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Entrenamientos de Kettlebell para mujeres ocupadas: beneficios de los entrenamientos de Kettlebell

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

Tabla de Contenidos

Más mujeres están descubriendo los beneficios de los entrenamientos con pesas rusas. Hay muchas razones por las cuales las pesas rusas son la opción perfecta para aquellos que desean tonificar sus cuerpos y eliminar la grasa corporal. Mientras que los hombres se sienten atraídos por el entrenamiento basado en la resistencia usando máquinas de entrenamiento con pesas, pesas y mancuernas, las mujeres tienden a evitar la sección de peso, optando por ejercicios aeróbicos como correr , clases de baile de estilo de Zumba y clases de spinning. Pero hay muchas razones por las que las mujeres deben dedicar tiempo a realizar ejercicios de resistencia y usar el kettlebell.

Beneficios de los entrenamientos de Kettlebell

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# 1 Tonifica el cuerpo

Los entrenamientos de kettlebell efectivos y eficientes para las damas deben ser de naturaleza dinámica y cardiovascular. Si bien el elemento de resistencia del entrenamiento con pesas rusas está en su lugar, no causa un gran crecimiento muscular o hipertrofia. Por lo tanto, las mujeres que desean agregar tono muscular sin agregar volumen pueden elegir entrenamientos con pesas rusas. Las mujeres tienen 100 veces menos testosterona que los hombres, por lo que es prácticamente imposible ponerse los músculos.

# 2 entrenamientos de cuerpo completo

Los entrenamientos de Kettlebell ofrecen movimientos corporales completos. Si ha recibido las instrucciones de entrenamiento correctas, los movimientos compuestos completos están ahí para apuntar a cada músculo del cuerpo. Cuantos más músculos se dirijan, mayor será la energía requerida y más grasa se quemará. Los entrenamientos de Kettlebell apuntan a muchos músculos de una sola vez, por lo que no se desperdicia tiempo para apuntar a diferentes áreas del cuerpo humano de forma individual. Los entrenamientos de cuerpo completo son difíciles de comenzar, usando mucha energía y cansancio al mismo tiempo. Pero, el resultado final es que los entrenamientos con pesas rusas son eficientes en el tiempo. Usar los ejercicios correctos de Kettlebells es importante. Kettlebells no son lo mismo que pesas. Si se utilizan ejercicios correctos, los entrenamientos solo se necesitan 15 minutos en un solo día.

# 3 Kettlebells apuntan a todas las partes del cuerpo

Las Kettlebells reducen la grasa en las caderas, los muslos, los glúteos y la cintura. Apuntar a los músculos realmente importantes es importante. Los músculos más grandes incluyen cuádriceps, glúteos y caderas. Aumenta la tasa metabólica . Más tono muscular en el cuerpo conduce a una mayor energía requerida por los músculos en reposo, y la grasa se puede quemar todos los días.

Los ejercicios de Kettlebells como el swing golpean grupos musculares importantes en un solo movimiento de fluidos. También aumenta la tasa metabólica.

# 4 Dimensiones emocionantes en una rutina de ejercicios

Mientras que la mayoría de las personas disfrutan del ejercicio, las pesas rusas ofrecen una nueva dimensión a la rutina de ejercicios. El entrenamiento correcto con pesas rusas requiere muchas habilidades, dedicación y tiempo. Las mujeres pueden disfrutar de un entrenamiento de fortalecimiento de la aptitud.

Usando los pesos correctos de Kettlebell

Una de las ideas erróneas más importantes es que las mujeres deben usar pesas de 3 libras para evitar el aumento de volumen. Las mujeres tienen menos hormona de crecimiento, por lo que aumentar su volumen no es un problema. Cuando los ejercicios de Kettlebells se realizan correctamente, se utiliza todo el cuerpo. Maneje con las caderas y las piernas para quemar muchas calorías y usar cientos de músculos de una sola vez. Levanta pesas más pesadas para activar diferentes músculos.

El peso inicial debe ser de 8 kgs o 15 lbs. Para las mujeres atléticas, en un lapso de 6 semanas, la transición se realiza a 12 kg o 25 lbs. Esto es más para columpios de dos manos. Para las mujeres más fuertes, el peso debe ser de alrededor de 16 kg o 35 lbs.

Ejercicios de Kettlebells

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# 1 Kettlebell Single Arm Deadlifts

Los músculos que se utilizan en los ejercicios muertos de brazo único incluyen la espalda, el centro, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este es un ejercicio en el que todas las mujeres deberían concentrarse. Los deadlifts de brazo único envían el foco a la espalda del cuerpo y a los glúteos. Para los glúteos fuertes y bien formados, este es el ejercicio correcto para trabajar. El peso muerto de brazo único aumenta la frecuencia cardíaca y también quema muchas calorías. Una vez que se domina la técnica, puede aumentar el peso.

# 2 Kettlebell Single Leg Deadlifts

Los músculos utilizados son los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo anterior y posterior y las caderas. El cuerpo conecta las caderas y las piernas con los brazos y los hombros a través de los músculos centrales. El peso muerto de una pierna funciona para conectarse a los músculos centrales, uniendo el hombro con la cadera opuesta a través del sistema de cabestrillo cruzado. Dominar un peso muerto de una sola pierna proporciona un torso deslumbrante y protege la columna de lesiones por ejercicio adicional. También condiciona los glúteos, las caderas y los isquiotibiales.

# 3 Kettlebell Swing

Los músculos utilizados son caderas, cuádriceps, espalda, núcleo, glúteos e isquiotibiales. Una vez que se domina el peso muerto anterior, los cambios de pesas rusas se convierten en el principal ejercicio de quema de grasa. Los cambios de Kettlebell golpean hasta seiscientos músculos en el cuerpo humano. También brindan beneficios cardiovasculares. Impulsa cardio, fuerza y ​​ejercicios en uno.

# 4 Kettlebell Turkish Get Up

Los músculos utilizados son isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, núcleo, tríceps y caderas. El levantamiento turco es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo y se adentra en los músculos centrales, además de mejorar la movilidad articular. Si hay rigidez o rigidez, el ejercicio de levantarse puede ayudar.

# 5 Kettlebell Row

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Hacer movimientos de remo utilizando el kettlebell ejercita los glúteos, caderas, quads, núcleo, espalda, hombro, bíceps y isquiotibiales. La fila es un ejercicio centrado en la parte posterior y posterior de los hombros. Realizar la fila de pie determina el núcleo y las piernas también. El ejercicio de la fila ayuda a jalar los hombros hacia atrás y mejorar la apariencia del cofre. Esto es genial para contrarrestar la sesión que inevitablemente hacemos todos los días.

# 5 Kettlebell Squat and Press

La sentadilla y la prensa no dejan muchos músculos intactos. El ejercicio se puede realizar con una mano y cambiar después de algunas repeticiones o también se pueden usar dos manos. Este ejercicio utiliza músculos como quads, core, triceps, hips, glúteos e isquiotibiales. Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es ponerse en cuclillas profundamente. El ejercicio implica trabajar duro para que los muslos se nivelen con el piso. Esto activa los glúteos.

# 6 Kettlebell Side Lunge

Los músculos utilizados para esto incluyen el núcleo, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Estas estocadas laterales abren la cadera y acondicionan las piernas y la parte trasera. Las estocadas más profundas son mejores. Comience de manera constante y trabaje más y más profundamente en el movimiento con cada repetición.

# 7 Push Ups

Las flexiones Kettlebell usan los glúteos, el tórax, el centro y el tríceps. Los hombres tienen una parte superior del cuerpo naturalmente más grande. Las mujeres tienden a evitar las flexiones por esta razón. Para reafirmar el núcleo, el pecho y la parte posterior de los brazos, las flexiones con pesas rusas son perfectas. Si las flexiones completas son más duras, aumente la elevación de las manos hacia la mesa. Una vez que se realizan alrededor de 10 repeticiones, baje las manos al banco y luego al piso.

# 8 ruso Kettlebell Swing

Este ejercicio apunta a la espalda. caderas, hombros, glúteos y piernas. Para realizar el swing perfecto, levántese derecho, con la alimentación más ancha que la distancia de la cadera. A continuación, tome la manija, con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los brazos por delante del cuerpo. Mantenga una ligera curva en la rodilla mientras conduce las caderas hacia atrás. Baje el cuerpo, aunque no demasiado. Después de esto, en un movimiento fluido, conduce las caderas hacia adelante y gira la pesa rusa. Esto mantiene el núcleo y los glúteos ocupados. El movimiento debe ser desde las caderas y no desde los brazos. A medida que el cuerpo vuelve a estar de pie. Baje el peso entre las piernas y mantenga el movimiento oscilante durante 12 a 15 repeticiones.

Brazo de Kettlebell del brazo único # 9

Este ejercicio se dirige a los hombros, la espalda, los glúteos, las caderas y las piernas. Es un ejercicio intermedio para principiantes. El movimiento funciona como un swing de dos manos. Usando una sola mano a la vez, balancee la pesa rusa. Mientras que un brazo impulsa el impulso, el otro balancea la pesa rusa. Cuando el kettlebell está detrás de las piernas, apunte a la alternativa de los lados con 10-20 repeticiones para cada lado.

# 10 2 Brazo Kettlebell Row

Este ejercicio apunta a la espalda, los brazos y los hombros. Tome dos kettlebells, uno en cada mano. Doblando las rodillas ligeramente, colóquelas delante de los pies. Doble para agarrar ambas kettlebells y acercarlas al estómago. Los codos deben estar cerca del cuerpo y la espalda debe estar recta. Cuanto más bajos son los pesos, más repeticiones se pueden repetir.

# 11 Kettlebell Figura de 8

Este es un ejercicio de nivel intermedio que influye en los brazos, los abdominales y la espalda. Párese con las piernas un poco más anchas que la distancia del ancho de la cadera. Baje usted mismo en una postura de cuarto de sentadilla. La espalda debe mantenerse recta y el pecho hacia arriba. Tome la pesa rusa con la mano izquierda y colóquela fuera de la pierna izquierda y hacia atrás. A continuación, pase la pesa rusa a la otra mano y colóquela fuera de la pierna derecha y hacia atrás. Replicar un ejercicio de baloncesto.

# 12 Kettlebell High Pull

El Kettlebell High Pull objetivos glúteos, parte trasera, hombros, brazos y piernas. Para este ejercicio, apunte los dedos del pie a 45 grados con los pies colocados más anchos que el ancho de los hombros. Coloque la pesa rusa en el suelo entre las piernas y comience a ponerse en cuclillas, mantenga el núcleo enganchado. Agarre la pesa rusa en un agarre con una sola mano. Usando la fuerza de las caderas, empuja los talones hacia atrás para pararte de pie. Tirando de la pesa rusa hacia arriba, los codos deben subir. Baje de nuevo, cambie de brazo y dispare de 10 a 12 por cada brazo.

# 13 Kettlebell Sumo High Pull

La pesa rusa activa la espalda, las piernas, los brazos y los hombros. Comience con la pesa rusa colocada entre los pies, distancia de la cadera. Agarra esto en el mango con las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás. Tire de la pesa rusa hasta los hombros con las rodillas rectas y los codos en aumento. La fuerza emana de la cadera del cuerpo. Los brazos están tirados hasta el final. Manteniendo el núcleo enganchado, mueva el peso hacia abajo por el suelo repitiendo de 12 a 15 repeticiones.

# 14 Kettlebell Russian Twist

Este ejercicio con pesas rusas se dirige a abdominales y oblicuos. Siéntate y flexiona las piernas a la distancia de la cadera. Los pies deben estar planos en el piso. Sostenga la pesa rusa con ambas manos ubicadas en el pecho e inclínese hacia adelante, apuntando su cuerpo a un ángulo de 45 grados. Girando el torso de izquierda a derecha, gire la cintura y balancee la pesa rusa por todo el cuerpo.

# 15 Kettlebell Windmill

Este ejercicio se dirige a abdominales, caderas, oblicuos, hombros y espalda. Sosteniendo la pesa rusa en la mano derecha, los pies deben estar en ángulo a 45 grados del brazo derecho. Levante la pesa rusa arriba, bloqueando el brazo y manteniendo los ojos en el peso. Manteniendo los hombros alineados, levante el peso sobre la pierna derecha. Doble la cintura manteniendo el brazo derecho sobre su cabeza mientras los cuerpos se doblan hacia delante y el brazo izquierdo apuntando hacia el suelo. Levante lentamente, manteniendo el control. Se necesitan completar alrededor de 6-8 representantes para cada lado.

# 16 prensa de piso Kettlebell de brazo único

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Este ejercicio se enfoca en los brazos, el centro y el cofre. Acuéstese en el suelo con las piernas enderezadas. Tome la pesa rusa por el lado con las palmas mirando hacia adentro, presionando el peso mientras gira la muñeca. Las palmas se enfrentan a los pies. Vuelva a colocar la pesa rusa en la posición inicial y repita desde 6 hasta 8 repeticiones.

# 17 Kettlebell Slingshot

Usa este ejercicio para apuntar a los abdominales, la espalda, los brazos, los oblicuos. Para hacer este ejercicio, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sosteniendo la pesa rusa en frente del cuerpo, los brazos deben extenderse a nivel del pecho. Balancee la pesa rusa detrás de la espalda con una mano, vuelva al lado opuesto y agarre la pesa rusa hacia el frente. Continúa dando vueltas y vueltas para 6-8 repeticiones y luego muévete en la otra dirección.

# 18 Side Step Kettlebell Swing

Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda, los glúteos y la pierna. Este movimiento es como un swing kettlebell. Tome una pesa rusa y comience con un swing de dos manos. Cuando la campana está abajo entre los dos pies, pise el pie derecho hacia la derecha. Por otro lado, cuando la campana está arriba, levante el pie izquierdo para encontrar el derecho. Mantenga el lado caminando hacia la derecha y diríjase hacia atrás con el pie izquierdo.

# 19 Kettlebell Clean

Este ejercicio se enfoca en la espalda, el trasero y las piernas. Comience con la pesa rusa entre los pies. Gire hacia arriba, encoja los hombros, tirando del cuerpo y la campana hasta los hombros. El kettlebell debe terminar en la posición de la rejilla, descansando sobre los antebrazos metidos cerca del cuerpo. El puño debería estar en el cofre. Bajando el peso hacia abajo en el piso, repita para 10-15 repeticiones.

# 20 Prensa militar Kettlebell de dos brazos

Opte por este ejercicio si quiere ejercitarse de espalda, brazo y hombros. Tome dos kettlebells y límpielos para alcanzar la posición de la parrilla. Presione las kettlebells hacia arriba mientras se inclina en la cintura para que los pesos se colocan detrás de la cabeza. Llévelos al hombro y continúe presionando entre 10 y 20 repeticiones según el peso que se empuje.

# 21 Single Arm Kettlebell Split Jerk

Este ejercicio se enfoca en los hombros, la espalda, las piernas y el pecho. Comience limpiando la campana al hombro. Termine con la palma hacia el frente. Doble las rodillas y presione la kettlebell sobre su cabeza mientras salta a una posición de tirón dividido. Regrese a la posición de pie mientras la pesa rusa permanece en lo alto. Baje y repita el ejercicio. Dispara a 6-8 representantes en cada lado.

# 22 Arranque de Kettlebell con un solo brazo

Este ejercicio se enfoca en el tórax, la espalda y el hombro. Comience con la pesa rusa entre los pies con las rodillas dobladas. Sube a los dedos de los pies, tirando de la pesa rusa hasta llegar al cofre con los codos metidos. Lleva el peso a la cabeza y tíralo al suelo. Prueba por 6-8 representantes como estos.

# 23 Kettlebell Power Plank con fila

Este ejercicio con pesas rusas implica trabajar los músculos de los brazos, los abdominales y la espalda. Comience en la posición de tabla con las manos agarrando las dos mancuernas de pesas rusas. Levante una pesa rusa para que llegue a la cadera. Mantenga el codo adentro y baje la espalda hacia abajo. Repita con el brazo opuesto. Realiza 6-8 repeticiones en cada lado.

# 24 Kettlebell Half Get Up

Este ejercicio usa los abdominales, la espalda y los brazos. Acuéstese en la parte posterior con las piernas hacia afuera. Extiende el brazo derecho hacia arriba, pesas rusas en la mano. Doble la rodilla izquierda y comience a levantarse con el brazo izquierdo manteniendo el cuerpo propuesto. Siéntese todo el camino hacia arriba y vuelva cuidadosamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 10 repeticiones por lado.

Entrenamientos de Kettlebell

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Los entrenamientos de Kettlebell son muy esenciales para tonificar el cuerpo completo. Las pesas Kettlebells son esencialmente aparatos para entrenamientos pesados ​​que se asemejan a una bola pequeña de bolos para un fácil manejo. Las pesas Kettlebells pueden tener diferentes pesos y, al igual que las pesas , sus pesas son gratis, lo que las hace ideales en términos de portabilidad y practicidad para una amplia gama de entrenamientos. Estos incluyen cardio, flexibilidad y entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de Kettlebell nunca son aburridos, porque hay tanta variedad.

El formato del entrenamiento, sin embargo, depende no solo de sus objetivos de condición física, sino también de su experiencia o capacidad física. Tanto la experiencia como los objetivos deben estar claramente definidos antes de formular un programa de entrenamiento efectivo. Ambos elementos deben considerarse teniendo en cuenta el principio de frecuencia-intensidad-tipo de tiempo para adaptar un programa de acondicionamiento físico de acuerdo con sus necesidades.

# 1 Entrenamiento total de Kettlebell

Este entrenamiento se dirige a la mayor cantidad posible de grupos musculares, mientras mueve la frecuencia cardíaca hacia arriba para afectar la capacidad cardiovascular. Este es un entrenamiento de 20 a 30 minutos que incluye lo siguiente:

Un calentamiento completo para aumentar la flexibilidad y preparar el cuerpo y los músculos para un entrenamiento increíble. Estos incluyen tablones, tablones laterales, estiramientos estáticos para quads, puentes, pectorales, lats, isquiotibiales y flexores de la cadera.

El entrenamiento básico incluye flexiones , algunas sentadillas con variaciones tales como estocadas, fracturas en cuclillas, step-ups, cambios de pesas rusas y peso muerto.

Los ejercicios básicos de estabilidad en esta etapa incluyen tablones, rizos reversibles, ascensiones de Spiderman, toques de cadera, alpinistas y más. No se necesitan abdominales y abdominales tradicionales.

Luego, hay un final fuerte donde la atención se centra en los cambios de Kettlebell.

# 2 Kettlebell Cardio Workout

Los entrenamientos de Kettlebell se pueden utilizar para circuitos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Combine los intervalos cardiovasculares con movimientos de pesas rusas para obtener un cuerpo esculpido para lograr una quema de calorías de hasta 20 calorías por minuto y aumentar la aptitud cardiovascular también.

# 3 Body Sculpting / Strength Training Kettlebell Workout

Para este ejercicio, prueba el swing dirigido a los isquiotibiales, los hombros y los glúteos. Luego viene el Clean to Rock dirigido a los bíceps, los muslos y el pecho. La prensa de empuje se dirige a los hombros, los glúteos y los cuádriceps . Esto fue seguido por la estocada de corte dirigida a los abdominales, los glúteos y los muslos. Luego, hay una embestida lateral y un rizo de bíceps dirigidos a la parte interna de los muslos, cuádriceps y bíceps. Finalmente, está el halo que apunta al tríceps. Cada ejercicio solo se repite de 30 a 90 segundos.

# 4 entrenamiento de entrenamiento de flexibilidad Kettlebell

Para cualquier programa de entrenamiento, la flexibilidad es uno de los aspectos más importantes. Esta es una rutina de estiramiento de seis movimientos que se combina con cualquier rutina de entrenamiento con pesas rusas. Empiezas con Cobra, estirando tus brazos, abdominales, pecho y muslos usando la pesa rusa. La segunda versión funciona con el pecho, los abdominales y los muslos. Luego, hay una media reverencia que estira el pecho, las piernas y la espalda. Además, la postura del arco se estira y fortalece la espalda. El perro abajo se divide en los isquiotibiales, los brazos, la espalda y las pantorrillas. La segunda versión de Down Dog split tiene una extensión de pierna doblada. Este es un buen entrenamiento para que las mujeres elijan.

Kettlebell mejora la aptitud funcional mediante el ejercicio de grupos principales de músculos al unísono. Aumenta la fuerza y ​​el poder explosivos. Además, hay resistencia muscular y cardiovascular. Los entrenamientos intensos de pesas rusas queman muchas calorías, quemando a razón de 20 calorías por minuto. Esto también fortalece y estabiliza los músculos centrales vitales y trabaja los músculos medios e inferiores de la espalda que a menudo se descuidan.

Kettlebells son diferentes de pesas o pesas. Su verdadera ventaja es que pueden usarse como base para actividades balísticas que combinan la aptitud física funcional, la resistencia y la quema de grasa en un solo ejercicio. Kettlebells te hace parecer un culturista. Si uno está interesado en un aspecto tonificado, elegante y sobrealimentado de fitness y niveles de cardio, esta es una herramienta ideal para usted.

Postura mientras se trabaja con Kettlebells

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. El peso debe estar en los talones y las rodillas deben estar de acuerdo con los dedos de los pies. El punto seis pies por delante de una persona debe centrarse en. Además, la postura de la espalda también es importante. Aquellos que entrenan con pesas rusas deben mantener una posición neutral de la columna vertebral en lugar de sobrerreflexionar o sobre extender la columna vertebral. Tire hacia atrás y hacia abajo con los hombros, colocando la misma presión en ambos pies y dibuje la caja torácica hacia atrás ligeramente.

Agarre mientras trabaja con Kettlebells

Para columpios, haga conexiones tipo gancho entre la mano y la pesa rusa, mientras deja los pulgares libres. Los movimientos de tipo limpio son los siguientes en la línea. Envuelva el dedo índice más el pulgar alrededor de su mango. Deje el resto del agarre suelto para permitir que la campana gire. Use ropa ajustada para que el movimiento natural no se vea afectado. Colocando la pesa rusa delante de usted, asegúrese de que los pies estén firmemente asentados con los talones empujándolos en el piso.

Conduciendo desde las caderas en cada movimiento, ponte en cuclillas empujando tus caderas hacia atrás. Concéntrese en romper las caderas empujando el trasero hacia atrás. Al doblar el flexor de la cadera, debe sentarse sobre sus caderas lo más posible, manteniendo una postura vertical de las espinillas y moviendo las caderas lo más atrás posible. En posición vertical, los abdominales deben estar apretados y arriostrados. Los quads se mantienen apretados.

Respirar durante el uso de Kettlebells

Respirar por la nariz y salir por la boca es importante. Además, debe permanecer relajado y respirar de manera uniforme sin fruncir los labios. Mantener la rigidez en los abdominales

Entrenamientos usando Kettlebells

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# 1 pérdida de grasa

Este entrenamiento funciona para quemar calorías máximas en el período de tiempo más corto. Incluye alrededor de 10 intervalos espaciados a los 20 segundos e igualando un total de 40 segundos. La resistencia sugerida es una pesa rusa de 8 kg.

Ejercicio # 1- Alternar cambios de Kettlebell

Balancear el kettlebell entre las piernas implica un movimiento de sentadilla parcial. Mantener la postura neutral de la columna vertebral completamente es importante. Las caderas deben romperse al salir de la sentadilla para crear impulso. Balancee la pesa rusa a la altura del hombro y alternar las manos en la parte superior del movimiento.

Ejercicio n. ° 2: Enrollamiento del rizo

Para hacer este ejercicio, debes apretar el Kettlebells a cada lado sin agarrar el mango. Use solo la palma de sus manos y no su dedo para agarrar la pesa rusa. Manteniendo los codos hacia un lado, encorva la kettlebell hasta el cofre y vuelve a bajar. También debe mantener el tiempo de sus abdominales y mantener la rigidez del núcleo.

Ejercicio # 3- Limpiar y presionar

Coge la pesa rusa con una sola mano. Póngase en cuclillas y encienda y limpie la pesa rusa hasta la altura de los hombros a través de la posición de la parrilla. Realice una mini sentadilla para proporcionar impulso que impulsa la pesa rusa en lo alto. La espalda debe mantenerse recta en este momento. La fluidez y la fluidez del movimiento es importante. Alterna esto con tu lado derecho e izquierdo.

Ejercicio n. ° 4: Extensión de Halo Triceps

Agarre y mantenga presionada la pesa rusa invertida, por lo que el peso está por encima de las manos, ya que se mantiene a un nivel de cofre. Trae el kettlebell alrededor de la cabeza en un movimiento de halo. Mantener la cabeza alineada con el cuerpo y mirar hacia adelante es importante. Deténgase cuando las manos estén detrás de la cabeza, y colocando los codos, realice la extensión completa del tríceps, llevando la pesa rusa al frente del cofre en cada revolución. Alternar direcciones de ida y vuelta es importante.

Ejercicio # 5 – Burpee Jacks

Esto combina un burpee con una fila alta. Comience el burpee pateando los pies hacia atrás y cayendo en una postura hacia arriba, salte hacia atrás y agarre la pesa rusa. Párese derecho y rema la kettlebell hasta el nivel de la barbilla. Sueltalo de nuevo y pasa al siguiente burpee. Asegúrese de que se mantenga una línea recta con el cuerpo en la fila.

Ejercicio # 6- Toe Touch Crunch

Acuéstese en la estera de su espalda con las rodillas hacia arriba. Tome la pesa rusa en el lado del mango. Enderece las piernas para formar un ángulo de 90 grados con el torso. Mantenga la pesa rusa en la longitud de los brazos apuntando hacia su dedo del pie. Realice una contracción contrayendo los abdominales con fuerza, manteniendo el núcleo firme incluso mientras se deja caer al suelo. Cruza la mano hasta los dedos lo más alto posible. Manteniendo los pulmones abiertos, asegure un rango suave de movimiento en todo momento.

Ejercicio # 7: Lunge Drop and Row

Este ejercicio combina la embestida y una hilera de un solo brazo. Comenzando en una postura de estocada amplia, agarra la pesa rusa con tu pierna derecha. La pierna derecha debe ser la espalda en la posición de estocada. Manteniendo la espalda en línea recta con la pierna extendida, la pesa rusa debe ser remada hacia la caja torácica. El codo debe estar a un lado. A medida que baja la pesa rusa, es necesario realizar una embestida al mismo tiempo. Toca la rodilla trasera hasta el suelo. Luego, alternar entre la fila y la embestida. Alterna entre el lado izquierdo y el derecho.

Ejercicio n. ° 8: Kettlebell Swing

Coge la pesa rusa con un agarre de dos manos por encima de la cabeza. Manteniendo la espina neutral, comience el swing haciendo que las caderas se quiebren para hacer avanzar la pesa rusa. Llevar la pesa rusa a la altura de los hombros. Debe estar en un ángulo de 45 grados apuntando lejos del cuerpo. Manteniendo los pulmones abiertos, el núcleo se apretó y el pecho se arqueó, retrocedió.

# 2 Entrenamiento intenso

Este es un entrenamiento de mantenimiento súper intenso para aquellos días en que uno está súper ocupado y no tiene tiempo para un entrenamiento de 30 minutos . Al darse cuenta de que la efectividad del entrenamiento no depende de la duración de la sesión, la intensidad y la consistencia del entrenamiento son importantes. Esta rutina es excelente. Use muñequeras mientras hace ejercicio.

Ejercicio n. ° 1: Arrebatar con Kettlebell

Colocando la pesa rusa delante del cuerpo, toma una postura amplia y agarra la pesa rusa con una mano. Use un agarre por encima de la cabeza. Comience por realizar un swing de kettlebell de un brazo. Sube la pesa rusa hasta que esté casi encima. Comience a doblar el codo ligeramente mientras levanta la pesa rusa. A continuación, golpee el kettlebell sobre su cabeza. Esto hace que la campana gire y descanse contra la parte inferior del brazo y la muñeca. Mantener la pesa rusa en una posición de bloqueo superior es importante. Mantenga su muñeca neutral y su mano abierta. Sostenga esto por unos segundos y luego traiga la kettlebell nuevamente al piso. Esto completa una repetición.

Ejercicio # 2: Patada a través de Push Ups

Comience con la posición superior hacia arriba. Coloque su pie izquierdo hacia su mano izquierda. Golpee la pierna derecha hacia el frente y más allá del pie izquierdo. Entonces necesitas regresar a la posición inicial. El pie derecho no debe tocar el suelo hasta que regrese a la posición de inicio. Completa un push up completo. Realice 4 repeticiones en cada lado y alterne entre los dos lados. Regrese a 5 fragmentos en uno a cada lado.

# 3 Kettlebell Challenge

Este es un entrenamiento desafiante diseñado para rastrear rápidamente la quema de calorías , al tiempo que fortalece el núcleo y mejora la condición física funcional. Este entrenamiento incluye 5 rondas de un circuito que comprende 5 ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse durante 20 repeticiones. El equipo adicional que se necesita aparte de una pesa rusa es una barra de pull-up. Si no se pueden llevar a cabo pull-ups completos, la silla o el compañero de entrenamiento se utilizan para realizar pull ups asistidos.

Ejercicio # 1- Columpio de Kettlebell

Agarrando la pesa rusa con un agarre de dos manos por encima de la cabeza, mantenga la columna vertebral neutral y comience a balancearlas moviendo las caderas y moviendo la pesa rusa. Llevar la pesa rusa a la altura del hombro. En el punto alto, debe haber un ángulo de 45 grados, apuntando lejos del cuerpo. Es importante mantener los pulmones abiertos, el movimiento del núcleo agradable y apretado y el pecho y la espalda arqueados.

Ejercicio # 2- Push Up de Spiderman

Realizar flexiones regulares, llevar la rodilla al codo cada vez funciona mejor. Mantenga sus caderas planas.

Ejercicio # 3: Columpio columpio

Agarrar la pesa rusa en el lado de las manijas es el primer paso. Sosténgalo hasta el nivel del cofre. Entonces necesitas dar un paso adelante en una embestida profunda. Lleva la pierna trasera hacia abajo hasta que toque el suelo. Forme un ángulo recto entre la cadera frontal, la rodilla y el tobillo. Regrese a la posición inicial. Ahora opta por la embestida trasera. Manteniendo la pesa a nivel del pecho, complete las repeticiones requeridas.

Ejercicio n. ° 4: Pull Ups

Agarrando la barra de la barbilla con el agarre de la parte inferior que es el ancho de los hombros, colgar con los codos ligeramente doblados. Levanta el mentón por encima de la barra, mantenlo así durante unos segundos y luego baja el cuerpo de forma controlada. Para una contracción y un estiramiento máximos, debe bajarse hasta la parte inferior de cada repetición y estirar hasta que el mentón toque o pase por encima de la barra. Si un representante es imposible en la barra, intente flexiones inversas.

Ejercicio 5: Sumo Deadlift

Tome una postura con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Los pies deben estar apuntando hacia afuera. Mantenga una columna vertebral neutral mientras se agacha para agarrar la pesa rusa con un agarre por encima de las dos manos. Además, bisagra las caderas y empuja la colilla hacia atrás. Manteniendo los abdominales firmes, maneja los muslos para levantar la pesa rusa mientras estás de pie. Una vez que el Kettlebell regrese al suelo colóquelo detrás de usted. Esto evita que la espalda se redondee.

Mientras se ejercita , debe tener en cuenta la edad, la calidad de la nutrición, la intensidad del ejercicio, la actividad diaria, la genética y la experiencia atlética, además del género. Estos ejercicios de impacto.

Conclusión

Los entrenamientos de Kettlebell son buenos para las mujeres y altamente efectivos. Los entrenamientos basados ​​en cardio incluyen entrenamientos basados ​​en resistencia. Pruebe las flexiones de kettlebell, las estocadas laterales, la fila, la sentadilla, la presión, el swing, el peso muerto de brazos y piernas. Las mujeres ocupadas quieren hacer ejercicio, pero sienten que sus vidas no permiten una sesión de gimnasio de una hora. Kettlebells podría ser la solución. Dada la intensidad de los entrenamientos, la duración debe mantenerse alrededor de 15-20 minutos. Aprieta cardio, flexibilidad y entrenamiento de fuerza en el cronograma. La construcción de músculo magro aumenta el metabolismo en reposo y permite a las mujeres quemar calorías incluso mientras están sentadas.Mejore su fuerza sin abultar, fortalezca los músculos de la cabeza a los pies, mejore la flexibilidad y la postura además de disminuir la grasa corporal. Tonifica la barriga y el culo y esculpe los brazos.

Kettlebell reduce el tiempo de entrenamiento a la mitad, ahorra dinero en efectivo, ofrece un entrenamiento de cuerpo completo y es fácil de llevar. ¿Entonces, Qué esperas? Prepárate para balancear la pesa rusa y seguir tu camino hacia la buena forma física.

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