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Posturas de yoga para el alivio de los calambres menstruales

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

Para todas las mujeres del mundo, independientemente de si esta es o no la “época del mes” para usted, ¡sé que todos nos conectamos por igual con la difícil situación de una mujer que tiene problemas durante sus ciclos mensuales!

Las noches problemáticas, los días de trabajo agotadores, los tampones en la mochila y no olvidar los calambres.

Hoy intento recuperar a todas las mujeres a la vida normal, incluso durante este período mortal. Como el yoga es algo que probé y probé, soltaría las soluciones rápidas más conocidas.

Causas de calambres

La causa de la mayoría de las molestias son las contracciones que ocurren en su útero. El flujo de sangre está restringido y esto causa dolor en la parte inferior del abdomen.

El dolor causado durante el ciclo menstrual también llamado dismenorrea puede causar no solo dolor insoportable sino también náuseas.

Posiciones de yoga para los calambres menstruales

Además de relajar los músculos del útero, el yoga también estimula la producción de hormonas adecuadas que proporcionan tanto apoyo psicológico como físico.

Antes de comenzar, asegúrese de llevar ropa transpirable y no ejercer demasiado en ningún momento. Además, si puede, use una estera de yoga para proporcionar a su espalda la comodidad del cojín necesaria.

Los investigadores han demostrado que la falta de ejercicio regular es una de las principales causas de los calambres en las niñas a una edad más temprana. Por lo tanto, es necesario desarrollar una rutina de entrenamiento neutral para garantizar un entrenamiento corporal completo.

1. Janu Sirsasana: una curva hacia delante de la cabeza a la rodilla

Comience con sentarse directamente en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Extienda la pierna derecha hacia afuera en el ángulo correcto y empuje el pie correcto hacia la pierna izquierda interna.

Aprovecha la espinilla o base izquierda, respira, cuadra los lados y aumenta el torso sobre la pierna recta.

Exhale, doble lentamente hacia adelante en las ingles. Expande la espalda y alarga el pecho. Permita que su espalda se extienda en lugar de la ronda.

Acerque los dedos del pie izquierdo más cerca y extiéndalos a través del talón izquierdo mientras empuja firmemente el mejor pie hacia la pierna izquierda. Haga clic en los huesos de su estancia hacia el suelo.

Levanta el pie izquierdo mientras respiras suavemente. Quédate en esto, luego cambia de lado y causa de 1 a 3 minutos.

Beneficios

• Estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y la ingle. 
• Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza y las molestias menstruales.

2. Half Bound Zero

El dolor de cadera puede ser un área de todo el mundo de los calambres, por lo tanto, extenderlos se siente excelente. Aquí está cómo hacer Half-Bound Zero.

• Párese con los pies un poco más grandes que los lados: distancia de tamaño. Extienda las rodillas y baje completamente las caderas. Eche un vistazo a los pies y vea si puede empujar los talones, entregando los pies paralelos.

• Haz clic en los codos contra las articulaciones internas y extiéndete por todo el torso. Carga de esta manera en un Zero extensivo durante cinco respiraciones.

• Luego, traiga su brazo izquierdo entre sus piernas. Disminuya el hombro izquierdo lo más abajo posible de la rodilla izquierda, de modo que cuando llegue a la muñeca izquierda alrededor de la espalda junto con la palma de la mano, lejos del cuerpo humano, abrace su pierna con la axila.

• Alcanza el brazo derecho mientras puedas, extiende el hombro y lleva el dorso de la mano derecha a la columna vertebral. Guarda el brazo derecho junto con la mano izquierda, con la palma derecha hacia atrás si están lo suficientemente cerca. .

• Quédate aquí durante cinco respiraciones profundas. Regrese a Large Lift para una respiración completa para liberar el presente y repita en el lado derecho.

3. Arching Pigeon

Sus caderas también se abren, pero parece más seguro trabajar un área a la vez. La parte inferior del vientre también se estirará.

• Siéntate en el suelo junto con tu pierna izquierda junto con tu pierna derecha doblada hacia atrás.

• arquee la espalda y coloque ambas manos sobre las caderas. Debe sentir un suave estiramiento en la parte superior de la cadera izquierda, pero cuando esta variación es dolorosa inclínese hacia adelante, poniendo las manos en el suelo frente a usted. Aumente sus manos en el aire, si le gusta más de un estiramiento.

• Almacene por cinco o incluso más respiraciones, y repita esto en el otro lado.

4. Un camello armado

Extender tus abdominales y calambres también puede aliviar.

• Permanezca en sus piernas para que sus articulaciones estén debajo de sus caderas.

• Lleve su mano derecha hacia atrás, colocándola sobre su talón derecho o sobre la estera detrás de los dedos de la mano derecha. Extienda su brazo izquierdo en el aire.

• Cambie el peso hacia adelante en sus articulaciones para aumentar el estiramiento dentro de los cuádriceps, el estómago y el pecho.

• Mueva los lados, entonces, y mantenga por otras cinco respiraciones el núcleo alrededor de la liberación.

5. Presente ancho del niño

Posteriormente, la oferta para niños grandes ofrecerá alivio y tranquilidad si siente calambres en la columna vertebral.

• Coloque las rodillas en el suelo, ensanche su alcance y pliegue hacia adelante, estirando los brazos frente a usted.

Su frente descansa sobre la almohadilla o cambia su rostro a un área, manteniéndose durante cinco respiraciones. Voltee la cabeza hacia el otro lado para otras cinco respiraciones relajantes.

6. Giro reclinable

Esta es una forma relajada de aumentar la movilidad espinal de lado a lado, lo que también podría ayudar a aliviar el dolor en la parte inferior del abdomen y la columna vertebral.

• Acuéstese de espaldas y cruce la rodilla izquierda hacia el mejor lado.

• Extiende tus brazos hacia afuera, mirando hacia la izquierda.

• Manténgase aquí durante al menos cinco respiraciones, sintiendo la perspectiva y la longitud de su columna vertebral. También puede notar algunos “descansos”.

Usa tus abdominales para elevar tus caderas de regreso al corazón y repite del otro lado.

7. Figura de Thunderbolt

• Instrucciones

1. Inclinarse hacia adelante y arrodillarse en el suelo, preferiblemente una estera. 
2. Mantenga los dedos de los pies cerca y los talones separados. 
3. Relájese y mantenga sus talones juntos. Coloque sus manos sobre sus muslos. 
4. Mantenga el cerebro y la espalda relajados, pero permanezca de pie. 
5. Cierra los ojos y relaja tu sistema. 
6. Respira y enfoca tu conciencia en tu respiración. 
Pruebe esto por 2-5 minutos. 
• Nota: si le duelen las caderas, sepárelas un poco. Coloque un pequeño soporte o incluso una toalla debajo de ellos, si le duelen los tobillos.

¿Qué hace?

Vajrasana cambia el movimiento de la sangre y las señales nerviosas dentro de la región pélvica y fortalece los músculos pélvicos, aliviando los trastornos menstruales. También activa el tracto digestivo y reduce los problemas estomacales.

Contraindicación

Cuando tenga una presión arterial muy alta, no haga eso, discos deslizados, presión de atención mejorada o vértigo.

• Pautas

1. Siéntate en Vajrasana. 
2. Mantenga la espalda y el cerebro relajados, pero erguidos. 
3. Cierre sus ojos y relaje su sistema por completo. 
4. Inhalando, levante los brazos sobre la cabeza, manteniéndolos a la derecha y separados a la altura de los hombros. 
5. Exhalar, inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo las nalgas en las bombas, llevando los brazos y la frente hacia el suelo. 
6. Respira y sé consciente de tu respiración natural. 
• Esta es una ronda. Haz 3-5 unidades de lo mismo.

8. Marjariasana (Pose de gato)

Instrucciones

De Vajrasana, ve a tus manos y rodillas. 
1. Coloque las piernas separadas a la anchura de las caderas y directamente debajo de las caderas. Coloque las manos a unos treinta centímetros de distancia y directamente debajo de los hombros mientras las mantiene rectas. 
2. Cierre los ojos y relaje el cuerpo por completo, especialmente su abdomen. 
3. Inhala, arquea tu espalda y aumenta tu mente. Aguante la respiración por 3 segundos. 
4. Exhalando, reduce tu cabeza y curva tu espalda. Contrae tu abdomen hacia tu columna vertebral. Mantén la respiración durante 3 segundos. 
Haz 5-10 veces lo mismo.

¿Que puede hacer?

Marjariasana aumenta la flexibilidad de los hombros, la garganta y la columna vertebral. Suavemente esculpir el sistema reproductivo, reduce los trastornos menstruales y la leucorrea.

9. ¡Bonificación! Shavasana (Pose del cadáver)

Instrucciones

1. Acuéstese de espaldas con el cerebro y la espalda en línea recta. 
2. Coloque los pies ligeramente separados. Coloque los brazos un poco lejos del cuerpo. Repita por al menos cinco minutos. 
Nota: Use un soporte pequeño o tal vez una toalla en su mente si la necesita.

¿Qué hará?

Shavasana es una de las mejores posturas para relajar todo el proceso psicofísico. Aumenta toda la atención de su cuerpo y proporciona los otros que necesitará para usted.

10. Pasasana: Pose de Noose

Entre en una posición de sentadilla completa con los pies juntos; disminuye tus nalgas hacia tus talones. Si sus bombas no llegan al piso, coloque una manta doblada debajo.

Aliento y balancee las rodillas hacia la izquierda cuando gira el torso hacia la derecha. Exhala, alcanza el tronco del brazo izquierdo superior alrededor de la parte externa de la pierna derecha y logra el antebrazo izquierdo frente a las piernas para colocarlo detrás de la pierna izquierda.

Inspire y mueva el mejor brazo detrás de su espalda baja para aprovechar las manos. Exhalar. Comience el cofre y mire el hombro derecho.

Mantenga los lados al cuadrado y las rodillas similares juntas mirando hacia adelante. Respira, mira hacia atrás al corazón y exhala para producir. Cambio de lados.

Cambio: Cero hacia abajo junto con los pies de la cadera: mantenga los pies paralelos y separados. Entregue el tronco de la parte superior del brazo izquierdo hacia el interior de la pierna izquierda y cubra el brazo izquierdo detrás de la pierna izquierda.

Intenta sostener el brazo derecho detrás de la parte inferior de la espalda para sostener las manos. Posa para la derecha y mira por encima del hombro derecho. Respire continuamente durante 30 a 60 segundos y cambie de lado.

Beneficios

Las piernas, las ingles y Spine Stretch. 
• Incrementa la digestión. 
• Minimiza la tensión leve de espalda, hombros y cuello. 
• Reduce la indigestión del viento y las molestias menstruales

11. Urdhva Dhanurasana (Arco hacia arriba)

Apoyado por una silla Coloque el asiento de la silla con una manta doblada o una estera adhesiva. A continuación, deslice las piernas en el espacio entre el respaldo de su sofá y el sofá, y recuéstese en el borde posterior del asiento.

Agarre las patas de la silla debajo de la silla hacia atrás y, con una exhalación, incline hacia atrás. El borde anterior de la silla debe cruzar el torso posterior justo debajo del cuello.

Mantenga las rodillas y los pies doblados en el piso. Apoya el tronco de la mente, ya sea en un bloque o en una almohada.

Puede continuar colocándose en las patas del sofá, dejando las manos sobre su cabeza, o deslice sus manos debajo del sofá entre las patas de su sofá y agarre el escalón posterior. Asegúrate de respirar sin problemas.

En el futuro, sostenga las patas de la silla justo debajo de la silla hacia atrás, y retírese con la exhalación. Trate de provocar la acción del núcleo junto con su cofre, no su cara.

12. Curva hacia adelante con ángulo ancho o Upavistha Konasana

Siéntese en Dandasana (postura del personal), luego incline su núcleo hacia atrás ligeramente en sus manos y levante y comience las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados (los muslos deben formar un ángulo aproximadamente recto, con el pubis en la parte superior).

Empuja tus manos desde el suelo y baja tus nalgas ensanchando los pies otros 10 a 20 grados. Al igual que con Dandasana, si te sientas en el piso, aumenta tus nalgas en una manta doblada.

Pase las manos hacia adelante entre las piernas, junto con los muslos presionados fuertemente en las rótulas junto con el suelo apuntando hacia el techo. Mantenga sus manos largas.

Al igual que con todas las curvas hacia adelante, el énfasis está en mantener a lo largo del torso frontal y desde los huesos de la cadera. Al final, cuando descubra que está girando desde el estómago, restablezca la longitud hacia el ombligo desde el pubis y continúe hacia adelante si es posible.

Levante la curva hacia adelante en cada exhalación antes de sentir un estiramiento apropiado en la parte posterior de los pies. Permanezca en la postura más tiempo o 1 minuto. Luego aparece en una inhalación con un cuerpo frontal largo.

13. Un giro

Esta postura es excelente para superar el estreñimiento y las enfermedades respiratorias. Además, ayudará a aliviar el dolor de espalda, la debilidad, la ansiedad y, sobre todo, la incomodidad menstrual.

La asana, con una notable inclinación similar a la del diseño, proporciona un estiramiento adicional a los músculos de las nalgas, los muslos, la ingle, el abdomen, el tórax, la garganta y los tobillos, y extiende toda la parte frontal del cuerpo.

También ayuda a mejorar la postura, por lo tanto, le gana al dolor de espalda y fortalece los músculos posteriores. Otra ventaja adicional es el hecho de que, debido a que la postura hace que pongas todo tu peso en tu ombligo, influye en las áreas del abdomen.

Esta estimulación ayuda a aliviar los calambres y controlar la circulación de la sangre hacia y desde el útero, sensación de hinchazón que uno piensa durante este tiempo y minimiza el dolor.

Pasos para lograr esta postura

• Acuéstese sobre su estómago en una estera de yoga, aparte los pies del ancho de la parte posterior y coloque los brazos a los lados. Sus rodillas Ahora doble y extienda su mano para levantar sus piernas.

• Ahora respire y levante su cuerpo desde su entrada, de modo que su torso esté fuera del suelo.

• Al mismo tiempo, también lleve los pies desde abajo.

• Trate de mantener estable la respiración y su sistema. Mantenga esta postura durante quince a treinta segundos antes de regresar a su posición única. Recuerde si suelta los tobillos para exhalar.

Esta es una causa relajante, así que solo benefíciese del estiramiento, ni exagere.

Consejo: No realice esta oferta para aquellos que tienen una lesión en el cuello o la espalda, están embarazadas, tuvieron una cirugía abdominal reciente o tienen presión arterial alta.

14. Peces Presentes o Matsyasana

Esta postura, al igual que la dhanurasana, es genial para superar la fatiga, el dolor menstrual, la ansiedad, etc. Pero la parte superior de esta postura es que te proporciona esa luz natural.

Además, estira los músculos de la garganta, el tronco, el pecho y los pies, proporcionándole un respiro rápido de dolores y dolores musculares asociados con la menstruación.

Esta causa ayuda a estimular los órganos del abdomen y el estómago, evitando la indigestión, el combustible y la sensación de hinchazón.

Pasos para lograr este Asana

• Acuéstese en el suelo junto con los pies y las rodillas dobladas sobre el piso. 
• Ahora endereza tus pies, coloca tus brazos a cada lado. 
• Aumente las manos debajo de cada cadera y cadera, área por área. 
• Fuerza tu torso del suelo y dobla los codos, recuerda exhalar mientras haces eso. 
• Solo levante el pecho y apunte la cara hacia atrás. Mantenga esta postura durante cinco tiempos y respire mientras duerme la espalda en el piso. 
Consejo: Si tiene dolor de espalda o tiene problemas con la presión arterial alta, evite hacer esta postura.

15. Oferta de camello o Ustrasana

Especialmente bueno para tratar dolores de espalda leves, enfermedades respiratorias, debilidad y pánico, el presente de camello es perfecto para aliviar la incomodidad menstrual.

Similar a la oferta de arco, esta asana también extiende la parte frontal del pecho, las piernas, los muslos, la ingle, el estómago y el cuerpo.

Estimula los órganos abdominales, elevando el flujo de sangre hacia el útero, lo que lo ayuda a sanar más rápido. Ayuda a tu cuerpo a relajarse y también reduce el dolor de espalda.

Pasos para hacer este presente

• Arrodíllate sobre tu colchoneta de yoga y presiona tu espinilla contra el suelo, de modo que quede lisa desde la almohadilla.

• Ahora coloque las manos en ambos lados de la pelvis, con los dedos apuntando hacia abajo.

• Asegúrese de que sus palmas estén durmiendo en la parte superior de su cadera. Esto puede ayudarte cuando te doblegas hacia atrás.

• Luego, manteniendo el torso erguido y mientras empuja el coxis hacia abajo. Respire y apunte su mente hacia atrás, junto con la barbilla hacia el cielo.

• Arquea tu espalda hacia adentro echándote hacia atrás.

• Ahora coloca tus palmas en las plantas de los pies para apoyo adicional.

• debe sentir un estiramiento desde la barbilla hasta la ingle o el abdomen. Mantenga este regalo durante quince a treinta segundos, exhale y regrese a su posición original.

Consejo : No haga esto porque tiene dolor en el cuello, hipertensión arterial o migrañas.

¡Diferentes posturas que puedes mencionar para adolescentes!

Konasana por baddha • La 
• La Ener es Sirsasana 
• El Dandasana 
• El Konasana en Upavistha 
• El Paschimottanasana Actualizado 
• El Konasana en Supta para baddha 
• El Ener se Sirsasana (Mente En-presentar-rodilla Pose) 
• El Upavistha Konasana en (sentado gran angular Pose)

Duerme el torso sobre un almohadón situado entre tus muslos usando su eje largo paralelo para tu torso.

(Tiempo total menos de seis minutos). 
Luego, aparece y gira cada parte durante 30 segundos hasta al menos un minuto, manteniendo incluso el interior del pie o la espinilla.

• Twist sentado

Sentado invertido a través del asiento, perspectiva hacia la derecha usando una exhalación, almacenar durante 30 segundos gire hacia la izquierda durante 30 segundos. Repita 3 veces en cada área, manteniendo cada vez durante 30 segundos.

Repita 3 veces en cada área, manteniendo cada vez durante 30 segundos.

También puede probar Yoga Asanas que son seguros durante los períodos menstruales .

Comience hoy y formule una rutina de yoga adecuada para que los siguientes períodos le traigan menos problemas. ¡Feliz menstruación!

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