Cómo preparar los pies para una caminata o caminata de larga distancia

Esa sensación de dolor que tienes en los músculos después de terminar una caminata es satisfactoria. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los esguinces de tobillo, las ampollas y las uñas rotas. Estas dolencias médicas pueden arruinar una caminata de larga distancia. No solo eso, sino que los pies con ampollas y las uñas rotas pueden infectarse fácilmente.

Sin embargo, no debes dejar que esto te desanime de ir de excursión. Siempre que fortalezca sus pies, use el equipo correcto y se equipe con algunos suministros médicos básicos, es poco probable que se lesione. Nuestro objetivo es mostrarle cómo proteger sus pies al caminar largas distancias.

Cómo preparar los pies para el senderismo

Preparar los pies para el trekking no es difícil, pero requiere planificación y organización. Deberá tener en cuenta los siguientes factores:

• Elija el equipo adecuado para caminar: al elegir su equipo, tenga en cuenta el terreno por el que caminará y el clima al que se enfrentará.
• Desarrolle pies fuertes y flexibles: es menos probable que los pies ágiles y estables experimenten esguinces de tobillo, dedos rotos y lesiones nerviosas.
• Conciencia de lesiones: si ha tenido una lesión en el pie o el tobillo en el pasado, podría reaparecer en una caminata de larga distancia, por lo que es posible que deba tomar precauciones adicionales.
• Mejore su marcha y postura: si tiene una mala postura o un núcleo débil, es posible que tenga dificultades para caminar en terrenos difíciles. Vale la pena tratar de mejorar su forma de andar antes de partir.
• Endurece tus pies : si tu piel es demasiado suave, será propensa a la formación de ampollas. Querrás evitar que tu piel se seque o se agriete. Le mostraremos cómo endurecer la piel de sus pies con sensatez.
• Aprenda a prevenir ampollas: las ampollas y el senderismo van de la mano, por lo que puede resultarle útil aprender algunas técnicas de prevención de ampollas.
• Practique el cuidado de las uñas de los pies: asegúrese de que sus uñas de los pies estén limpias y ordenadas antes de emprender una caminata de larga distancia; esto ayudará a prevenir las infecciones de las uñas de los pies.
• Venga preparado: es una buena idea traer algunos suministros adicionales y herramientas básicas de primeros auxilios para cuidar sus pies durante su caminata.

¿Cuáles son los riesgos de caminar largas distancias?

Caminar largas distancias es una excelente forma de actividad cardiovascular que puede mejorar la circulación, mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a perder peso. Cuando se trata de la salud de sus pies, existen algunos riesgos asociados con las caminatas de larga distancia que debe tener en cuenta. Éstas incluyen:

• Ampollas (que ocasionalmente conducen a una infección)
• Lesiones de pie o tobillo (lesiones por uso excesivo, tendinitis, esguinces de tobillo)
• Nervios atrapados (neuroma de Morton, síndrome del túnel tarsiano, calambres en las espinillas, fascitis plantar, dolor de Aquiles)
• Calambres en los pies o los dedos de los pies
• Infecciones por hongos
• Lesiones en las uñas de los pies
• Hematoma subungueal (sangrado debajo de una uña del pie, generalmente el dedo gordo del pie)

Aunque muchas de estas condiciones se pueden tratar de manera bastante simple, tiene sentido tratar de prevenirlas antes de que surjan. Con eso en mente, exploremos algunos métodos de prevención con un poco más de detalle.

Cómo elegir los zapatos para caminar adecuados

Muchas lesiones en los tobillos y ampollas graves son causadas por zapatos que no le quedan bien, así que tómese el tiempo para encontrar un par que se adapte a sus necesidades. Considere la distancia y el terreno de sus caminatas. Esto determinará si opta por una bota de montaña resistente o un zapato para caminar.

Botas de montaña resistentes

Si planea caminar por montañas o senderos invernales escarpados, o si va a llevar una mochila pesada, debe optar por unas botas de montaña. Las botas de montaña brindan un excelente soporte para los tobillos y lo ayudarán a transitar por terrenos irregulares de manera segura.

La mayoría de las botas de montaña tienen un mango de acero o fibra de vidrio. La caña es la sección de material que atraviesa la parte superior del zapato. Este vástago alivia parte de la presión ejercida sobre el pie, lo que le permite caminar durante más tiempo mientras lleva una mochila pesada.

Si bien las botas de montaña resistentes hacen un excelente trabajo para estabilizar el tobillo y aliviar la presión, son pesadas y algo engorrosas, por lo que no deben usarse en senderos que no requieran un calzado tan resistente. Habiendo dicho eso, si tiene inestabilidad continua en el tobillo o problemas en los pies, un podólogo puede recomendarle que camine con botas resistentes en todo momento para proteger sus pies.

Zapatos para caminar (zapatos para senderos)

Si va a caminar por terrenos semirrurales o escalar colinas, los zapatos para caminar serán una compra más adecuada. Del mismo modo, si vas a viajar muy ligero, probablemente te queden mejor los zapatos para caminar.

Muchos excursionistas tienen éxito con zapatos para caminar o zapatos para “correr senderos”. Estos zapatos brindan una buena cantidad de soporte para el tobillo para evitar que el pie prone o se tuerza, pero no llegan tan alto como las botas para caminar tradicionales. No solo eso, estos zapatos están hechos predominantemente de nailon o sintéticos, por lo que son muy livianos.

Si va a realizar una caminata de varios días, con terreno variado, sería prudente llevar un par de botas resistentes y un par de zapatos para caminar. En cualquier caso, siempre es útil tener un par de zapatos de respaldo en una caminata larga.

Cómo encontrar el calzado perfecto

Puedes comprar el par de botas para caminar más caras del mundo, pero si no te quedan bien, no te servirán de mucho.

Considere las siguientes pautas antes de comprometerse con su compra:

• Consiga zapatos para caminar que sean un tamaño más grande que los zapatos normales que compra. Sin embargo, no te obsesiones demasiado con las tallas. Compra el zapato que mejor se adapte a ti, ya sea una talla más grande, dos tallas más grandes o incluso una talla más pequeña de lo que normalmente elegirías.
• No te pruebes los zapatos a primera hora de la mañana, ya que tus pies serán más pequeños. Haz un poco de ejercicio ligero antes de ir a la tienda, para que tus pies se hayan expandido un poco.
• Asegúrate de usar calcetines para caminar para probarte los zapatos.
• ¿Puedes mover los dedos de los pies cómodamente en la bota? Si no, no compre. Los zapatos para caminar deben sostener su pie con firmeza, pero no deben apretar sus dedos.
• Levántese sobre las puntas de los pies. ¿Sientes que el pie y el tobillo se mueven mucho dentro de la bota? Si hay mucho movimiento, probablemente terminará con ampollas en el talón o en el costado del pie.
• Ponte las botas desatadas e inclina el pie hacia adelante como una bailarina. ¿Puedes apretar el dedo índice entre el talón y el zapato? ¡Esta es una buena señal! Sin embargo, si el espacio es mucho más ancho que un dedo índice, esto sugiere que la bota es demasiado espaciosa para tu pie y no ofrecerá suficiente apoyo.
• Muchas personas tienen un pie un poco más grande que el otro. Si tiene una gran diferencia (es decir, la mitad de un tamaño o más), debe considerar usar una plantilla en un lado.

Una vez que haya comprado sus botas, es hora de comenzar a amoldarlas. Debe comenzar este proceso al menos una semana antes de su larga caminata; haga caminatas cortas de 15 minutos con sus botas nuevas hasta que se acostumbre a ellas.

Cordones para prevenir ampollas

Muchos excursionistas primerizos se encuentran cubiertos de ampollas, especialmente cuando se están acostumbrando a un nuevo par de zapatos para caminar. Si encuentra que su nueva compra está causando demasiadas ampollas, no se apresure a reemplazar las botas. En su lugar, intente atarlos de manera diferente.

Hay varias técnicas diferentes para atar los zapatos que puedes probar, según el tipo de problema al que te enfrentes. Uno de los problemas más comunes que enfrentan los excursionistas es el deslizamiento del talón (especialmente si caminan mucho cuesta abajo). Este tipo de deslizamiento puede causar que se desarrollen ampollas dolorosas en la parte posterior del talón. Si se enfrenta a este problema, pruebe el método de “bloqueo del talón” para atarse los cordones de los zapatos.

1. Comience por atar su zapato para caminar como lo haría normalmente, deteniéndose justo antes de llegar a la cima.
2. La mayoría de los zapatos tienen un ojal adicional (orificio para atar) que está justo al lado del orificio para atar superior, en un ligero ángulo recto.
3. Una vez que haya ubicado este ojal adicional, pase el cordón derecho a través de este orificio del ojal a la derecha, de modo que cree un lazo en el cordón. Repita en el lado izquierdo.
4. Tendrás un lazo a la izquierda y otro a la derecha.
5. Cruza el cordón derecho a través del lazo izquierdo (y viceversa) y aprieta los cordones, haciendo un nudo como lo harías normalmente.
6. Esto hará que el zapato quede ceñido alrededor del tobillo y evitará que se deslice (no apriete demasiado el nudo, ya que esto también podría causar fricción en el talón).

Por lo tanto, cuando se esté poniendo los zapatos, observe si tiene puntos críticos o problemas. Existe una técnica de cordones que soluciona la mayoría de las molestias en los pies.

¿Qué calcetines son mejores para el senderismo?

Cuando se trata de calcetines de senderismo, hay cientos para elegir. El tema de los calcetines divide a muchos senderistas; nadie puede ponerse de acuerdo sobre el mejor tipo, lo que puede resultar confuso para los caminantes novatos. Los siguientes consejos deberían ser útiles:

Tela

Es recomendable optar por un calcetín de lana, un calcetín sintético o una mezcla de lana y sintético. La lana ayuda a regular la temperatura, por lo que debe evitar que tus pies se calienten o enfríen demasiado. No solo eso, tiene cualidades antimicrobianas naturales, por lo que ayuda a prevenir infecciones desagradables en los pies y evita que los pies huelan mal. Lo mejor es optar por calcetines de lana merino, ya que son los más suaves y cómodos disponibles.

Si tienes un presupuesto limitado, los calcetines de poliéster o polipropileno también son una buena opción porque eliminan el sudor y la humedad. Busque calcetines que se anuncien como “absorbentes de sudor”. Los calcetines hechos de poliéster también se secan muy rápido si necesita lavarlos durante su caminata.

Encajar

Elegir calcetines que se ajusten perfectamente es extremadamente importante; si son demasiado grandes o demasiado pequeños, probablemente obtendrá ampollas. Mire la forma de su pie: ¿es ancho o estrecho? Si es particularmente estrecho o ancho, busque calcetines que se adapten a sus necesidades. Además, cuando te pongas los calcetines, asegúrate de que las costuras estén bien alineadas para evitar ampollas.

Muchos excursionistas confían en los “calcetines para los dedos de los pies”. Estos calcetines mantienen los dedos de los pies calientes y tostados en los días fríos y te recuerdan que no debes tensarlos durante una caminata. Finalmente, considere qué tan alto llega su zapato/bota. Debe elegir un calcetín que llegue al menos a la altura de su zapato (idealmente uno o dos centímetros más alto).

capas

La colocación de capas es una técnica probada y comprobada practicada por muchos excursionistas para prevenir ampollas por fricción. La idea es que el roce se produzca entre los dos calcetines, en lugar de entre el pie y el zapato.

La forma más rentable de lograr esto es colocar un par de calcetines de nailon (calcetines pop) debajo de los calcetines normales para caminar. Los calcetines de nylon son increíblemente delgados, por lo que no agregan volumen. Además, el nailon se seca muy rápido y es muy duradero. También puedes comprar calcetines con forro en una tienda de deportes, pero los de nailon tienden a funcionar igual de bien, por un precio más asequible.

Compresión

Sabemos que las medias de compresión son útiles para los viajes en avión (para mejorar la circulación), pero también pueden ser invaluables para las caminatas. Aunque es probable que una caminata mejore la circulación, puede causar problemas con el flujo sanguíneo en el área de los pies y los tobillos porque las botas apretadas y los movimientos repetitivos pueden ejercer presión sobre los vasos sanguíneos.

Si va a realizar una caminata de varios días, es una buena idea alternar entre calcetines estándar y calcetines de compresión hasta la pantorrilla. Alternativamente, puede optar por una ‘manga’ de compresión para sus pantorrillas.

Cómo endurecer la piel de los pies

La piel más gruesa es más resistente al calor, la fricción y el sudor. Es importante no endurecer demasiado la piel, porque la piel muy seca y dura es propensa a agrietarse. Es peligroso ir de excursión con la piel agrietada porque las bacterias pueden ingresar fácilmente a través de las grietas de los pies y causar una infección.

Con eso en mente, aquí hay algunas formas suaves en las que puede endurecer su piel:

Baños salinos para pies

El agua salada es un excelente endurecedor de la piel. Agregue un poco de sal regular al agua tibia y báñese los pies durante al menos 20 minutos, cada dos días.

Los pediluvios salinos endurecerán la piel de los pies lentamente sin resecarla demasiado. Además, intente rotar sales regulares con sales de Epsom. Estos cristales de sulfato de magnesio pueden ayudar a fortalecer y enriquecer la piel.

Baño de pies de té negro

Hay alguna evidencia que sugiere que el tanino en el té negro puede ayudar a espesar y proteger la piel. Remojar en té negro tiene el beneficio adicional de eliminar el olor de los pies.

Frotar con hamamelis

Esta loción es muy astringente, por lo que tiene el poder de absorber el exceso de grasa de la piel. Tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, por lo que usar este producto en los pies traerá muchos beneficios adicionales además de endurecer los pies.

Debido a que el hamamelis es muy fuerte, es una buena idea combinarlo con una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de jojoba antes de aplicarlo sobre la piel. Masajee la solución en sus pies y déjela toda la noche. Realice siempre una prueba de parche primero, ya que el hamamelis puede causar reacciones en la piel.

Frote de aceite de árbol de té

Al igual que el hamamelis, el aceite esencial de árbol de té puede secar la piel (¡pero también ofrece muchos beneficios para la salud!) Intente combinar 5-6 gotas de aceite de árbol de té con una cucharadita de aceite de jojoba y frótelo en los pies y déjelo por 20 minutos. minutos. Realice siempre una prueba de parche antes de usar aceites esenciales.

Para caminar

Una de las mejores formas de endurecer los pies es caminar descalzo. Sin embargo, es importante hacer la transición lentamente y caminar en terrenos de bajo riesgo, como la playa, el concreto que en su mayoría está libre de escombros o el césped cortado (para que pueda ver cualquier peligro). Si no quieres andar descalzo, intenta caminar con sandalias minimalistas, esto también debería ayudar a endurecer los pies.

Algunas personas recomendaron usar alcohol isopropílico para endurecer la piel, pero esto debe evitarse. Se ‘endurecerá’ la piel rápidamente, pero como resultado probablemente sufras una piel agrietada.

Si ve signos de grietas en la piel, particularmente grietas profundas en los talones, debe buscar tratamiento antes de salir de excursión.

Cómo fortalecer tus pies y tobillos

Tobillos torcidos, esguinces de pie y dedos de los pies magullados pueden ocurrir cuando caminas en terrenos impredecibles. Fortalecer los pies y los tobillos te ayudará a evitar que se produzcan este tipo de lesiones.

Según el Colegio Estadounidense de Cirujanos de Pie y Tobillo , la inestabilidad crónica del tobillo es una condición común que afecta a muchas personas, incluidos corredores, excursionistas de larga distancia y personas con sobrepeso.

Las personas con esta afección se sienten tambaleantes en los tobillos y, a veces, tienen la sensación de que se van a caer. Es más común en personas que pronan los pies (hacen rodar los pies hacia afuera al caminar o correr). El tratamiento de primera línea para la inestabilidad crónica del tobillo es la fisioterapia.

A menudo, esta condición es causada por un esguince de tobillo que no se cura por completo. Por lo tanto, si ha tenido una lesión en el pie o el tobillo en el pasado, tenga en cuenta que el senderismo podría reavivar una lesión anterior.

Incluso si no se ha lesionado en el pasado, caminar en terrenos irregulares requiere pies fuertes y flexibles. Como tal, es una buena idea ‘preparar’ tus pies y tobillos con algunos ejercicios simples de entrenamiento de fuerza.

Elevaciones de pies

Este es un ejercicio muy simple que fortalece los músculos del pie. Párese con las piernas un poco más cerca que el ancho de las caderas. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies y manténgalo así durante unos segundos, antes de volver a bajar.

Intenta hacer el movimiento lo más controlado posible. Repita 3 series de 20 aumentos – diariamente. Si continúa con esto durante un par de semanas, comenzará a ver el progreso.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, intente pararse sobre una pierna y levante el pie con una sola pierna mientras trata de mantener el equilibrio. Esto desarrollará su fuerza central y también fortalecerá los músculos de sus piernas.

Lúpulo estrella

Estos lúpulos son excelentes para fortalecer el tobillo. Si siente algún dolor en el tobillo mientras hace saltos estelares, esto sugiere que todavía se está recuperando de una lesión en el tobillo o que puede tener problemas de inestabilidad en esta área.

Párese con las piernas ligeramente separadas y mantenga los músculos centrales comprometidos. Levante una rodilla del suelo y mantenga la otra pierna plantada firmemente en el suelo (con una ligera flexión de la rodilla).

Vas a saltar en forma de estrella. Primero, salta directamente hacia adelante, luego vuelve a tu posición original. Luego, salta ligeramente hacia la derecha y vuelve a la posición media; sigue esta forma de estrella en el sentido de las agujas del reloj. Hay 8 ‘rayos’ en la estrella, lo que significa que harás 16 saltos en total. Repita este ejercicio dos veces en cada pie.

Yoga

Si no tienes la paciencia para intentar hacer ejercicios en casa o te preocupa tu técnica, intenta unirte a una clase de yoga. El yoga (o Pilates) puede ayudarte a convertirte en un excursionista mucho más fuerte.

El yoga tradicional se realiza descalzo y se recomienda que use los pies para desarrollar fuerza y ​​agilidad en todo el cuerpo. El yoga también mejora la fuerza central y la postura, lo que reducirá la probabilidad de lesiones.

Cómo vendar los pies para caminar

Vendar los pies puede parecer un poco innecesario, pero la mayoría de las personas pueden beneficiarse de algún elemento de vendaje. El vendaje puede mejorar la mecánica de su pie al colocar el pie, el tobillo y los dedos en su posición correcta. Esto puede prevenir lesiones y deformidades biomecánicas (síndrome del pie plano, dedos en martillo, esguinces y torceduras), pero también puede prevenir lesiones en la piel como ampollas, rozaduras e hinchazón.

¿Qué tipo de cinta?

Si desea probar la cinta, es importante comprar una cinta duradera. Con mucho, la mejor cinta para flejes deportivos es la cinta de óxido de zinc. Esta cinta es extremadamente rígida y no se suelta cuando la piel se pone sudorosa.

¿Dónde coloco la cinta?

Al igual que con muchas cosas, el vendaje de los pies requiere un poco de prueba y error de su parte. La cinta se usa comúnmente para alinear los dedos de los pies torcidos para que no se irriten ni se ampollan durante las caminatas largas.

De manera similar, vendar el dedo gordo del pie al segundo dedo puede ayudar a prevenir el hematoma subungueal. A algunas personas les resulta más cómodo usar una férula para el dedo del pie (una funda para el dedo del pie) y luego colocar cinta adhesiva alrededor para asegurarla en su lugar.

La cinta también se puede usar para corregir problemas como juanetes y fascitis plantar.

Si tiene fascitis plantar:

1. Coloque una tira de cinta a lo largo de la base del pie (en la punta del pie).
2. Comenzando justo debajo del dedo meñique, pase una tira de cinta alrededor del talón y vuelva a subir hasta donde comenzó la cinta (en el dedo meñique).
3. Repita de nuevo, pase la cinta alrededor del tobillo pero deje que cruce la base del pie en forma de ‘X’, de modo que termine en el dedo gordo del pie.
4. Repita el paso 2 de nuevo.

Esto mantendrá el pie estable y evitará que el músculo plantar se agrave demasiado .

Aunque el vendaje puede ayudar a prevenir lesiones y ampollas, nunca tape la piel que ya tiene ampollas. Cuando retires la cinta, se rasgará la piel de la ampolla, lo que podría provocar una infección.

Cómo evitar que los pies suden

Los estudios han demostrado que es más probable que aparezcan ampollas por fricción en la piel húmeda y sudorosa. Por supuesto, no hay forma de dejar de sudar por completo; el sudor es el signo de un buen entrenamiento.

No obstante, hay maneras de evitar que los pies se mojen demasiado y se vuelvan pegajosos.

Antitranspirante

En primer lugar, podría intentar rociar desodorante antitranspirante en las plantas de los pies antes de ponerse en marcha. Algunas personas son escépticas acerca de la efectividad de este truco, pero no deberían serlo.

Según un estudio de Science Direct , aplicar antitranspirante en las plantas de los pies es una forma eficaz de prevenir las ampollas durante el senderismo.

Según este estudio, debes buscar un antitranspirante que contenga cloruro de aluminio hexahidratado. Es una buena idea probar una pequeña cantidad en una caminata corta para ver si hay alguna irritación en la piel.

Talco

Los talcos para pies ayudan a eliminar la humedad (y el olor) de los pies sudorosos. Si no quieres desembolsar un polvo deportivo, el polvo de talco puede funcionar igual de bien.

Sin embargo, es importante aplicar este producto con moderación: demasiado puede irritar la piel y empeorar las cosas.

Cambie los calcetines regularmente

Si va a hacer una caminata de un día, lleve consigo un par de calcetines extra para pies sudorosos y cámbielos a la mitad del camino.

Si va a realizar una caminata de varios días, puede que no sea práctico llevar muchos calcetines adicionales, así que lleve una pequeña botella de detergente para que pueda lavar sus calcetines durante su viaje.

¿Puedo ir de excursión con hongos en las uñas de los pies?

Tener una infección por hongos en las uñas de los pies no debería impedirle participar en actividades al aire libre. Sin embargo, debe tomar algunas precauciones adicionales para asegurarse de que haya una protección adecuada para los dedos de los pies al caminar.

Si planea hacer una caminata larga, es una buena idea consultar a un podólogo antes de partir. Podrán inspeccionar los dedos de los pies y recortar las uñas de los pies al nivel correcto, para que no se agraven al caminar. Si vas a cortarte las uñas de los pies tú mismo, ten cuidado de no cortarlas demasiado, ya que esto podría empeorar la infección.

Llévate algunos pares de calcetines extra y cámbialos con la mayor frecuencia posible. Asegúrese de no permitir que nadie más entre en contacto con sus calcetines o pies.

Si está tratando los hongos en las uñas de los pies con laca de uñas , pinte una capa generosa de esto en las uñas antes de partir, pero no se lleve este esmalte de uñas. No podrá lavarse bien las manos durante una caminata, por lo que es mejor evitar tocarse la uña del pie tanto como sea posible hasta que regrese a casa.

Si experimenta dolor con la infección por hongos en las uñas, realice caminatas más cortas cerca de su casa, en caso de que le duela demasiado el pie.

Qué hacer en la mañana de su caminata

Entonces, ha hecho todo lo posible para prepararse para su caminata y ahora está listo para partir. Use la siguiente lista de verificación para asegurarse de estar completamente preparado para su caminata:

• Inspeccione sus pies: verifique que sus uñas estén recortadas y que cualquier herida esté cubierta con un vendaje nuevo.
• Asegúrese de que sus pies estén limpios y secos.
• Cinta los pies si es necesario.
• Rocíe antitranspirante en las plantas de los pies (o agregue una capa ligera de talco para pies).
• Frote vaselina o lubricante deportivo en los “puntos calientes” de la ampolla (esto podría ser la parte posterior de los talones, los dedos de los pies, etc.)
• Ponte tu par de calcetines favoritos y verifica que los pliegues y las costuras estén alineados.
• Inspeccione el interior de sus zapatos/botas para asegurarse de que las plantillas estén en su lugar y que no haya hilos sueltos o puntadas que puedan causar ampollas.
• Ate sus zapatos de acuerdo con su método elegido.

Cosas para tomar en su caminata

La duración y la ubicación de su caminata determinarán el tipo de suministros que llevará consigo.

Sin embargo, considere llevar los siguientes artículos para proteger sus pies:

• Un par de calcetines extra
• Un simple botiquín de primeros auxilios (un paquete de toallitas antisépticas o un bote de solución salina y unos apósitos para ampollas)
• Cinta adicional y férulas para los dedos de los pies
• Bastones para caminar plegables (si lleva una mochila pesada, lleve algunos bastones para caminar plegables. Las mochilas pueden ejercer mucha presión sobre los pies, pero los bastones para caminar pueden ayudar a aliviar esta presión, lo que reduce el riesgo de que se hinchen los pies)
• Una manga de compresión o calcetines de compresión.
• Detergente para limpiar tus calcetines (si vas a hacer una caminata larga)
• Repelente de insectos (algunos insectos/plagas pueden penetrar los calcetines gruesos, así que protéjase los pies)
• Algunos snacks salados y agua potable para prevenir la deshidratación

Cómo prevenir el pie de atleta en una caminata de varios días

Puede ser difícil mantenerse limpio en una caminata de varios días, especialmente si planea acampar en la naturaleza sin instalaciones de lavado formales. Los problemas comunes que surgen en las caminatas de varios días incluyen diarrea e infecciones bacterianas y fúngicas.

Siga estos consejos para ayudar a mantener a raya el pie de atleta:

• No lleve zapatillas deportivas viejas y desgastadas en su viaje, ya que tienden a albergar hongos y bacterias que pueden causar infecciones. Tus pies están húmedos y sudorosos en una caminata, por lo que son más vulnerables. Opte por botas de montaña hechas de telas transpirables y lleve dos pares de botas/zapatos con usted en caso de que un par se empape.
• Si vas de excursión por la naturaleza, es probable que tus pies se mojen de vez en cuando. Al final del día, intente lavarse los pies con agua fresca y secarlos al aire libre. Los hongos se pueden recoger del suelo, así que trate de no caminar por el campamento con los pies empapados. Cuando tus pies se hayan secado por completo, ponte un par de calcetines limpios para dormir.
• Lleva contigo un detergente concentrado para lavar tus calcetines sobre la marcha.

Si sospecha que ha desarrollado tiña en los pies, trate el pie de atleta inmediatamente después de regresar a casa para evitar que la infección se propague a las uñas de los pies.

Dolor en el pie al hacer senderismo: ¿qué debo hacer?

Incluso cuando tomamos todas las precauciones necesarias, pueden ocurrir accidentes. A la primera señal de dolor, lo mejor es investigar y tomar las medidas necesarias para evitar que el problema empeore.

Los primeros signos de una ampolla

Si comienza a desarrollar dolor en el talón o la punta del pie mientras camina, esto es una señal de que probablemente se esté desarrollando una ampolla. Sigue estos pasos:

1. Su pie probablemente esté sudoroso. Si hay agua cerca, intente lavarse los pies (pero asegúrese de dejar que se sequen bien).
2. Aplique un apósito para ampollas en el área del pie que parezca dolorida.
3. Ponte un par de calcetines limpios si tienes uno.
4. Al atarse los cordones de los zapatos, considere si atarlos de manera diferente le ayudaría. Por ejemplo, si la ampolla se está desarrollando en el talón, intente bloquear el talón con el método mencionado anteriormente.

Pies cansados

Si sus pies se sienten doloridos y fatigados, asegúrese de tomar descansos regulares. Si eres un excursionista principiante, vas de excursión con niños o hace mucho calor y humedad, los descansos se vuelven aún más importantes.

Para evitar el cansancio de los pies, los excursionistas suelen hacer un descanso de 5 minutos cada 55 minutos de caminata. Durante su parada en boxes de 5 minutos, elevarán o estirarán las piernas para evitar que se acumule ácido láctico en los músculos. Además de estos breves descansos, tómese el tiempo para parar a almorzar, para no correr el riesgo de excederse.

Calambres en piernas y pies

Los calambres en los pies o calambres en las piernas son un signo de deshidratación. Siéntese durante unos minutos y tómese el tiempo para beber un poco de agua. Es posible que le falte sodio, así que coma un refrigerio salado. Si los calambres no pasan, pruebe algunos estiramientos simples para alargar los músculos.

Dificultad para caminar

Si de repente te cuesta caminar (a pesar de haber descansado), no debes obligarte a continuar. Algunas personas perseveran, incluso después de torcerse el tobillo, pensando que la lesión pasará. Los esguinces de tobillo solo pueden sanar con un tiempo de descanso adecuado, por lo que continuar caminando con un tobillo torcido podría empeorar las cosas.

Según el Journal of Wilderness Medicine , la tensión en los tobillos y el dolor de espalda son las dos dolencias más comunes experimentadas por el 41 % de los caminantes en la naturaleza. Los excursionistas que desarrollan estos síntomas generalmente terminan su caminata antes de tiempo.

Acortar una caminata puede ser una de las cosas más frustrantes, especialmente si lo ha planeado durante mucho tiempo. No obstante, siempre debes escuchar a tu cuerpo y evitar el dolor de “empujar”. Como excursionista principiante, intente planificar rutas que sean fácilmente accesibles por carretera en caso de que necesite llamar para pedir ayuda.

Tratar el dolor de pies después de caminar

El cuidado de los pies después de la caminata es tan importante como la preparación para el cuidado de los pies. Los siguientes tratamientos le ayudarán a rejuvenecer sus pies después de una larga caminata.

• Masajee sus pies con una pelota: siéntese en una silla y coloque una pelota debajo de sus pies. Guíe la pelota por el piso usando solo sus pies; esto estirará todos los pequeños músculos de sus pies y tobillos.
• Baños de pies : se cree que el magnesio en las sales de Epsom ayuda a relajar y fortalecer los músculos. Si no quiere probar un baño de pies, masajee magnesio líquido en sus pies y pantorrillas.
• Elévate: duerme con las piernas elevadas durante al menos 2 o 3 días después de una caminata. Esto estimulará la circulación y ayudará a reducir la hinchazón en los pies.
• Consulte a un podólogo: si tiene dolor en los pies que no ha disminuido en un par de semanas, vale la pena ver a un podólogo. Podrán ofrecerle asesoramiento especializado, y muchos prescriben aparatos ortopédicos si es necesario.

¿Debo reventar una ampolla?

Después de que haya terminado su caminata, es posible que note una o dos ampollas en sus pies. Puede ser tentador pinchar estas ampollas, pero según el Journal of Wilderness Medicine, no debe interferir con las ampollas en los pies.

Una ampolla es el “amortiguador” natural de su cuerpo. Si revienta este cojín, su herida se vuelve susceptible a la infección.

Lo mejor que puede hacer es esperar a que una ampolla reviente por sí sola. Cuando lo haga, lave la piel con una solución salina simple y aplique una gasa si la ampolla es grande. Nunca raspe la piel suelta alrededor de la ampolla, ya que esto prolongará drásticamente el tiempo de curación.

Si se pone una tirita para ampollas durante su caminata, espere a que esta tirita se caiga por sí sola. Si lo quita prematuramente, esto puede rasgar la ampolla y prolongar el tiempo de curación.

Ahora que sabe cómo prepararse para una caminata (¡y recuperarse de una!), es menos probable que sufra ampollas, esguinces de tobillo y uñas rotas. Mantenerse en forma y flexible lo protegerá contra muchas de estas molestias en los pies, así que trate de caminar regularmente para mantener su fuerza.