Óxido de magnesio frente a citrato de magnesio: ¿cuál es el mejor suplemento?

El magnesio (Mg) es un mineral importante para una variedad de sistemas en el cuerpo humano, pero es particularmente vital para huesos y músculos saludables.

Otro papel importante del Mg es el de actuar como cofactor en las reacciones bioquímicas (más de 300) que realizan continuamente las enzimas.

Además, este mineral es necesario para la síntesis de ARN, ADN y el antioxidante glutatión, así como para la función GABA, un neurotransmisor inhibidor que produce serotonina.

Además, según investigaciones recientes, obtener una cantidad adecuada de Mg durante el embarazo puede ayudar a evitar que el útero se contraiga prematuramente.

El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 g de Mg, del cual 50 a 60% se almacena en el sistema óseo. El resto de Mg está presente en tejidos blandos, músculos y fluidos corporales.

La dieta estadounidense estándar (caracterizada por una mayor ingesta de productos lácteos altos en grasa, carnes rojas y procesadas, huevos, mantequilla, frijoles refritos, granos refinados y bebidas con alto contenido de azúcar) no proporciona niveles adecuados de Mg para cumplir con la cantidad diaria recomendada de alrededor de 420 mg para hombres mayores de 30 y 320 mg para mujeres mayores de 30.

Una deficiencia de este mineral esencial está fuertemente asociada con presión arterial alta, osteoporosis, calcificación de las arterias, enfermedades cardíacas, arterias obstruidas, espasmos y calambres musculares, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus tipo 2.

Óxido de Magnesio (MgO)

Es un mineral sólido blanco higroscópico que ocurre naturalmente como periclasa que se encuentra típicamente como un componente de las calizas dolomíticas metamorfoseadas.

Una de las razones detrás de su popularidad actual entre los suplementos de Mg se debe a su bajo costo de fabricación.

Usos 

Algunos estudios concluyeron que los niveles bajos de Mg pueden estar relacionados con la ansiedad y algunas personas toman MgO para aliviar los signos y síntomas de la ansiedad.

Además, el MgO puede usarse como un vaciado rápido del intestino, especialmente antes de una cirugía, así como un antiácido para aliviar el estómago agrio, la acidez estomacal o la indigestión ácida.

Además, según un estudio de 2009, los niveles de Mg en sangre suelen ser bajos en pacientes con dolores de cabeza vasculares, por lo que se recomienda usar MgO para reducir los signos y síntomas de una migraña.

Curiosamente, las nanopartículas de MgO pueden actuar como un bactericida efectivo contra E. coli y Salmonella, según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Nanoparticle Research.

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Citrato de magnesio

Es básicamente una combinación de ácido cítrico y Mg. Está disponible como marca (como Citroma y Citromag) y genérico, sin receta médica.

Este suplemento se usa típicamente para tratar el estreñimiento ocasional ya que retiene agua en los intestinos por ósmosis. Además, el aumento de agua en el intestino aumenta la motilidad, lo que generalmente produce una evacuación intestinal entre 30 minutos y 6 horas.

Además, usar este suplemento por vía oral es más efectivo para limpiar el intestino grueso en comparación con el aceite de ricino para ayudar a facilitar una mejor colonoscopia (un procedimiento médico en el que un especialista usa una colonoscopia para observar el interior del colon y el recto), según un estudio publicado en la Revista de Gastroenterología y Hepatología.

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Efectos secundarios y precauciones

Aunque generalmente son seguros, como cualquier tipo de suplemento, también conllevan un riesgo de efectos secundarios, que incluyen:

• desequilibrio en los niveles de potasio, sodio, cloruro, calcio y fosfato en la sangre;
• altos niveles de Mg en el torrente sanguíneo (hipermagnesemia) con síntomas que incluyen: confusión, debilidad muscular, dificultad para respirar y disminución de los reflejos;
• problemas intestinales y estomacales como: diarrea, gases, vómitos, náuseas y calambres estomacales.

Los efectos secundarios graves (muy raros) pueden incluir:

• vómitos;
• náusea;
• debilidad muscular;
• arritmia;
• latidos cardíacos acelerados;
• Dolor de pecho;
• ronquera;
• dificultad para hablar;
• opresión en la garganta;
• sibilancias;
• fiebre;
• problemas respiratorios;
• reacciones alérgicas como picazón en la piel o urticaria, sarpullido, hinchazón de los labios, la cara o la lengua.

No use este tipo de suplemento sin hablar primero con su proveedor de atención médica si tiene insuficiencia renal, ya que puede interferir considerablemente con la capacidad del cuerpo para eliminar el exceso de Mg.

No se recomienda tomar bebidas alcohólicas después de tomar suplementos de Mg, ya que el consumo de alcohol puede dañar el revestimiento intestinal y estomacal, lo que en realidad impide la absorción de este mineral (y otros nutrientes esenciales) en el torrente sanguíneo.

Si está embarazada o amamantando a un bebé, solo tome suplementos de Mg bajo la supervisión de su proveedor de atención médica.

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Óxido de magnesio frente a citrato de magnesio: ¿cuál es el mejor suplemento?

Con respecto a la diferencia real entre estos dos suplementos, todo se reduce a la molécula a la que se une el magnesio.

Por lo tanto, según los datos, el MgO tiene poca biodisponibilidad, pero el citrato de magnesio es el tipo de magnesio que se absorbe mejor cuando se toma por vía oral. El problema es que es un potente laxante.

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Fuentes de comida

Las mejores fuentes de magnesio son las frutas y verduras, que incluyen: semillas de lino, semillas de calabaza, nueces de Brasil, salvado de avena, semillas de sésamo, almendras, anacardos, nueces, maní, nueces, semillas de girasol, pistachos, espinacas, acelgas, frijoles negros, ciruelas pasas. , higos, albaricoques, dátiles, garbanzos, frijoles rojos, lentejas, col rizada, calabacín, aguacates, plátanos, grelos y brócoli.

Nota

Una dieta rica en grasas hace que el cuerpo humano absorba cantidades de Mg más pequeñas de lo normal.

La cocción disminuye el contenido de Mg de los alimentos. Más importante aún, las altas tasas de antibióticos y medicamentos recetados dañan el tracto digestivo, lo que también conduce a la malabsorción de Mg.

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