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Los 10 alimentos de origen vegetal más ricos en zinc

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 26 Vistas

El zinc (Zn) es un mineral importante que necesita en pequeñas cantidades todos los días para tener una buena salud .

El NIH – Instituto Nacional de Salud dice que los hombres adultos deben recibir 11 mg de Zn cada día y las mujeres adultas necesitan 8 mg.

Este mineral ayuda a tu cuerpo a usar proteínas, carbohidratos y grasas, ayuda a curar heridas y fortalece el sistema inmunológico. El zinc también ayuda a las células de su cuerpo a comunicarse al funcionar como un neurotransmisor.

También participa en la activación de más de 100 enzimas internas distintas necesarias para muchas acciones metabólicas.

No existe una prueba de laboratorio para la deficiencia leve de Zn. En cambio, los profesionales de la salud deben considerar diferentes factores, incluida la dieta y los síntomas de deficiencia.

Los síntomas de la deficiencia de Zn incluyen: maduración sexual retrasada, pérdida de cabello, diarrea, impotencia, hipogonadismo en los hombres y lesiones oculares y cutáneas.

Nota : el ácido fítico es el principal inhibidor conocido del zinc.

La mejor forma de mejorar la ingesta de Zn es incorporar a la dieta diaria alimentos ricos en este mineral.

Los 10 alimentos de origen vegetal con mayor contenido de zinc:

#1 germen de trigo

Un excelente aditivo para espolvorear en su ensalada, el germen de trigo ofrece 17 mg de Zn por porción de 100 g.

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Elija tostado sobre germen de trigo crudo, envasado en tarros. Además, el germen de trigo es un alimento rico en nutrientes, que actúa como una fuente importante de algunas de las vitaminas del complejo B y otros minerales, como hierro, fósforo, calcio, potasio y selenio.

Frijoles #2

Son ricos en carbohidratos complejos y ofrecen una variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Una taza de frijoles horneados proporciona 5,8 mg de Zn. Comer frijoles regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y es útil para una pérdida de peso saludable.

De acuerdo con las Publicaciones de Salud de Harvard de la Escuela de Medicina de Harvard, para las mujeres en edad fértil, comer más hierro de los alimentos vegetales, como frijoles, espinacas, calabaza parece promover la fertilidad.

#3 Arroz Integral

El arroz integral es una opción más saludable que el arroz blanco para la mayoría de las personas debido al mayor contenido de fibra, zinc y magnesio del arroz integral. Cada porción de 1 taza de arroz integral contiene 1,21 mg de Zn.

Además, las últimas investigaciones han establecido que comer arroz integral puede reducir el riesgo de desarrollar problemas cardíacos y diabetes. Además de todos estos beneficios, consumir arroz integral proporciona ácidos grasos esenciales, que son cruciales para mantener una buena salud.

#4 Champiñones

Son bajos en calorías, libres de colesterol malo (LDL), libres de grasa y tienen niveles muy bajos de sal (sodio) y azúcar. Además, proporcionan una valiosa fuente de fibra dietética, así como varios minerales y vitaminas. 100g de champiñones aportan 1,33 mg de Zn.

#5 Espinacas

El valor nutricional de las espinacas indica que es un alimento muy rico en nutrientes. Es bajo en calorías pero muy alto en minerales, vitaminas y otros fitonutrientes. Una taza de espinacas cocidas aporta 1,4 mg de Zn.

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Además, el alto contenido de carotenoides que se encuentran en las espinacas brinda una buena protección contra enfermedades oculares, como la degeneración macular y las cataratas. Según investigadores del Instituto de Investigación Médica de Queensland, consumir espinacas semanalmente puede reducir el riesgo de cáncer de piel.

#6 Semillas de sandía

Estas semillas son ricas en proteínas y algunos minerales importantes. Aunque las semillas de sandía también son relativamente ricas en grasas, los ácidos grasos son en gran parte insaturados. Dos cucharadas de semillas de sandía secas sin cáscara contienen 1,4 mg de Zn.

Más importante aún, estas semillas son buenas fuentes de magnesio, un mineral esencial, con 100 gramos de semillas que proporcionan el 139 % del DV.

#7 semillas de calabaza

Las semillas de calabaza se han valorado durante mucho tiempo como fuente de este mineral, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de semillas de calabaza como una buena forma de obtener este nutriente esencial.

Una porción de 28 g de semillas de calabaza contiene hasta 2,9 mg de Zn.

#8 garbanzos

Al igual que otras legumbres como las lentejas, los guisantes y los frijoles, los garbanzos son apreciados por su alto contenido de fibra dietética y proteínas, y también contienen varios minerales y vitaminas cruciales que se sabe que benefician la salud humana.

Solo una taza de garbanzos cocidos (164 gramos) proporciona alrededor del 17 por ciento del valor diario de Zn.

#9 Ajo

Agregar cebollas o ajo a los granos aumenta la absorción de Zn y hierro. 100 gramos de ajo aportan 1,16 mg de Zn.

#10 Nueces

Las nueces pertenecen a la familia Juglandaceae, junto con las avellanas, las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces de macadamia, las nueces y los piñones.

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Cada uno tiene su propio perfil nutricional único. Una taza de nueces picadas le proporciona alrededor del 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada de Zn.

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