Los 20 mejores alimentos de origen vegetal ricos en niacina (vitamina B3)

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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La niacina, también conocida como vitamina B3, forma parte del complejo de vitamina B, junto con otras vitaminas B, como el folato, la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B1 (tiamina) y más.

Reduce los triglicéridos y el LDL y el colesterol total que se han asociado fuertemente con enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón.

Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, al igual que otras vitaminas B, la vitamina B3 también ayuda al cuerpo humano a descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas en energía. Además, aumenta el flujo de sangre al cuero cabelludo, que es vital para el crecimiento del cabello.

Por lo tanto, aquí hay una lista de los 20 mejores alimentos ricos en niacina:

#1 Salvado de Arroz – 34mg/100g (170%DV)

Es una de las 4 partes en un grano de arroz. El salvado de arroz se encuentra justo debajo de la cáscara de la semilla de arroz y contiene todos los nutrientes y minerales naturales necesarios para que la planta crezca correctamente. Además, contiene gamma-orizanol y ácido ferúlico que se sabe que inhiben la producción de melanina mientras promueven la salud de la piel.

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#2 Hongos Shiitake – 14,1mg/100g (71%DV)

Contienen muchos compuestos químicos que protegen su ADN del daño oxidativo. Por ejemplo, uno de esos compuestos es el lentinan, una fuerte proteína antifúngica que, según las investigaciones, tiene propiedades para prevenir el cáncer.

#3 Maní, tostado en seco, sin sal – 13,5mg/100g (68%DV)

Estas legumbres contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que mantienen saludable el sistema cardiovascular. Además, tienen una alta concentración de una forma de beta-sitosterol que inhibe el crecimiento tumoral y, por lo tanto, evita que las células cancerosas se multipliquen.

#4 Espirulina – 12,8mg/100g (64%DV)

Es una microalga que ha sido consumida durante milenios por las personas especialmente debido a sus beneficios para la salud y alto valor nutricional. Se ha demostrado en varios estudios que reduce positivamente el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol HDL mientras reduce los triglicéridos y el colesterol LDL en el cuerpo humano.

#5 Semillas de girasol, tostadas en seco: 7 mg/100 g (35 % DV)

Según la Asociación Nacional de Girasoles, también son la fuente de alimentos integrales número uno de un potente antioxidante, llamado vitamina E. Por ejemplo, solo 1/4 de taza de semillas de girasol incluye el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

#6 Mijo, crudo – 4,7mg/100g (24%DV)

El mijo es rico en fibra soluble e insoluble. Más importante aún, este grano contiene lecitina, manganeso, metionina, magnesio, hierro, potasio y fósforo.

#7 Cebada, perlada, cruda – 4,6mg/100g (23%DV)

Contiene todos los nutrientes esenciales, incluidos carbohidratos, grasas, proteínas, fibra dietética, así como antioxidantes y vitaminas, que son vitales para la salud en general.

#8 Semillas de sésamo, enteras, secas – 4,5 mg/100 g (23 % DV)

Estas sorprendentes semillas son un depósito de proteínas y constituyen el 20 por ciento de la semilla. Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de sesamina y grasas poliinsaturadas que se sabe que mantienen los niveles de presión arterial bajo control.

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#9 Piñones, secos – 4,4mg/100g (22%DV)

Contienen nutrientes que ayudan a mejorar los niveles de energía, como proteínas, grasas monoinsaturadas y hierro. Además, estos frutos secos están repletos de magnesio, que puede prevenir los mareos y la fatiga. Por último, contienen ácido pinolénico, que aumenta el nivel de saciedad, por lo tanto, ayuda a una pérdida de peso saludable .

#10 Almendras, tostadas en seco – 3,8mg/100g (18%DV)

Las almendras son una buena fuente de alfa-tocoferol que es una fuente importante de vitamina E. Además, los antioxidantes en estas nueces limpian tu piel al eliminar los radicales libres y las toxinas de tu cuerpo. Además, las almendras son útiles para los pacientes con presión arterial alta, un problema de salud común en la actualidad.

#11 Maíz – 3,6mg/100g (18%DV)

Cuando se comen sin procesar y preparados adecuadamente, los granos de maíz enteros sin OGM tienen algunos nutrientes notables que ofrecer. Por ejemplo, es una buena fuente de fibra que comprende tanto fibra insoluble como soluble. Según una revisión de 22 estudios, por cada siete gramos de fibra dietética que se consumen al día, el riesgo de problemas cardiovasculares se reduce en un nueve por ciento. Además, el maíz es rico en zeaxantina y luteína, dos compuestos que promueven una visión saludable.

#12 Albaricoques, deshidratados (bajo contenido de humedad) – 3,6 mg/100 g (18 % DV)

Son una excelente fuente de vitamina A, una vitamina liposoluble que ayuda en la visión, la diferenciación celular y el desarrollo fetal saludable . Los albaricoques también contienen vitamina C, un potente antioxidante que ayuda al cuerpo a eliminar los dañinos radicales libres de oxígeno y a desarrollar resistencia a numerosos agentes infecciosos.

#13 Semillas de Sandía, secas – 3,6mg/100g (18%DV)

Son muy ricas en proteínas (1 taza de estas semillas tiene alrededor de 30,6 g, que es 61% DV). Además, las semillas de sandía son ricas en ácidos grasos esenciales, como el ácido linóleo y el ácido oleico, que son especialmente beneficiosos para la piel .

#14 Castañas – 3,5mg/100g (18%VD)

También contienen altos niveles de ácidos grasos esenciales, que son beneficiosos para el correcto desarrollo neurológico de los bebés y la salud cardiovascular. Además, son una buena fuente de manganeso, un mineral esencial que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer y absorbe los radicales libres en el cuerpo.

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#15 Frijoles, germinados, cocidos, hervidos – 3,0mg/100g (15%DV)

Los frijoles tienen una cantidad considerable de beneficios para la salud, desde minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la función cardíaca hasta reducir el colesterol total y LDL y ayudar a perder peso de manera saludable.

#16 Ciruelas pasas, deshidratadas (baja humedad), sin cocer – 3,0mg/100g (15%DV)

Las ciruelas pasas son una excelente fuente de potasio, un mineral esencial que ayuda en numerosas funciones corporales cruciales. Más importante aún, el potasio ayuda con el ritmo cardíaco, la digestión, las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, así como con la presión arterial.

#17 Nueces de Macadamia, tostadas en seco, sin sal añadida – 2,3mg/100g (11%DV)

Contienen grasas saludables que pueden ayudar a mantener las arterias en buenas condiciones para la salud del corazón. Además, debido a que las nueces de macadamia son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, también ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL.

#18 Guisantes Verdes, cocidos, hervidos, escurridos, sin sal – 2,0mg/100g (10%DV)

Es una de las leguminosas más nutritivas por su alto contenido en minerales, fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas. Por ejemplo, solo una taza de esta legumbre tiene casi el 44 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

#19 Patatas, hervidas, sin sal – 1,4mg/100g (7%DV)

Con más energía que cualquier otro vegetal popular, tienen incluso más potasio que un plátano. El fósforo, el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc de este vegetal contribuyen al mantenimiento y la construcción de la estructura y la fortaleza de los huesos.

#20 Brócoli, crudo – 0,6mg/100g (3%DV)

Pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que incluye la coliflor, la col rizada, el bok choy, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo, los nabos y el colinabo. Además, esta verdura es rica en vitamina C, fibra dietética, vitamina B6, magnesio, ácido fólico, zinc, vitamina A y potasio.

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