Quinoa vs lentejas: información nutricional, beneficios para la salud, efectos secundarios

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Quinoa

Este pseudo-grano tiene orígenes que datan de hace unos 5.000 años a los bolivianos del lago Titicaca. Los incas la llamaron “chisaya mama” (que literalmente se traduce como “madre de los granos”) ya que dependían en gran medida de ella para sobrevivir.

La FAO lo ha designado como un “súper cultivo” debido a la capacidad resistente del cultivo para crecer en todo tipo de condiciones, además de su potencial para alimentar a personas en todo el mundo.

información nutricional

Con un notable perfil de nutrientes, este grano es una buena fuente de manganeso, vitamina E, calcio, vitamina B1, potasio, vitamina B2, fósforo, vitamina B6, magnesio, vitamina B9, hierro, cobre, zinc y selenio.

Beneficios de la salud

Bueno para diabéticos tipo 2

Es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para la capacidad del cuerpo humano de lidiar con la insulina y el azúcar (glucosa). Además, este mineral da flexibilidad a los huesos, evita que se vuelvan quebradizos y relaja los músculos y los nervios al reducir la inflamación.

Una deficiencia de magnesio se ha relacionado con enfermedades del corazón, por lo tanto, el consumo regular de este grano mantendrá su corazón saludable. Por último, este mineral esencial ayudará a mantener el calcio en tus células para que puedan hacer mejor su función.

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La salud del corazón

El kaempferol y la quercetina son dos flavonoides que se encuentran en este pseudograno y, según las investigaciones, tienen potentes efectos antiinflamatorios, anticancerígenos, antidepresivos y antivirales.

Además, debido a su capacidad para reducir el estrés oxidativo y la inflamación, la quercetina parece ser beneficiosa para pacientes con trastornos cardiovasculares y cardíacos.

Fuente de proteína completa

Las proteínas completas son aquellos alimentos que aportan todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo humano. Este grano es más conocido por su alta cantidad de lisina, un aminoácido esencial involucrado en la reparación y el crecimiento de los tejidos.

Además, una dieta rica en proteínas aumenta la saciedad , ayudándote a comer menos calorías, lo que en última instancia conduce a una pérdida de peso más rápida.

Aumenta los niveles de energía

La vitamina B2, también conocida como riboflavina, puede ayudar a descomponer las grasas y los carbohidratos. Además, la vitamina B2 es necesaria para regular la función suprarrenal adecuada y la actividad de la tiroides, así como ayuda al transporte del oxígeno que tanto necesitan las células.

Salud mental

Al igual que otras vitaminas B, el folato (también conocido como vitamina B9) tiene un papel esencial en la reducción de los altos niveles de homocisteína en la sangre.

Esto es bastante beneficioso, especialmente para las personas que sufren de demencia (tienen los niveles más altos de homocisteína), según investigaciones recientes.

Efectos secundarios

No hay efectos secundarios conocidos.

lentejas

Se cree que estas legumbres tienen su origen en Asia central. Con una antigüedad de más de 9.000 años, se cree que es uno de los primeros alimentos que se cultivó.

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Estas legumbres nutritivas son fáciles y rápidas de preparar en comparación con los frijoles rojos, además, su bajo costo las convierte en una forma accesible de proteína completa para muchas personas en todo el mundo.

información nutricional

Son una buena fuente de vitamina C, vitamina E, tiamina, vitamina K, fósforo, niacina, potasio, riboflavina, sodio, folato, zinc, vitamina B6, manganeso, cobre, ácido pantoténico, calcio, colina, selenio y magnesio.

Beneficios de la salud

Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de lentejas está fuertemente asociado con la reducción en la incidencia de enfermedades como la obesidad, la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer debido a sus compuestos bioactivos. Estos son algunos de los beneficios de las lentejas:

Pérdida de peso

Estas legumbres contienen fibra soluble e insoluble , lo que en realidad significa que te hacen sentir lleno al absorber agua y expandirse en el estómago.

Una dieta regular que incluya mucha fibra dietética puede promover la salud del sistema digestivo, regular los movimientos intestinales y puede reducir considerablemente el riesgo de cáncer de mama, colon, esófago y garganta.

Previene la anemia de hierro

Según la Organización Mundial de la Salud, la anemia por deficiencia de hierro se considera el trastorno nutricional más común en los Estados Unidos y en todo el mundo. Estas legumbres son una excelente fuente de hierro, un mineral esencial que interviene en la producción de enzimas, hemoglobina y glóbulos rojos, así como en la metabolización de las proteínas.

Además, este mineral es necesario para el movimiento muscular, ya que ayuda a almacenar el oxígeno tan necesario en los músculos que les permite moverse.

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Consejo: la ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitamina C puede contribuir a la deficiencia de hierro porque la vitamina C es necesaria para absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Reduce la ansiedad

Estos frijoles son una fuente de aminoácidos esenciales, como la lisina y la isoleucina. La lisina tiene un papel crucial en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, particularmente en el desarrollo de anticuerpos.

La isoleucina es necesaria para el equilibrio de nitrógeno en adultos y para el crecimiento óptimo de los bebés.

Regula el azúcar en la sangre

Tienen un índice glucémico bajo, lo que en realidad significa que se digieren lentamente sin causar un pico de azúcar en la sangre. Lo más probable es que esto se deba a su alto contenido de fibra dietética y proteínas.

Efectos secundarios

No se conocen efectos secundarios si cocina estas legumbres adecuadamente para reducir su contenido de lectina.

Quinoa vs Lentejas – ¿Cuáles tienen mejor perfil nutricional?

Ambos deben incluirse en su dieta regular, sin embargo, las lentejas son superiores debido a su mayor contenido de fibra dietética, proteínas, ácido fólico y hierro.

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