Los 13 mejores cereales para el desayuno ricos en hierro

El hierro es un mineral dietético esencial que es vital para proporcionar energía para la vida diaria. Está involucrado en la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos, lo que hace posible que nuestros glóbulos rojos transporten oxígeno de manera adecuada por todo el cuerpo.

Además, este mineral reduce la falta de brillo del cabello y mejora la textura al aumentar el flujo de nutrientes y oxígeno al cuero cabelludo y las raíces del cabello.

1/3 de este mineral en nuestro cuerpo se encuentra en la mioglobina, una proteína importante que proporciona oxígeno a los tejidos musculares, así como en proteínas que pueden almacenar este mineral para necesidades futuras. Los 2/3 restantes de este mineral en nuestro cuerpo se encuentran en la hemoglobina.

Síntomas de la deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la principal causa de anemia y la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, afectando a mujeres, especialmente a mujeres embarazadas y niños.

Este tipo de anemia comúnmente se desarrolla con el tiempo a medida que su cuerpo aprovecha el hierro que ha almacenado y finalmente se agota. Los síntomas incluyen:

• circulos oscuros;
• depresión;
• debilidad;
• dolor en la boca;
• Pérdida de libido;
• piel y labios/párpados pálidos;
• la frialdad de las extremidades;
• mareo;
• uñas quebradizas;
• cese de la menstruación.

Las causas incluyen:

• trastornos del intestino delgado, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, infección estomacal o parásitos intestinales.
• pérdida de sangre (debido a algunos tipos de cáncer, úlceras o, en mujeres, durante los períodos menstruales).
• muchos compuestos pueden reducir la cantidad de absorción no hemo, como los productos lácteos, los taninos en el té o el café, los huevos y el chocolate.

Vitamina C

La vitamina C (que se encuentra en vegetales, legumbres, semillas, nueces y frutas) aumenta la absorción de hierro no hemo. Esta es la razón por la que los especialistas en salud suelen recomendar consumir alimentos ricos en hierro con jugo de naranja u otros alimentos ricos en vitamina C.

Consulte esta lista de los mejores cereales para el desayuno con alto contenido de hierro:      

Teff n.º 1: 7,9 mg/100 g (95 % VD)

Es un grano pequeño sin gluten que contiene ocho aminoácidos diferentes, incluido uno un poco raro llamado lisina (esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos). Teff también ofrece fibra dietética, calcio, antioxidantes y proteínas.

# 2 Quinua – 4.6mg / 100 (57% DV)

Es uno de los menos alergénicos de todos los granos, lo que lo convierte en una excelente opción libre de trigo. Además, la quinoa es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los 9 aminoácidos esenciales.

#3 Espelta – 4,4mg/100g (56%DV)

Es un primo lejano del trigo versátil y muy funcional y se considera que este cereal se consumió por primera vez hace entre 7.000 y 8.000 años. Además, la espelta contiene importantes nutrientes que muchos otros alimentos vegetales no contienen. Además, se puede usar en lugar del trigo común en la mayoría de las recetas y tiene un contenido más alto de proteína que el trigo común.

#4  Avena – 4,3mg/100g (53%DV)

La avena (nombre botánico – Avena sativa) es un cereal que se consume frecuentemente en forma de copos de avena o copos de avena. Es un supergrano integral sin gluten y una gran fuente de importantes minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra dietética.

Además, al igual que otros cereales, contiene lignanos vegetales, un grupo de sustancias químicas que mejoran la salud cardiovascular.

#5 Kamut – 3,8 mg/100 g (47 % VD)

Kamut, más conocido como trigo Khorasan, es un grano derivado de un tipo de trigo del antiguo Egipto. El trigo Khorasan es rico en magnesio, zinc y selenio, así como en muchos ácidos grasos esenciales y polifenoles.

#6 Trigo – 3,6mg/100 (45%DV)

Es uno de los cereales más consumidos del mundo. Es un depósito de magnesio, un mineral esencial que actúa como cofactor de al menos 300 enzimas vitales.

El trigo tiene una tonelada de beneficios para la salud, que incluyen:

• prevención de ataques cardíacos;
• controlar la obesidad;
• aliviar los síntomas posmenopáusicos;
• proteger el cuerpo de enfermedades coronarias;
• prevención de la diabetes tipo 2;
• prevención del asma infantil;
• promover la salud gastrointestinal en las mujeres;
• prevención del cáncer de mama;
• prevención de cálculos biliares;
• reduciendo la inflamación crónica.

#7 Sorgo – 3,4mg/100g (42%DV)

El sorgo ( nombre botánico : Sorghum bicolor) es un grano sabroso y nutritivo que con frecuencia se pasa por alto en muchos países occidentales.

Debido a que no contiene gluten, este cereal ofrece una buena alternativa al trigo para las personas que siguen una dieta sin gluten.

Mijo n.º 8: 3 mg/100 g (38 % DV)

Si desea proteger su corazón, el mijo es uno de los mejores granos posibles para agregar a su dieta.

Además, se considera uno de los granos disponibles menos alergénicos y digeribles, así como una buena fuente de vitaminas del complejo B, que ayudan en la actividad enzimática, el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos y la regulación del sistema nervioso. .

#9 Centeno – 2,6mg/100 (33%DV)

Comúnmente se considera un grano superior a la cebada o el trigo en términos de esfuerzos para perder peso. Además, se ha demostrado en estudios que el centeno reduce el colesterol LDL en plasma y mejora la sensibilidad a la insulina.

#10 Triticale – 2,6mg/100 (32%DV)

Es un híbrido de cereales con un sorprendente contenido en minerales y vitaminas, muchas de las cuales juegan un papel fundamental en la salud cardiovascular y la producción de tejido óseo.

#11 Cebada – 2,5mg/100 (31%DV)

Es un cereal importante que proporciona una variedad de minerales importantes (como cromo, calcio, fósforo, cobre, magnesio y selenio), vitaminas (especialmente del complejo B), aminoácidos esenciales y fibra.

#12 Alforfón – 2,2 mg/100g (28% DV)

El trigo sarraceno, una semilla sin gluten llena de nutrientes, se come abundantemente en los países asiáticos durante siglos.

El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos generalmente llamados pseudocereales y crece tan rápido que no requiere productos químicos para crecer bien.

#13 Arroz silvestre – 2mg/100 (25%DV)

Es un alimento libre de gluten por lo que es una opción saludable para las personas celíacas o con intolerancia al gluten. También tiene un alto contenido de proteína que puede ser útil para aumentar el crecimiento adecuado, la masa muscular y los procesos metabólicos.

Otros alimentos ricos en hierro:

• Espinacas;
• tofu;
• col rizada;
• dientes de leon;
• garbanzos;
• lentejas;
• frijoles rojos;
• mantequilla de maní;
• melaza;
• brócoli;
• albaricoques,
• Pasas;
• hojas de remolacha;
• Tomates;
• patatas dulces.