de lino son la fuente alimenticia más alta de lignanos con secoisolariciresinol como el principal lignano en las semillas de lino.

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Las semillas de girasol son una buena fuente de ácido clorogénico (un producto fenólico que se aísla de las hojas y los frutos de las plantas dicotiledóneas) que ayuda a ralentizar la absorción de grasas de la ingesta de alimentos por parte del cuerpo.

legumbres

Las legumbres (como los garbanzos, las lentejas, los frijoles rojos, las habas, la soya, el frijol trepador, los frijoles adzuki o los frijoles mungo) son una fuente importante de carbohidratos y proteínas, pero también son una fuente importante de antioxidantes.

Se han determinado contenidos elevados de polifenoles en haba adzuki y lentejas y contenidos inferiores en guisantes secos y habas.

Vino

El resveratrol se encuentra en la piel de las uvas rojas. Por lo general, una copa de vino tinto contiene alrededor de 100 mg.

Algunos estudios concluyeron que el resveratrol podría estar fuertemente asociado con un menor riesgo de coagulación de la sangre e inflamación que, en última instancia, puede conducir a enfermedades del corazón.

Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol puede tener numerosos efectos adversos en el cuerpo y la mente. Por ejemplo, beber en exceso puede contribuir o causar enfermedades cardiovasculares, daño hepático y múltiples tipos de cáncer.

El abuso de alcohol a largo plazo puede hacer que los vasos sanguíneos alrededor del páncreas se hinchen, lo que lleva a la inflamación del páncreas (pancreatitis).

Cacao En Polvo Y Chocolate Negro

El chocolate y el cacao son una de las fuentes más ricas de estos principios activos. Se recomienda elegir chocolate negro con al menos un 60% de cacao, preferentemente un 75%.

Pero agregar cosas (como las grasas y la leche que se encuentran en el chocolate negro) al cacao en polvo puede anular los beneficios para la salud, por lo que el cacao es una mejor opción que el chocolate.

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Vegetales

La mayoría de las verduras tienen una concentración de antioxidantes mucho más baja que las frutas, aunque el repollo rojo, la remolacha y la cebolla roja son los más altos entre las verduras en contenido general.

Nueces

El mayor contenido de estas sustancias se encuentra en las castañas, las nueces pecanas, las nueces, las avellanas, los pistachos, los cacahuetes y las almendras.

Granos

Los granos de cereales proporcionan más energía en todo el mundo que cualquier otro tipo de cultivo.

Las dietas ricas en cereales integrales (como el mijo, la avena, la cebada, el maíz, el centeno, el trigo, la cebada y el arroz) están relacionadas con una reducción del 20-30 % en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 debido a su alto contenido de fibra dietética, minerales, vitaminas y fitoquímicos y bajo en grasas.

En la categoría de bocadillos, las palomitas de maíz (sorprendentemente) tienen los niveles más altos de estas poderosas sustancias.

Nota : remojar los frijoles, las semillas, las nueces y los granos reducirá el contenido de estos antioxidantes.

Hierbas y especias

El uso de especias y hierbas ha sido increíblemente importante a lo largo de la historia.

Las alcaparras, la albahaca, el cebollín, el rábano picante, la canela, el eneldo, el romero, el orégano, la salvia, el perejil, el tomillo y el estragón tienen un alto contenido de estos antioxidantes.

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