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Cómo evitar lesiones cuando se ejercita

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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lesiones durante el ejercicio

El ejercicio tiene tantos beneficios como el  bienestar fisiológico  y la salud mental positiva. Pero el único factor que impide que las personas hagan ejercicio regularmente es el miedo a las lesiones.

Los principiantes tienen un temor primordial de provocar una lesión. Incluso los principiantes son propensos a desarrollar lesiones. Mantenerte seguro es tu deber para con tu cuerpo y tu salud. Aquí hay algunos consejos que asegurarán que hacer ejercicio se trata de ganar sin dolor.

Pasos que debes tomar

Busca consejo

Visitar a un entrenador personal o a un entrenador antes de comenzar un programa de ejercicios o pasar al siguiente nivel de esfuerzo, ya sea aeróbico o anaeróbico es un movimiento sensato.

Obtener consejos críticos sobre cómo comenzar o lograr su objetivo sin lesiones es un objetivo en sí mismo. Un entrenador personal o entrenador puede guiarlo a través del proceso dada su gran experiencia.

Calentamiento, mantente fresco

Hacer ejercicio cuando los músculos están fríos puede resultar letal. Aumente la calidez de su cuerpo y mejore su temperatura central con la sangre fluyendo hacia los músculos. El calentamiento no solo previene lesiones, sino que también prepara a las personas para el entrenamiento por delante.

Cross Train, prueba múltiples ejercicios

En lugar de limitarse a ejercicios cardiovasculares o pesas , pruebe una combinación de ambos para evitar golpear la meseta. Sus músculos no solo obtendrán un descanso de la misma rutina, sino también su tasa metabólica. La investigación ha demostrado que cambiar los ejercicios diarios puede aumentar la quema de grasa.

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Aprende tus límites

Otro punto importante para recordar es que debes ser inteligente con respecto a la capacitación. Si pudieras ejercitarte de cierta manera hace 10 o 20 años, es posible que no puedas hacerlo ahora o incluso dentro de 5 años.

Las lesiones ocurren cuando las personas empujan sus cuerpos al extremo. Aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento de la manera correcta puede prevenir lesiones.

Llevar un atuendo de entrenamiento apropiado

En caso de que esté planeando entrenar, necesita los zapatos y la ropa de entrenamiento adecuados . Considere calzado por ejemplo. Los zapatos deben adaptarse a su peso, arco y marcha, ya que usar el calzado incorrecto puede provocar muchas lesiones sin que usted se dé cuenta, incluso.

La nutrición limpia y una dieta equilibrada trabaja maravillas

Comer una dieta balanceada e hidratarse bebiendo suficientes líquidos puede actuar como protección contra las lesiones. ¿Cómo es eso? Bueno, considere que la proteína es el componente básico del cuerpo humano y puede reparar los desgarros musculares y recuperar la fuerza después del esfuerzo con este nutriente.

Los carbohidratos revitalizan el cuerpo a través de las reservas de glucógeno para la recuperación y el próximo entrenamiento. Comer la comida adecuada puede evitar lesiones, así que trabaje con un nutricionista deportivo para tener claridad sobre cómo mantenerse en forma y bien durante sus entrenamientos.

Los músculos centrales deben ser ejercitados

Incluya entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios básicos en su régimen, ya que esto puede ayudarlo a mantener un cuerpo fuerte y en forma y evitar lesiones. Los músculos bien equilibrados por un núcleo fuerte asegurarán que el cuerpo no se desgaste.

El descanso y la recuperación son tan importantes como la actividad y el ejercicio. Asegúrese de que su cuerpo esté haciendo buenas ganancias durante el tiempo.

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Estira antes de tu entrenamiento

Antes de un entrenamiento, estirar los músculos reducirá la inmovilidad. Estire sus músculos incluso si no van a ser utilizados. Con solo unos minutos de estiramiento tanto antes como después del ejercicio, se pueden evitar lesiones.

Escucha lo que dice tu cuerpo

Hacer ejercicio a pesar del dolor es una muy mala idea. Averigua qué está causando el dolor. Si es un calambre, necesita estirar. En caso de que sea una distensión muscular, necesita descanso y recuperación adecuados si desea beneficiarse del ejercicio sin lastimarse.

Duerme bien, descansa tu cuerpo

El cuerpo humano tiene un mecanismo notable mientras duerme. Digesta la comida y se cura a sí mismo. Descanse lo suficiente para hacer ejercicio durante el día. Sin dormir, su cuerpo no tendrá la oportunidad de reparar y recuperarse de él.

Cuidado con tus talones de Aquiles

Una buena forma de evitar las lesiones físicas es conocer los límites de tu resistencia. Por ejemplo, si tiene un problema en la rodilla, no use un stepper o una cinta de correr o haga press de piernas ya que esto puede agravar aún más la condición. Pruebe una bicicleta estática o una máquina elíptica en su lugar.

Las personas con problemas de espalda deben evitar los estiramientos de la espalda, mientras que las muñecas débiles hacen que el levantamiento de pesas se convierta en una fuente de desastre. Unirse a una clase de ciclismo indoor es un no-no si se enfrentan problemas de cadera.

Sé tu edad

La amnesia para la actividad física puede ocurrir cuando las personas sienten que son más jóvenes mientras hacen ejercicio, a pesar del avance de los años. Hacer demasiado rápido puede tener un impacto desastroso en su salud y bienestar. Las lesiones son el resultado final cuando no sabes dónde parar.

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Sea claro qué músculos son propensos a lesionarse

Si no tienes claro qué articulaciones y músculos son propensos a las lesiones, ¡hay muchas posibilidades de que termines lesionado! Las diferentes actividades deportivas están asociadas con diferentes tipos de lesiones. Estos son los tipos más comunes de lesiones que puede tener propensas mientras hace ejercicio:

  • Esguince de cuello
  • Desgarros del ligamento de la rodilla
  • Tendones isquiotibiales
  • Lesiones por uso excesivo de codo y hombro
  • Tendones isquiotibiales tensos y fascitis plantar
  • Lesiones de espalda
  • Hernia

No piense en grande sin comenzar pequeño

Nunca comience su entrenamiento con levantamientos de esfuerzo máximo o largos períodos de ejercicio cardiovascular. Los músculos necesitan aclimatarse al patrón de movimiento a una intensidad más gradual antes de prepararse para las cosas más intensas.

Si está roto, soluciónalo

Un error más común que cometen las personas al lesionarse es que no se toman la molestia de arreglarlo. Si se ha enfrentado a calambres, hacer estiramientos dinámicos (ejercitar los músculos que usa en su entrenamiento) puede hacer maravillas.

No trabaje solo

Ten un compañero de entrenamiento que pueda ayudarte mientras levantas pesas pesadas. Los observadores pueden ayudar porque:

  • Se aseguran de que uses la forma correcta
  • Aseguran que los pesos no caigan sobre ti
  • Te inspiran a apuntar más alto

Conclusión

Hacer ejercicio es una excelente manera de mantenerse en forma y aumentar las endorfinas para sentirse bien en su cuerpo. Pero el estrés y el trauma de una lesión pueden convertir incluso a los fanáticos de la buena forma física en adictos a la televisión. Así que haga ejercicio con cuidado, porque si sale mal, tiene mucho más que perder que un músculo.

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