Durante el embarazo, practicar Asanas es una de las maneras más eficientes de mantenerse saludable y en forma. También puede ayudar a facilitar el embarazo.
Debido al peso extra que porta la madre; dolor de cuello, hombro y espalda son bastante comunes.
Los músculos de las piernas se ponen rígidos y se hinchan. Por lo tanto, estas asanas pueden ayudar a tonificar el cuerpo y mantenerlo en forma. Puede ayudar a que el tiempo de transporte, el trabajo de parto y la recuperación sean mucho más fáciles.
Sí tienes razón. Muchas asanas no se recomiendan para mujeres embarazadas. Pero ciertas asanas simples pueden ayudar a contrarrestar los efectos adversos de cargar un bebé.
Estas simples prácticas de asana pueden durar de 10 a 20 minutos. Se recomienda que descanse entre cada postura. Estas son las posturas de yoga para mujeres embarazadas.
Antes de comenzar a practicar, tenga estas precauciones en mente mientras realiza cualquier postura.
- El cuello uterino debe permanecer apretado, y aquellos con antecedentes de abortos involuntarios o insuficiencia cervical deben tener un cuidado extra cuando practican ásanas.
- No realice ninguna postura que la silla y la arrodillación requieran acostarse sobre el estómago, que demasiado estira la almohada.
- Levante la derecha de los músculos abdominales o que solo se retuerce desde la caja torácica hacia arriba.
- Siempre doble de las caderas (no de la espalda).
- Mantenga la pelvis erguida y la columna recta.
- Después del cuarto mes, practique solo posturas de sentado y acostado en el costado.
- Como con todas las prácticas, siempre escuche a su cuerpo. No mantenga ninguna postura que no se pueda practicar cómodamente.
1. Postura correcta
Método
- Manténgase erguido, los pies ligeramente separados, paralelos entre sí y directamente debajo de los hombros.
- Aprieta los músculos frontales del muslo para enderezar las piernas completamente relajadas.
- Coloque los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera (los hombros deben relajarse y colgarse). Los brazos y las manos están relajados.
- Extiende el cuello y mira hacia adelante.
- Baje el coxis al piso y empuje los huesos de la cadera hacia adelante y hacia arriba.
Beneficios
- Alivia la tensión de la parte inferior de la espalda, alinea las vértebras y mejora la respiración.
2. muslo estiramiento
Método
- Coloque la silla (con su parte posterior) contra una pared. De frente a la silla y luego arrodíllate sobre una almohada. Levante su rodilla derecha, colocando el pie derecho en el piso con la espinilla y el muslo formando un ángulo recto perfecto; los dedos de los pies deben estar debajo de la silla. La espalda debe ser recta.
- Toca la rodilla derecha al frente de la silla. Coloque los dedos en la parte delantera superior de la silla.
- Presione las manos hacia abajo y levante el cofre para alargar la columna; simultáneamente empuje el coxis hacia abajo y levante los huesos de la cadera hacia arriba. La rodilla izquierda debe estar ligeramente hacia atrás. Siente un suave estiramiento justo en el centro de los músculos del muslo.
- Repita con las piernas en la posición invertida. Luego descanse sentándose cómodamente en el piso en Siddha Yoni Ásana (solo cruce las piernas, no levante la pierna derecha).
Beneficios
- La inclinación de la pelvis estira la columna vertebral y los músculos de la ingle y el muslo.
3. Estiramiento de pecho y pecho
Método
- Con la silla en la misma posición, siéntese sobre una estera o una toalla doblada. La espalda está de cara al frente de la silla. Las piernas se extienden hacia adelante y ligeramente separadas.
- Coloque los brazos detrás de la espalda, recostándolos en el asiento; entrelaza los dedos. (Si le resulta difícil, coloque más cobijas o almohadas debajo de las nalgas para elevar el cuerpo más alto y sujete los lados del asiento).
- Aprieta los muslos; inhale lentamente y presione la parte posterior de las piernas y las nalgas hasta el piso.
- Lentamente exhale, levantando el cofre y girando los hombros hacia atrás; respira normalmente
- Retire los brazos del asiento, suelte las manos y siéntese cómodamente.
Beneficios
- Esta postura estira los músculos del pecho y los hombros y alivia una espalda y hombros redondeados.
4. Postura en cuclillas de pared
Método
- Párese con la espalda contra la pared. Separe los pies, doble las rodillas y póngase en cuclillas (mientras descansa la espalda contra la pared).
- Alternativo : recuéstese en una silla resistente para lograr la sentadilla.
- Extienda las rodillas, gire los dedos de los pies hacia afuera y coloque los codos sobre las rodillas; Presionar las palmas juntas.
- Inhale lentamente, presionando las rodillas con los codos.
- Exhale mientras presiona su espalda contra la pared para estirar la columna vertebral y mover el cóccix hacia abajo.
- Relaja los músculos de la parte baja de la espalda. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.
- Relájese y siéntese en el piso. Apoya la espalda contra la pared y mantén los pies estirados.
Beneficios
- Elimina el dolor de espalda baja; estira la parte baja de la espalda, la pantorrilla y la musculatura interna del muslo.
5. Ángulo encuadernado
Método
- Siéntate en una pequeña almohada o una manta doblada. Mantenga la espalda contra la pared o lejos de la pared. Doble las rodillas hacia un lado y junte las plantas de los pies hacia adelante, sosteniendo los tobillos.
- Acerque los tacones lo más cerca posible del cuerpo y luego coloque las palmas de las manos sobre el piso.
- Inhale lentamente, levantando suavemente la columna vertebral.
- Exhala y relájate
- Coloque las palmas en la parte interna de los muslos. Inhale lentamente, y luego exhale lentamente y presione suavemente los muslos hacia el piso.
- Si es cómodo, inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas y extienda las manos hacia el piso para enderezar la columna vertebral y estirar los hombros.
- Relájese, siéntese y extienda ambas piernas hacia adelante.
Beneficios
Esta postura crea caderas flexibles y estira los músculos internos del muslo.
6. Estiramiento de pierna simple de pared
Método
- Siéntate en una alfombra o estera, con la espalda contra la pared; extiende los pies hacia adelante.
- Doble la rodilla derecha, colocando la planta contra el muslo o la rodilla interna.
- Con las palmas en el suelo, empuja el coxis para que toque la pared y luego endereza la pierna izquierda. Coloque una toalla o cinturón alrededor de la bola del pie izquierdo, y sujete los extremos de la correa con ambas manos.
- Inhale lentamente, levante el cofre y presione toda la espalda contra la pared.
- Lentamente exhale, tira suavemente de la correa para apretar el músculo del muslo delantero y flexiona el pie. La columna vertebral debe permanecer contra la pared mientras se estira la parte posterior de la pierna izquierda.
- Repita con la otra pierna.
Beneficios
Estira los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
7. Giro de la columna vertebral de pierna ancha
Método
- Siéntese sobre una alfombra o estera con las piernas abiertas y los talones extendidos. Aprieta los músculos frontales del muslo; presione la parte de atrás de las rodillas hacia el piso. Coloque las palmas en el piso al lado de las caderas.
- Inhale lentamente, presionando hacia abajo para levantar y alargar la columna vertebral.
- Gire suavemente o gire hacia la derecha, colocando la mano izquierda en línea con el ombligo y la mano derecha detrás de la cadera derecha.
- Lentamente exhala. Levanta suavemente el cofre y gira hacia la derecha.
- Coloque ambas manos al lado de las caderas, gire para mirar hacia adelante nuevamente y descanse.
- Pon la mano derecha en línea con el ombligo. (La mano está en el piso)
- Exhale y gire suavemente hacia la izquierda.
- Repite el paso 6, junta suavemente las piernas y descansa.
Beneficios
Esta postura generalmente estira la columna vertebral y la musculatura interna del muslo.
8. Pose del héroe
Método
- Arrodíllate sobre una estera o manta. Separa los pies y coloca las manos en el piso para apoyo. Suavemente baje las nalgas entre los talones y siéntese sobre una manta doblada o una pequeña almohada. (Ajuste la altura para mayor comodidad, coloque una manta sobre los tobillos para mayor comodidad). El estiramiento debe ser en los muslos, no en las rodillas.
- Aprieta las rodillas juntas, presionando el suelo con las yemas de los dedos; y estirar la columna vertebral hacia arriba.
- Coloque las palmas sobre las rodillas, levantando y expandiendo el cofre con cada inhalación.
- Entrelaza los dedos y levanta el cofre. Lentamente inhale, y luego exhale lentamente, estirando los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia el techo. Extiende los brazos hacia arriba desde los omoplatos. Mantenga la columna recta y levántela desde la parte inferior de la espalda.
- Baje los brazos a los lados y ensanche las rodillas. Siéntese sobre los talones, inclínese hacia adelante desde las caderas y apoye la cabeza en el piso o en la almohada (no presione el vientre sobre el piso). Los brazos deben estar al costado del cuerpo.
- Suelte y extienda las piernas; sentarse con las piernas extendidas y descansar.
Beneficios
Esta postura puede prevenir las venas varicosas. Estira la parte delantera de los muslos y los empeines. Alivia la fatiga e indigestión en las piernas.
9. Pose de cadáver
Método
Acuéstese de espaldas, brazos a los lados, palmas hacia arriba. Respire normalmente y sienta que la mente y el cuerpo se relajan.
Beneficios
El cuerpo se ajusta a su nuevo tono, fuerza y posición menos estresante.
Importante
Siempre termine todas las rutinas de asana con la pose de cadáver (savasana).
