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13 alimentos para huesos sanos

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

Los huesos sanos determinan un cuerpo sano. Si siente inflamación en las articulaciones, podría ser un signo de huesos débiles. Debe saber que los huesos frágiles son propensos a diversos problemas, como fracturas y deterioro de los huesos. La condición podría empeorar si no opta por las soluciones al respecto. Los huesos no saludables pueden crear problemas importantes en su vida diaria, lo que le imposibilita realizar tareas menores, como caminar, sostener un objeto pesado, etc.

Es cierto que las personas mayores y las mujeres posmenopáusicas son víctimas frecuentes de problemas óseos. Sin embargo, si no consume una dieta nutritiva que contenga calcio, potasio y magnesio, también puede experimentar dolor en las articulaciones e inflamación a una edad temprana. Vale la pena señalar que la baja masa ósea conduce a la osteoporosis , una enfermedad ósea. Este último juega un papel esencial en hacer que sus huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con mayor frecuencia.

Los nutricionistas sugieren que consumir un nivel adecuado de calcio puede prevenir los riesgos de fracturas.

Un estudio incluso ha afirmado que consumir el nutriente entre las edades de 20-35 lo bloqueará en los huesos aliviando los problemas óseos relacionados con la edad. Además, la vitamina D también es esencial para mantener la salud ósea que no se puede encontrar en las fuentes de alimentos. Debes obtenerlo de la luz del sol simplemente exponiéndote durante 10 a 20 minutos.

13 alimentos naturales para huesos sanos

 

1. Patata dulce

Los nutricionistas sugieren que si no consume magnesio regularmente, es posible que su cuerpo no equilibre bien la vitamina D, mientras que usted necesita potasio para prevenir el deterioro óseo causado por reacciones ácidas. La batata podría convertirse en una fuente natural en este contexto. El vegetal es un almacén de ambos nutrientes. Consumir una batata pequeña horneada orgánica tendrá 542 mg de magnesio y 542 mg de potasio .

2. Almendras

 

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Si está buscando una fuente de alimentos abundante en calcio , necesita comer un puñado de almendras todos los días. Los nutricionistas sugieren que las almendras son las únicas nueces de alto contenido de calcio. También puede absorber una cantidad decente de magnesio que se considera un mineral necesario para fortalecer los huesos. Incorporar mantequilla de almendras también podría convertirse en una fuente rápida para obtener ambos nutrientes.

3. Higos

 

El consumo de alrededor de cinco higos a diario podría convertirse en una forma deliciosa de obtener calcio. La fuente proporciona el 10% de su requerimiento diario. También puede incorporar los secos a su dieta habitual para cosechar el máximo de calcio.

4. Verdes frondosos oscuros

 

Te sorprenderá gratamente saber que los vegetales de hojas verdes oscuras proporcionan 200 mg de calcio, que es el 20% de tu requerimiento diario. Los nutricionistas suelen afirmar que cuanto más oscura es la verdura verde, más rica en calcio. Las verduras verdes contienen vitamina K en abundancia, que es muy recomendable para prevenir la aparición de osteoporosis. Por lo tanto, no se olvide de incorporar grelos , col , col china , col y espinaca en su ensaladera la próxima vez.

5. Pescado

El salmón , las sardinas y la caballa contienen minerales como calcio, magnesio y potasio. Los nutricionistas revelaron que 3 onzas de filete de salmón a la parrilla incluyen 88 mg de calcio, que es muy beneficioso para sus huesos. Además, los nutricionistas recomiendan consumir al menos 2 a 3 porciones de sardinas o caballa en una semana para evitar una deficiencia significativa de calcio.

6. Huevos

 

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Las claras de huevo son una fuente inagotable de calcio. Es por eso que siempre se aconseja consumir al menos un huevo diariamente. No solo una clara de huevo, sino que la yema también contiene calcio y otros componentes que aumentan los huesos. También puede obtener fosfato, un mineral que la salud recomienda a las personas con huesos delgados. Cuando se consumen regularmente, los huevos ayudan a conservar la condición de su sistema esquelético.

7. Productos lácteos

 

Para darle un impulso a su salud ósea, comience a consumir productos lácteos inmediatamente. Leche , yogur o queso son opciones populares y seguras para absorber el calcio en abundancia. Sin mencionar que consumir una porción de yogur puede proporcionar alrededor del 45% de calcio suficiente para promover la densidad ósea.

Además, puede absorber un enorme 42% de calcio de la leche y el requesón a diario. Si se pregunta si los productos lácteos le harán subir de peso, siempre puede cambiar a opciones bajas en grasa ampliamente disponibles en estos días.

8. Ciruelas pasas

 

Puede que no lo creas, pero debes optar por las ciruelas pasas para mejorar la densidad ósea. La fuente contiene un nivel adecuado de polifenoles que son esenciales para impedir la pérdida ósea. Puede consumir de 2 a 3 ciruelas enteras o puede cubrir su tazón de avena.

9. Tofu

 

Aunque el tofu es una proteína de origen vegetal , también podría proporcionar magnesio, proteínas y calcio. El hecho fascinante asociado con la fuente es que el tofu no contiene grasas. E incorporas hasta 5 porciones en una semana. El consumo de tofu es muy fácil; puedes agregarlo a sopas o ensaladas y puedes obtener nutrición de cualquier manera.

10. Tahini

 

Hecho con semillas de sésamo molidas , el tahini está enriquecido con magnesio y calcio. Se recomienda la ingesta de ambos nutrientes para retrasar la aparición de osteoporosis y otros problemas óseos relacionados con la edad. Además, para las personas alérgicas a los productos lácteos, tahini funcionaría bien ya que la fuente contiene el contenido máximo de calcio. Por lo tanto, reemplace los aderezos rellenos de calorías con salsa tahini y sienta la diferencia.

11. Pomelo

No solo los pomelos son ricos en vitamina C, sino que comer la fruta a diario también puede proporcionarle una gran cantidad de calcio y manganeso. La fruta contiene cero calorías. La toronja está cargada de componentes nutritivos que pueden mejorar la condición de sus huesos y prevenir los riesgos asociados con las fracturas.

12. Melaza

Para obtener hierro , potasio y calcio, comience a consumir jarabe de melaza diariamente. Puede reemplazar edulcorantes con la fuente natural. La melaza es una opción baja en grasa y sin lácteos, perfecta para veganos también. Puede cubrir su cereal o ensaladera con algo de melaza o puede agregarlo a varias cocinas para preparar una comida nutritiva que contenga propiedades fortalecedoras de los huesos.

13. Frijoles blancos

El consumo de un tazón gigante hecho con receta de frijoles aromáticos es difícil de resistir. Estará encantado de saber que los frijoles blancos no solo contienen fósforo o fibra, sino que la fuente también es una fuente de calcio. La fuente versátil puede complementar cualquier receta de guisos o ensaladas e incluso verduras con respaldo.

Palabra de precaución

No hay duda de que la dieta nutritiva es necesaria para mantener la salud de sus huesos. Sin embargo, si experimenta dolor constante o inflamación de las articulaciones, debe programar una cita con su proveedor de atención primaria y abstenerse de automedicarse.

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