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Cómo obtener muslos más gruesos: guía completa

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 1 Vistas

Obtener grandes muslos es un sueño que muchos de nosotros tenemos. Los muslos grandes agregan músculo y curvatura a las piernas. Si eres realmente delgado, los muslos grandes definitivamente mejorarán tu personalidad. Afortunadamente, hay muchas formas efectivas de hacerlo. Descubre cómo puedes obtener un muslo más grueso aquí. Desplácese hacia abajo para saber todo sobre los muslos más gruesos.

¿Cómo obtener los muslos más gruesos?

Por supuesto, no obtendrás los muslos más gruesos en un día. Requiere esfuerzos y consistencia. El crecimiento muscular ocurre solo cuando empujas más duro. Hay una variedad de formas de alcanzar los muslos más grandes. Numerosos ejercicios como HIIT, entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas, etc. se hacen para obtener los muslos gruesos.

Además, hoy en día, incluso en el yoga, hay muchas posturas que te ayudarán a ganar músculos en los muslos. Sin embargo, el ejercicio cuando se sigue junto con la dieta adecuada da resultados efectivos. Una combinación poderosa de ejercicio y dieta cuando se lleva a cabo con consistencia seguramente dará resultados lucrativos en pocos meses. Abajo, hemos discutido ambos factores en detalle.

¿Cómo obtener los muslos más gruesos comiendo?

Los hábitos alimenticios juegan un papel vital cuando se trata de ganar o reducir peso. La construcción de la masa muscular requiere comer más de lo normal. Es porque la construcción muscular requiere mucha energía. si no comes una dieta nutritiva y saludable, entonces nunca podrás desarrollar tus músculos o tus muslos.

Según los expertos, para la construcción de los músculos, es necesario consumir el doble de la ingesta de calorías. Sin embargo, no tiene que ser extremo en su lugar, simplemente salir de su zona de confort y alimentar los músculos con la comida que requieren.

Para obtener los muslos más gruesos, consuma más calorías de las que quema en un día. Agregue alrededor de 300-600 calorías a su dieta. Más lejos, puede consultar a un dietista para una dieta estricta de alta en calorías y saludable.

Tenga cuidado de no incluir comida chatarra para agregar calorías. Intente consumir muy poca o ninguna basura en su dieta. Su dieta debe tener alimentos saludables como vegetales verdes, frutas, vegetales con almidón, batatas y productos lácteos.

El alimento más importante para los muslos gruesos es la proteína. La proteína es un ingrediente esencial para desarrollar los músculos. Intente consumir diferentes formas de proteínas en su dieta. Es porque las proteínas son bloques de construcción para el crecimiento muscular. Tome alrededor de 15-30 g de proteína en cada comida.

Cada vez que se centra en ganar peso, la mejor manera es ganar músculos que grasa. Los expertos dicen que para obtener una ingesta de peso muscular de 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal. La mejor manera de agregar proteínas a su dieta es consumir un batido de proteínas, ya que tiene la cantidad máxima de proteínas. Para su comodidad, he creado una lista de alimentos que son fuentes ricas de proteínas:

Alimentos ricos en proteínas para los muslos más gruesos

Alimentos ricos en proteínas para los muslos más gruesos

Opciones vegetarianas
  • Frijoles como frijoles y garbanzos
  • Lentejas
  • Queso cottage
  • Soja
Opciones no vegetarianas
  • Huevo
  • carne de res molida
  • Carne magra
  • Salmón
  • Todo tipo de peces
  • Pollo
  • Atún
  • Turquía

Además, puede hacer algunos cambios en su dieta para obtener esa proteína adicional. En su desayuno agregue la mantequilla de maní que agregaría alrededor de 4 gramos de proteína por cuchara. Toma una taza de leche con tu desayuno. Una sola taza de leche tiene 8 gramos de proteína.

Para el almuerzo y la cena, puedes hacer lo mismo. Agregue media taza de pollo o magra a la ensalada. Alternativamente, puede asarlo y tenerlo como entrante. De esta manera puede agregar alrededor de 20-25gr de proteína en cada comida.

De la misma manera, puede tomar refrigerios ricos en proteínas como el yogur griego, el queso bajo en grasa, el ajedrea de ajedrez especiado, los huevos duros, etc. Además, intente tomar un batido de proteínas en cualquier momento del día. Sería bueno si lo consume después de sus sesiones de entrenamiento.

Otros nutrientes requeridos para los muslos gruesos

Junto con la proteína, necesita tener carbohidratos, grasas, vegetales y una buena cantidad de frutas en su dieta. Todos estos nutrientes juntos te darán muslos gruesos y un cuerpo delgado y musculoso.

Tenga en cuenta que esta dieta no lo engordará, pero seguramente ganará su peso de la manera más deseada. A continuación hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. También se proporciona una lista de las verduras y frutas que son mejores para la masa muscular.

  Alimentos ricos en carbohidratos para los muslos más gruesos

Alimentos ricos en carbohidratos para los muslos más gruesos

  • Arroz integral
  • Cereales
  • Pan integral (si no tiene alergia al gluten)
  • Avena
  • Quinoa
  • Patatas dulces
  • Pan de grano entero

 Alimentos ricos en grasas para los muslos más gruesos

 

La grasa sola nunca puede engordar. La grasa no saturada proveniente de alimentos naturales es buena y es requerida por nuestro cuerpo. No opte por las opciones de grasas trans, especialmente presentes en alimentos procesados ​​y envasados. Sorprendentemente, hay algo llamado grasa saludable también. La grasa saludable ayuda a reducir el peso y a obtener una mejor composición corporal. Las fuentes de grasas saludables son:

  1. Mantequilla de maní
  2. Mantequilla de almendras
  3. Aceite de oliva virgen extra
  4. Aceite de pescado
  5. Nueces
  6. semillas de chia
  7. Ácidos grasos Omega-3
  8. Aceite de coco

Vegetales  buenos para los muslos más gruesos

Frutas y verduras para los muslos más gruesos

 

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Las verduras son una fuente inagotable de nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales. Puedes comer tanto como las verduras que quieras. Las verduras que son buenas para ganar masa muscular son:

  1. Brócoli
  2. Vegetales de hoja verde oscuro como espinaca, perejil, etc.
  3. col rizada
  4. Tomates

Frutas  buenas para los muslos más gruesos

Las frutas son ricas en contenido de azúcar. Prefiere consumir alimentos con bajo contenido de azúcar. Elija frutas que sean altas en fibras. Algunos de los alimentos ricos en fibra que ayudarán a ganar músculo son:

  1. manzana
  2. Naranjas
  3. Zanahoria
  4. Aguacates

Ejercicio para obtener el muslo grueso

El ejercicio es la clave para obtener los muslos gruesos. El crecimiento muscular ocurrirá cuando se realice el entrenamiento intensivo, ya que rompe las fibras musculares. Esto permitirá que las fibras se reparen y vuelvan a crecer más fuertes y más gruesas. Para ganar músculos, debes esforzarte un poco más de lo normal.

Para los músculos tonificados y gruesos, el entrenamiento de la fuerza es la forma de ejercicio más deseable. En el entrenamiento de fuerza intente desafiarse a usted mismo con la cantidad correcta de peso. Pero, para los principiantes, primero se recomiendan los ejercicios de piernas sin ningún peso. Lenta y gradualmente puedes agregar peso.

Tenga cuidado, no trabaje demasiado, solo presione un poco más fuerte. Prefiera entrenar con un entrenador ya que conocen las formas correctas y el peso correcto para usted. Algunos de los mejores ejercicios para los muslos más gruesos se explican a continuación:

1.Lolgas

Estocadas

Las estocadas funcionan en los glúteos, cuádriceps (muslos) y isquiotibiales. Tonifican toda la parte inferior del cuerpo y ayudan a ganar masa muscular, especialmente en los muslos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecho en un espacio libre. Da un gran paso desde cualquiera de tus pies.
  • Deja caer tu rodilla hacia el piso y la pierna delantera en una dirección perpendicular con el muslo paralelo al piso.
  • Mantenga su torso recto todo el tiempo. Puedes colocar ambas manos en tu cintura.
  • Permanece en la misma posición durante unos segundos.
  • Levántate y haz el mismo ejercicio con otra pierna.
  • Realice el ejercicio por un mínimo de 5 veces para cada pierna. Incremente lentamente el número de repeticiones.
  • Más tarde, después de una semana o dos, incluso puede sostener pesas mientras hace estocadas para obtener mejores resultados.

2.Squats

Agacharse

Las sentadillas son efectivas para las nalgas y los cuádriceps. Son una forma efectiva de ejercicio para obtener un botín más grande y muslos gruesos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus manos de costado o estírelas hacia adelante.
  • Baje lentamente su cuerpo. Levante la rodilla y empuje las caderas hacia atrás. Tenga cuidado de que sus rodillas no crucen los dedos de los pies durante la curva.
  • Permanezca en la posición durante unos segundos. Levántate y vuelve a la posición inicial.
  • Repítalo por lo menos 5 veces. Aumente lenta y gradualmente el número de repeticiones. Además, más tarde, incluso puede agregar pesos al ponerse en cuclillas.

3.Desadlift

Ascensores muertos

Deadlifts se puede hacer con o sin peso. Están destinados a aumentar la fuerza y ​​casi todos los músculos del cuerpo trabajan durante este ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con el hombro a la altura de la rodilla.
  • Estira tu mano hacia arriba. Luego, inclínate lentamente sin doblar la rodilla.
  • Doble todo lo que pueda. Intenta tocarte los dedos de los pies. Permanezca en la posición durante unos segundos hasta que sienta el estiramiento en los músculos centrales.
  • Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Haga el ejercicio por un mínimo de 5 veces. Lentamente y gradualmente aumente la cantidad de repeticiones.

4. Secuestradores altos

Abductor de muslo

El secuestrador de muslos generalmente se hace con la máquina de piernas. Sin embargo, si no tiene acceso a una máquina, intente hacer la versión doméstica. Funcionan eficazmente para los muslos y los glúteos externos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus manos frente a su cuerpo.
  • Dobla hacia abajo tirando de tus caderas hacia atrás. A continuación, estira una de las piernas hacia los lados. Estíralo tanto como puedas.
  • Quédate por unos segundos. Traiga la pierna hacia atrás y estire la otra pierna de lado durante algunos segundos.
  • Cuando termine, levántese desde la posición de sentadilla.
  • Repita el ejercicio por un mínimo de 3 veces. Lentamente y gradualmente aumente el número.

5. Levantamiento de Piernas Sobresaliente

Elevadores de pierna de pie

Una forma de ejercicio de resistencia. Funciona mejor para torso, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Extiende tus manos hacia los lados.
  • Levante lentamente una pierna hacia los lados tanto como sea posible. Intenta tocar tus dedos de la mano con los dedos de los pies si es posible. Permanezca en la posición durante unos segundos.
  • Repite lo mismo para la otra pierna.
  • Repita por un mínimo de 5 veces para cada pierna. Aumente lentamente la cantidad de repeticiones.

6.Wall Sit

Pared sentarse

Este ejercicio está destinado únicamente a fortalecer los músculos cuádriceps.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Acomódese en la pared.
  • Lentamente inclínese y siéntese como cuando está sentado en una silla. Esto formará dos ángulos rectos en el cuerpo, uno con la cadera y el otro con la rodilla.
  • Permanezca en la posición durante unos segundos.
  • Repita el ejercicio por un mínimo de 3 veces. Lentamente con el tiempo aumenta la duración y el número de repeticiones también.

7. Tablones laterales

Tabla lateral

La tabla lateral es un buen ejercicio para los músculos centrales, el torso y la parte exterior de los muslos. Funciona para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo ambos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese de costado con los pies juntos. Mantenga uno de los antebrazos directamente debajo de su hombro y el otro en su cintura.
  • Contrae tu núcleo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantenga la posición por un mínimo de 10 segundos. Luego, baja las caderas y haz lo mismo en el otro lado.
  • Repita el ejercicio por un mínimo de tres veces. Lentamente con el tiempo aumenta la duración y el número de repeticiones también.

Consejos al hacer ejercicio para muslos gruesos

1.Si eres un principiante comienza a hacer los ejercicios por un mínimo de 3-5 repeticiones. Lentamente puedes aumentar el número. También puedes hacer los ejercicios con peso una vez que los aprendas bien.

2. Para las personas que están en el ejercicio haciendo ejercicios de peso dará mejores resultados. Haga más entrenamiento de fuerza y ​​menos de cardio si quiere un cuerpo fuerte y los muslos.

3. Ya sea un principiante o un experto, siempre mantenga la forma correcta. La forma es la clave ya que involucra a los músculos necesarios para hacer su trabajo.

4. Nunca exageres tu cuerpo. Haga por un máximo de 60 minutos por día. Alternativamente, intente hacer 180 minutos de ejercicio total en una semana.

5.Si es posible, haga todos los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador ya que ellos conocen sus limitaciones de peso.

Posturas de yoga para obtener muslos más gruesos

El yoga es una de las maneras efectivas de dar forma a tu parte inferior del cuerpo. Da resultados rápidos y duraderos. Fortalece tu cuerpo y aumenta la flexibilidad de los músculos también. Hay diferentes formas de asanas para diferentes músculos. Del mismo modo, en el yoga, algunas de las asanas están hechas completamente para los cuádriceps (muslos). Las asanas superiores para hacer que tus muslos sean gruesos y fuertes son las siguientes:

1.Utkatasana (Silla Pose)

La postura estimula los músculos de las piernas, especialmente los músculos de los muslos y las caderas. Cuando te sientas en una silla imaginaria, se ejercen los músculos de tus piernas. Esto tonificará tu cuerpo y fortalecerá tus muslos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con ambos pies cerca uno del otro.
  • Doble suavemente sus rodillas y baje sus nalgas. Actúa como si estuvieras sentado en una silla.
  • Inhale y estire los brazos hacia arriba en el aire.
  • Mantenga la postura durante unos segundos y luego suelte.
  • Repite tantas veces como puedas.

2.Baddhakonasana (Pose de Angulo encuadernado)

Este es el mejor abridor de cadera. funciona mejor para los muslos y caderas externos. estira los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntese derecho, mantenga sus piernas cruzadas (doble las piernas). Las rodillas deben doblarse de manera que la planta de ambos pies se adhiera. Cuando acerques los pies, baja las rodillas a los lados.
  • Mantenga recta la parte superior de su cuerpo con el tacto de la pelvis en el piso y los omóplatos hacia afuera.
  • Inhale y mantenga la postura durante unos segundos.
  • Luego, exhala y relájate.
  • Repita el asana por un mínimo de 5 veces.

3. Natarajasana (postura de la danza)

Esta asana estimula los flexores de la cadera. Los muslos interno y externo están estirados. Estira y relaja todos los músculos de ambas piernas.

¿Cómo hacerlo?

  • Stand erecto. Levanta la pierna izquierda hacia atrás paralela al suelo. Dobla tu rodilla. Alcanza el brazo izquierdo hacia el pie izquierdo y estírate.
  • Después de mantener la posición. Levanta tu brazo izquierdo hacia adelante.
  • Mantenga la postura por unos segundos. A continuación, realice la misma asana con la otra pierna y la otra mano.
  • Repita el asana para ambas piernas por un mínimo de 5 veces.

4. Upavistha Konasana

Esta asana es maravillosa para todos los muslos. Fortalece y tonifica la puter y la parte interior de los muslos increíblemente bien.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate derecho Estira ambas piernas hacia los lados.
  • Mantén las manos en alto apuntando directamente al cielo.
  • Intenta doblar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Intente llegar a la cabeza hasta el suelo si es posible, de lo contrario doble todo lo que pueda.
  • Respire y permanezca en la posición durante unos segundos.
  • SLowly sube y se relaja.
  • Repita el asana por un mínimo de 5 veces.

5.Camel Pose

Esto funciona exclusivamente en las nalgas y los muslos. Estira los músculos de los glúteos, cuádriceps y la parte inferior de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de rodillas
  • Mantenga sus muslos rectas y ponga su mano sobre su trasero.
  • Lentamente, doble hacia atrás e intente tocar sus pies con las manos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Intenta realizar el asana por un mínimo de 5 veces.

6.Virabhadrasana III (Pose de guerrero)

Funciona en las piernas y los músculos centrales. Funciona para estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Párese derecho con ambos pies juntos.
  • Cambie su peso al pie derecho. Presione el dedo gordo del pie y levante la cabeza hacia el cielo.
  • Empuja tu vientre hacia adentro e inclínate hacia adelante. Luego, toma la otra pierna afuera.
  • Ajuste el pie izquierdo y gire el dedo pequeño hacia abajo para girar internamente el muslo y cuadrar las caderas.
  • Estira los brazos por delante y los alinea con tus orejas. Mantén la postura por bastante tiempo. Luego, cambia a la otra pose.
  • Realice el asana por alrededor de 5 veces.

7. Utkata konasana  (pose de Diosa)

Esta asana funciona en los músculos centrales, cuádriceps y glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con el hombro de tus pies. Sus dedos y pies deben estar muy cerca el uno del otro.
  • Doble las rodillas con las piernas hacia los lados. Tus caderas deben salir al doblar. Tus dedos de los pies deben mirar hacia afuera. ocupe su piso pélvico
  • Inhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral, y luego exhale para doblar las rodillas y hundir los huesos de la sentada hacia el piso.
  • Puedes apoyar tus manos en los muslos durante la postura. Permanezca en la posición para algunas respiraciones.
  • Suelte y llegue a la posición inicial.
  • Repita la postura por un mínimo de cinco veces

Consejos al hacer yoga para muslos gruesos

1.Yoga es una forma lenta de ejercicio. Siempre haz todas las asanas lentamente. VAYA en la postura lentamente y suelte la postura lo más lentamente posible para poner los músculos en funcionamiento.

2. La respiración es extremadamente importante al hacer cualquier pose de yoga. SIEMPRE inhala al hacer la pose y exhala mientras liberas la pose. Concéntrate en tu aliento para obtener los mejores resultados.

3. Nunca exagere ninguna pose. Presiónese para llegar a la posición exacta, pero nunca exagere. Excederse aquí significa hacer una pose por alrededor de 50 veces en un tramo. Siempre debe concentrarse en aumentar el número de repeticiones lenta y gradualmente.

4. Mantiene la forma correcta. es extremadamente importante ya que permite que los músculos trabajen de la manera correcta. Intenta copiar el formulario exacto para obtener mejores resultados.

Hacer los muslos más gruesos no es una tarea difícil. Necesitarás una gran fuerza de voluntad y un poco de trabajo duro para alcanzar tu objetivo.

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