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Cómo obtener una brecha en el muslo

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas
conseguir un descanso del muslo

Hoy en día vemos que lo que cada chica está compitiendo es una brecha en el muslo. Las brechas musculares se han convertido en la tendencia reciente en todo el mundo.

La razón de esto es porque la abertura del muslo se ve hermosa y mejora la personalidad de la persona.

Entonces, siéntese y repase este artículo. Este artículo intenta llevarlo a un viaje que lo iluminará en formas de cómo puede obtener un espacio perfecto para los muslos.

Ejercicios para obtener una brecha de muslo rápido

Ahora, para obtener un espacio para los muslos no es una tarea muy fácil. Sin embargo, se puede lograr con algunos ejercicios específicos y control sobre los hábitos alimenticios. Algunos de los ejercicios más famosos y populares se enumeran a continuación:

1.Silentería

Pile-squats

es una versión del famoso ejercicio de sentadillas. Esto se realiza con una pesa que ayuda a fortalecer el abdomen y los músculos de las piernas. Hay ciertos pasos para seguir las sentadillas de pila y son:

  • Párese derecho con las piernas separadas. Asegúrate de que tus hombros y piernas estén equidistantes. Y mantén los dedos de los pies hacia afuera.
  • Coge un caparazón tonto y equilibralo mientras estás de pie, lo que fortalecerá el núcleo inferior.
  • Póngase en cuclillas colocando los muslos paralelos al piso
  • Solo con un movimiento controlado intenta regresar a una parte de pie.
  • Repita esto alrededor de 15 veces en cada lado.

2.Pila elevaciones de pierna

Elevaciones de la pierna

Tienden a trabajar los abdominales, especialmente los oblicuos difíciles de alcanzar, así como los muslos internos. Levantar las piernas juntas mantiene la parte interna de los muslos y las nalgas. Los pasos a seguir mientras se hace este ejercicio son:

a) Acuéstese de costado con las piernas extendidas.
b) Levanta la pierna lentamente tan alto como puedas para apuntar a tus muslos externos.
c) Baja la pierna de vuelta a la posición de inicio. Agrega pesas cuando esto se convierta en un juego de niños.

3. Elevaciones de los frigoríficos

Aumento de puente

Este movimiento de resistencia es muy popular entre los entrenadores de fitness. Esto es porque es simple pero fortalece toda tu sección media. Es un ejercicio de cadena que compromete tus abdominales pero ofrece, incluso más, beneficios para tu trasero, caderas y espalda baja.

Es muy importante seguir la forma correcta de hacer levantamientos de glúteos. Por lo tanto, siga los pasos enumerados a continuación:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Apriete los glúteos con fuerza y ​​mantenga sus abdominales estirados para no sobre extender su espalda durante el ejercicio.
  • Mantenga su posición puenteada durante un par de segundos antes de volver a bajar.

4. elevación de la pierna interna

Levantamiento de piernas interno

Este ejercicio puede recordarle los videos de entrenamiento de Jane Fonda de los ’80. Pero ha sido un elemento básico del repertorio de mat de Pilates durante décadas. Dado que la rodilla es recta, trabajas todos los músculos del grupo interno del muslo. El proceso a seguir es:

  • Acostado de costado, intenta alargar la pierna y cruzar la otra pierna sobre ella. Descanse su pie en el piso. Ahora, apoya tu cabeza con tus manos.
  • Al exhalar, levante la pierna e inspire mientras la baja hacia el suelo. Tu torso debe permanecer inmóvil mientras haces esto.
  • Haga 10 repeticiones, y luego repita en el otro lado.

5. Lanza lateral

estocada lateral

La estocada lateral lateral es un ejercicio de calidad para incluir en sus entrenamientos de pierna. Esto se debe a que hace que cada miembro inferior trabaje de forma independiente.

Durante las sentadillas, su pierna delantera puede tomar más peso, pero la estocada lateral obliga a cada pierna a manejar la misma carga. La técnica a seguir mientras se realiza este ejercicio es:

  • Párese derecho con las piernas separadas.
  • Da un paso hacia la derecha con tu pie derecho. Luego póngase en cuclillas hacia su pierna derecha mientras estira su pierna izquierda.
  • Sube suavemente de regreso a tu posición inicial.
  • Repita en el otro lado. Puede usar pesos también más adelante.

YOGA PROPONE OBTENER UNA BRECHA DE MUSLO

Todos los ejercicios mencionados anteriormente le ayudan a obtener un espacio perfecto para los muslos durante un período de tiempo. Lo único que se debe tener en cuenta es que estos 5 ejercicios se deben realizar de manera extensiva.

Si no se sigue con regularidad, es posible que no pueda alcanzar la distancia entre los muslos deseada. También hay otras asanas yóguicas que te permiten alcanzar este objetivo.

Sin embargo, si sigues la asana yóguica, alcanzarás la distancia entre los muslos, pero puede demorar un poco más. Algunas asanas yóguicas que te ayudarán a lograr esto son:

1.Reverse Warrior:

Intenta comenzar con la posición del perro mirando hacia abajo. Y luego da un paso adelante con tu pie derecho y te conviertes en un guerrero.

a) Abra sus caderas, brazos y cofres en la posición Guerrero.
b) Baja la mano izquierda hacia el muslo izquierdo, mientras inhalas. Luego levanta tu brazo derecho sobre tu cabeza. Esto se puede combinar con el arqueamiento hacia el fondo del piso. Continúa presionando la rodilla derecha al frente, con el muslo frontal correspondiente al piso.
c) Mantenga esta postura durante cinco respiraciones.
d) Levántate y cambia de lado.

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2. Late Fierce:

Esta es una pose notable si se sigue correctamente. Los pasos a seguir son:

a) Párese con los dos pies juntos y junte las palmas de las manos mientras gira el torso hacia la derecha.
b) Luego, ponte en cuclillas y cruza el codo izquierdo sobre el muslo derecho.
c) Presione sus palmas juntas, y presione su codo inferior contra su muslo para levantar y girar su pecho hacia arriba.
d) Mantenga el peso sobre los talones, mirando sobre el hombro derecho durante cinco respiraciones profundas.
e) Manténgase en la posición de sentadilla cuando se levante hacia el centro e intente girar el torso hacia su lado izquierdo.

3.Eagle:

Párese con los dos pies juntos y después de eso comience siguiendo los pasos que se mencionan a continuación:

a) Cambie su peso sobre su pie izquierdo y doble la rodilla derecha.
b) Levantarlo del piso, y envolver su pierna alrededor de su muslo izquierdo, metiendo los dedos de la mano derecha alrededor de su pierna izquierda inferior.
c) Cruce el codo izquierdo sobre el derecho, luego junte las palmas.
d) Mantenga así durante cinco respiraciones, levantando los codos lo más alto que pueda, mirando a las manos.
e) Suelta, y cambia de lado.

4. Pose de Dios:

Párate en la parte delantera de tu colchoneta, luego:

a) Paso abierto hacia la derecha, abriendo las piernas aproximadamente a tres pies de distancia.
b) Gira los talones hacia dentro. Dobla las rodillas hacia una sentadilla amplia de sumo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Tus rodillas deben estar por encima de tus tobillos. Por lo tanto, ajuste sus pies si es necesario.
c) Luego levante los brazos, doblando los codos en un ángulo de 90 grados, abriendo las palmas.
d) Disfruta de esta postura para cinco a diez respiraciones profundas.

5.Sage Pose:

Pon ambos pies juntos y luego intenta seguir los siguientes pasos:

a) Mueva su mano derecha al centro de su colchoneta y gire el cuerpo hacia la derecha. Por lo tanto, intente equilibrar en el borde exterior de su pie derecho flexionado.
b) Levante el brazo izquierdo por encima, mirando las yemas de los dedos.
c) Después de cinco respiraciones, suelte la mano izquierda hacia el centro de la colchoneta y gírela hacia la izquierda durante otras cinco respiraciones.

6.Virabhadrasana II:

Esta asana funciona en las piernas con seguridad, pero específicamente en la cara interna de los muslos. Al principio, esta postura puede parecer simple, pero funciona en los músculos internos.

La mejor parte es que ambas piernas obtienen un entrenamiento diferente al mismo tiempo. De esta manera, más grupos musculares son atacados con esta asana.

Siga los pasos a continuación mencionados:

a) Ensancha tus piernas de modo que estén un poco separadas del ancho de las caderas.
b) Gire su talón derecho con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y use su talón izquierdo para ponerse a tierra. El arco de tu talón izquierdo debe estar en línea con tu pie derecho.
c) Baja las caderas y luego irradia tu energía mientras extiendes tus brazos. Deben estar en línea con tus hombros.
d) Dirige tu mirada hacia adelante y mantén la postura con integridad. Respire lento y fuerte mientras sostiene la pose y luego suelte.
e) Repita en el otro lado.

7. Pose de Natarajasana:

Los flexores de la cadera son estimulados y estirados en esta postura muy elegante. Los músculos del muslo se trabajan a través de esta asana. Esta asana trata de fortalecer las piernas ya que el cuerpo está equilibrado en una sola pierna. Desde el hueso pélvico hasta los pies, cada músculo y hueso de la pierna está tonificado y estirado. Tus caderas están estiradas, y todos los obstáculos de energía en las piernas se liberan. La circulación de la sangre en las piernas mejora, lo que les proporciona una gran cantidad de oxígeno y nutrientes.

Intenta seguir los pasos adecuados para obtener esta asana a la derecha:

a) Stand en Tadasana.
b) Levante su pie derecho y colóquelo hacia atrás de modo que su pierna derecha quede paralela al suelo.
c) Doblar la rodilla, alcanzar el brazo derecho con el pie derecho y estirar. Una vez que se calme, estire su brazo izquierdo hacia adelante.
d) Puedes mantener las palmas estiradas o asumir el Gyan Mudra. Mira tus dedos izquierdos. Mantenga la postura durante unos segundos mientras toma respiraciones largas y profundas.
e) Suelta y repite en el otro lado.

8.Ustrasana Pose:

esta asana tiende a abrir los músculos pectorales y los flexores de la cadera. Además tonifica todas las extremidades, especialmente los muslos. Esta asana, por lo general, funciona en la parte frontal de su cuerpo. Por lo tanto, los músculos de los muslos frontales se tonifican y estimulan. Se hace de la siguiente manera:

a) Siéntate en Vajrasana.
b) Levante sus caderas y eleve su cuerpo de manera tal que los músculos de la cadera y de la pantorrilla sean perpendiculares. Abre tu cofre e inclínate hacia atrás.
c) Lleve sus brazos a sus pies, asegurándose de que sus brazos estén estirados. Cuelga tu cabeza mientras miras hacia atrás.
d) Mantén la postura mientras respiras larga y profundamente.

9. Pose Navasana:

Cuando practicas esta asana regularmente, se mueve más allá de tu cuerpo. Eso es, penetra en el núcleo mismo de tu ser. A medida que equilibras el peso de tu cuerpo en las nalgas, inicialmente tiemblas. Pero, una gran cantidad de fuerza y ​​determinación se genera dentro de los pocos segundos de suspensión. Hay una gran mejora en la circulación de la sangre y tus muslos se ponen en forma.

Siga los siguientes pasos para lo mismo:

a) Acuéstese boca arriba
b) Luego, levante las piernas del suelo.
c) Cuando consiga equilibrarse, levante las manos del suelo y estírelas frente a usted.
d) Trabaja para crear una ‘V’ con tu parte superior e inferior del cuerpo. Respire largo y profundo.

Estas fueron algunas de las asanas yóguicas que usted puede seguir si se esfuerza por lograr un espacio para los muslos. Pero, debe entenderse que estas posturas deben seguirse todos los días. Si no se sigue, es posible que no obtenga el resultado deseado.

PLAN DE DIETA PARA OBTENER UNA BRECHA DE MUSLO

Plan de dieta

Ahora, junto con estos ejercicios, la restricción de los alimentos también es muy importante para obtener un espacio para los muslos. El siguiente es un plan de dieta que te ayudará a reducir la grasa extra en tus muslos. Si sigues este plan de dieta junto con algunas variaciones obvias obtendrás un hermoso espacio para los muslos:

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1.Monday

Desayuno: té con limón, un vaso de jugo de naranja y una rebanada de pan de grano entero con mermelada de azúcar reducida.
A media mañana: puedes tener cualquier fruta que tenga menos calorías como pera o sandía.
Almuerzo: lentejas con un pedazo de pollo a la parrilla sin piel, una rebanada de pan de grano entero y un plátano.
Tarde: una taza de café negro o té verde.
Cena: Patatas asadas con 7-8 onzas de pescado de agua fría.

2. martes

Desayuno: un vaso de leche descremada, jugo de naranja junto con una rebanada de pan integral. Puede agregar queso crema bajo en grasa.
Media mañana: una manzana o una pera.
Almuerzo: una porción de pasta, una hamburguesa con tomates a la parrilla y aceite de oliva, una rebanada de pan integral y una ciruela.
Tarde: un vaso de leche descremada.
Cena: mariscos y una rebanada de pan integral.

3.Miércoles

Desayuno: un vaso de leche descremada sin cereal agregado junto con un vaso de jugo de naranja.
Media mañana: una manzana o una pera
Almuerzo: sopa de verduras y arroz, canelones de atún sin salsa, una rebanada de pan integral y una naranja.
Tarde: yogur sin grasa.
Cena: sopa de verduras y arroz y yogur sin grasa.

4. Jueves

Desayuno: un vaso de leche descremada, jugo de naranja y un muffin de salvado.
Media mañana: una pera.
Almuerzo: pollo asado y una rebanada de pan integral y un kiwi.
Tarde: yogur sin grasa.
Cena: Ensalada de arroz con fletán y un yogur sin grasa.

5. Viernes

Desayuno: un vaso de leche descremada con cereal y jugo de naranja.
Media mañana :
almuerzo de sandía : una pequeña porción de pasta, dos croquetas de jamón, una rebanada de pan de centeno y un kiwi.
Tarde: una naranja.
Cena: una porción de puré de papas, una tortilla de jamón, una rebanada de pan integral y un melocotón de postre.

6. Sábado

Desayuno: un vaso de leche descremada, jugo de naranja y una rebanada de pan integral. También puede poner queso blanco bajo en grasa para darle sabor.
Media mañana: una manzana
Almuerzo: una rebanada de pan integral con jamón y una mandarina.
Tarde: yogur sin grasa o una fruta.
Cena: sopa de verduras, un filete de pescado de agua fría, una rebanada de pan de trigo integral y una porción de piña para el postre.

7. Domingo

Puede elegir cualquier comida de cualquiera de los días anteriores. Y como es domingo, puede tener algo más para el almuerzo, que le gustaría. Sin embargo, asegúrese de no tener nada dulce o engorde en absoluto.

TRUCOS PARA OBTENER UNA BRECHA DE MUSLO

Como médico, algunas personas pueden esperar que le diga que tener un espacio para los muslos es un objetivo poco saludable y poco realista y que debe centrarse en ser saludable y no mirar de una manera particular. Sin embargo, algunas mujeres quieren mirar de una manera particular si es musculoso, tonificado, delgado o más voluptuoso. Todos estos aspectos se pueden lograr de manera saludable.

Dicho esto, puede estar en un peso bastante decente y no tener una brecha en el muslo. Eso se vuelve tan notable como alguien que no es musculoso pero que tiene una estructura ósea más ancha. Si este es el caso, entonces no te presiones para perder más peso.

Sin embargo, aún es posible esbeltecerte los muslos donde obtienes la apariencia sexy y llamativa que deseas. Independientemente de su tipo de cuerpo, no necesita ir a los bordes para hacerlo. Pero, estrictamente hablando, obtener la apariencia del espacio para el muslo se reduce a dos cosas:

  1. Grasa corporal
  2. Masa muscular

El único truco es equilibrar perfectamente los dos. Si se enfoca en grandes cantidades en la construcción de músculo, entonces sus piernas pueden estar en forma, pero no se verán delgadas y esbeltas.

Por el contrario, si trabajas demasiado los músculos de tus piernas al permitir una cantidad excesiva de ejercicios cardiovasculares, puedes aumentar el tamaño de tu pierna. La clave está en entregarse solo a aquellos ejercicios que estimulan los músculos de las piernas al no romper tanto las fibras musculares que tienden a crecer cada vez más.

Sin embargo, otro truco que debe entenderse es relacionado con la ingesta de carbohidratos y proteínas en el cuerpo. Los hidratos de carbono deben retenerse para cuando su cuerpo realmente necesite el combustible rápido que proporcionan. Esto significa que para obtener la apariencia del espacio del muslo, tendrá que reducir todos los tipos de productos alimenticios ricos en carbohidratos.

Además, muchos sitios web, que se centran en la construcción muscular, te aconsejarían que aumentes tu consumo de proteínas. Sin embargo, se debe entender que no hay necesidad de solo comer proteínas durante el día. Se sugiere que uno también debe tener frutas y verduras. Esto garantizará que obtenga las vitaminas y minerales esenciales que necesita.

Esto no es exactamente un truco, ya que todos sabemos que para lograr un espacio en el muslo uno tiene que reducir la ingesta de azúcar. Además, el azúcar ni siquiera es una buena fuente de combustible porque carece de vitaminas y minerales esenciales.

También puede aumentar sus niveles de insulina que pueden conducir a la diabetes. Por lo tanto, para obtener la apariencia de la cadera, se recomienda limitar el consumo de azúcar a un máximo de 16 a 18 gramos de azúcar al día.

Aquí hay algunos pasos que puede seguir para reducir su ingesta de azúcar:

  1. Beba café sin azúcar
  2. Beba té sin azúcar
  3. Toma un desayuno con avena o huevos
  4. Evite los refrescos que contienen azúcar
  5. Lea todas las etiquetas de los alimentos para verificar el contenido de azúcar
  6. Reduzca los carbohidratos, ya que aumentan los antojos de azúcar.
  7. Mantenga los alimentos azucarados fuera de la cocina
  8. Evita el cereal
  9. Evite los bocadillos preenvasados
  10. Coma una pieza de fruta en lugar de dulces
  11. Evite los sustitutos del azúcar, ya que estimulan los antojos de azúcar y puede provocar picos de insulina
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Finalmente, el último truco para lograr una apariencia atractiva del espacio para los muslos es además del ejercicio y la dieta, se recomienda que el estiramiento se haga con frecuencia. Esto es porque eso ayuda a crear un buen músculo magro alargado. Además, también se recomienda que uno debe frotar las piernas con loción para aumentar la circulación y suavizar la celulitis.

MITOS ACERCA DE OBTENER UNA BRECHA DE MUSLO

Es un hecho bien conocido que cuando algo se convierte en la moda de la ciudad, existen algunos mitos obvios que circulan sobre esa moda particular. Lo mismo ocurre con un espacio en el muslo también. Hay tantos mitos asociados a una brecha en el muslo. Y todos se pondrán a descansar, una vez que lea este artículo. Algunos de los principales mitos sobre la consecución de una brecha en el muslo son:

  1. Mito: Cualquiera puede tener un espacio en el muslo como el tamaño de la 
    Realidad de una supermodelo : La verdad es que la apariencia de un espacio para el muslo depende de la forma de tu cuerpo. Básicamente depende de su genética y la estructura natural de su cuerpo. Incluso las mujeres más en forma y atléticas no tienen una brecha en los muslos a veces. Esto muestra claramente que obtener un espacio para los muslos depende únicamente de ciertas cosas que pueden estar fuera de tu control.
  2. Mito: puedes manchar el área interna del muslo. 
    Realidad: no puedes especialmente reducir cualquier área de tu cuerpo. La realidad es que reducirá la grasa a la misma velocidad de todo su cuerpo. Esta es la razón por la que su deseo de tener un espacio para los muslos debe ser un objetivo a largo plazo y no a corto plazo, ya que para reducir la grasa de la zona en la que le gustaría perderla, con mayor frecuencia lleva más tiempo. Esto se debe a que el área del que más te gustaría perder es a menudo donde tienes más grasa. Perder toda su grasa no deseada es un viaje, no una solución rápida de la noche a la mañana.
  3. Mito: debes evitar estocadas, sentadillas y otros ejercicios que llenen tus piernas. 
    Realidad: Hacer las sentadillas correctas y otros ejercicios ayudarán a dar forma y tonificar las piernas si se realizan en numerosas repeticiones con un peso menor. Es solo cuando comienzas a usar pesas pesadas que tiendes a desarrollar más músculo. El truco es tonificar los músculos sin usar demasiados pesos.
  4. Mito: puede obtener un espacio para los muslos quirúrgicamente. 
    Realidad: Rowe ve muchos pacientes adolescentes que desean un espacio para los muslos. Hace hincapié en que los cirujanos plásticos no pueden extirpar los músculos ni modificar la estructura ósea de las piernas: “Si alguien no tiene una predisposición genética a la separación de los muslos, los cirujanos plásticos no pueden crearla. Si alguien está genéticamente predispuesto a tener músculos más pesados, no hay cantidad de succión que pueda cambiar eso “.
  5. Mito: Tener un espacio en el muslo te hace más en forma. 
    Realidad: un espacio en el muslo no tiene nada que ver con hacerte más en forma o una persona más sana. Lo máximo que hace es crear presión sobre la persona que trata de lograr un espacio en el muslo. Tampoco te ayuda a ejercitarte mejor. En cambio, te hace más vulnerable a la fatiga y la pereza, ya que tiendes a morirte de hambre literalmente para conseguir un espacio en el muslo. Por lo tanto, trate de concentrarse en una forma más orientada a la salud para mantenerse en forma en lugar de lograr un espacio en el muslo y, literalmente, empujar al nivel extremo.

Se entiende que seguir este plan de dieta sería un poco difícil. Pero entonces, ¿quién dijo que conseguir las diferencias entre los muslos es una tarea fácil. Esta dieta ayuda a nutrir tu cuerpo con la cantidad adecuada de comida que un cuerpo necesita para las caderas de los muslos.

Repasando este artículo, es una cuestión de hecho que puede haber algunas preguntas que todos ustedes tendrán. Algunas de las preguntas más frecuentes se enumeran a continuación; con suerte, resolverán todas tus dudas:

P. ¿Cuánto tiempo lleva conseguir un hueco en el muslo?

Depende de qué tan malo quieras esa brecha en el muslo. Si ha seguido regularmente el plan de dieta junto con los ejercicios rigurosos, puede tomar alrededor de 2-3 meses para obtener un espacio para los muslos. Sin embargo, este período puede variar según el tipo de cuerpo que tenga. Algunas personas tienden a agotarse y morir de hambre, en la búsqueda de obtener un espacio para los muslos temprano. Se sugiere no jugar con su propia salud. Tómese su tiempo y obtenga los muslos más delgados y fuertes.

P. ¿Es malo para tus muslos tocar?

No está nada mal que tus muslos se toquen. El objetivo que debe tenerse es la alineación adecuada del muslo y la pierna. Se considera arriesgado morirse de hambre o desaguarse para obtener un espacio para los muslos. Un espacio para los muslos puede verse hermoso y elegante, pero no debería costarle perder su salud.

Q. ¿Les gusta a los muchachos un espacio en el muslo?

Seguramente se considera que a los muchachos les resulta atractivo el espacio para los muslos. Esta noción puede ser cierta para algunos muchachos. Sin embargo, con el cambio de tiempo, se ha vuelto muy claro sobre los efectos secundarios de lograr una brecha en el muslo. Este problema chicos han comenzado a entender. Por lo tanto, ahora no esperan una brecha en el muslo de las mujeres.

P. ¿Las sentadillas te hacen tener un espacio en el muslo?

Sí. Por lo general, te ayudan a obtener un espacio para los muslos. Sin embargo, debe entenderse que no solo las sentadillas simples ayudan. Hay ciertas variaciones de la posición de sentadilla que deberían probarse para obtener un espacio para los muslos.

Finalmente, espero que este artículo lo ayude a lograr su objetivo deseado de un espacio para los muslos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si desea un espacio para los muslos al comprometer su salud, entonces no sirve de nada. Nuestro único consejo para usted es mantener su salud como su principal prioridad todo el tiempo.

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