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Ya sea que quieras estar listo para un paquete de seis para cuando llegue el momento de quitarte la camisa a tus amigos. O simplemente quiere ponerse en forma óptima y cincelar su sección media, lo tengo cubierto.
Lo primero es lo primero, no te mentiré sobre cómo conseguir un paquete de seis . La respuesta no está en hacer 1000 abdominales al día , abdominales o levantamientos de piernas. Estos métodos absolutamente ayudan a agregar MASS a tus abdominales, pero no MOSTRARán tu paquete de 6.
Vea que todos tenemos músculos abdominales, pero nunca los verá si no es lo suficientemente delgado. Conseguir esbelto es LA RESPUESTA a obtener un paquete de 6. Si no bajas la grasa corporal a niveles lo suficientemente bajos, nunca verás con qué debes trabajar.
Esa es la verdad sincera mis amigos. Esta es la razón por la que la mayoría de los entrenamientos y trucos nunca funcionan para las personas porque no quieren escuchar el hecho de que necesitan cambiar su estilo de vida para obtener un paquete de 6.
Entonces, ¿cómo te vas haciendo lo suficientemente delgado para ver tus abdominales? ¡Bien, hay cuatro factores que deben tenerse en cuenta, que discutiremos a continuación!
Cardio
Hay dos formas de cardio, estado estable de baja intensidad (LISS) e intervalo de entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Un ejemplo de LISS es hacer 45 minutos de cardio en una bicicleta reclinada a nivel 7 de resistencia. Un ejemplo de hacer HIIT cardio es hacer un ligero trote en una cinta rodante durante 2 minutos a la vez con 30 segundos de sprints completos entre ellos.
Ambas formas de cardio son excelentes para su salud en general, pero HIIT cardio ha demostrado una y otra vez que es la mejor opción de cardio para quemar grasa. Los estudios demuestran que el cardio HIIT no solo puede quemar más calorías en menos tiempo, sino también cosas mejores como la función metabólica del músculo esquelético, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la grasa abdominal objetivo. ¡No solo esto, es mucho más eficiente en tiempo proporcionando una mejor opción más rápida que se ajustará mejor a nuestros horarios diarios!
Pero recuerde que este método de cardio es muy difícil y debe tratarse de esa manera al hacerlo. Durante sus variables de velocidad, debe trabajar tan duro como pueda, ya sea que se ejecute en la cinta o en bicicleta recostada. También recuerde darse tiempo suficiente para la recuperación en el medio.
Dieta
Ahora, la dieta no tiene que ser drástica, de hecho nunca debe hacerse de manera drástica. El mejor enfoque para hacer dieta para perder grasa es perder 1-1 / 2 libras por día. Algo más que esta cantidad dará como resultado la pérdida de masa muscular magra.
Nuestra sociedad promueve soluciones rápidas, especialmente en el ámbito de la salud y el bienestar. La mayoría de los métodos de dieta en el mercado de hoy te pondrán en una ingesta calórica demasiado baja , en la que perderás peso a un ritmo de grasa para mantener una masa muscular óptima. Puede parecer más delgado, pero será lo que me gusta llamar ” grasa delgada “.
Así que perder peso a razón de 1-1 / 2 libras por día es el mejor enfoque para perder grasa a un ritmo constante, pero lo más importante es que es un enfoque SOSTENIBLE. Hacer esta dieta de esta manera no te privará de demasiado demasiado pronto, permitiendo que tu cuerpo se adapte a estar en un déficit calórico. Esto será mucho mejor para sus hormonas y para sus dolores de hambre.
Si bien estamos en el tema de los dolores de hambre, que vendrá de estar en un déficit calórico, hay una gran solución para aliviarlos durante horas e incluso días a la vez. Esta solución se llama “reefed”. Pero antes de entrar en lo que es y cómo hacerlo, quiero hablar con usted sobre la hormona llamada leptina. Cuando tiene niveles más altos de leptina en su cuerpo, se siente menos hambriento.
Al hacer dieta, sus niveles de leptina disminuyen a niveles inferiores a los que está acostumbrado, especialmente durante un déficit calórico prolongado. Ahora aquí es donde volvemos al tema de un “reefed”. Un reefed se hace con el objetivo de aumentar los niveles de leptina y se realiza aumentando la cantidad de carbohidratos que está comiendo en un 50-100 por ciento más de lo que está consumiendo en su dieta y disminuyendo ligeramente su ingesta de grasas y. Al hacerlo, podrá crear niveles más altos de leptina en su cuerpo durante 24-72 horas.
Levantamiento de pesas
Las pesas de levantamiento crean más masa muscular, lo que le da una apariencia más desgarrada y también le ayuda a quemar más calorías que resultan en una mayor pérdida de grasa. La mejor forma de perder peso al levantar pesas es hacer ejercicios con múltiples articulaciones , también conocidos como ejercicios compuestos. Estos ejercicios son ejercicios de cuerpo completo en los que se utilizan múltiples planos conjuntos y grupos musculares. Estos movimientos incluyen la sentadilla, el peso muerto, la prensa de piernas, los pull-downs y las filas. Hacer estos movimientos, como se indicó anteriormente utilizará grupos musculares más grandes que le permitirán quemar más calorías a medida que su cuerpo se ve obligado a trabajar más duro.
Además, los movimientos compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, se dirigen al centro, lo que ayudará a cortar la sección media más rápido y a alinearte más estructuralmente, lo que te ayudará a evitar las lesiones y el dolor que sienten quienes tienen mala postura.
Mentalidad
Lo último que quiero tocar es adaptar una mentalidad a largo plazo a los 3 aspectos que mencioné anteriormente. Para obtener y mantener un paquete de 6 a través de los métodos anteriores, debes ver esto como un estilo de vida saludable que vas a perseguir, no solo un paquete de 6 para el verano. Esto permitirá mantener sus seis paquetes para siempre, en lugar de solo por una pequeña cantidad de tiempo. Como todo lo que vale la pena alcanzar en la vida, lleva tiempo, pero cuanto más utilices nuestras técnicas, más se verán arraigadas en tus hábitos diarios. Cuanto más suceda, más actuarás por hábito, lo que será un buen hábito para tallar tu torso y exponer esos abdominales cincelados para que todos lo vean.
Chris Cucchiara es un entrenador personal que se especializa en la construcción de músculos, la quema de grasa, levantamiento de pesas y empujando los límites del pasado en el gimnasio. También es un culturista competitivo y defensor del estilo de vida saludable, con un intenso deseo de ayudar a sus clientes y lectores a aprender más, crecer más y obtener más resultados. ¿Quieres enviar una publicación de invitado? Lea las pautas de envío de invitados de HealthResource4u.
