Hogar Salud Dieta, levantamiento de pesas y cardio – 3 factores para obtener rasgado en semanas

Dieta, levantamiento de pesas y cardio – 3 factores para obtener rasgado en semanas

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 16 Vistas

Hay muchas personas que quieren aprender a ser desgarradas y fracasan constantemente en el logro de sus objetivos. Yo era uno de ellos. Intenté todo lo que escuché hasta que finalmente pude entender lo que estaba haciendo mal. Había tantas preguntas que corrían por mi mente. Al final terminé haciéndome más grande, adquiriendo una gran cantidad de masa muscular. Después de eso, pude aprender exactamente qué hacer para obtener una copia y lo hice en 3.5 meses.

Lo más importante que aprendí es que debes prestar atención a 4 factores cuando quieras ser rasgado:

  • Tu dieta
  • Su programa de levantamiento de pesas
  • Sus entrenamientos de cardio
  • Cuanto descansas y duermes

Crédito de la imagen: burnthefat.com

Hablemos de todos ellos .

Hacer dieta para ser rasgado

La mayoría de las personas le dirá que su dieta es el factor más importante que debe tener en cuenta y que es 100% cierto. Nunca debe creer que solo hay un plan de dieta que le ofrecerá los resultados que necesita. De hecho, hay muchos. Algunos son más fáciles de respetar para algunas personas en comparación con otros. Esto básicamente significa que la dieta que utilicé podría ser demasiado difícil de respetar y la que funciona para usted podría no ser una que yo pudiera usar.

Lo importante es consumir siempre menos calorías en comparación con las cantidades necesarias para mantener el peso. Perder peso realmente es una ecuación matemática y debes saber cómo hacer las matemáticas correctamente. Es lo mismo que aprender a ganar peso, pero a la inversa, ya que cuando tu único objetivo es ponerte los músculos, tendrás que comer mucho más que cuando te desgarren .

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Aunque las dietas pueden ser diferentes de una persona a otra, también hay un factor constante que tenemos que mencionar. Me refiero a la ingesta de proteínas. Tienes que consumir más de 1 gramo por kilo de masa corporal. Esto previene la pérdida de músculo. Seguramente no quieras terminar perdiendo masa muscular en lugar de grasa.

Es necesario agregar que debes consumir carbohidratos y proteínas en tu tiempo de entrenamiento, ya que esto permite la reposición de glucógeno y al mismo tiempo ofrece la energía necesaria para tener una sesión muy buena.

Tu entrenamiento

Puede parecer extraño a primera vista, pero el entrenamiento definitivamente no está jugando un papel muy importante en el desgarro . Le resultará fácil mantener la masa muscular a menos que esté realizando una rutina de entrenamiento de sobrecarga de volumen.

Cada vez que se crea un entrenamiento para ser desgarrado, es crucial que realice menos series y repeticiones de lo normal, ya que el cuerpo no tendrá demasiado combustible para recuperarse después de un entrenamiento realmente fuerte. Sin embargo, esto no significa que deba reducir la intensidad también. Este es un error muy común que las personas hacen.

Otra cosa que debe entenderse es que es crucial cortar los ejercicios de aislamiento del entrenamiento diseñado para que te rasguen. Eso básicamente significa no más extensiones de pierna, curl de bíceps, aumentos laterales, ejercicios de aislamiento de tríceps, etc. Todos los grupos musculares se pueden entrenar fácilmente mediante el uso de ejercicios comunes que funcionan con varios grupos musculares. Recomiendo que se apegue a un solo tipo de ejercicio abdominal, press de hombros, peso muerto, sentadillas, filas, levantamientos de pantorrillas y press de banca.

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Al ser desgarrado , es suficiente pasar por 3 sesiones de entrenamiento por semana y si desea mantener el glucógeno, un batido lleno de carbohidratos antes del entrenamiento es excelente.

Ejercicios de cardio

Los entrenamientos de Cardio se suman a lo que usted debe hacer y le ayudarán a acercarse a sus objetivos. El problema es que no tienes que exagerar. Si usa ejercicios intensos de levantamiento de pesas, intente aplicar tanto cardio como para ofrecerle ganancias sin dañarlo. Cuando haces una sesión de cardio de 1 hora y la combinas con entrenamiento de fuerza, puedes terminar fácilmente sobreentrenado.

Cuando haces ejercicios cardiovasculares largos a un ritmo moderado, es muy fácil terminar enfrentando una meseta de pérdida de grasa. Esto básicamente significa que tiene dos opciones disponibles. O haces más cardio o reduces tu consumo de calorías. Cuando estás en busca de ser desgarrado, es una garantía de que ya consumes menos calorías de lo normal para que tu cuerpo no pueda reaccionar adecuadamente al estrés adicional. Un par de sesiones semanales de cardio sprint son excelentes para quemar grasa cuando también deseas mantener la masa muscular.

También debe tenerse en cuenta que debe usar el sentido común aquí. Por ejemplo, intente hacer ejercicios de pierna cuando realice los sprints. Esto básicamente aumenta los días de descanso semanales. Analice cómo está perdiendo peso y si siente que necesita más, simplemente intente hacer un poco más de ejercicio cardiovascular. Nadie puede decirle exactamente cuánto debe hacer pero su cuerpo se lo hará saber.

Descansa y duerme

Estoy seguro de que ya entendiste algunos datos sobre el descanso. El cuerpo humano no es en absoluto perfecto. Tiene que recuperarse. Si no permite que los músculos vuelvan al 100%, finalmente terminará con muchos problemas. Además, su pérdida de grasa no se maximizará. Esto es algo que necesitas cuando quieres ser rasgado. Mi recomendación es simplemente saltear un entrenamiento si sientes que el cuerpo te está diciendo que esto es necesario.

Escucha a tu cuerpo cuando quieras ser rasgado y observa todos los cambios que suceden. ¡Analiza tu progreso y realiza un seguimiento de todo lo que haces! Lea todos los artículos que pueda sobre este tema y cuando haga todo esto, sus resultados serán mucho mejores de lo que había imaginado.

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