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13 Debes probar posturas de yoga para fortalecer tu espalda baja

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 65 Vistas

Estos deben probar posturas de yoga para fortalecer la parte baja de la espalda para eliminar el dolor de espalda causado por una mala postura.

La lumbalgia es una de las razones más comunes por las cuales las personas acuden al médico. Pero, Yoga es una solución muy simple para lidiar con este problema.

La parte inferior de la espalda consiste básicamente en vértebras de la columna vertebral, músculos y ligamentos. El dolor de espalda puede ser causado por cualquier lesión o enfermedad en estas partes de la espalda.

Hay muchas posturas de yoga que pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda baja. El dolor de espalda baja puede ser causado por razones como estar sentado en un lugar durante mucho tiempo, posturas incorrectas, mala alimentación.

Hay algunas actitudes que se enumeran a continuación para ayudarte a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda.

Causas de dolor lumbar

Dolor de espalda

Las razones pueden variar desde malas condiciones médicas hasta una ingesta deficiente de alimentos.

El ligamento y la distensión muscular es una de las principales causas responsables del dolor lumbar.

Condiciones como la fibromialgia, la osteoporosis, la osteoartritis, la estenosis espinal y la espondilitis anquilosante son las otras razones que se encuentran responsables de un dolor de espalda.

El embarazo en las mujeres es la razón del dolor de espalda debido al peso corporal extra. También se enfrenta a personas sobrecargadas.

Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda baja

El dolor de espalda se puede erradicar fácilmente practicando algunas posturas de yoga. La práctica de yoga te ayudará a estirar los músculos de tu cuerpo. Por lo tanto, le impedirá adquirir otras enfermedades.

1. El giro de Bharadvaja (Bharadvajasana I)

Esta postura se logra con un suave giro. Es bueno para la columna vertebral y los órganos abdominales.

Paso 1: Siéntate en la alfombra con las piernas rectas frente a ti. Doble las rodillas y mueva las piernas hacia la izquierda fuera de las caderas izquierdas. Descanse su tobillo izquierdo en el arco derecho.

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Paso 2 : inhala y levanta tu torso frontal. Exhale y gire su torso hacia la derecha. Mantenga su espalda baja de largo al fortalecer el coxis y tratar de ablandar su vientre.

Paso 3: coloque sus manos debajo de su rodilla derecha y mantenga su mano derecha en el suelo junto a su glúteo derecho. Tire de su hombro izquierdo ligeramente hacia atrás.

Paso 4: La cabeza se puede girar en cualquiera de las dos direcciones.

Paso 5: De manera similar, el proceso se puede repetir en dirección opuesta.

Precauciones

  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Alta presion sanguinea
  • Insomnio
  • Presión arterial baja
  • Menstruación

Beneficios

yo. Alivia el dolor de espalda y el dolor de cuello

ii. Alivia el estrés

iii. Mejora la digestión

iv. Estira la columna vertebral, el hombro y las caderas

2. Pose de dedo gordo (Padangusthasana)

Esta pose fortalece tus isquiotibiales.

Paso 1 : Párese de manera tal que sus pies estén separados pero paralelos entre sí. Mantenga las piernas rectas.

Paso 2 : Ahora inclínate hacia abajo. Los dedos medio e índice deben deslizarse entre los dedos.

Paso 3: inhala y continúa colocando el torso en la posición original y, al exhalar, levanta los huesos.

Precauciones

Evita esta postura si sufres de una lesión en la espalda o el cuello

Beneficios

yo. El cerebro se calma y, por lo tanto, alivia el estrés

ii. Estimula el hígado y el riñón

iii. Estira los músculos isquiotibiales y los terneros

iv. Fortalece los muslos

v. Mejora la digestión

vi. Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio

vii Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

3. Pose de puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Paso 1 : Acuéstese de tal manera que su cara esté hacia arriba, hacia el techo. Puede colocar una manta doblada debajo de su cuello.

Paso 2 : Doble las rodillas y coloque los talones cerca de los huesos de la postura, ya que podría ser.

Paso 3 : Exhale y presione sus pies en el piso. Mueva sus nalgas y coxis hacia arriba en el aire desde el piso.

Paso 4 : cierre las manos debajo de la pelvis para permanecer en esa posición durante un tiempo.

Paso 5 : El mentón debe levantarse ligeramente hacia arriba.

Paso 6 : Permanezca en esa postura durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto. Después de eso, vuelve a tu postura original acompañado de la exhalación.

Precauciones

Si sufres de lesiones en el cuello, evita esta postura.

Beneficios

yo. Estira el cuello, la columna vertebral y el pecho
ii. Alivia la depresión y el estrés

iii Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides

iv. Alivia los síntomas de la menopausia

4. Pose de gato (Marjaryasana)

Paso 1 : Coloque sus manos en el piso y rodillas en la posición de la mesa.

Paso 2 : Mantenga sus ojos mirando al piso y la muñeca, los hombros y los codos en línea, perpendicular al piso.

Paso 3 : Redondea tu columna hacia el techo acompañado de la exhalación.

Paso 4 : regrese a la posición de la mesa acompañado de inhalación.

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Precauciones

Ten cuidado, si sufres de una lesión en el cuello

Beneficios

yo. Proporciona la relajación a los órganos del vientre

ii. Estira el torso y el cuello

5. Silla Pose (Utkatasana)

Paso 1 : Stand en ‘Tadasana’. Levanta tus brazos perpendicularmente al piso e inhala.

Paso 2 : Ahora, exhale y doble las rodillas e intente tomar los muslos paralelos al piso como podría hacerlo.

Paso 3 : Firme los omoplatos contra la espalda.

Paso 4 : Mantenga esa posición durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.

Paso 5 : Exhala y relaja los brazos como estaba en la pose tadasana.

Precauciones

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Presión arterial baja

Beneficios

yo. Fortalece los muslos, las pantorrillas y la columna vertebral

ii. Estira el hombro y el pecho

iii. Reduce el problema de los pies planos

iv. Estimula los órganos abdominales y del vientre.

6. Pose de Grulla / Cuervo (Bakasana)

Paso 1 : Póngase en cuclillas y coloque sus pies a pocos pies de distancia. Los talones se pueden apoyar colocando la manta.

Paso 2 : Mueva sus manos hacia adelante y colóquelas en el piso.

Paso 3 : levántese transfiriendo su peso a los brazos. Inclínese un poco hacia adelante.

Paso 4 : mantén la postura durante aproximadamente 20 segundos a 1 minuto.

Paso 5 : libera lentamente las poses exhalando y bajando tu cuerpo.

Precauciones

  • El embarazo
  •  Síndrome del túnel carpiano

Beneficios

yo. Fortalece la muñeca y los brazos

ii. Estira la parte superior de la espalda

iii. Fortalece la espalda

iv. Tonifica los órganos abdominales

7. Pose del tablón del delfín

Paso 1: toma la postura de los delfines. Mueva los pies hacia atrás de manera que su torso quede paralelo al piso.

Paso 2: presione sus brazos y codo contra el piso.

Paso 3: Firme sus omóplatos contra su espalda.

Paso 4: Presione sus muslos hacia el techo.

Paso 5: mantener esa posición durante 30 segundos a 1 minuto. Luego relaje las rodillas acompañadas de la exhalación.

Precauciones

Evite esta postura si tiene lesiones en el hombro y el cuello.

Beneficios

yo. Calma el cerebro

ii. Alivia el estrés y la depresión

iii. Estira el hombro, las pantorrillas y los isquiotibiales

iv. Ayuda a prevenir la osteoporosis

8. Pose del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Paso 1: Comience con los pies y las rodillas. Coloque sus rodillas directamente debajo de las rodillas. Pon tus antebrazos en el suelo.

Paso 2 : Exhala y levanta las rodillas del piso.

Paso 3: Continúa presionando tus antebrazos.

Paso 4: Manténgase en la postura durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.

Precaución

Lesiones de hombro, cuello y rodilla

Beneficios

yo. Calma el cerebro y alivia el estrés y la depresión leve

ii. Fortalece los brazos y las pantorrillas

iii. Mejora la digestión

iv. Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga

9. Pose extendida del triángulo (Utthita Trikonasana)

Paso 1 : Stand en Tadasana. Mantenga los pies separados y los brazos paralelos al suelo.

Paso 2 : Estire su pierna izquierda hacia afuera y doble su cuerpo hacia la izquierda de manera que su mano izquierda sostenga las piernas y la mano derecha se extienda hacia el techo.

Paso 3 : Permanezca en esta postura durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto, luego haga lo mismo para el lado derecho de su cuerpo también.

Precauciones

  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Presión arterial baja / alta
  • Condiciones críticas del corazón
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Beneficios

yo. Estira los muslos, rodillas y pantorrillas.

ii. Estimula los órganos abdominales

iii. Ayuda a aliviar el estrés

iv. Alivia el dolor de espalda

10. Pose de la montaña (Tadasana)

Paso 1: Toma la posición de pie de modo que tus piernas estén separadas unas de otras.

Paso 2: Ahora deténgase de tal manera que el peso corporal esté equilibrado en sus pies.

Paso 3: Firme los músculos de su muslo y las rodillas.

Paso 4: ¡ equilibra bien tu cuerpo!

Precauciones

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Presión arterial baja

Beneficios

yo. Mejora la postura

ii. Firmas abdomen y tobillos

iii. Alivia los pies planos

11. Alargamiento de la columna vertebral

Paso 1: Coloque la estera en el piso y siéntese con las piernas cruzadas.

Paso 2 : Asegúrate de que la espalda esté recta y de que estés relajado.

Paso 3 : deberías liberarte de cualquier tensión mientras practicas yoga. Así que sonríe mientras practicas.

Paso 4 : Inhale y estire los brazos hacia arriba al entrelazar los dedos. Estíralos tanto como puedas.

Paso 5 : debe asegurarse de que sus codos estén derechos y que los bíceps toquen sus oídos.

Paso 6 : Manténgase en esta posición durante al menos 15-20 segundos.

Paso 7 : luego exhala y regresa lentamente a tu posición original.

Precauciones

Evitar si sufre alguna lesión en la mano.

Beneficios

yo. Esta pose es específicamente para el dolor de espalda

ii. Estira los músculos de la parte superior del cuerpo

12. Tablón de pared

Paso 1 : Párate frente a la pared y mantén la distancia entre tú y la pared.

Paso 2 : endereza tus manos y debes alcanzar la pared con tus manos.

Paso 3 : Inclínese hacia adelante de modo que su cara esté hacia abajo y estire su columna vertebral por completo.

Paso 4 : Tu cuerpo debe tomar forma de L. Respire adecuadamente mientras regresa a la posición original.

Precauciones

  • Dolores de cabeza
  • Insomnio
  • Cualquier lesión física

Beneficios

yo. Esta postura es útil para estirar los músculos del cuerpo completo

ii Mejora la postura

13. Estiramiento trasero

Paso 1 : siéntate sobre tus talones y mantén tus manos frente a ti.

Paso 2: Ahora, extiende tus manos y endereza tu espalda.

Paso 3 : Inhale y exhale lentamente.

Paso 4: jala ambas manos hacia adelante tirando de tu espalda hacia adelante.

Paso 5: No esfuerces mucho tus músculos. Te sentirás relajado después de hacer esto.

Precauciones

No realice esto si sufre alguna lesión física.

Beneficio

Alivia el dolor de espalda al sacar los músculos.

Consejos mientras practica el yoga plantea para dolor de espalda baja

  • No se esfuerce demasiado después de hacer estas rutinas.
  • No empieces a entrenar durante un largo período de tiempo, ya que puede afectar tus músculos centrales.
  • Inhalar y exhalar durante todo el proceso es muy importante.
  • Evite cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.

Las posturas de yoga definitivamente aliviarán tu dolor lumbar y también calentarán tu cuerpo. También harán que sus músculos sean más flexibles y abrirán sus pulmones al inhalar y exhalar. Tome descansos cortos entre ellos para que no haya mucha tensión presente en su cuerpo. Trate de mantenerse feliz, es la cura para la mitad de las enfermedades.

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