Hogar Remedio De Salud Los 25 mejores alimentos de origen vegetal ricos en folato (vitamina B9)

Los 25 mejores alimentos de origen vegetal ricos en folato (vitamina B9)

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 22 Vistas

El folato, también conocido como vitamina B9, ayuda al cuerpo a producir nuevas células sanas, convierte los alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que se utiliza para producir energía, y es extremadamente importante durante los períodos de rápido crecimiento, como la infancia, el embarazo, y adolescencia

Los signos más comunes de deficiencia incluyen pérdida de apetito, pérdida de peso, irritabilidad, palpitaciones, debilidad física, dolor de lengua, dolores de cabeza y diarrea.

Todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena y debemos consumirlas diariamente para asegurarnos de tener suficiente en nuestro sistema.

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Folato vs ácido fólico: ¿cuál es la diferencia?

El folato se refiere a los diversos derivados de tetrahidrofolato que se encuentran naturalmente en los alimentos (principalmente plantas), mientras que el ácido fólico se refiere al compuesto sintético oxidado que se usa en la fortificación de alimentos y suplementos dietéticos.

En los Estados Unidos, desde 1998, se ha agregado ácido fólico a los cereales fríos, la pasta, la harina, el pan, los artículos de panadería, las galletas saladas y las galletas, según lo exige la ley federal.

Efectos secundarios de la suplementación con ácido fólico

A diferencia de la vitamina B9 natural (que se metaboliza directamente en el intestino delgado), el ácido fólico sintético requiere la ayuda de la dihidrofolato reductasa, una enzima específica que es relativamente rara en el cuerpo.

Por lo tanto, cuando las personas consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de suplementos y otros alimentos fortificados, el cuerpo no puede descomponerlo y niveles elevados de ácido fólico no metabolizado ingresan al torrente sanguíneo.

Esta situación puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer y es posible que ni siquiera sea tan eficaz para prevenir defectos de nacimiento.

Según un estudio realizado en 2001 en el Instituto de Epileptología, Weston Education Centre, Londres, Reino Unido, los efectos secundarios del ácido fólico pueden incluir: epilepsia, cambios en el deseo sexual, dificultad para respirar, deficiencia de vitamina B12, falta de concentración, náuseas, altibajos emocionales. y trastorno del patrón de sueño.

Beneficios para la salud de la vitamina B9 natural

Defectos de nacimiento

Las mujeres embarazadas necesitan más vitamina B9 para reducir el riesgo de defectos congénitos del tubo neural (también llamados defectos del tubo neural), que son defectos congénitos de la columna vertebral, el cerebro o la médula espinal.

No hay cura para los defectos del tubo neural. La pérdida de función y el daño a los nervios que están presentes al nacer son frecuentemente permanentes.

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Prevención de cáncer

Los niveles bajos de esta vitamina en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, cuello uterino, colon, cerebro y pulmón.

Depresión

Algunos estudios concluyeron que entre el 15 y el 38 por ciento de los pacientes con depresión tienen niveles sanguíneos bajos de vitamina B9, y aquellos individuos con niveles muy bajos tienden a ser los más deprimidos.

Además, se considera que la vitamina B9 juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo.

Prevención de la enfermedad de Alzheimer

Las cantidades adecuadas de vitamina B9 pueden ayudar a las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer, un trastorno degenerativo progresivo que ataca las células nerviosas del cerebro. Además, el consumo de alimentos ricos en vitamina B9 ayuda a prevenir la pérdida de memoria por envejecimiento.

Previene la anemia por deficiencia de folato

La anemia por deficiencia de folato es la falta de ácido fólico en la sangre. Las personas que no consumen suficiente vitamina B9 pueden desarrollar anemia por deficiencia de ácido fólico.

Nota : algunos bebés nacen sin poder absorber el ácido fólico. Esta condición puede conducir a la anemia megaloblástica.

Prevención de enfermedades del corazón

Sin niveles normales de vitamina B9, los niveles de homocisteína (un aminoácido que se crea en el cuerpo durante los procesos metabólicos) pueden hacer que la sangre se coagule más fácilmente de lo normal y causar ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

Más importante aún, un exceso de homocisteína interfiere con la producción de las neurohormonas dopamina, serotonina y norepinefrina, que regulan el sueño, el estado de ánimo y el apetito.

La cantidad diaria recomendada de esta vitamina a lo largo de la vida es la siguiente:

  • desde el nacimiento hasta los 6 meses: 65 microgramos/día;
  • bebés de 7 a 12 meses: 80 microgramos/día;
  • niños de 1 a 3 años: 150 microgramos/día;
  • niños de 4 a 8 años: 200 microgramos/día;
  • niños de 9 a 13 años: 300 microgramos/día;
  • mujeres y hombres adultos (mayores de 14 años): 400 microgramos/día;
  • mujeres embarazadas: 600 microgramos/día;
  • durante la lactancia: 500 microgramos/día.
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Propina

En términos generales, debería ser fácil prevenir esta deficiencia con una dieta bien balanceada.

Por ejemplo, 4 naranjas medianas, 100 g de maíz, 100 g de garbanzos, 3 plátanos pequeños, 1 cucharada de semillas de girasol, 100 g de tomates, 30 g de maní y 100 g de brócoli tienen un total de 600,4 microgramos de vitamina B9 y 1026 kcal (en general, las mujeres embarazadas necesitan entre 2.200 calorías y 2.900 kcal al día).

Todos estos son alimentos comunes que se pueden encontrar en cualquier época del año.

Principales alimentos de origen vegetal con alto contenido de folato:

La cantidad de vitamina B9 es por 100 g de cada alimento en particular .

#1 Cacahuetes – 240 microgramos
#2 Black-eyed peas (caupí) – 235 microgramos
#3 Semillas de girasol – 219 microgramos
#4 Espinacas – 194 microgramos
#5 Lentejas – 186,7 microgramos
#6 Garbanzos (garbanzos) – 176,3 microgramos
#7 Lechuga romana – 130 microgramos
Frijoles #8 – 128,8 microgramos
#9 Rúcula – 97 microgramos
#10 Aguacate – 89 microgramos
#11Semillas de lino – 87 microgramos
#12 coles de Bruselas – 61 microgramos
#13 Okra – 46 microgramos
#14 Espárragos – 45,5 microgramos
#15 Almendras – 44 microgramos
#16 Mangos – 43 microgramos
#17 Papayas – 40 microgramos
#18 Maíz – 36 microgramos
#19 Naranjas – 29 microgramos
#20 Kiwi – 23,4 microgramos
Cantalupo #21 – 21 microgramos
#22 Plátanos – 20 microgramos
#23 Champiñones, Portabello, a la parrilla – 19 microgramos
#24 Tomates – 13 microgramos
#25 Toronjas – 12,5 microgramos

Nota

El alcohol interfiere con la absorción de la vitamina B9, además de que aumenta la cantidad de este nutriente esencial que el riñón elimina.

Además, fumar y una gran ingesta de café pueden conducir a una deficiencia de vitamina B9.

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