Hogar Salud 9 posturas de yoga para mujeres embarazadas que deberían hacer todos los días

9 posturas de yoga para mujeres embarazadas que deberían hacer todos los días

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Durante el embarazo, practicar Asanas es una de las maneras más eficientes de mantenerse saludable y en forma. También puede ayudar a facilitar el embarazo.

Debido al peso extra que porta la madre; dolor de cuello, hombro y espalda son bastante comunes.

Los músculos de las piernas se ponen rígidos y se hinchan. Por lo tanto, estas asanas pueden ayudar a tonificar el cuerpo y mantenerlo en forma. Puede ayudar a que el tiempo de transporte, el trabajo de parto y la recuperación sean mucho más fáciles.

Sí tienes razón. Muchas asanas no se recomiendan para mujeres embarazadas. Pero ciertas asanas simples pueden ayudar a contrarrestar los efectos adversos de cargar un bebé.

Estas simples prácticas de asana pueden durar de 10 a 20 minutos. Se recomienda que descanse entre cada postura. Estas son las posturas de yoga para mujeres embarazadas.

Antes de comenzar a practicar, tenga estas precauciones en mente mientras realiza cualquier postura.

  • El cuello uterino debe permanecer apretado, y aquellos con antecedentes de abortos involuntarios o insuficiencia cervical deben tener un cuidado extra cuando practican ásanas.
  • No realice ninguna postura que la silla y la arrodillación requieran acostarse sobre el estómago, que demasiado estira la almohada.
  • Levante la derecha de los músculos abdominales o que solo se retuerce desde la caja torácica hacia arriba.
  • Siempre doble de las caderas (no de la espalda).
  • Mantenga la pelvis erguida y la columna recta.
  • Después del cuarto mes, practique solo posturas de sentado y acostado en el costado.
  • Como con todas las prácticas, siempre escuche a su cuerpo. No mantenga ninguna postura que no se pueda practicar cómodamente.

1. Postura correcta

Método

  • Manténgase erguido, los pies ligeramente separados, paralelos entre sí y directamente debajo de los hombros.
  • Aprieta los músculos frontales del muslo para enderezar las piernas completamente relajadas.
  • Coloque los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera (los hombros deben relajarse y colgarse). Los brazos y las manos están relajados.
  • Extiende el cuello y mira hacia adelante.
  • Baje el coxis al piso y empuje los huesos de la cadera hacia adelante y hacia arriba.

Beneficios

  • Alivia la tensión de la parte inferior de la espalda, alinea las vértebras y mejora la respiración.

2. muslo estiramiento

Método

  • Coloque la silla (con su parte posterior) contra una pared. De frente a la silla y luego arrodíllate sobre una almohada. Levante su rodilla derecha, colocando el pie derecho en el piso con la espinilla y el muslo formando un ángulo recto perfecto; los dedos de los pies deben estar debajo de la silla. La espalda debe ser recta.
  • Toca la rodilla derecha al frente de la silla. Coloque los dedos en la parte delantera superior de la silla.
  • Presione las manos hacia abajo y levante el cofre para alargar la columna; simultáneamente empuje el coxis hacia abajo y levante los huesos de la cadera hacia arriba. La rodilla izquierda debe estar ligeramente hacia atrás. Siente un suave estiramiento justo en el centro de los músculos del muslo.
  • Repita con las piernas en la posición invertida. Luego descanse sentándose cómodamente en el piso en Siddha Yoni Ásana (solo cruce las piernas, no levante la pierna derecha).

Beneficios

  • La inclinación de la pelvis estira la columna vertebral y los músculos de la ingle y el muslo.

3. Estiramiento de pecho y pecho

 Método

  • Con la silla en la misma posición, siéntese sobre una estera o una toalla doblada. La espalda está de cara al frente de la silla. Las piernas se extienden hacia adelante y ligeramente separadas.
  • Coloque los brazos detrás de la espalda, recostándolos en el asiento; entrelaza los dedos. (Si le resulta difícil, coloque más cobijas o almohadas debajo de las nalgas para elevar el cuerpo más alto y sujete los lados del asiento).
  • Aprieta los muslos; inhale lentamente y presione la parte posterior de las piernas y las nalgas hasta el piso.
  • Lentamente exhale, levantando el cofre y girando los hombros hacia atrás; respira normalmente
  • Retire los brazos del asiento, suelte las manos y siéntese cómodamente.

Beneficios

  • Esta postura estira los músculos del pecho y los hombros y alivia una espalda y hombros redondeados.

4. Postura en cuclillas de pared

Método

  • Párese con la espalda contra la pared. Separe los pies, doble las rodillas y póngase en cuclillas (mientras descansa la espalda contra la pared).
  • Alternativo : recuéstese en una silla resistente para lograr la sentadilla.
  • Extienda las rodillas, gire los dedos de los pies hacia afuera y coloque los codos sobre las rodillas; Presionar las palmas juntas.
  • Inhale lentamente, presionando las rodillas con los codos.
  • Exhale mientras presiona su espalda contra la pared para estirar la columna vertebral y mover el cóccix hacia abajo.
  • Relaja los músculos de la parte baja de la espalda. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.
  • Relájese y siéntese en el piso. Apoya la espalda contra la pared y mantén los pies estirados.

Beneficios

  • Elimina el dolor de espalda baja; estira la parte baja de la espalda, la pantorrilla y la musculatura interna del muslo.

5. Ángulo encuadernado

Método

  • Siéntate en una pequeña almohada o una manta doblada. Mantenga la espalda contra la pared o lejos de la pared. Doble las rodillas hacia un lado y junte las plantas de los pies hacia adelante, sosteniendo los tobillos.
  • Acerque los tacones lo más cerca posible del cuerpo y luego coloque las palmas de las manos sobre el piso.
  • Inhale lentamente, levantando suavemente la columna vertebral.
  • Exhala y relájate
  • Coloque las palmas en la parte interna de los muslos. Inhale lentamente, y luego exhale lentamente y presione suavemente los muslos hacia el piso.
  • Si es cómodo, inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas y extienda las manos hacia el piso para enderezar la columna vertebral y estirar los hombros.
  • Relájese, siéntese y extienda ambas piernas hacia adelante.

Beneficios

Esta postura crea caderas flexibles y estira los músculos internos del muslo.

6. Estiramiento de pierna simple de pared

Método

  • Siéntate en una alfombra o estera, con la espalda contra la pared; extiende los pies hacia adelante.
  • Doble la rodilla derecha, colocando la planta contra el muslo o la rodilla interna.
  • Con las palmas en el suelo, empuja el coxis para que toque la pared y luego endereza la pierna izquierda. Coloque una toalla o cinturón alrededor de la bola del pie izquierdo, y sujete los extremos de la correa con ambas manos.
  • Inhale lentamente, levante el cofre y presione toda la espalda contra la pared.
  • Lentamente exhale, tira suavemente de la correa para apretar el músculo del muslo delantero y flexiona el pie. La columna vertebral debe permanecer contra la pared mientras se estira la parte posterior de la pierna izquierda.
  •  Repita con la otra pierna.

Beneficios

Estira los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

7. Giro de la columna vertebral de pierna ancha

Método

  • Siéntese sobre una alfombra o estera con las piernas abiertas y los talones extendidos. Aprieta los músculos frontales del muslo; presione la parte de atrás de las rodillas hacia el piso. Coloque las palmas en el piso al lado de las caderas.
  •  Inhale lentamente, presionando hacia abajo para levantar y alargar la columna vertebral.
  •  Gire suavemente o gire hacia la derecha, colocando la mano izquierda en línea con el ombligo y la mano derecha detrás de la cadera derecha.
  •  Lentamente exhala. Levanta suavemente el cofre y gira hacia la derecha.
  •  Coloque ambas manos al lado de las caderas, gire para mirar hacia adelante nuevamente y descanse.
  •  Pon la mano derecha en línea con el ombligo. (La mano está en el piso)
  •  Exhale y gire suavemente hacia la izquierda.
  •  Repite el paso 6, junta suavemente las piernas y descansa.

Beneficios

Esta postura generalmente estira la columna vertebral y la musculatura interna del muslo.

8. Pose del héroe

Método

  •  Arrodíllate sobre una estera o manta. Separa los pies y coloca las manos en el piso para apoyo. Suavemente baje las nalgas entre los talones y siéntese sobre una manta doblada o una pequeña almohada. (Ajuste la altura para mayor comodidad, coloque una manta sobre los tobillos para mayor comodidad). El estiramiento debe ser en los muslos, no en las rodillas.
  •  Aprieta las rodillas juntas, presionando el suelo con las yemas de los dedos; y estirar la columna vertebral hacia arriba.
  •  Coloque las palmas sobre las rodillas, levantando y expandiendo el cofre con cada inhalación.
  •  Entrelaza los dedos y levanta el cofre. Lentamente inhale, y luego exhale lentamente, estirando los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia el techo. Extiende los brazos hacia arriba desde los omoplatos. Mantenga la columna recta y levántela desde la parte inferior de la espalda.
  •  Baje los brazos a los lados y ensanche las rodillas. Siéntese sobre los talones, inclínese hacia adelante desde las caderas y apoye la cabeza en el piso o en la almohada (no presione el vientre sobre el piso). Los brazos deben estar al costado del cuerpo.
  •  Suelte y extienda las piernas; sentarse con las piernas extendidas y descansar.

Beneficios

Esta postura puede prevenir las venas varicosas. Estira la parte delantera de los muslos y los empeines. Alivia la fatiga e indigestión en las piernas.

9. Pose de cadáver

Método

Acuéstese de espaldas, brazos a los lados, palmas hacia arriba. Respire normalmente y sienta que la mente y el cuerpo se relajan.

Beneficios

El cuerpo se ajusta a su nuevo tono, fuerza y ​​posición menos estresante.

Importante

Siempre termine todas las rutinas de asana con la pose de cadáver (savasana).

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