Hogar Salud Cómo mantenerse despierto de forma natural: consejos para mantenerse alerta durante todo el día

Cómo mantenerse despierto de forma natural: consejos para mantenerse alerta durante todo el día

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 6 Vistas

¿Buscas una cura para esos episodios de somnolencia vespertina que te atacan en días laborables? ¿Has estado enfrentando bajos niveles de energía? Es hora de retomar tu juego y tus niveles de energía. Ya sea que te estés quedando dormido en un momento dado o simplemente deseas acelerar tu energía, estas son soluciones que funcionarán.

Cómo mantenerse alerta durante todo el día

# 1 Haz ejercicio para estar alerta

El ejercicio proporciona energía. Comenzar el día con ejercicio proporciona energía compuesta durante todo el día. Para aquellos que no pueden levantarse temprano, siempre hay una pausa para almorzar para una caminata rápida, andar en bicicleta o trotar, dependiendo de cuánto desee sudar. Si no hay tiempo de sobra, los estiramientos simples también pueden hacer circular la sangre y mantenerlo despierto. Ponte de pie cada 20 a 30 minutos. Reemplace el correo electrónico o mensajería instantánea con una visita real a la oficina de su colega. Incluso puedes tomar un vaso de agua fría para refrescarte. El ejercicio lo ayuda a no solo mantenerse alerta cuando cuenta, sino también a dormir mejor durante la noche.

Una revisión meta-analítica de 70 estudios que abarcó a 6,800 personas encontró que el ejercicio fue más efectivo que la medicación en el tratamiento de problemas de sueño, aumentando la energía y reduciendo la fatiga diurna. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño. Es importante hacer ejercicios de alrededor de 30 minutos por día. Los niveles de energía pueden disminuir inicialmente, pero aumentar durante unas horas después de eso. Comer comidas ricas en carbohidratos y proteínas después de un par de horas después de un entrenamiento intenso disminuye la pérdida inicial de energía. El trabajo debe finalizar unas horas antes de acostarse, para que uno no se sienta con energía mientras trata de dormir.

# 2 Tome una merienda nutritiva

No opte por un donut o una taza de café mientras mordisquea algo en la oficina. Una maravillosa merienda a mediodía con energía natural puede ser el reemplazo perfecto para esa tercera taza de café. Los plátanos también son una merienda maravillosa al mediodía. Como el dulzor natural y el alto contenido de fibra tardan más tiempo en metabolizarse que los productos aromatizados o procesados ​​artificialmente, es un refrigerio energizante maravilloso. La mantequilla de maní, que también está repleta de proteínas, es otro gran aditivo para un refrigerio. En última instancia, las barras de proteínason excelentes para alguien con la necesidad de mantener los niveles de energía. La barra de proteína debe tener entre 100 y 200 calorías. Sin embargo, no debe ser una barra de comida de reemplazo con muchas calorías y azúcar. Si eliges un bocadillo, asegúrate de que sea saludable.

# 3 Ir por H20

Hidratarse es otra acción positiva. Te ayuda a mantenerte saludable y alerta. El agua ofrece beneficios ilimitados cuando se trata de hidratación. También aumenta los niveles de energía al permitir que el oxígeno fluya al cerebro y a los órganos corporales. Para un impulso adicional, el agua helada es imprescindible.

# 4 Mantener una buena postura

Foto de: Indi Samarajiva / CC BY

Su cuerpo recibe un 30 por ciento menos de oxígeno si su postura sobre el escritorio se desploma. La próxima vez que tenga ganas de desplomarse, trabaje activamente para realinearse, de modo que la barbilla esté levantada y los hombros rectos.

# 5 Almuerzo lejos del escritorio

No te encadenar a un escritorio de trabajo. Necesita un cambio de escenario en una jornada laboral de 8 horas y es esencial para mantener los niveles de energía. Dejar el escritorio y disfrutar del almuerzo en un entorno agradable, como un parque soleado en la calle, o algunas risas ofrece muchos beneficios.

# 6 Administre su tiempo

Si hay problemas para mantenerse despierto y hay horas limitadas a su disposición, debe compartimentar su horario. Divida todo el día en franjas horarias manejables, alrededor de 20 minutos cada una. Cada intervalo de tiempo necesita ser trabajado para lograr una determinada tarea. El tiempo pasa más rápido cuando se divide en pedazos.

# 7 Preseleccionar el día de trabajo

Si la caída al mediodía es un riesgo laboral para usted, opte por programar previamente los días desde el inicio hasta el final. Debe haber tiempo dedicado para tareas específicas para garantizar la productividad y ayudar a que el día transcurra sin somnolencia ni arrastre excesivos.

# 8 No vayas por el reloj

Intentar mirar el reloj cada dos minutos es una manera segura de perder el tiempo. Así que está cayendo y perdiendo el estado de alerta durante un día de trabajo. Para superar esto, debes trabajar con concentración completa para que el tiempo transcurra y pueda permanecer en segundo plano. Organice sus documentos en lugar de simplemente sentarse en un solo lugar. Participar en actividades repetitivas y monótonas ayuda a que el tiempo transcurra sin darse cuenta.

# 9 Prueba con un escritorio de pie

Otra gran manera de mantenerse despierto es tener un escritorio de pie. Si estar sentado todo el día te quita la energía, considera cambiar a un escritorio de pie. Estos escritorios reducen las posibilidades de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares . Además, es mucho más difícil dormir mientras estás de pie.

# 10 Tener una actitud positiva

Concéntrese en mantener sus estados mentales positivos. Cuando está cansado o se enfrenta a niveles de energía que marcan, necesita reorientar sus pensamientos para centrarse en los logros o proyectos emocionantes por venir. Otra razón para mantener una perspectiva positiva es que la preocupación y el estrés son las principales causas de letargo. Es esencial dejarlos atrás. Si la preocupación y el estrés son inevitables todos los días, limítese a preocuparse solo por un cierto período de tiempo y no permita que controle todo el día.

# 11 Planea y aborda los desafíos

Al comienzo de cada semana, planifique los objetivos esenciales o a largo plazo o incluso las tareas simples que desea llevar a cabo. Mientras te encuentras con sueño, realiza estas tareas. Llame a su farmacia para volver a surtir una receta o hacer una cita con el dentista que pospone desde hace algún tiempo.

# 12 Evite los alimentos pesados

La comida chatarra, procesada y densa es la mayor amenaza para su salud y sus niveles de alerta. Comer comidas grandes y pesadas aumentará su insulina y le hará sentirse letárgico. Por el contrario, apunte a comidas pequeñas ricas en fibra y proteínas. Separe su ingesta de alimentos en comidas pequeñas y manejables.

# 13 Muévete para sentirte despierto

En un estudio realizado por el Dr. Robert Thayer en la Universidad Estatal de California, las personas recibieron barras energéticas o una caminata rápida de 10 minutos para ver cuál sería más eficaz para elevar los niveles de energía. La barra de caramelo proporcionó un impulso de energía rápido e instantáneo. Pero en una hora, los que comieron los bares tenían mucha fatiga y poca energía. La caminata de 10 minutos, por otro lado, aumentó la energía durante 2 horas. Caminar conduce a la circulación y al movimiento de oxígeno a través de los músculos, el cerebro y la vena. Si estás atrapado en un escritorio, trata de caminar por un corto tiempo. En los pausas para la comida, vaya a un parque o restaurante y tome un soplo de aire fresco. Caminar afuera te hará sentir renovado y alerta.

# 14 Take Power Naps

Duerme entre 5 y 25 minutos en un día. Pero no tome más de una siesta y no duerma demasiado cerca de la hora de acostarse. Tome siestas 6-7 horas antes de golpear el saco. Incluso si desea una siesta tardía cerca de la hora de acostarse, asegúrese de que sea corta. Dormir en el trabajo puede ser difícil. Pero las empresas ofrecen una sala de descanso o siesta para los empleados. Incluso descansar 10 minutos con los ojos cerrados puede ayudar.

# 15 Dale un descanso a tus ojos

Mirar constantemente la pantalla de la computadora lleva a la fatiga visual, además de provocar somnolencia y cansancio. Combate la fatiga quitando la vista de la pantalla durante unos minutos para relajarte.

# 16 Piensa profundamente o habla con otros

Otra gran manera de despertarse realmente de la sensación de letargo y cansancio es entablar una conversación o dejar que los pensamientos se muevan en su mente. El tema podría ser una idea de negocios, o incluso política o religión. Las conversaciones sobre temas tan apasionantes te mantendrán alerta y despierto.

# 17 Sube las luces

Para evitar la fatiga, debe evitar un entorno con poca luz. La investigación ha demostrado que la exposición a luces brillantes aumenta los niveles de alerta y reduce la somnolencia. Intente aumentar la intensidad de las fuentes de luz en el trabajo.

# 18 Disfruta del tiempo libre

Respiración profunda , meditación: estas son solo algunas de las maneras de elevar los niveles de oxígeno en la sangre en el cuerpo. Además, tomar tiempo libre reduce la tasa de frecuencia, la presión arterial y mejora la circulación. Esto ayuda a los niveles de energía y mejora el rendimiento mental. Los ejercicios de respiración profunda se pueden inhalar en el abdomen y no en el pecho. Estos pueden probarse en el escritorio. Sentado derecho, ejercite sus pulmones en el escritorio. Con una sola mano en el vientre justo debajo de las costillas y la otra en el pecho, inhala profundamente por la nariz y deja que el vientre empuje las manos. Tu cofre debe permanecer estacionario. Respira a través de los labios y usa tu mano para expulsar el aire del abdomen.

Otra técnica es conocida como estimulación de la respiración. Se usa en yoga para aumentar la energía rápidamente y mejorar el estado de alerta. Al inhalar y exhalar rápidamente por la nariz, la boca debe permanecer cerrada pero relajada. Tome las respiraciones dentro y fuera, completando tres en un ciclo de un segundo. Luego respira normalmente para que puedas probar esto durante 15 segundos y luego agregar 5 segundos para sesiones sucesivas.

# 19 Cambiar tareas para estimular la mente

Era 2004 cuando los investigadores finlandeses estudiaron a la gente que trabajaba para los turnos nocturnos de 12 horas. Descubrieron que las tareas monótonas tendían a crear el mismo efecto que la falta de sueño para los niveles de alerta. Si bien las tareas de rutina pueden relajarlo y disminuir el estrés, evitando así el letargo, también es cierto que estimular las tareas para los momentos de sueño o asumir responsabilidades laborales mientras se queda dormido puede ser realmente beneficioso.

# 20 Obtener algo de sol o estimulación

Los ritmos circadianos regulan los ciclos de sueño y vigilia. Estos están vinculados a la luz del día. Si pasa un mínimo de treinta minutos por día afuera en la luz solar natural. Los expertos en sueño indican que al menos una hora de sol de la mañana es imprescindible si uno tiene insomnio. Incluso salir a tomar aire fresco revive los sentidos.

Hay muchas formas de estimular tus sentidos. Puede asegurarse de que sus ojos, nariz y oídos estén activos y alerta. Hay diferentes partes del cuerpo que están alerta, lo que hace que una persona tenga menos probabilidades de dormirse o de sentirse cansada. Intenta encender tantas luces como sea posible o colocándote cerca de la fuente de luz. Mastique chicle o tome una menta para mantener su boca alerta. Oler el aceite de menta es también esencial para despertar el sentido del olfato. Si quieres evitar el letargo, otra buena forma es escuchar música como hip-hop, rock, jazz y muchas más. Si le duelen los ojos, tómese un descanso y mire una pared o una ventana. Alternativamente, también puede salpicar agua fría o tibia en la cara. La meditación mientras está sentado durante 15 minutos también es beneficioso.

# 21 Keep the Body Alert

Otra forma de estimular los sentidos es engañar a su cuerpo para que se sienta más alerta. Tómese un tiempo para moverse, toque los lóbulos de sus orejas, o frótese las manos para mantenerse alerta, activo y con energía. Incluso puedes poner las manos en un puño y abrirlas. Repita esto alrededor de 10 veces, y luego toque suavemente los pies en el piso. Estira las piernas, los brazos, las muñecas o incluso gira los hombros. Salga y huela el aire fresco o masajee sus manos.

# 22 Mantener tu cuerpo activo

Otra cosa es que necesitas mantenerte activo. Recuerde que no tiene que correr un maratón para estar activo. Solo un poco de actividad física puede despertarlo. Mejore sus niveles de actividad ya sea que esté en la universidad o en el trabajo. Tan solo unos minutos de ejercicio pueden afectar la sensación de tu cuerpo. El ejercicio es una de las formas de mantenerse activo. Aquí hay muchos otros. Camina por la habitación o incluso por la calle. Si estás en la escuela, toma una ruta más larga hacia las clases para mantenerte activo. Siempre tome las escaleras y no el ascensor. cuando puedas, mantendrá tu ritmo cardíaco en movimiento y te ayudará a mantenerte alerta. Tómese un tiempo para caminatas de 10 minutos en un día. Haga un ejercicio regular también.

# 23 Comience el día con un desayuno saludable

Una de las formas más importantes para garantizar que no te quedes atrás es comer mucha comida en el desayuno. Pruebe huevos, pavo, tostadas ligeras, yogur o incluso avena. Agregue verduras verdes a su comida como la col rizada, el apio o las espinacas. Si lo desea, puede incluso disfrutar de un batido nutritivo y rico en fibra.

# 24 Comer bien

Comer el tipo correcto de alimentos puede aumentar los niveles de energía. También puede hacerte sentir más alerta y alimentar tu cuerpo durante unas horas. Los alimentos incorrectos pueden continuar haciéndote sentir hinchado, lento y cansado. Evite comer carbohidratos simples y alimentos azucarados. No comas comidas enormes. En su lugar, coma algunas comidas medidas en un día y tome un refrigerio ligero cuando sienta picor en el día. Evite las comidas con almidón, las comidas pesadas, las comidas con alto contenido de grasas y el alcohol. Todos estos pueden desgastar su tracto digestivo. Nunca se salte las comidas. Incluso si está cansado y la mera idea de comer lo fatiga, no comer no es la manera correcta de evitar el letargo.

Llevar bocadillos o alimentos ricos en proteínas como la almendra y los anacardos también puede despertarlo y evitar que elija golosinas azucaradas. Además, también puedes probar la cafeína para mantenerte despierto. Sin embargo, si lo sobrecarga o lo bebe rápidamente, puede producirse un dolor de cabeza. El truco es tomar una taza de café o té verde lentamente. Los chocolates oscuros también pueden aumentar los niveles de cafeína. Sin embargo, evite las bebidas energéticas. Si bien estos son geniales para despertarlo momentáneamente, a largo plazo, estos pueden alterar su capacidad para dormir y hacer que se sienta más cansado al día siguiente.

# 25 Mantén alerta tu mente

Otra cosa importante que debes hacer es evitar que tu mente se desvíe. Mantener la mente ocupada en el pensamiento importa activamente. Si estás en clase, asegúrate de prestar atención. Todo debe escribirse y releerse para mantenerse enfocado. Si está en el trabajo, interactúe con colegas sobre tareas relacionadas con el trabajo. Si uno está luchando por mantenerse despierto incluso en su hogar, conversar con un amigo o escribir un correo electrónico es la salida. Manténgase ocupado. Haga un punto para cambiar las tareas con la mayor frecuencia posible y minimizar las distracciones.

# 26 Ir a caminar antes del trabajo

Aumente los niveles de alerta mientras da un paseo antes del trabajo. Funciona para estimular la circulación en el cuerpo. También tome una siesta en el trabajo antes del trabajo para aumentar los niveles de alerta. Es probable que sentarse o estar de pie por mucho tiempo lo haga sentir cansado. Mantenerse activo puede ayudar a las personas a mantenerse alerta y pensar con claridad. Obtenga descansos de actividades cada pocas horas.

# 27 Mantenga las estaciones de trabajo brillantes

Si está trabajando durante el día, deje entrar la luz del sol. Mientras trabaja cuando está oscuro u oscuro, encienda las luces para mantenerse despierto y alerta.

# 28 Obtener cosas fáciles fuera del camino

Centrarse en tareas complejas puede ser difícil cuando uno está cansado. Complete las tareas más sencillas cuando esté cansado, como archivar documentos, organizar su estación de trabajo o responder correos electrónicos. La energía vuelve a los niveles normales a medida que completa las tareas esenciales.

# 29 Use Strong Scents

Mantenga el usuario del difusor de aceite o velas perfumadas en el escritorio. Busque olores que sean energizantes y fuertes. Frote los aceites esenciales en las sienes y las manos para mantener uno energizado.

# 30 Aumentar la ingesta de hierro

El hierro es un mineral corporal que es esencial. Es un componente importante de la hemoglobina y ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. El hierro ayuda al funcionamiento diario del cerebro, así como a la capacidad de defenderse de las infecciones. La ingesta diaria de hierro para los hombres es de 8 mg y 18 mg para las mujeres.

# 31 Dormir bien

Debe asegurarse de obtener 8 horas de sueño por día. No escatimes en el sueño. ¡Estudios recientes han demostrado que aquellos con seis horas de sueño son tan útiles como aquellos que no duermen! La falta de sueño produce aumento de peso, estrés, cambios de humor, irritabilidad, aumento del riesgo de diabetes, etc. Típicamente, una taza de café causa una sensación de alerta por solo 15 minutos mientras que 8 horas de sueño garantizan que esté bien descansado.

Conclusión

En general, dormir es esencial y también lo es la estimulación. El aburrimiento o la monotonía pueden desencadenar el letargo y las interrupciones en el sueño. Incluso comer bien y descansar bien puede garantizar que no haya necesidad de sentirse cansado durante el día. Si necesita mantenerse alerta, la cafeína puede ser una solución rápida, pero estos consejos pueden ayudar a que el proceso avance.

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