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El aguacate es una fruta espectacular, con un contenido en carbohidratos muy bajo (no es dulce), pero rica en fibra y grasas saludables . Originaria de América Central, ahora se cultiva en todos los climas cálidos o mediterráneos.
La palabra “aguacate” se deriva de la palabra azteca “ahuacatl”, que significa testículo. La fruta también se conoce como fruta de mantequilla o pera de cocodrilo y es la única fruta que proporciona una cantidad sustancial de MUFA, ácidos grasos monoinsaturados saludables.
Este fruto pertenece a la familia de las lauráceas, junto con otras plantas con flores como la canela, el laurel o el alcanfor.
La consistencia mantecosa de la pulpa y su sabor específico la hacen similar a las frutas, semillas y nueces oleaginosas. El nombre científico de esta fruta es Persea Americana, y existen decenas de variedades, entre ellas las variedades Fuerto, Hass, Zutano y Bacon.
información nutricional
La fruta contiene alrededor de 22,5 gramos de grasa, de los cuales dos tercios son monoinsaturados, minerales como manganeso, magnesio, calcio, hierro, potasio, cobre, fósforo y zinc, vitaminas A, C, B1, B2, B3, B6, D , K, E y fitonutrientes, como: carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, luteína, neoxantina, neocromo, crisantemaxantina, zeaxantina, beta-criptoxantina y violaxantina); fitoesteroles (estigmasterol, beta-sitosterol y campesterol); flavonoides (epigalocatequina 3-0-galato y epicatequina); fibra dietética y ácido fólico.
Beneficios de la salud
Debido a la gran cantidad de nutrientes que favorecen la salud de nuestro organismo , es fácil ver por qué esta fruta tiene una lista tan larga de beneficios para la salud, una vez introducida en nuestra dieta.
prevención de la osteoporosis
1 fruta contiene aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, una sustancia que a menudo se pasa por alto, pero que es crucial para la salud de los huesos.
Esta vitamina generalmente se ve eclipsada por la vitamina D y el calcio cuando se piensa en nutrientes esenciales para mantener huesos saludables; sin embargo, una dieta con vitamina K adecuada puede respaldar la salud ósea al aumentar la absorción de Ca y reducir la excreción urinaria de calcio. Además, la fruta ayuda a que el sistema óseo de los niños se desarrolle de manera óptima.
Reduce el riesgo de cáncer
Una investigación de 2007 publicada en la revista Seminars in Cancer Biology encontró que los fitoquímicos en esta fruta pueden inducir selectivamente la detención del ciclo celular, inhibir el crecimiento e inducir la apoptosis (muerte celular programada) en líneas celulares precancerosas y cancerosas.
Por lo tanto, son los fitoquímicos de esta increíble fruta los que alientan a las células cancerosas a dejar de crecer y morir.
Bueno para el corazón
Mantiene la salud cardiovascular, debido a sus folatos y vitamina B6, dos sustancias esenciales que ajustan los niveles de homocisteína (sustancia relacionada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón).
Además, como esta fruta contiene glutatión, vitamina E y grasas monoinsaturadas, protege el corazón y sostiene la actividad cardíaca. Además, contiene 25 miligramos por onza de un esterol vegetal natural llamado beta-sitosterol.
Se ha visto que el consumo frecuente de beta-sitosterol y otros esteroles vegetales ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Además, esta fruta es una buena fuente de potasio, un mineral importante que ayuda a mantener la presión arterial bajo control, previene la hipertensión, la insuficiencia cardíaca o las enfermedades del corazón.
Mejora la salud de los ojos
Agregar esta fruta a tu dieta diaria puede proteger los tejidos del ojo de la formación de cataratas y la degeneración macular y el daño solar. Es el carotenoide llamado luteína, que inhibe y previene la degeneración macular.
Regula la insulina
Las grasas monoinsaturadas son beneficiosas para reducir los niveles altos de triglicéridos y pueden ayudar a mejorar la función de la insulina y los niveles de glucosa en sangre. Además, consumir esta fruta ayuda a ajustar los niveles de azúcar en la sangre y controlar la diabetes al reducir la resistencia a la insulina en el cuerpo.
Cabello y cuidado de la piel
Esta fruta está llena de nutrientes que son beneficiosos para mantener una piel sana. Enriquece la piel agrietada, seca o dañada (es por eso que los aguacates se usan en muchas mascarillas cosméticas). El licopeno y el betacaroteno ya son dos de las sustancias orgánicas que se encuentran en grandes cantidades en esta fruta.
Ambos compuestos se han asociado con la mejora de la salud y el tono de la piel y la eliminación de signos de envejecimiento prematuro. Además, ayuda a tratar diversas enfermedades dermatológicas (especialmente la psoriasis), debido a su importante efecto de hidratación sobre la piel.
Mejora la digestión
La fruta mantiene la salud del sistema digestivo debido al contenido de fibra soluble (25%) e insoluble (75%). Estos dos tipos de fibra son esenciales para la digestión porque aumentan el volumen de las heces y ayudan a asegurar el paso suave de los alimentos a través del tracto intestinal.
El embarazo
Según un estudio de 2013 realizado por la Comisión del Aguacate de California, la fruta es una excelente opción para las futuras mamás. Contiene una cantidad considerable de folato, que es importante para prevenir defectos de nacimiento como defectos del tubo neural y espina bífida (1 fruta es aproximadamente el 23% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico).
Otros beneficios para la salud
La fruta protege las células sanas del cuerpo de los radicales libres, con la ayuda de los fitonutrientes (flavonoides y polifenoles) que aporta y, por lo tanto, reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades inflamatorias y degenerativas.
Tiene la capacidad de proteger al hígado contra la hepatitis y la cirrosis, según investigadores japoneses, en un estudio coordinado por el profesor Hirokazu Kawagishi.
Lucha contra la halitosis, limpiando el sistema intestinal y ajustando una serie de toxinas en el cuerpo, además de eliminar el fenómeno de la boca seca.
Retrasa el proceso de envejecimiento del cuerpo, debido a los antioxidantes en su composición (especialmente el glutatión), que fortalecen el sistema inmunológico, protegen las células y equilibran las funciones del sistema nervioso.
Previene la pérdida de memoria y la aceleración de enfermedades mentales en pacientes diagnosticados con la enfermedad de Alzheimer, porque esta fruta es una rica fuente de vitamina E, un compuesto que estimula el proceso de formación de proteínas y que neutraliza los radicales libres que destruyen las células cerebrales.
Ayuda a las personas con bajo peso a aumentar de peso de forma armoniosa y saludable (100 g contienen 200 calorías), desarrollando tejido muscular y no tejido graso (provocado por el consumo de grasas saturadas).
Efectos secundarios del aguacate
Las alergias a esta fruta, aunque poco comunes, existen. Suelen estar relacionados con alergias al látex. No es recomendable comer frutas durante la lactancia, ya que puede reducir la producción de leche.
Consejos prácticos
Elija aguacates sin imperfecciones, magulladuras ni raspaduras. Si es demasiado suave no es bueno. Si está poco maduro y duro, significa que tendrás que madurarlo en casa.
Si está maduro, su superficie debe estar un poco blanda. Para madurar esta fruta en casa, métela en una bolsa de papel con un plátano o una manzana. Déjalo un día o dos y notarás que está maduro.
No se recomienda congelar platos de aguacate. Después de cortarlo por la mitad, para que dure más tiempo, rocíalo con abundante jugo de limón y guárdalo en el refrigerador. Si todavía ve partes negras en la pulpa, retírelas y coma solo el lado amarillo verdoso.
Pelarlo lo más cerca posible de la fruta, porque allí encontramos una alta concentración de antioxidantes y vitaminas. Es una fruta perecedera y por lo tanto es mejor consumirla rápidamente después de pelarla.
Se puede utilizar crudo, como tal o en ensaladas, sazonado con pimienta y sal del Himalaya, jarabe de arce y diversas especias y hierbas. Además, puede usarlo como reemplazo del contenido de grasa (aceite o mantequilla) o simplemente como reemplazo de la mayonesa. También se puede usar como postre, en diferentes recetas de pasteles o batidos de proteínas preparados en una licuadora.
Todo ello la convierte en una fruta ideal en tu dieta, que merece la pena consumir al menos una vez a la semana.
