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Con el objetivo de un nuevo mejor personal? ¿Desea aumentar su rutina de ejecución para algo mejor, más rápido y más fuerte? Mejorar el tiempo de ejecución y el rendimiento no es una cuestión de suplementos y genes: con estos pasos básicos y recordatorios importantes, puede notar una diferencia en cuestión de semanas:
Pasos básicos
a. Entrenamiento cruzado
Agregue un poco de variedad a su cronograma de ejecución mediante capacitación cruzada uno o dos días a la semana. Qué significa eso? Esencialmente, los corredores querrán encontrar otro deporte que les ayude a mantenerse físicamente activos y también ayuda a fortalecer los músculos y las habilidades que no siempre utilizan para correr.
Las actividades de intensidad moderada de menor impacto para los corredores pueden incluir caminatas, natación, billar, remo o ciclismo. Mucho más fácil para las articulaciones, este tipo de deportes le da descanso a las rodillas y las piernas del corredor, y ayuda a tonificar otros grupos musculares como los hombros, la espalda y el centro. Esto puede aumentar la postura de un corredor y, por lo tanto, su forma y desempeño.
segundo. Entrenamiento de fuerza
La mejora de la economía de carrera y la potencia muscular fueron los resultados de un estudio en la Revista de Fisiología Aplicada que encontró 5 km de tiempo de carrera impulsado por el entrenamiento de fuerza explosiva.
Los ejercicios de potencia explosiva pueden incluir ejercicios de peso corporal e intervalos de alta intensidad que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos; por ejemplo, sentadillas, saltos pliométricos, carreras cortas, ejercicios de agilidad, escaleras, caminatas con balón medicinal sobrecargado y step ups elevados.
Las características neuro-musculares mejoradas derivadas de este tipo de entrenamiento de fuerza explosiva pueden agregar potencia y resistencia a su carrera.
do. Repostaje
Mientras que un batido de proteínas puede parecer como algo que los fisicoculturistas hacen después de un circuito de levantamiento de pesas, esta idea de repostar es tan importante para los corredores.
Esa ventana de 30 a 60 minutos después de una carrera o entrenamiento es el mejor momento para que el cuerpo ingiera y circule nutrientes a los músculos para comenzar el proceso de reparación de tejidos y para reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
Incorporar tanto carbohidratos complejos como proteínas en la dieta de recuperación significa buscar bagel, yogur griego, pretzel, plátanos, cereales, requesón, barras de higos, harina de avena, hummus y galletas de trigo, por nombrar algunas ideas. ¡No olvide sus electrolitos también con bebidas deportivas bajas en azúcar!
re. Mangas de compresión
Una vez utilizados solo para proporcionar asistencia médica a personas con afecciones que afectaban la circulación de la sangre, se han observado cada vez más compresas de compresión en atletas, especialmente corredores. ¿Por qué?
La naturaleza de la compresión, ya sea en una manga de la rodilla, pantalones cortos, medias o calcetines, es mejorar el flujo sanguíneo mediante la constricción de las paredes de las venas de la sangre y así aumentar la velocidad del flujo sanguíneo a través de ellas.
Se cree que usar una manga de compresión durante o después de una carrera mejora la recuperación muscular y acelera la reparación. Un flujo sanguíneo más rápido puede eliminar los subproductos de desecho acumulados y el ácido láctico más rápido, además de suministrar el oxígeno y los nutrientes que tanto se necesitan para los tejidos privados de comida. Para las mangas de compresión de rodilla, haga clic aquí .
mi. Terreno variable
Cambiar el terreno e inclinarte para entrenar puede marcar una gran diferencia en cuanto a fuerza, agilidad, coordinación y forma, ¡sin mencionar el impulso de energía al intentar algo nuevo!
Si bien el trail running requiere diferentes calzados, como correr o correr (calzado con chapado y protección para correr sobre rocas, tierra, etc.), puede proporcionar sabor a la rutina de cualquier corredor y ayudarlos a practicar el equilibrio, la coordinación y las habilidades reflejas que no usan. Normalmente tengo la oportunidad de hacerlo.
También puede transformar una carrera de larga distancia en una sesión de cardio y fuerza finalizándola con sprints de colina. Correr colina arriba a grandes zancadas y luego trotar o caminar hacen que este ejercicio sea de alta intensidad, pero que vale la pena el esfuerzo.
Si bien el hábito de correr es saludable y ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas las cardiopatías y la diabetes, los corredores también entienden la importancia de mejorar y alcanzar nuevas metas. A través de tácticas como el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de fuerza y el uso de compresión, los corredores no solo pueden aumentar su rendimiento, sino también reducir potencialmente el riesgo de lesiones.
