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Los 10 alimentos vegetales más ricos en selenio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 24 Vistas

El selenio (Se) es un mineral que se encuentra en el suelo, el agua y algunos alimentos. Se requiere en pequeñas cantidades para una salud normal y es un elemento importante en varias vías metabólicas.

La cantidad del mineral contenido puede variar según la cantidad de Se que haya en el suelo en el que se cultivó la planta.

Este mineral funciona junto con la vitamina C, la vitamina E, el glutatión (un importante antioxidante) y la vitamina B3 como antioxidante para prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo.

Las dietas ricas en alimentos refinados también pueden provocar una deficiencia, ya que el Se puede destruirse mediante el procesamiento de los alimentos . Además, los problemas de malabsorción (defectos que ocurren durante la absorción y digestión de los nutrientes de los alimentos y también debido a infecciones del tracto gastrointestinal) pueden conducir a la deficiencia de Se.

Una deficiencia de Se puede afectar la función tiroidea y provocar enfermedades como la enfermedad de Keshan (un tipo de miocardiopatía congestiva), un mayor riesgo de cáncer, la enfermedad de Kashin-Beck (resulta en osteoartropatía), infertilidad en mujeres y hombres y un sistema inmunológico debilitado . sistema _

Las siguientes cosas pueden aumentar su riesgo de una deficiencia de selenio:

  • tener un trastorno digestivo, como – enfermedad de Crohn;
  • tener VIH;
  • sometido a diálisis.
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¿Cuánto necesita un adulto al día?

La cantidad diaria recomendada de Se es de 55 microgramos para adultos y adolescentes mayores de 13 años.

El valor diario (DV) para la ingesta de Se es de 70 microgramos por día.

Lista de los 10 alimentos vegetales más ricos en selenio:

#1 Nueces de Brasil

Estos tienen el nivel más alto en contenido de Se por 100 gramos y el conteo es tan alto que está prácticamente fuera de la tabla.

Solo una nuez de Brasil por día puede proporcionar 75 microgramos de Se.

#2 semillas de girasol

Las semillas de girasol no solo son un refrigerio sabroso, sino que también son saludables para usted.

La Asociación Nacional de Girasol dice que una onza de semillas de girasol contiene casi el 24 % de la cantidad diaria recomendada de Se para los hombres y el 31 % para las mujeres.

#3 Hongos (shiitake y portobello)

Los hongos generalmente se clasifican como una hierba o un vegetal, pero en realidad son hongos. Los champiñones cocidos son bajos en grasa, tienen cero grasas trans saturadas y colesterol malo (LDL) y son bajos en sodio.

El nivel de Se en los hongos se deriva del medio de cultivo.

Por ejemplo, 4 champiñones shiitake cocidos contienen 17,9 microgramos de Se, más de un tercio de la RDA, y los champiñones Portobello a la parrilla tienen 26,5 microgramos de Se por porción, casi la mitad de la RDA diaria para un adulto.

#4 Granos enteros

El consumo de cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y cáncer de colon y estómago.

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Una taza de pasta enriquecida contiene 37 microgramos y una taza de arroz integral cocido contiene 19 microgramos. Una rebanada de pan integral, 1 taza de avena y 1 taza de frijoles horneados contienen 13 microgramos de Se.

#5 brócoli

La combinación única de componentes antiinflamatorios, antioxidantes y pro-desintoxicantes del brócoli lo convierten en un alimento único en términos de prevención del cáncer.

El Se que tu cuerpo obtiene del brócoli se usa para sintetizar enzimas conocidas como selenoproteínas. Una porción de 1 taza de brócoli crudo picado contiene 2,3 microgramos de Se.

#6 Espárragos

El espárrago se ha utilizado desde tiempos remotos como verdura y medicina, debido a su delicado sabor y sus propiedades diuréticas.

La cantidad de Se en 1 taza de espárragos cocidos es de aproximadamente 3,06 microgramos.

#7 Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de ácido fólico, fibra insoluble y vitamina B6. 1 taza de garbanzos contiene 6,1 microgramos de Se.

#8 Lima/Frijoles Pintos

Los frijoles de Lima, a veces llamados frijoles de mantequilla, son frijoles planos de color blanco cremoso y son una gran fuente de fibra dietética y proteína. 1 taza de frijoles cocidos contiene 10 microgramos de Se, aproximadamente el 17 % de su requerimiento diario.

#9 Semillas de Mostaza

Esta especia es en realidad una excelente fuente de Se en muchos casos. Las semillas de mostaza molidas frescas y orgánicas son probablemente las mejores para incluirlas en su dieta, pero cualquier mostaza es buena.

#10 Semillas de chía

Las semillas de chía, consideradas durante mucho tiempo como un “superalimento”, son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica. Las semillas de chía se han convertido en uno de los superalimentos más de moda en la comunidad de la salud.

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Originalmente cultivadas en México, las semillas eran muy apreciadas por sus propiedades medicinales y su valor nutricional. Cuenta la leyenda que los antiguos mayas y aztecas utilizaban este superalimento como fuente de energía.

Una taza de semillas de chía proporciona el 28 % de la necesidad diaria de selenio.

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