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¿Cómo dejar de perder músculo a medida que envejeces?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 3 Vistas

Perder músculo a medida que envejeces es conocer una Sarcopenia. Esto puede detenerse si tomas precauciones a medida que envejeces.

Cuando creces, tus músculos se fortalecen, pero esto solo ocurre hasta la edad de 30 años. Sí, es la amarga verdad. Después de la edad de 30 años, comienzas a perder tus músculos.

Según una investigación, un hombre inactivo casi pierde del 3% al 5% de sus músculos cada 10 años después de la edad de 30 años y esta es realmente una cantidad muy grande.

Esta degradación en los músculos con envejecimiento se llama sarcopenia, una enfermedad que es causada por la edad a casi todas las personas.

Pero esta pérdida de músculos con el tiempo puede reducirse si se toman las medidas adecuadas y se evita el descuido de su cuerpo. El próximo artículo contiene la información completa sobre qué es esta sarcopenia y cómo puede evitarlo.

¿Qué es Sarcopenia?

La sarcopenia es una enfermedad llamada en la que con la edad sus músculos comienzan a perder fuerza, masa y funcionalidad. Por lo general, comienza a la edad de 30 años y acelera después de cruzar la barra de 60, pero la cantidad de degradación depende de la condición física de su cuerpo.

Este no es el caso de que se presente solo a personas físicamente inadecuadas, sino que también se ajusta físicamente a las personas, sin embargo, la velocidad depende de la condición física. La tasa de esto también depende de sus niveles de hormonas, sus desequilibrios nutricionales e inflamación.

¿Cómo cambia la pérdida muscular a medida que envejece?

La pérdida de masa muscular es normal a medida que envejece. Cuando cruzas 30 tus músculos comienzan a degradarse, pero 60 es la marca que se cruza cuando la degradación de los músculos se acelera. Después de una edad de 60 años, comienzas a perder tu fuerza muscular muy rápido, que fue de 0.5% antes de que 60 alcance 1% después de 60 y luego 2% 3% y así sucesivamente. Con el tiempo, las grasas comienzan a entrar en sus músculos y una vez que han ingresado, nadie puede expulsarlos. Es por eso que debes tomar la acción adecuada a tiempo para que puedas disminuir la velocidad de la degradación muscular con el tiempo.

Importancia de los músculos

Nadie debe ignorar la importancia de los músculos en su cuerpo. Los músculos son responsables de mantener el metabolismo adecuado de su cuerpo.

Si protege sus músculos, significa que se está protegiendo de varios problemas hormonales y metabólicos, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

La pérdida de los músculos provocó la disminución general de su sistema metabólico. Sí, no se puede degradar por completo los músculos, pero se puede ralentizar la velocidad de degradación.

Causas y síntomas

Hay varios síntomas de la pérdida en los músculos con el tiempo que son

  • Debilidad musculoesquelética
  • Pérdida de resistencia
  • Reducción de la actividad física que conduce a la reducción de la masa muscular.

Estos son los síntomas que normalmente se observan en todas y cada una de las personas con el tiempo.

Causas de esta pérdida en los músculos con la edad son

  • La causa más importante es permanecer físicamente activo durante toda la vida.
  • Disminución de la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.
  • Insuficiente ingesta de calorías o proteínas.

Cómo prevenir la pérdida de músculos a medida que envejece?

Cómo prevenir la pérdida de músculos a medida que envejece

1. proteína de alta calidad o suero de leche

Los bloques de construcción de los músculos son aminoácidos que están presentes en las proteínas. Es por eso que si enfrentas algún problema relacionado con los músculos, los expertos siempre te sugieren tomar aminoácidos.

La leucina es un tipo de aminoácido que funciona maravillosamente para fortalecer los músculos. Es por eso que debes tratar de tomar productos alimenticios que contengan aminoácidos de leucina. Los alimentos que contienen aminoácido leucina son:

2. grasas Omega-3

Las grasas omega-3 también son muy útiles para el tratamiento de los músculos. No solo evita que tus músculos se debiliten sino que también aumenta tu fuerza.

Los investigadores han descubierto que la inflamación es una de las razones detrás de la descomposición de los músculos y que las grasas omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.

Es por eso que se sugiere tomar grasas omega-3 para evitar la descomposición de los músculos. Los alimentos que puedes consumir para obtener grasas omega-3 son:

  • Omega-3 huevos enriquecidos
  • Nueces
  • Salmón

Debe agregar estas cosas a su comida para aumentar la fuerza en sus músculos.

3. Vitamina D

La vitamina D también es muy esencial para tus músculos. Si toma suficiente cantidad de vitamina D, entonces es realmente útil en la síntesis de la proteína de los músculos y también es útil en la prevención de la inflamación. Ha demostrado ser muy bueno en el ahorro de fibras musculares. Por lo tanto, debe tomar alimentos ricos en Vitamina D.

Sin embargo, según la investigación, con la edad se vuelve difícil para su cuerpo producir vitamina D a través de la exposición al sol. Es por eso que se sugiere que las personas mayores de 80 años deben tomar píldoras de vitamina D.

4.Ejercicio

La primera y más importante y la forma más efectiva para la prevención de la pérdida en los músculos es hacer ejercicio, especialmente entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios aumentan la fuerza de tus músculos. Entonces tu no

Por lo tanto, no los pierde con el envejecimiento con tanta frecuencia que una persona normal pierde. Los ejercicios influyen positivamente en el sistema neuro-muscular de su cuerpo.

Y debe tomar proteínas una hora antes de comenzar el entrenamiento, ya que de acuerdo con la investigación, el matrimonio de proteína y entrenamiento funciona tremendamente para sus músculos.

5. Bombeo del corazón

Cardio es muy útil para aumentar la fuerza de tus músculos. Cuando haces ejercicios aeróbicos, los ejercicios aeróbicos mejoran la capacidad de tu cuerpo para dar una respuesta a la insulina, lo que a su vez ayuda a mantener la fortaleza de tus músculos.

Es por eso que debes practicar cardio, como nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana, para obtener buenos resultados.

6.Creatine

La creatina es realmente útil para la prevención de esta pérdida muscular.Creatina: de acuerdo con la investigación, se encuentra que aquellos adultos que toman creatina mientras siguen completamente los ejercicios, su fuerza muscular aumenta con el tiempo y enfrentan menos masa corporal magra.

Es por eso que se prefiere consumir creatina para mantener la fuerza de sus músculos. Las personas mayores deben tomar el suplemento de creatina.

7. Peladillas de Manzana y Tomates Verdes

Las cáscaras de manzanas y tomates verdes contienen los diversos compuestos que evitan el desgaste de los músculos con la edad. Por lo tanto, debe aumentar el consumo de tomates verdes y de manzana.

Además, las cáscaras de manzana y los tomates verdes contienen dos compuestos, ácido ursólico y tomatina, que son útiles para reducir la actividad de ATF4, que es útil para mantener la fuerza de los músculos ya que ATF4 es responsable de la degradación de los músculos. Por lo tanto, comer cáscaras de manzana y tomates verdes reducirá la pérdida de músculos con el tiempo.

Tenga cuidado con los productos de suero que pueden dañar el bien

Por lo general, los productos de proteína de suero se toman para mantener la fuerza de sus músculos. Pero debe conocer los productos que está tomando, ya que algunos de los productos que contienen proteínas pueden ser dañinos en lugar de aumentar la fuerza de sus músculos.

Debe usar concentrado de proteína de suero para la ingesta de proteínas. Para una mejor calidad de proteína, debe tomar queso de leche cruda. Intente tomar aquellos productos que contienen alta calidad de proteína.

Conclusión

Sí, este es un fenómeno natural, pero puede disminuir la frecuencia de este fenómeno siguiendo las medidas preventivas y especialmente manteniendo su cuerpo activo y en forma. El ejercicio es la medicina más necesaria y la mejor para cada cosa. Te mantiene en forma y bien para la vida completa.

Entonces, si no haces ejercicios, comienza hoy, pero haz ejercicio todos los días y junto con esto, toma más medidas preventivas. Conviértelos en tu rutina para salvar tus músculos importantes.

Como normalmente vemos a nuestro alrededor, muchas personas de 60 años tienen músculos mucho mejores que una persona de unos 40 años, la razón detrás de esto es totalmente ¿cómo se está cuidando de sus músculos? Obviamente, puedes desacelerar la pérdida de tus músculos con la edad si estás tomando las medidas adecuadas. Por lo tanto, tome el ejercicio y la dieta adecuados para tener mejores músculos.

¡MANTENERSE EN FORMA! ¡MANTENERSE SANO!

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