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Una legumbre muy versátil, los garbanzos son un ingrediente destacado en muchos platos indios y del Medio Oriente, como falafels, hummus y curry.
También se les conoce como garbanzos y son tan versátiles en la cocina: se pueden comer secos o enlatados, fríos o calientes, y pueden actuar como protagonista de la comida, o como acompañamiento.
El primer registro del consumo de estos frijoles se remonta a unos 7.000 años. En la actualidad, India es el mayor productor de garbanzos, suministrando alrededor del 80 al 90% de la producción mundial.
Información nutricional
Son una buena fuente de minerales (como cobre, zinc, hierro, fósforo, potasio, manganeso y selenio), vitaminas (como vitamina A, B1, B2, B3, B5, ácido fólico, C, E, K) , fibra dietética, grasas saludables, colina y proteína.
Beneficios para la salud de los garbanzos
Salud del corazón
El consumo regular de garbanzos puede reducir el LDL y el colesterol total. Tan solo 3/4 de taza de estos frijoles por día puede ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol malo y los triglicéridos en un período de 30 días.
Además, contienen cantidades significativas de magnesio. Además, tienen un alto contenido de folato, una vitamina B que combate la homocisteína, un aminoácido que se ha relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de ataque cardíaco.
Gran fuente de hierro
Estos frijoles pueden aumentar tu energía debido a su alto contenido de hierro. El hierro es un mineral esencial responsable de transmitir los impulsos nerviosos y transportar oxígeno en los glóbulos rojos.
No tener suficiente hierro en el cuerpo se conoce como anemia. La anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional más frecuente del mundo y es más frecuente entre los niños y las mujeres en edad fértil.
Prevención de cáncer
El cáncer es un grupo de más de 100 enfermedades diferentes. Estudios recientes han demostrado que los garbanzos tienen beneficios protectores contra el cáncer, especialmente en el cáncer de colon, debido a su alto contenido en fibra.
Alto contenido de fibra dietética
Los garbanzos, como la mayoría de las legumbres, han sido valorados durante mucho tiempo por su contenido de fibra. Contienen alrededor de 12,5 gramos de fibra por taza. Eso es el 50 por ciento del valor diario.
Además, los garbanzos y la fibra nos han llevado un paso más allá al sugerir que los beneficios de la fibra de estos frijoles pueden ir más allá de los beneficios de la fibra de otros alimentos.
Por ejemplo, la fibra en los garbanzos ayuda a equilibrar los niveles de pH y las bacterias en el intestino, lo que aumenta las bacterias saludables y también reduce las bacterias nocivas.
Crecimiento del cabello
Estos frijoles contienen zinc y vitamina B6. Ambos nutrientes juegan un papel esencial en la construcción de proteínas en el cabello, por lo tanto, promueven el crecimiento del cabello y fortalecen los folículos pilosos.
Refuerza el sistema inmunológico
Estos granos nutritivos tienen algunos nutrientes especiales como la quercetina (un flavonol que se encuentra en muchas verduras, frutas, hojas y granos), que apoya la circulación y la inmunidad saludables, y el ácido clorogénico, que es un poderoso antioxidante que ha hecho famoso al café.
Propiedades antioxidantes
Son una fuente importante de selenio, un mineral que desintoxica los compuestos cancerígenos del cuerpo y apoya la función de las enzimas hepáticas.
La salud ósea
El contenido de fosfato, hierro, calcio, manganeso, magnesio, zinc y vitamina K presente en estos frijoles contribuye a mantener y desarrollar la estructura y la fuerza de los huesos.
Mejora la calidad del sueño
Como una de las fuentes más ricas de aminoácidos , serotonina y triptófano, el garbanzo juega un papel crucial en la regulación del sueño y el estado de ánimo.
También se ha descubierto que el triptófano estimula la liberación de hormonas de crecimiento e incluso reduce los antojos de alimentos. Consumir triptófano por la noche hace que uno se sienta en paz y tranquilo.
alto en proteína
Una porción de taza de garbanzos contiene más proteína que la de dos huevos grandes.
Debido a que estos frijoles son una fuente de proteína vital completamente de origen vegetal, son una excelente opción para los comedores de origen vegetal que necesitan asegurarse de consumir suficiente cantidad de este macronutriente.
Índice glucémico bajo
La nutrición de los garbanzos incluye almidón, que es un carbohidrato de combustión lenta al que el cuerpo no reacciona aumentando repentinamente la glucosa en la sangre. En realidad, la respuesta de glucosa de los frijoles es solo el 45% de la de la pasta y el cereal. Más importante aún, el proceso de digestión y utilización de la glucosa que se encuentra en los frijoles es prolongado, lo cual es vital para los diabéticos que tienen problemas para alcanzar un nivel estable de azúcar en la sangre después de consumir azúcares debido a la resistencia a la insulina.
Efectos secundarios de los garbanzos
Ninguno, si los cocinas correctamente.
Receta de hummus
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos bien cocidos y escurridos;
- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra;
- 1/2 taza de tahini;
- sal y pimienta negra;
- jugo de 1 limón;
- 2 dientes de ajo;
- 1 cucharada de comino;
- hojas de perejil.
Método
Ponga todo menos el perejil en un procesador de alimentos y comience a procesar. Agregue el líquido de garbanzos o agua según sea necesario para permitir que la máquina produzca un puré suave. Servir, rociado con aceite de oliva y espolvoreado con un poco más de comino y un poco de perejil.
Consejos
Para acortar su tiempo de cocción y hacer que estos frijoles sean más fáciles de digerir, deben remojarse. Según los estudios, recomendamos un período de remojo de al menos cuatro horas.
Durante este período de remojo, algunas de las enzimas de fitasa en los garbanzos pueden activarse y ayudar a transformar parte del ácido fítico (un antioxidante vegetal natural) que se encuentra en los frijoles, y puede haber una reducción en los oligosacáridos de tipo rafinosa de los frijoles. .
