¿Cómo levantar fácilmente un trasero caído?

El trasero caído se produce debido al almacenamiento de grasas en exceso en las nalgas. El trasero caído es el problema de muchas personas que no siguen una dieta adecuada y tienen un estilo de vida letárgico.

Si no haces ejercicio a diario, las grasas seguirán almacenando en tus culos. Por lo tanto, debe hacer ejercicio adecuado todos los días para mantener la forma de sus colillas.

Este artículo contiene los ejercicios que debes hacer para levantar tu trasero caído y otros pasos que debes seguir para levantar y dar forma a tu trasero caído.

Causas del trasero caído

Hay principalmente dos razones para el trasero caído. Estas causas son:

• Exceso de grasa corporal
• Atrofia del músculo glúteo

Exceso de grasa corporal:

El exceso de grasa corporal se almacena en los traseros y esto ocurre principalmente debido a la mala nutrición y la falta de ejercicios.

Atrofia del músculo glúteo:

La atrofia del músculo glúteo significa que las colillas no tienen fuerza y ​​tono y la razón detrás de esto es también la falta de ejercicio y la mala nutrición. Por lo tanto, para salvarse del trasero caído necesita cuidar su nutrición y hacer ejercicio a diario.

Cómo conseguir tus extremos levantados naturalmente

Paso 1: forma tus nalgas

Antes que nada, necesitas darle forma al trasero, lo que se puede hacer haciendo ejercicio regularmente, la falta de eso te ha llevado a esta situación. Entonces, lo primero y más importante que debe hacer es realizar estos ejercicios regularmente.

• Ejercicio para levantar su trasero flácido

1. Puente de hombro

El puente de hombro es un ejercicio muy efectivo para levantar el trasero caído. En este ejercicio, necesitas elevar tus caderas usando los hombros como un puente.

¿Cómo realizar puente de hombro?

• Acuéstese en una estera de yoga.

• Tienes que acostarte directamente sobre tu espalda.

• Mantenga sus rodillas levantadas y las manos deben estar completamente derechas hacia sus piernas.

• Ahora usando sus manos, levante sus caderas formando una línea recta entre sus hombros y sus caderas.

• Mantente en esta posición hasta el momento que puedas. Inicialmente, el tiempo debe ser de aproximadamente 5 segundos.

• Ahora vuelve lentamente tus nalgas hacia el piso.

• Tenga en cuenta que debe evitar movimientos bruscos, necesita mover todo lentamente.

• Repita esto todos los días y todos los días puede hacerlo de 8 a 10 veces.

2. La sentadilla

Este es un ejercicio muy bueno para levantar su flacidez, pero también es muy fácil. Es muy útil para tonificar las nalgas y los muslos. Esto no será útil para tensar los muslos, pero también será útil para hacer músculos delgados.

¿Cómo hacer la sentadilla?

• Parate derecho.

• Ahora flexiona los muslos como si estuvieras sentado en una silla virtual.

• Permanece en esta posición hasta el momento que puedas.

• Con el tiempo intenta aumentar este tiempo.

• Repite esto una y otra vez.

• Puedes hacer 15 veces en 1 set.

• Deberías tratar de hacerlo dos veces al día.

• 1 juego de 15 vueltas cada vez.

3. La embestida

Este es uno muy efectivo e interesante y este ha tenido atracción de los últimos años, ya que es muy útil no solo para reafirmar tus nalgas sino también para fortalecer los músculos.

¿Cómo hacer la embestida?

• Para hacer estocada, antes que nada mantente en la posición vertical que está derecho.

• Coloque sus manos detrás de su cabeza.

• Ahora respira profundo.

• Ahora toma tu pierna izquierda hacia adelante como si estuvieras tomando un paso de tamaño mediano.

• Mantenga la rodilla derecha vertical, pero deje caer la rodilla derecha sobre el piso.

• Ahora trata de levantarte usando los músculos de la pierna izquierda.

• Permanece en esta posición por un tiempo. Ahora trae tu pierna izquierda hacia atrás y ven en la posición anterior exhalando la respiración que habías tomado.

• Repite lo mismo pero ahora cambiando el trabajo de las piernas.

• Eso es reemplazar la pierna derecha con la izquierda y la pierna izquierda con la derecha.

• Repita esto 15 veces al día para cada una de las piernas.

4. The Walking Lunge

La estocada larga también es como la embestida, es ligeramente diferente a la que explica el nombre, en este tipo de ejercicio caminarás en la posición que habías tomado en el ejercicio de estocada.

¿Cómo realizar la estocada?

• Derecho recto.

• Ahora dé un paso adelante con el retraso izquierdo como si estuviera dando un paso de tamaño mediano manteniendo ambas rodillas en el ángulo de 90 grados.

• Ahora presione su talón izquierdo en el suelo para dar un paso adelante con la pierna derecha.

• Esto completa una repetición y necesita repetir esto 10 veces todos los días.

5. Deadlift

Deadlift es también un ejercicio efectivo para levantar su trasero caído y verse más sexy. Este ejercicio fortalece tus nalgas. Este ejercicio implica levantar el peso.

¿Cómo realizar ejercicio de peso muerto?

• Tome un peso pesado que quiera levantar.

• Ahora espera tu respiración.

• Ahora mueve las caderas hacia atrás manteniendo la columna vertebral neutral para colocar el peso en las caderas en lugar de las rodillas.

• Trae tus caderas lo más atrás posible.

• Ahora agarra la barra y pruébalo hacia arriba.

• Haga todo lo posible y repítalo una y otra vez de 10 a 12 veces al día.

6. Plies

Este también es muy útil para corregir tus muslos caídos. Este se parece un poco al ejercicio en cuclillas.

¿Cómo hacer capas?

• Parate derecho.

• Ahora abre tus piernas tanto como sea posible.

• Mantén tus dedos hacia fuera tanto como puedas.

• Mantenga las rodillas verticales hasta los dedos de los pies y muévase hacia atrás como lo hace en las sentadillas.

• Permanece en esta posición tanto como puedas.

• Ahora retírate en la posición cómoda.

• Repita esto una y otra vez por lo menos 15 veces.

7. Contragolpe

Este funciona bien para tus nalgas y muslos. Es realmente útil para apretar las nalgas.

¿Cómo hacer un retroceso?

• Tome una estera de yoga y bájelo acostada con el apoyo de sus manos y rodillas.

• Mantenga sus manos planas para un soporte adecuado.

• Ahora retírate con tu pierna izquierda manteniendo tus curas hacia el techo tanto como sea posible.

• Baja tu pierna de regreso a la posición inicial después de un tiempo.

• Repita lo mismo con la pierna derecha.

• Repita esto por 15 veces para cada pierna.

8. Prensa de piernas

Este ejercicio se realiza con la máquina de prensa de piernas que está en el gimnasio.

¿Cómo realizar ejercicio de press de piernas?

• Debe sentarse en la máquina de prensa de piernas.

• Ahora inhala y baja el peso hasta que la pierna superior y la inferior formen un ángulo de 90 grados.

• Ahora exhale y aleje el peso de su cuerpo.

• Repita esto una y otra vez varias veces.

9. Extensión de la pierna

Este ejercicio también se realiza con la máquina de extensión de pierna.

¿Cómo realizar ejercicio de extensión de pierna?

• En primer lugar, debe decidir el peso que va a levantar con las piernas.

• Exhala y levanta el peso usando tus piernas.

• Luego inhala y lleva el peso con las piernas a su posición original.

• Repite esto una y otra vez.

Paso 2: quema la grasa almacenada en tus nalgas

Es necesario realizar los ejercicios anteriores para dar forma a las colillas, pero también es necesario que quemes la grasa almacenada en tus colillas, lo que se puede hacer haciendo uno o más de estos ejercicios con regularidad. Y una cosa que siempre debes tener en cuenta es que tus traseros como ejercicios a gran velocidad. Entonces, debes realizar estos ejercicios con mucha energía.

1. Inclinación caminando

Inclinar la marcha es como el nombre que significa caminar en una porción inclinada que puede hacer en la cinta inclinada. Puede traer un molino de banda inclinado en su casa o puede ir al gimnasio para usarlo. Solo necesitas correr en la cinta inclinada.

2. Escalada en escalera

Escalar escaleras es un ejercicio muy simple. Tienes que subir sillas a gran velocidad.

3. Aeróbicos de paso

El ejercicio aeróbico paso a paso es un ejercicio en el que se utiliza un stepper como una escalera en la que se sube y baja. Debes repetir esto una y otra vez, pero mantén la velocidad muy alta ya que los traseros adoran el ejercicio vigoroso.

4. Entrenamiento elíptico

El entrenamiento elíptico es similar al ciclismo que un entrenador le pide que haga en primer lugar para el calentamiento cuando vaya al gimnasio. En esto tu cuerpo se ejercita sin ejercer presión sobre tus articulaciones.

5. Correr / correr

Correr o correr es simplemente trotar o correr ya sea en las carreteras o en la cinta de correr.

Paso 3: alimenta tus nalgas

Lo que comes afecta mucho la forma y el tamaño de tu trasero. Si quieres que tus colillas estén en forma y con un aspecto sexy, entonces debes alimentarlas adecuadamente con nutrientes, proteínas e hidratos de carbono adecuados.

Para aumentar el crecimiento de los músculos de las colillas, es necesario consumir proteínas en cantidad adecuada en forma de carne de ave, pescado, carnes magras y, si eres vegetariano, puedes comer otros alimentos ricos en proteínas que sean bajos en grasa. También debe tomar regularmente verduras, grasas saludables y frutas para mantenerse en forma para hacer tanto ejercicio.

Paso 4: Mejora el entorno de tus extremos

Si no quieres que el exceso de grasa se almacene en tus colillas, entonces también debes cuidar la parte superior de tu cuerpo que es el entorno de tus colillas. Como estas partes conducen al almacenamiento de grasas adicionales en las colillas. Por lo tanto, también necesita mantener las partes superiores del cuerpo que se pueden mantener haciendo los siguientes ejercicios:

1. Empuje hacia arriba

Este ejercicio es para el cofre Y esto también es muy común. en esto debes seguir los siguientes pasos:

• Colócate con los ojos hacia el piso.

• Descanse con el apoyo de las manos y descanse su cuerpo sobre los dedos de los pies.

• Mantén tu espalda recta.

• Ahora mueve hacia abajo y hacia arriba tu espalda manteniéndolo recto.

• Repita esto de 10 a 12 veces al menos.

2. Prensa de banco plana o inclinada

Este ejercicio es para el cofre El press de banca inclinado y el press de banca plano son diferentes en la forma en que en el plano uno mantienes la espalda plana, mientras que en el inclinado necesitas mantener tu cuerpo con una inclinación de 15 a 20 grados.

Debe seguir los siguientes pasos:

• Descanse en el banco ya sea inclinado o plano.

• Ahora sujeta la barra con tus manos.

• Ahora mueve la barra hacia ti y luego lejos de ti.

• Repita esto una y otra vez por lo menos 20 veces.

3. Prensa de hombro

Este ejercicio es para hombros.

¿Cómo hacer press de hombro?

• En esto primero necesitas sentarte en una silla.

• Toma pesas con ambas manos.

• Ahora mantén pesas sobre tus muslos.

• Ahora mueva las pesas a la altura de su hombro.

• Repita esto una y otra vez varias veces.

4. Elevación frontal

Este ejercicio es para hombros.

Este ejercicio también incluye pesas. Cómo realizar este ejercicio:

• Toma pesas con ambas manos.

• Parate derecho.

• Ahora levante su mano izquierda sobre los hombros manteniendo los codos rectos.

• Bajarlo a su posición original.

• Ahora repítelo con la mano derecha.

5. Contragolpe

Este ejercicio es para tríceps.

¿Cómo hacer un retroceso?

• Tome una estera de yoga y bájelo acostada con el apoyo de sus manos y rodillas.

• Mantenga sus manos planas para un soporte adecuado.

• Ahora retírate con tu pierna izquierda manteniendo tus curas hacia el techo tanto como sea posible.

• Baja tu pierna de regreso a la posición inicial después de un tiempo.

• Repita lo mismo con la pierna derecha.

• Repita esto por 15 veces para cada pierna.

6. Pushdown

Este ejercicio es para tríceps. Este ejercicio incluye una polea.

¿Cómo realizar este ejercicio?

• Sostenga la polea manteniendo su cuerpo totalmente recto.

• Ahora mueva la polea hacia abajo manteniendo el cuerpo recto sin mover el cuerpo.

• Ahora tráigalo en la posición anterior.

• Repítelo una y otra vez.

Paso 5: cambiar el estilo de vida

No debe cambiar su estilo de vida que una vez que haya puesto sus colillas en forma y tamaño, entonces vuelva a la rutina anterior. Esta es la peor parte del programa completo y que generalmente genera muchos problemas.

Entonces, debes traer todas estas cosas en tu estilo de vida. Debe seguir el mismo cronograma de ejercicio con ¾ de la frecuencia para mantener el tamaño de sus colillas. Hazlo tu horario diario.

Conclusión

Entonces, si quieres mantenerte en forma y bien. Los ejercicios son obligatorios. El ejercicio lo mantendrá completamente en forma y bien si está relacionado con su grasa o su trasero colgante o cualquier otra cosa. La comida sana y los ejercicios diarios nunca llevarán a ningún problema relacionado con la salud. Entonces, si tienes el trasero caído, sigue estos pasos a partir de hoy y ponte en la mejor figura.

Lea también:

Impresionante guía para curar la flacidez de los senos naturalmente