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7 alimentos ricos en almidón resistente que deberías comer

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 38 Vistas

El almidón resistente (RS, por sus siglas en inglés) es un tipo de fibra dietética que usted no puede digerir, pero su flora intestinal sí puede y se encuentra naturalmente en muchos alimentos ricos en carbohidratos, como papas, granos, arroz integral y frijoles, particularmente cuando estos alimentos se enfrían .

¿Qué hace que un almidón sea “resistente”?

Este tipo de fibra resiste la descomposición en el intestino delgado y el estómago y llega intacta al intestino grueso. Por lo tanto, el almidón resistente se llama así porque resiste la digestión.

Una vez que llega al intestino grueso, RS actúa como alimento para la flora intestinal. La flora intestinal lo fermenta en ácidos grasos de cadena corta (scfa), como butirato , acetato y propionato.

Según estudios recientes, RS parece aumentar más la producción de butirato en comparación con otras fibras solubles.

El butirato también actúa como un potente agente antiinflamatorio para las células del colon y funciona para mejorar la integridad de nuestro intestino al disminuir la permeabilidad intestinal, por lo tanto, el butirato mantiene las toxinas en el intestino y fuera del torrente sanguíneo.

Hay cuatro tipos diferentes de RS:

  1. Se encuentra en semillas , granos y legumbres y resiste la digestión porque está unido dentro de las paredes celulares fibrosas.
  2. Es intrínsecamente indigerible en estado crudo debido a su alto contenido de amilosa (un tipo de polímero que se encuentra en el almidón). Este tipo de RS se encuentra en las papas, las bananas verdes (sin madurar), los plátanos y se vuelve accesible al calentarse.
  3. Se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón , como papas, arroz y algunos tipos de pan, se cocinan y luego se enfrían. El proceso de enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en RS a través de un proceso llamado retrogradación.
  4. No ocurre naturalmente y ha sido modificado químicamente; generalmente se encuentra en el “almidón resistente al maíz”. Se dice que son menos digeribles in vitro.
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Beneficios para la salud del almidón resistente

Mejor saciedad

RS es voluminoso, por lo que ocupa espacio en su sistema digestivo. Además, debido a que no puede digerirlo ni absorberlo, RS nunca ingresa a su torrente sanguíneo y reduce la cantidad de nutrientes que se liberan en el torrente sanguíneo, lo que mantiene estable el apetito.

Pérdida de peso

Agregar almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que las personas coman menos calorías.

Además, un estudio encontró que reemplazar solo el 5% de los carbohidratos del día con una fuente de RS puede aumentar la quema de grasa después de las comidas hasta en un 30%.

Prevención de cáncer

También está relacionado con una disminución del riesgo de cáncer colorrectal, que se cree que ocurre a través de algunos mecanismos diferentes, como cambios favorables en la expresión génica, protección contra daños en el ADN y aumento de la apoptosis de células cancerosas o precancerosas.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Algunos estudios concluyeron que la RS puede mejorar la sensibilidad a la insulina, así como la respuesta de las células del cuerpo a la insulina. Además, el consumo de RS tiene un “efecto de segunda comida”, lo que significa que si come RS con el desayuno, también reducirá el pico de azúcar en la sangre en el almuerzo.

Mejora la absorción de magnesio.

Probablemente porque mejora la integridad y función intestinal, RS aumenta la absorción de magnesio en la dieta.

Mejora tu flora intestinal

Alimenta a las bacterias saludables que viven en su intestino, las cuales son responsables de descomponer los sólidos en nutrientes que su cuerpo puede usar.

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Aquí hay una lista de 7 alimentos con alto contenido de almidón resistente:

#1 Lentejas

Las lentejas son una de las mejores fuentes de RS. Según científicos de la Universidad de Illinois, alrededor del 25,4 % del almidón de las lentejas cocidas es RS y casi el 48 % de este RS llega intacto al colon.

#2 garbanzos

Los garbanzos, al igual que otras legumbres, son quizás una de las mejores fuentes alimenticias de RS y carbohidratos de digestión lenta.

También son una buena fuente de proteínas y ácido fólico. El folato es una vitamina B9 soluble en agua que se encuentra naturalmente en los alimentos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

#3 Patatas

Si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las papas son una fuente importante de RS. De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition estableció un aumento del 57% en RS después de refrigerar sus papas durante 24 horas.

#4 Maíz

Es la fuente preferida de RS para adultos que viven con diabetes mellitus tipo 2. Aunque el maíz se agrupa comúnmente junto con otros granos y se usa en métodos casi idénticos, en realidad no es un “grano” y no contiene gluten.

#5 Avena

La avena seca es 11 por ciento RS. Además, los compuestos antioxidantes exclusivos de la avena, llamados avenantramidas, ayudan a evitar que los radicales libres dañen las arterias y, por lo tanto, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition y realizado en la Universidad de Tufts.

#6 Arroz Integral

El arroz integral es arroz integral al que se le ha quitado la cáscara exterior no comestible. El arroz integral es excepcionalmente alto en manganeso.

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La cantidad de RS en el arroz está influenciada por el método de cocción y la variedad de arroz.

El arroz integral (sin moler) está ganando popularidad debido a su contenido natural de minerales y vitaminas, y su mayor contenido de fibra dietética, en comparación con el arroz blanco.

#7 Plátanos poco maduros

Una banana grande cruda que no está madura (verde) le proporcionará 5,44 gramos de RS. Además, los plátanos contienen inulina, un RS que sirve como un fuerte probiótico que promueve una flora intestinal saludable y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

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