Hogar Salud Una dieta saludable para el embarazo

Una dieta saludable para el embarazo

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 6 Vistas
dieta para el embarazo

Durante el embarazo, debes asegurarte de que todas tus decisiones sobre lo que comes sean las correctas. Si bien las opciones pueden ser más difíciles, debe recordar que todo lo que come también lo está alimentando. ¡Para que el cremoso curry no siempre sea la mejor opción! Cuando agrega cosas como la enfermedad, el cansancio y el estreñimiento, ¡puede comenzar a preguntarse si comer vale la pena en absoluto!

Antes que nada, querrás tener una dieta saludable ahora que estás comiendo para dos. Hay tabletas y suplementos que puede tomar durante su embarazo que lo respaldan a usted y a las necesidades nutricionales de su bebé, pero evite la vitamina A; esto significa tener especial cuidado para asegurarse de que las tabletas multivitamínicas que esté tomando no contengan vitamina A, ya que una sobredosis es perjudicial para su bebé. También puede encontrar fuentes naturales de estos, así que veamos qué minerales necesita y cómo encontrarlos.

¿Qué comer?

Durante el embarazo y la lactancia, necesitará 10 microgramos de vitamina C por día y 400 microgramos de ácido fólico.

Las fuentes naturales de ácido fólico incluyen:

  • -Verduras de hoja verde, (brócoli, lechugas, hojas de nabo, espinacas, frijoles secos, guisantes secos y acelgas).
  • -Cereales fortificados.
  • -Miseria. (En el pasado, se pensaba que comer cacahuetes durante el embarazo aumentaba las posibilidades de que tu hijo desarrollara alergia al maní, sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que no existe un vínculo evidente entre comer cacahuate y tu bebé al desarrollar una alergia al maní).
  • -Germen de trigo
  • -Semillas de girasol
  • – Arroz integral
  • -Turquía
  • -Algunas frutas (melones, plátanos, aguacates, tomate, naranjas).

El hígado de pollo también tiene altas cantidades de ácido fólico; sin embargo, se sabe que los productos de hígado contienen demasiada vitamina A y deben evitarse durante el embarazo. La cocción al vapor de alimentos también es una buena forma de preservar las cualidades naturales de los alimentos. Esto también se aplica a los alimentos que incluyen vitamina c ya que la vitamina es sensible a la luz, el aire y el calor. La mejor manera de comer alimentos con vitamina c es cocinarlos ligeramente o dejarlos crudos. Afortunadamente, muchos alimentos que incluyen ácido fólico también tienen un buen porcentaje de vitamina c, como verduras de hoja verde como la espinaca y el nabo.

Algunas fuentes naturales de vitamina c son:

Algunas frutas y bayas (mangos, kiwis, sandías, naranjas, papayas, pomelos, piña y fresas, frambuesas, arándanos y arándanos).

Lee mas:  Beneficios dietéticos de comer semillas de chía

Verduras, (Pimientos verdes, brócoli, coles de Bruselas, tomates, coliflor, repollo)

Verduras de hoja verde, (hojas de nabo y espinacas)

Mientras está embarazada, es aconsejable tratar de comer al menos una cosa de cada uno de los principales grupos de alimentos todos los días. Estos grupos son: frutas y verduras, alimentos ricos en almidón, alimentos ricos en proteínas, productos lácteos y luego alimentos con alto contenido de azúcar o grasa. (Obviamente, solo necesitas una pequeña porción del último grupo de alimentos).

Que evitar

Para darle a su bebé el mejor comienzo en la vida, hay algunos alimentos que debe evitar, otros para reducir su ingesta y otros que necesitará para cocinar más a fondo. Los alimentos que debe evitar en cada circunstancia son:

Cualquier cosa que contenga listeria, bacterias dañinas para bebés por nacer. Listeria se puede encontrar en patés de cualquier tipo, incluido el paté de verduras. También en brie, chevre, camembert y cualquier otro queso madurado en molde, así como en azul danés, gorgonzola y otros quesos blandos con vetas azules. Listeria también se encuentra en carnes frías y pescado ahumado, también el porcentaje es mucho menor.

Evite estrictamente cualquier hígado, incluidos los productos que contienen hígado (salchichas o paté) ya que estos alimentos pueden contener niveles nocivos de vitamina A. También debe evitar comer tiburón, pez espada o marlín. La leche de oveja o de cabra no pasteurizada también está fuera del menú, incluida cualquier comida elaborada con ellos (queso de cabra suave). Evite las mayonesas y mousses caseras, ya que a menudo pueden contener huevos poco cocidos.

Mientras está embarazada, puede tomar leche pasteurizada o UHT, incluidos los productos elaborados a partir de ellas.

Lee mas:  Remedios caseros Obtenga alivio instantáneo del dolor de cabeza

Los alimentos que querrá reducir incluyen los filetes de atún. No tenga más de 140 gramos de atún cocido o enlatado por semana. También debe reducir el consumo de cafeína; no tome más de 200 mg de cafeína por día, que es aproximadamente: 2 tazas de café instantáneo o 1 taza de café con filtro; 2 ½ tazas de té; 5 latas de cola; 4 barras de chocolate llanas; 8 barras de chocolate con leche o 2 ½ bebidas energéticas.

Consejos de cocina

También querrás cocinar los alimentos a fondo antes de consumirlos. Asegúrate de que la carne esté cocida y que no haya rositas a la vista y aplica una regla similar a los mariscos, solo que muy bien cocida. Además, los blancos y las yemas en los huevos deben ser sólidos antes de comerlos. Finalmente, asegúrese de lavar todas las verduras y frutas para eliminar cualquier suciedad antes del consumo.

Cuando está embarazada, es importante comer en algún lugar entre 200 y 300 calorías adicionales, por lo que observar una dieta de muestra podría ayudarlo a tomar decisiones.

Otras opciones

Para el desayuno podría considerar: un batido de frutas, media toronja, Cheerios o Muesli (con leche descremada), o incluso algunos huevos revueltos, aunque tendrían que estar bien cocidos debido a las preocupaciones de la salmonela. Para el almuerzo es importante continuar con una perspectiva saludable y un sándwich de pan plano con ensalada o un poco de carne blanca podría ser una excelente opción. Incluso puede probar una sopa fresca junto con agregar esas calorías extra que necesita. Por la noche, puede ser una buena idea llevar pescado a su dieta o algún tipo de frijol para agregar proteínas. Otras cosas como nueces y carne (siempre que sea magra) podrían ser una buena opción. Recuerde mantener el equilibrio, por lo que si tiene un poco de carne asegúrese de tener la cantidad correcta de verduras también.

Lee mas:  Las 7 mejores razones para consumir jugo de pasto de trigo

Es importante recordar que no es necesario tener comidas grandes todos los días. Tal vez podría considerar algunos aperitivos más pequeños para agregar a su dieta. Recuerde que la primera opción probablemente sea fruta y con un frutero bien surtido puede ayudar a su dieta inmensamente. De lo contrario, podría elegir algunas verduras crujientes, jugo de frutas o algunos frutos secos y frutas de su tienda de salud local.

Hacer ejercicio durante el embarazo también es importante, realmente puede ayudarlo en el trabajo de parto, así que intente y añada un paseo en su dieta, ¡no se arrepentirá más tarde! También intente y asegúrese de contar sus calorías, esto lo ayudará a asegurarse de que usted y su bebé obtengan todas las calorías que necesita.

Si tiene diabetes, puede sentirse aún más difícil elegir la dieta adecuada para usted y su bebé; Sin embargo, lo mejor es crear un plan de comidas. Haga una cita con un dietista que pueda aconsejarle qué plan de comidas sería mejor según su nivel de intolerancia a la glucosa, peso, altura y niveles de actividad.

Algunos consejos simples a seguir antes de tener la oportunidad de ver a un dietista son limitar su cantidad de leche con mucha lactosa; limite los alimentos que pueden elevar rápidamente su nivel de azúcar en la sangre; comer más alimentos ricos en fibra; coma un abundante desayuno limitando los carbohidratos pero aumentando los niveles de proteína; No se salte ninguna comida y equilibre sus comidas distribuyendo sus calorías y carbohidratos durante todo el día, no solo consumiéndolos todos en una sola comida.

Recuerde, estar embarazada no significa que no pueda disfrutar ocasionalmente aquí y allá. Solo sea sensato, conozca los límites de su propio cuerpo y lo que es bueno para usted y su bebé.

También te puede interesar

Deja un comentario