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Cómo hacer ejercicio en el clima caliente

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 6 Vistas

El calor del verano puede ser problemático si no se tiene cuidado y precaución. Diviértase, salga a hacer ejercicio, pero manténgase hidratado todo el tiempo.

Los veranos ofrecen las oportunidades más emocionantes para actividades al aire libre. Puedes ir a nadar, correr o montar en bicicleta. Mantener el nivel de electrolitos del cuerpo es más crítico cuando sale al sol. Cuando el cuerpo suda, pierde sus sales y agua esenciales.

El equilibrio de agua y electrolitos debe mantenerse en todo momento para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Cuando la ingesta de agua es menor, el cuerpo se deshidrata y un individuo puede sufrir mareos y, a veces, náuseas. La deshidratación extrema puede provocar la falla de los riñones y, en casos extremos, la muerte.

En el escenario opuesto, si un individuo bebe exceso de agua, puede alcanzar una condición llamada hiponatremia. Los casos extremos de esta condición pueden experimentar convulsiones, náuseas y, en algún momento, la muerte.

Hacer ejercicio bajo el calor puede ser una tarea problemática si no tienes la orientación adecuada. Veamos esta situación en detalle:

1. Efectos del calor en el cuerpo

Cuando se hace ejercicio en climas cálidos, aumentan los niveles de estrés del cuerpo. Se debe tener cuidado adicional durante el ejercicio, ya que la temperatura central del cuerpo aumenta y también se ve afectada por el clima exterior.

El cuerpo trata de enfriarse aumentando el suministro de sangre a la piel. Como resultado, el suministro a los músculos se reduce, lo que conduce a un aumento en la frecuencia cardíaca.

Si una persona hace ejercicio en un lugar húmedo, aumentará los niveles de estrés a medida que el sudor no se evapore de la superficie de la piel. La temperatura del cuerpo sigue aumentando y ejerce presión sobre el corazón.

2. Busque los síntomas de advertencia

Una persona debe ser capaz de reconocer los signos que muestra el cuerpo cuando hace ejercicio en climas cálidos. Bajo ninguna circunstancia los signos no deben ser ignorados. Los síntomas comunes de las enfermedades relacionadas con el calor son:

  • Calambres en los músculos
  • Sensación de náuseas
  • Debilidad y fatiga
  • Dolor de cabeza persistente
  • Extenso sudor
  • Confusión e irritabilidad
  • Visión mareada y aumenta la frecuencia cardíaca

 

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3. Precauciones que debes tomar

Si se nota alguno de los síntomas mencionados anteriormente, una persona debe tratar de bajar la temperatura de su cuerpo de inmediato y aumentar sus niveles de hidratación. Cualquier ejercicio debe detenerse inmediatamente y él o ella debe moverse adentro. Siga los siguientes pasos:

  • Retire todos los equipos y accesorios deportivos del cuerpo.
  • Retire cualquier capa adicional de ropa
  • Enfriar el cuerpo con una toalla mojada
  • Beba agua u otras bebidas con electrolitos

Si no se observa mejoría en 30 minutos, llame a un médico de inmediato.

 

4. La forma correcta de hacer ejercicio

Hacer ejercicio en el calor no es lo mismo que hacer ejercicio en un día normal cuando las temperaturas están bajo control. Conozca estas pocas cosas importantes antes de comenzar a hacer ejercicio en el calor.

  • El momento en que elige hacer ejercicio es muy importante. En el calor, es aconsejable llevar a cabo su régimen temprano en la mañana. Evite entrenar en el calor desde las diez de la mañana hasta las tres de la tarde.
  • Elige un atuendo que sea de color claro y que quede suelto. Evite usar materiales sintéticos y adhiérase a los algodones. El algodón absorberá el sudor y mantendrá el cuerpo fresco. Los pantalones cortos y las camisetas de alta tecnología de la era moderna también se pueden probar.
  • No salgas al sol sin aplicar un buen protector solar. Un SPF 45 es imprescindible para proteger el cuerpo de las quemaduras solares. Recuerde que la protección solar es igualmente esencial en un día nublado o sobre colado.
  • Beba muchos líquidos antes de salir. En todo momento se debe llevar una botella de agua o dos. Cuando sale al sol, se debe consumir un trago de agua cada quince minutos, incluso si no se siente sed. Una vez que el entrenamiento está completo, se deben tomar unos vasos de agua.
  • Si es posible, una botella de bebida infundida con electrolito debe llevarse junto con el agua.
  • El ejercicio idealmente debe elegir senderos sombreados que limiten la exposición al sol.
  • Se recomienda encarecidamente que se compruebe si hay una advertencia de los departamentos meteorológicos sobre un aviso de calor antes de aventurarse. Un aviso de calor implica que la contaminación y los niveles de ozono serán peligrosamente altos, por lo que se realizará mejor el entrenamiento en interiores.
  • Más que cualquiera de estas advertencias, siempre escucha las señales que tu cuerpo da y se detiene de inmediato.

5. No exceda sus límites

Es bueno estar en forma, pero no a costa de poner tu vida en peligro. Incluso los atletas más en forma les resulta difícil hacer ejercicio en climas cálidos. Sería aconsejable mantener un horario flexible como respaldo que pueda modificarse de acuerdo con los detalles del día. Empujar el cuerpo demasiado duro en un día caluroso no será lo más inteligente. Mantenga la intensidad bajo control y mantenga la presión para otro día.

 

6. Refrescarse como los niños

Cuando esté hirviendo afuera, revive su memoria y juegue algunos juegos de la infancia. Llame a sus hijos y corra a través de los rociadores o diviértase jugando con globos de agua o una pistola de agua. O simplemente refrésquese en la piscina y pase tiempo de calidad juntos.

 

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7. Golpea el centro comercial

¿Demasiado calor para salir a comer afuera? Lleve su entrenamiento a un centro comercial cercano con aire acondicionado. ¡Ponte tus zapatillas de deporte y haz que tu corazón bombee sin recalentarse!

8. Termina tu día con una caminata

Cuando el sol está bajo en el cielo, dé un paseo nocturno por el vecindario con mi esposo, hijos, amigos, mascotas o incluso un vecino. Es una buena manera de hacer algo de ejercicio cuando las temperaturas no son tan altas, y también de relajarnos después de un largo día.

 

Este artículo ha sido publicado por Jim Evans , fundador, director médico y autor de Sentinel-Med . Si también le interesa escribir para HealthResource4u, consulte nuestras pautas de publicación de invitados en  write for us .

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